Jim Purdum / Getty Images El perill més gran per a la salut amb què us trobeu pot ser una cadira (o un sofà o butaca) i tot el temps que passeu assegut. Treballs d’escriptori, desplaçaments llargs, massa temps de televisió, tota aquesta inactivitat que dictaminen les nostres rutines diàries, és tan dolent per a nosaltres i tan engreixador com una dieta constant de cansalada i pa. I, malgrat el que es pugui pensar, lliscar-se amb sabates per caminar només per a les sessions de suor diàries no és suficient per combatre la lentitud cap a la malaltia. Segons un estudi publicat al American Journal of Epidemiology , les dones que estaven assegudes durant més de 6 hores cada dia tenien un risc augmentat del 37% de mort prematura, en comparació amb les dones que estaven assegudes durant menys de 3, independentment de la freqüència amb què saltessin a una cinta de córrer.
Quasi tots estem en risc. El nord-americà mitjà passa més de vuit hores cada dia amb la part posterior enganxada a una cadira d'escriptori, seient de cotxe o sofà, segons l'American College of Sports Medicine.
De la mateixa manera que un cotxe que fa que el motor es mantingui al ralentí, el metabolisme es posa en fre quan es manté un estil de vida sedentari, diu James A. Levine, MD, doctor en medicina a la Clínica Mayo de Rochester, MN. En el moment en què es passa de caminar lentament a seure, la seva taxa activa de cremada de calories baixa d’aproximadament 3 per minut a 1. Mentrestant, augmenten els nivells de triglicèrids i de sucre en sang. Amb el pas del temps, seure durant hores cada dia provoca els nivells de el colesterol 'bo' (HDL) cau i el posa en risc l'augment de pes , diabetis, malalties del cor i diversos tipus de càncer.
Però no cal anar tan lluny com per encendre el sofà. Levine ha desenvolupat un programa anomenat NEAT (termogènesi d'activitat sense exercici) per combatre l'epidèmia asseguda d'Amèrica. Us requereix repensar tots els vostres hàbits i trobar maneres noves i més actives de passar el dia, com ara entrar a Starbucks en lloc d’estar assegut al recorregut. Si us moveu prou, podeu compensar el perill de tota la sessió que no podeu evitar. Bonificació: es poden cremar fins a 1.000 calories al dia, sense posar mai els peus al gimnàs.
Per demostrar que aquesta solució massa bona per a la pèrdua de greix funciona al món real, hem demanat a Levine i Chris Freytag, el nostre expert en condicionament físic resident i entrenador professional, que facin un Prevenció panell de proves sobre els principis de NEAT. Van armar 25 dones amb un dispositiu portable anomenat Gruve, que controla el nivell d'activitat personal i fa un seguiment de la crema de calories.
El repte era senzill: es va dir a les dones que maximitzessin els seus moviments diaris i que afegissin mini impulsos d'activitat sempre i quan fos possible per cremar una mega quantitat de calories cada 24 hores. Els resultats van ser sorprenents: en només 4 setmanes de seguir una dieta de 1.600 calories al dia i maximitzar l'activitat incidental dels seus dies, les dones van perdre 99 lliures combinades, algunes baixant fins a 11 lliures, o gairebé 3 per setmana. Aquí, com ho van fer i com tu també pots.
El vostre pla de fusió de lliures
Pas 1
Calculeu les vostres calories
Utilitzeu un monitor d'activitat (els nostres panelistes portaven el Gruve) durant 1 setmana per determinar el nivell d'activitat basal i el consum diari de calories abans de passar als passos 2 i 3. Això us ajudarà a mesurar quant o com de poc esteu movent i us ajudarà a descobrir on podeu fer petits canvis que sumaran grans resultats.
Pas 2
Comenceu a moure més
Després d’aprendre quantes calories es consumeixen normalment en un dia, intenteu augmentar aquest nombre almenys 500 durant les properes 4 setmanes. Això es traduirà en una pèrdua de pes mitjana d’1 lliura per setmana. Desafieu-vos a trobar maneres creatives de canviar els vostres patrons habituals (continueu llegint per obtenir 100 idees inspiradores) i seguiu les que funcionin millor per al vostre estil de vida. (Aquestes 25 maneres de colar-se en 10 minuts d’exercici també poden ajudar.)
