Els 22 millors aliments per perdre pes de tots els temps, segons els dietistes registrats

L’exercici i la dieta van de la mà: la manera de menjar no només influeix en el vostre pes, sinó que la vostra dieta també afecta la vostra salut. Amb els aliments adequats, podeu perdre excés de lliures i tossuts el greix del ventre alhora que nodreix el cos amb vitamines, minerals i antioxidants. Per no parlar, us sentireu més satisfets amb els vostres àpats i podreu prendre decisions saludables quan mengeu fora perquè els nivells de sucre en sang seran estables. Aquests són els millors aliments per baixar de pes, segons els dietistes. Us ho prometem: tots tenen un sabor deliciós i el guardaran metabolisme accelerat.

La llinosa es carrega amb fibra, cosa que pot ajudar a evitar la fam i mantenir-vos satisfet. La fibra ajuda a frenar la digestió, cosa que proporciona un nivell de glucosa en sang constant i sostingut energia durant hores, diu Brooke Zigler , MPP, RDN, LD.

Però assegureu-vos que estigui mòlta (mòlta) abans de menjar-vos-la; així és com en manteniu tots els avantatges. Les llavors senceres de lli poden passar pel nostre sistema sense digerir, cosa que significa que pot perdre els molts beneficis nutricionals, diu ella.

Els gerds contenen una de les quantitats més altes de fibra per porció (una enorme quantitat de 8 grams de fibra per només 64 calories en una tassa). Menjar una dieta rica en fibra ajuda a augmentar metabolisme , diu Zigler, que ens ajuda a cremar més calories. Proveu d'afegir-lo a un iogurt grec del matí, una farina de civada o un llit de fulles verdes, com els espinacs.

Aquí hi ha més raons per afegir-hi alvocat tot . La major part del contingut d’hidrats de carboni dels alvocats prové de fibra (1/3 d’un alvocat proporciona l’11 per cent de les nostres necessitats diàries de fibra) i també conté greixos monoinsaturats, que es coneix com un greix 'bo' i [és] important per al cor la salut, diu Zigler. Junts, els greixos i la fibra saludables us mantindran plens per evitar menjars sense sentit durant tot el dia.

Tot i que no és un aliment tècnicament, sí hidratació és fonamental per a la pèrdua de pes. Quan augmenteu la ingesta diària de fibra, també és important augmentar la ingesta d’aigua, diu Zigler.

Quan l’aigua es combina amb la fibra, es converteix en una substància semblant al gel que ajuda a estovar les femtes i permetre que sigui més fàcil moviments bruscos , que pot desterrar inflor . Sense prou aigua, és possible que es restringeixi o que tingui més dificultats per anar al bany, diu ella.

Les carxofes són delicioses quan es marinen amb una mica d’oli d’oliva, es llencen sobre una amanida o s’afegeixen a plats de pasta alleugerits. Aquest vegetal té més fibra que qualsevol altre vegetal, cosa que el converteix en una de les millors opcions per augmentar la ingesta de fibra, diu Zigler. Les carxofes també estan carregades d’antioxidants, que poden disminuir la inflamació per afavorir la pèrdua de pes.

Una proteïna vegetal completa que compta amb els nou aminoàcids essencials, la quinoa és un superaliment per a la pèrdua de pes. Una tassa de quinoa cuita té aproximadament 220 calories, 5 grams de fibra i 8 grams de proteïna. Els carbohidrats complexos com els de la quinoa poden ajudar a la sacietat quan es mengen amb altres aliments sans (com els alvocats saludables per al cor per obtenir una dosi saludable de greixos) que inevitablement ajudaran a la pèrdua de pes a la llarga, explica Elizabeth Ann Shaw , EM, RDN, CLT, CPT.

Els festucs són una gran addició a una dieta destinada a ajudar a perdre pes perquè són un dels aperitius amb menys greixos i menys calories que ofereixen més fruits secs per porció (49 festucs per porció d’1 unça) en comparació amb els anacards (18). ) i les nous (14 meitats), diu Shaw. Obteniu pistatxos dins de la closca perquè les closques sobrants poden proporcionar un senyal visual per al control de les porcions per frenar la ingesta.

El iogurt, específicament les varietats gregues o skyr, és un gran complement al pla de pèrdua de pes, ja que no només contenen proteïnes suficients per mantenir els individus més complets durant més temps, sinó que també són fonts naturals de probiòtics (també coneguts com a bacteris sans) que mantenen el seu sistema gastrointestinal funcionant sense problemes, diu Shaw.

Un intestí sa ha demostrat que ajuda amb una sèrie de condicions de salut, com ara augmentar la immunitat , millorar l’estat d’ànim i afavorir la digestió, segons ella, tot això us pot ajudar a perdre pes.

Aquestes llavors modernes i plenes de nutrients tenen una qualitat especial: poden absorbir més de deu vegades el seu pes en aigua, cosa que els permet inflar-se al tracte digestiu i mantenir-se satisfet, diu Lauren Harris-Pincus , MS, RDN, autor de T el club d’esmorzars amb proteïnes .

Escampeu una o dues culleradetes de iogurt, sobre l’amanida, a la farina de civada, o afegiu-les a les vostres receptes i productes de forn. Per obtenir 20 calories addicionals per culleradeta, es beneficiarà de proteïnes, fibra, greixos omega-3 i una plenitud perllongada, diu ella.

Aquesta beguda que escalfa o refreda té un doble propòsit. No només està ple d’antioxidants i altres fitoquímics saludables, sinó que té l’avantatge d’augmentar lleugerament el metabolisme, diu Harris-Pincus. Preneu te al vespre en lloc de berenar o canvieu a la vostra PSL per una tassa de te verd reduirà la ingesta de calories i us ajudarà a cremar algunes calories addicionals. Assegureu-vos de mantenir-lo sense edulcorar.

