Foto de Nosonjai / Getty Images
La preparació per a la millor sessió de suor possible comença fins i tot abans de lligar les puntades, triar la bicicleta de gir o llançar la catifa: heu d’assegurar-vos que disposeu d’energia suficient per fer exercici.
'El vostre cos necessita combustible (en forma de sucre) per realitzar qualsevol tipus d'exercici', diu Sharon Richter, RD, nutricionista de Manhattan que també corre, aixeca peses i practica ioga. 'És un mite que fer exercici amb l'estómac buit comportarà més pèrdua de pes o un millor rendiment'. El que és més probable que passi si sortiu cap a un dipòsit buit és que els nivells de sucre en sang que causen trencaments, marejos i fins i tot propens a desmaiar-se, afirma Deborah Levy, RD, experta en nutrició esportiva.
Si heu menjat un àpat satisfactori en les darreres dues hores, probablement estigueu a punt. Però si no, busqueu un berenar de 150 a 200 calories que contingui un 75% de carbohidrats de digestió ràpida i un 25% de proteïnes en un termini de 30 a 45 minuts després de començar a moure’s, diu Richter. Feu que sigui l’única hora del dia que limiteu els cereals integrals i altres aliments rics en fibra; triguen massa a digerir i us poden deixar sentir pesats. Aquí, 10 opcions d’aperitius perfectes per alimentar-vos sense pesar-vos.
Iogurt grec + baies
Foto d'Eric Naud / Getty Images
La fruita actua com una font ràpida de sucre, i les baies es digereixen més fàcilment que les pomes o les peres, que tenen una pell amb molta fibra. El iogurt grec (un 0% o un 2%) proporciona l’aminoàcid leucina, que és clau per a la formació muscular. Tot i que és essencial després d’un entrenament, tenir una mica de circulació prèvia al torrent sanguini pot iniciar la recuperació tan aviat com acabi el refredament, diu el fisiòleg d’exercici i científic en nutrició Stacy Sims, MSc, PhD.
Milk Mate
Feu una tassa de yerba mate, un te originari d’Amèrica del Sud. Segons un estudi a Nutrició i metabolisme Prendre’l abans d’un entrenament moderat augmenta la capacitat del cos per cremar greixos. Incorporeu una mitja tassa de llet d’ametlla de vainilla calenta i sense sucre i una culleradeta de mel per obtenir un impuls natural de carbohidrats, recomana Dawn Jackson-Blatner, RDN, autora de La dieta flexitària .
Panses
Alguns atletes no poden manejar fruits secs a l’estómac a causa de tota aquesta fibra. Però si no us alteren la digestió, feu un estudi al Journal of Strength and Conditioning Research va demostrar que la barreja de fructosa i glucosa en aquestes delícies assecades al sol funcionava, així com les gelatines esportives envasades per alimentar els ciclistes a través d’un entrenament dur.
Gel energètic Chia
Foto de Laura Johansen / Getty Images
'Les llavors de Chia són un superaliment per a l'atleta', diu Levy. De fet, investigacions recents de la Universitat d'Alabama van demostrar que els corredors podien caminar forts el mateix temps després de consumir una beguda amb llavors de chia com quan s'alimentaven amb una beguda esportiva tradicional, que sovint es sobrecarrega de sucre. Feu el vostre propi gel energètic sacsejant dues tasses d’aigua i ⅓ tassa de Llavors de Chia orgàniques de Carrington Farms , després refrigereu-ho durant 10 minuts fins que quedi gelatinós. Endolceu-ho amb una gota de nèctar de coco orgànic, si es desitja.
Aigua de coco + un grapat de nous
Les begudes esportives de la natura, l’aigua de coco t’hidrata i aporta potassi que perdràs per la suor, diu Richter. Combineu-ho amb nous per obtenir proteïnes i l-arginina, un aminoàcid que ajuda a formar l'òxid nítric que millora el rendiment.
Amable barra d'ametlles i albercocs
Qualsevol de Barres de fruita i fruita seca de Kind funcionarà, però aquesta varietat ofereix albercocs rics en potassi per apuntalar les vostres botigues d’electròlits, cosa que és essencial per a un rendiment òptim durant un entrenament. A més, un estudi al Revista de la Societat Internacional de Nutrició Esportiva va demostrar que les ametlles milloraven l'eficiència dels ciclistes en l'ús de carbohidrats i oxigen, augmentant la distància que podien pedalar sense desgastar-se.
Remolatxa o suc de remolatxa
Foto de Phasinphoto / Getty Images
La investigació demostra que la remolatxa amb nitrats conté augmenta la capacitat dels músculs d’utilitzar energia, de manera que podeu anar més dur durant més temps. No ets fanàtic de l'arrel? Proveu de barrejar Pols amb gust de cirera negra de BeetElite amb aigua; cada ració proporciona els beneficis de sis remolatxes, sense el gust de la terra. (Mireu aquestes 5 receptes de remolatxa per obtenir més idees.)
Un plàtan + 20 festucs
Hi ha un motiu pel qual la cuina de tots els corredors està ben proveïda d’aquesta fruita groga i no és només el còmode estoig de transport. Segons un estudi realitzat, els plàtans funcionen a més de begudes esportives per alimentar l’activitat i reduir la inflamació posterior a l’exercici PLOS UN . I els festucs estabilitzen el sucre en la sang per obtenir una energia més duradora, segons una investigació canadenca.
Una bossa de Popchips
Bosses d'un sol servei controlades per porció Popchips proporcionar una font saborosa de carbohidrats de digestió ràpida, diu Richter. Es couen al forn, no es fregeixen i menjar-los abans de l’entrenament pot evitar que us endureu les patates fregides més endavant (quan el cos no les faci servir immediatament per obtenir energia).
Kashi Honey Oat Flax Crunchy Granola & Seed Bars
La mel dins aquestes barres té antioxidants per amortir el dany cel·lular per exercici. I els estudis amb animals suggereixen que les proteïnes de civada redueixen la fatiga en l'exercici de les rates, cosa que els permet córrer més temps i recuperar-se més ràpidament.
