10 millors fonts de proteïnes sense carn

Quan es tracta dels nutrients que el cos necessita, la proteïna encapçala la llista. Des de la reparació muscular fins a l’aportació d’energia, és clau per mantenir-vos amb força. Com a portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, Toby Smithson, RD, diu: 'La proteïna és el jack de tots els oficis del cos'.

Suposem que voleu tonificar els braços i construir bíceps, per exemple: la proteïna serà un dels principals actors de la vostra dieta. Cada cop que mengeu un àpat o un refrigeri ric en proteïnes, el vostre cos descompon la proteïna en el que s’anomena aminoàcids. Aquests aminoàcids entren al torrent sanguini i, finalment, són absorbits pels teixits o els músculs. Un cop s’absorbeix a aquestes cèl·lules, els aminoàcids comencen a formar-se de nou, formant un múscul més gran.

Com que té una funció tan important en el cos, necessitem una bona part de proteïnes cada dia. La recomanació actual és de 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal, però la investigació demostra que fins a 1,2 grams de proteïna per quilogram poden ser millors per evitar la pèrdua muscular relacionada amb l'edat. Traducció: si teniu 130 lliures, hauríeu d’apuntar uns 90 grams de proteïna diàriament.

Heus aquí el problema: les principals fonts de proteïna de la dieta típica nord-americana són els productes carnis comuns com el pollastre, la vedella i el porc. Si intenteu marcar la vostra ingesta diària de carn o heu retirat definitivament productes d’origen animal de la llista de queviures, pot ser una lluita per trobar maneres d’obtenir totes les proteïnes que necessiteu. És a dir, si no saps on mirar. Proveu aquestes 10 excel·lents fonts de proteïnes que són 100% vegetarianes.

Les Nacions Unides no van anomenar el 2013 l’Any Internacional de la Quinoa per res: aquest gra conté vitamines i minerals importants com el magnesi, el potassi, el fòsfor i el folat, a més d’una font proteica. La millor part de tot? A diferència de moltes altres fonts de proteïnes sense carn, la quinoa té els nou aminoàcids essencials que necessita el cos, cosa que el converteix en una proteïna 'completa'.
Quantitat de proteïnes: 8 grams per tassa
Consell de preparació: La quinoa pot retenir una tona d'humitat. Per obtenir aquesta esponjosa desitjada, escorreu-la en un colador de malla fina després de coure-la. (Cuineu un gran lot de quinoa i feu-lo servir en aquestes 6 receptes senzilles.)
Proveu-ho a: Verdures fregides i quinoa

És possible que hàgiu berenat edamame mentre esperaveu un sopar de sushi, però hi ha una bona raó per canviar-lo d’aperitiu a entrant. Aquests favorits japonesos contenen tones de proteïna a cada tassa, a més, aquestes mongetes verdes tenen tanta fibra com quatre llesques de pa de blat.
Quantitat de proteïnes: 16 grams per tassa (sense closca)
Consell de preparació: Aneu a tota màquina. En lloc de bullir edamame, que pot alliberar els nutrients de la soja a l’olla d’aigua, cuineu les beines al vapor! Cuinar suaument l’edamame d’aquesta manera pot ajudar a preservar tots els seus nutrients.
Proveu-ho a: Edamame amb sèsam, cebes tendres i ametlles

Sabeu la dita: 'Les coses bones vénen en paquets petits'? Bé, estem segurs que parlen de llavors de chia. Aquestes petites llavors contenen una quantitat substancial de proteïnes i aquestes estrelles integrals de gra sencer es consideren una mina d’or quan es tracta d’augmentar el cervell d’omega-3 i contingut de fibra. Però això no és tot. Les llavors de Chia podrien donar una bona quantitat de diners al vostre multivitamínic; una ració conté ferro, calci, magnesi i zinc.
Quantitat de proteïnes: 9,4 grams en 2 cullerades
Consell de preparació: Plegar-los a la dieta pot ser molt ràpid. Des de melmelades fins a batuts, aquestes petites llavors en blanc i negre es poden afegir a gairebé qualsevol cosa (aquí teniu 8 idees per començar). La vostra millor aposta? Compreu les llavors a granel i barregeu-les en qualsevol plat que necessiti un cop de proteïna.
Proveu-ho a: Mango Coconut Chia Pudding

Quan es tracta de favorits vegetarians, les llenties són el George Clooney del grup: han existit per sempre, però això no les fa menys desitjables. I per una bona raó: aquestes mongetes saboroses contenen vitamines del grup B, folat i fibra (1 tassa representa més de la meitat de les vostres necessitats diàries) i, sí, ho heu endevinat, proteïna. I, igual que el bon ole George, les llenties tenen un efecte significatiu en el vostre cor. La investigació demostra que afegir mongetes a la dieta podria ajudar a reduir la pressió arterial i millorar la salut general del cor.
Quantitat de proteïnes: 18 grams per tassa
Consell de preparació: Resistiu les ganes d’afegir sal o qualsevol altre element àcid a les llenties fins que acabi de coure les mongetes. D’aquesta manera, les llenties queden perfectament cruixents i eviten possibles molèsties.
Proveu-ho a: Estofat de llenties i bròquils italians