Pas 3
Lluita contra els greixos amb els aliments
L’objectiu d’aquest programa és prendre decisions més saludables durant tot el dia i les hores dels àpats no són una excepció. Seguiu una dieta de 1.600 calories al dia amb fruites, verdures, proteïnes magres i menys sucres refinats i aliments processats. Tindreu la quantitat d’energia adequada per alimentar les activitats quotidianes i mantenir la fam a ratlla mentre accelereu la pèrdua de pes. (Mireu aquests menjars de 400 minuts de 400 calories per obtenir idees.)
100 maneres de defensar la vostra salut
A casa
Jitchanamont / Getty Images 1. Amaga el comandament a distància. Si heu de mirar la televisió, almenys poseu-vos dret per canviar de canal.
2. Quan cuineu o cuineu, deixeu la batedora manual i feu servir una cullera de fusta.
3. Porteu la bugada de cada membre de la família al pis per separat.
4. En ordenar, deixeu les coses en diversos viatges petits en lloc d’un gran transport.
5. Piqueu les verdures fresques en lloc de comprar-ne de congelades.
6. Invertiu en olles i paelles de qualitat; com més pesats siguin, més energia necessitarà per fer-los servir.
7. Pintar, penjar cortines o acabar qualsevol altra tasca de millora de la llar a la llista de tasques.
8. Dempeus i marxa durant els teus programes de televisió preferits. (Proveu el nostre entrenament en sofà-patata.)
9. En lloc de cridar als membres de la família en altres habitacions, passeu per parlar.
10. Poseu-vos de peu mentre pentineu-vos i maquilleu-vos.
11. Camineu per casa, el jardí o el barri mentre estigueu al telèfon.
12. Rentar els plats a mà en lloc d’utilitzar el rentaplats.
13. Renteu el cotxe en lloc de passar-lo pel rentat.
14. Col·loqueu els articles més utilitzats a les prestatgeries superiors o inferiors per tal d’aconseguir-los.
15. Deixeu el telèfon mòbil en una ubicació, de manera que, quan el necessiteu, heu d’anar-hi.
16. Comenceu una pila de compost al vostre jardí. (No és tan difícil com es pensa! A continuació s'explica com començar.)
17. Ajudeu els vostres fills a netejar les habitacions.
18. Organitzeu un armari.
19. Rascleu les fulles en família.
20. Doneu una pausa al repartidor; quan demaneu menjar, recolliu-lo vosaltres mateixos.
21. Dutxa’t en lloc de banyar-te.
22. Aneu a la bústia en lloc de revisar el correu del vostre cotxe.
23. Plantar o desherbar un jardí o cuidar plantes d’interior.
24. Demaneu que es deixi el paper al final del camí d’accés en lloc de per la porta principal.
25. Doneu-vos un bany al vostre gos en lloc de pagar-ho a algú altre.
26. En lloc de seure i llegir, escolteu llibres en cinta mentre passegeu, netegeu o jardineu.
27. Premeu el temporitzador del televisor perquè s'apagui al cap d'una hora per recordar-vos que heu de fer alguna cosa més activa.
28. Feu lliscar un petit llit elàstic sota el sofà i traieu-lo cap a fora Castell de cartes maratons.
29. Posa més llums de Nadal.
30. La propera vegada que nevi, pugi el karma i pala també la vorera del veí.
31. Activa les melodies i balla mentre cuines.
A la feina
JGI Jamie Grill / Getty Images 32. Beu molta aigua. (Us defensareu per recarregar i viatjar al bany.)
33. Passeu el ratolí per sobre de la cadira en posició a la gatzoneta durant 15 segons cada hora.
34. Conserveu un got d'aigua petit, que heu de tornar a omplir sovint, en lloc d'una ampolla d'aigua gran a l'escriptori.