Aquesta joia sovint amb un aspecte excessivament carregat de proteïnes, greixos d’ompliment i calci per ajudar-vos a construir i reparar músculs, cosa que pot ajudar a la pèrdua de pes. És fabulós amb fruites, torrades de gra sencer, farina de civada o amanides, però el contingut altíssim en proteïnes [13 grams per 1/2 tassa de porció!] Ajuda a mantenir-se ple entre els àpats, diu Harris-Pincus. També podeu utilitzar-lo a batuts , en ous o en massa de creps. Assegureu-vos de revisar les etiquetes i trobar un producte baix en sucre.

Una de les claus de la pèrdua de pes és menjar aliments nutritius que us mantinguin plens. Els ous, sobretot al matí, us marcaran fins al dinar. Cada ou té 6 grams de proteïna, cosa que ajuda a la sacietat ”, diu Natalie Rizzo , EM, RD.

De fet, a estudiar en adults amb sobrepès, es van comparar les dietes restringides en calories que incloïen ous o bagel per esmorzar. Els resultats van mostrar que les persones que van consumir ous per esmorzar van reduir el seu índex de massa corporal un 61% i van perdre un 65% més de pes que les que van menjar un bagel per esmorzar.

Voleu afegir un toc de blau als vostres àpats amb aquesta deliciosa fruita de baia. Recerca ha relacionat menjar una dieta rica en fruites i verdures sense midó amb la pèrdua de pes, però m'agraden molt els nabius perquè estan plens d'antioxidants i estan disponibles durant tot l'any al passadís congelat, diu Rizzo. Afegiu-lo a iogurt, farina de civada i amanides, o utilitzeu-lo per obtenir dolçor en batuts, salses i adobs.

Per baixar de pes, és important menjar aliments amb molta proteïna i fibra per mantenir-vos ple durant tot el dia i evitar que mengeu en excés. M'agrada recomanar optar per proteïnes d'origen vegetal, ja que acostumen a tenir menys calories que els seus homòlegs de carn, diu Rizzo. Una tassa i mitja de llenties cuites té 12 grams de proteïna per només 140 calories. És molt versàtil i es pot afegir a bols de gra, amanides, sopes i molt més.

Les directrius dietètiques recomanen menjar peix almenys dues vegades a la setmana i crec que el salmó és l’aliment perfecte per incorporar al vostre pla setmanal d’àpats, diu Rizzo. El salmó és ric en àcids grassos omega-3, que són bons per al vostre cor i poden reduir la inflamació per ajudar a perdre pes i combatre la retenció d’aigua. A més, menjar greixos saludables et manté ple. L’avantatge és que té el salmó vitamina D. per millorar l’estat d’ànim, diu ella.

La civada és una bona font de fibra i pot ajudar a mantenir un sistema digestiu saludable, de manera que incorporar-los a diferents plats o simplement menjar un bol de civada per esmorzar pot funcionar per mantenir-nos saciats, diu Maggie Michalczyk , EM, RD. També poden ajudar a prevenir berenars sense sentit a mig matí.

Si renunciar a la pasta és el més difícil de fer canvis per ajudar a perdre pes, els fideus de carbassó són una alternativa més sana, diu Michalczyk. 'M'agrada pensar-los com el cosí amb menys contingut en carbohidrats i amb una nutrició més elevada perquè el carbassó és una bona font de vitamines A i C, fibra i potassi per només unes 33 calories per carbassó, diu Michalczyk. Podeu utilitzar-los en zoodles, tant com succeeix amb alguns, rostiu-los o afegiu-los a les amanides.

El bròquil és un altre vegetal que us proporciona una gran nutrició. Està carregat de fibra, vitamina C, vitamina K. , ferro i potassi i en realitat conté més proteïnes que la majoria d’altres verdures, diu Michalczyk. Podeu afegir-ho a gairebé qualsevol cosa: ous, sucs, pasta, pizza, sofregits i molt més.

Aquesta verdura verda és una superestrella de pèrdua de pes i fàcil d’incorporar a gairebé qualsevol cosa que mengeu com batuts, amanides i embolcalls. Els espinacs són baixos en carbohidrats i rics en fibra, diu Michalcyzk. Podeu menjar-ne un gran volum durant poques calories i el valor nutritiu afecta totes les marques per assegurar-vos de satisfer les vostres necessitats diàries de pèrdua de pes.

La carbassa no és tan bona com el pastís; també és fantàstic en sopes, batuts i salses de pasta. I com que és baix en calories (aproximadament 50 per tassa) i conté molts nutrients, és l’addició perfecta per a qualsevol plat. Michalczyk, també ric en fibra, aporta gust i textura a tot el que hi poseu.

El peix és una gran font de proteïna saciant i sol tenir menys calories que altres proteïnes animals Maggie Moon , MS, RD, autor de La dieta MIND . Les sardines són una elecció sostenible de marisc, que conté greixos omega-3 saludables per al cor i per al cervell, segons ella. Aquests greixos saludables poden ajudar a disminuir la inflamació i millorar el vostre estat d’ànim mentre feu la dieta.

Les indicacions de la set i la fam semblen similars, de manera que és important mantenir-se hidratat, sobretot si s’intenta aprimar, explica Moon. Sí, l’aigua normal és important, però el 20 per cent de la nostra ingesta diària d’aigua prové d’aliments, diu ella. La síndria té un 92% d’aigua, a més de que conté vitamines A i C i nutrients antiinflamatoris com el licopè, explica.