El iogurt grec, baix en calories, alt en proteïnes i tan cremós, de vegades sona que és massa bo per ser cert. Però és cert: el iogurt colat és una superestrella de la dieta real. Una porció de 100 calories del plat lacti pot contenir fins a 18 grams de proteïna. Gràcies a la seva textura deliciosa, el iogurt grec és un intercanvi perfecte per a pilars de despensa rics en calories i en greixos, com el mayo o la crema agra.
Quantitat de proteïnes: 29 grams per tassa
Consell de preparació: No tots els iogurts grecs són iguals. Desconfieu dels envasos aromatitzats que puguin contenir sucre. Hi ha diverses varietats que contenen gairebé 20 grams de productes dolços, de manera que, abans de comprar, consulteu l’etiqueta (vigileu aquests 6 mites del iogurt grec).
Proveu-ho a: Fruita tropical a la planxa amb iogurt grec

Què els agrada als vegetarians sobre el tempeh? La textura. Aquest ingredient a base de soja és més ferm que el tofu tradicional, cosa que el converteix en un excel·lent substitut de la carn en entrepans, hamburgueses i sofregits. A més, és un heroi proteic. Una mitja tassa d’aquest favorit indonesi conté 15,4 grams de l’ingredient que construeix els músculs.
Quantitat de proteïnes: 31 grams per tassa
Consell de preparació: Per si sol, el tempeh acostuma a ser bastant suau, però, com el seu cosí tofu, es porta molt bé a una bona marinada. Estret a temps? Fins i tot un pinzell ràpid de salsa de soja farà meravelles per augmentar els sabors del vostre plat sense carn.
Proveu-ho a: Hamburgueses Tempeh

De manera similar al tempeh, el seitan comença a convertir-se en un menú de menús vegetarians de tot el país. Feta a base de gluten de blat, aquesta alternativa a la carn té tant la proteïna saciant (parlem de la friolera de 21 grams per porció) com la textura d’un tros de pollastre o vedella. Seitan és un camaleó culinari i agafarà gairebé qualsevol sabor amb què el prepareu.
Quantitat de proteïnes: 21 grams per ⅓ tassa
Consell de preparació: Deixeu el salador! Algunes varietats de seitan envasades poden tenir gairebé el 13% de la ingesta diària de sodi, de manera que cal preparar-se el menjar (tingueu en compte que la salsa de soja i els adobs també contenen molt sodi).
Proveu-ho a: Mock Beijing Duck

Si la darrera vegada que vau menjar mantega de cacauet de manera regular eren els dies d’esbarjo i de comerç de dinars, us estareu fent un mal servei. Només dues cullerades de pastís de nou conté 8 grams de proteïna, 2 grams de fibra i està plena de greixos monoinsaturats saludables per al cor. I, per descomptat, la mantega de cacauet és simplement deliciosa.
Quantitat de proteïnes: 32,5 grams per & frac12; tassa
Consell de preparació: Les mantegues de cacauet reduïdes no solen valer la pena. Per compensar els greixos perduts, normalment s’afegeix més sucre a la barreja. Quan es tracta de comprar mantega de cacauet natural, eviteu un embolic de copes cada vegada que vulgueu una cullerada amb varietats 'Sense remenar', com la de Maranatha.
Proveu-ho a: Entrepans de pansa de plàtan amb mantega de cacauet

Més sobre Prevenció: 25 coses saboroses per fer amb mantega de cacauet

El petit cigró (també conegut com la mongeta garbanzo) té un currículum impressionant. No només són una font de proteïnes, sinó que aquests llegums també estan plens de fibra contra la fam. La millor part de tot? La investigació ha demostrat que incloure & frac34; una tassa d’aquestes mongetes diàriament pot ajudar a reduir el vostre LDL o el colesterol dolent.
Quantitat de proteïnes: 14 grams per tassa
Consell de preparació: Celíacs, alegreu-vos! Els beneficis dels cigrons no acaben amb la pròpia mongeta. La farina de cigrons és una alternativa de blat sense gluten i plena de proteïnes.
Proveu-ho a: Estofat de cigrons amb albergínies, tomàquets i pebrots

Més sobre Prevenció: Una setmana de receptes de cigrons

Durant els darrers anys, els ous han estat en una muntanya russa culinària. Un minut són un centre de salut saludable i saludable i, el següent, es consideren dolents plens de colesterol. Així doncs, aquí teniu la conclusió següent: quan es mengen amb moderació, els ous no només poden menjar, sinó que poden fer meravelles per a la vostra salut. Són rics en el departament de proteïnes, baixos en calories i plens de colina de nutrients que augmenta el cervell. A més, algunes investigacions suggereixen que els ous poden ajudar a augmentar el HDL, el colesterol bo.
Quantitat de proteïnes: 7 grams per ou gran
Consell de preparació: Comproveu l’etiqueta per a la varietat sense gàbies. No només són més humans, els ous sense gàbies poden ser nutricionalment superiors. Els científics de la Pennsylvania State University van trobar 2 & frac12; vegades més omega-3 i el doble de vitamina E en els ous de les gallines criades a pastures.
Proveu-ho a: Ous al forn amb formatge i carbassó

Informes addicionals de Jenna Bergen