35. Dempeus cada vegada que parles per telèfon.
36. Programa les reunions que es faran en sales de conferències allunyades.
37. Compra una planta per a la teva oficina-regar-lo et farà més actiu.
38. Configureu l’alarma de l’ordinador perquè soni cada hora-dempeus durant 1 a 5 minuts cada vegada que s'apagui.
39. Camineu el dinar fora o cap a un altre lloc de l'oficina en lloc de seure i menjar a l'escriptori.
40. Invertiu en una taula de treball com l’Ergotron WorkFit-S (379 dòlars; ergotron.com ): O feu-vos astuts i alceu el monitor i el teclat amb llibres. (Consulteu les nostres instruccions pas a pas per construir el vostre propi escriptori de peu.)
41. Compreu una màquina de pedalejar per sota del taulell, com el cicle plegable Stamina 15-0125 Instride (70 dòlars; staminaproducts.com ).
42. Quan necessiteu una pluja d’idees, feu-ho mentre camineu.
43. Espolseu la vostra oficina setmanalment.
44. Camineu per la quadra un cop a mig matí i una altra a mitja tarda.
45. Fer amistat amb algú en un altre pis; visita-la sovint.
46. Dempeu-vos mentre obriu i llegiu el vostre correu.
47. Utilitzeu calçat còmode (o manteniu els pisos sota l’escriptori) perquè pugueu caminar més.
48. Desfeu-vos de la paperera; caminar escombraries fins al contenidor de la cuina.
49. Utilitzeu la màquina expenedora tres plantes més amunt i agafeu les escales.
50. Canvieu la cadira de l’escriptori per obtenir una bola d’estabilitat i, a continuació, reboteu-hi suaument.
51. Quan estigueu asseguts, dibuixeu els músculs abdominals i toqueu els dits dels peus.
52. Col·loqueu la grapadora prou lluny perquè hagueu de posar-vos dret per aconseguir-la.
53. Poseu a la gent per telèfon altaveu i passeu al vostre despatx durant les trucades de conferència.
54. Si coneixeu un client per prendre begudes, suggeriu-vos que estigueu al bar en lloc d’estar assegut a la taula.
55. Invertiu en una taula de cintes com el TrekDesk (479 dòlars; trekdesk.com ).
56. En lloc d’una reunió asseguda, pregunteu al vostre cap si podeu 'parlar i caminar'.
Viatjant
Adam Lubroth / Getty Images 57. Quan espereu un vol, llenceu l’equip de mà a una taquilla i visiteu l’aeroport.
58. Omet les persones que es mouen.
59. Dempeus esperant un tren.
60. Quan us atureu a fer un viatge per carretera, feu una volta ràpida al voltant de l'aparcament.
61. Comparteix cotxe. Els dies que no conduïu, mireu-vos el màxim possible.
62. Baixeu de l’autobús dues parades abans; camina la resta del camí.
63. Reserveu habitacions d’hotel a la planta alta i pugeu a peu.
Execució d’encàrrecs
64. Si només compreu uns quants articles, salteu el carretó i porteu-ne una.
65. Dansa a la ràdio o toca un compàs al volant mentre condueixes.
66. Empaqueu els vostres propis queviures.
67. Feu uns quants rínxols de bíceps cada vegada que agafeu bosses de la compra.
68. Visiteu una botiga en lloc de comprar en línia.
69. Camineu entre botigues properes (no conduïu).
70. En recollir els vostres fills de l’escola, baixeu del cotxe i saludeu-los amb una abraçada en lloc d’esperar a la vorera del cotxe.
71. Omet les sales d'espera. Quan tingueu una cita, registreu-vos i sortiu a passejar fins que la recepcionista us truqui.
72. Feu una volta al supermercat abans de començar a comprar.
Només per diversió
cjp / Getty Images 73. Preneu un cafè amb els amics per anar-hi: passegeu mentre parleu i preneu un xup.
74. Trieu les vostres pròpies pomes, maduixes o altres fruites i verdures.
75. Aneu a fer una excursió.
76. Tenir relacions sexuals. (Llança un d'aquests11 noves posicions sexuals!)
77. Feu un massatge al vostre dolç (després, feu-li tornar el favor).
78. Pinteu les ungles dels dits dels peus en lloc de seure a fer una pedicura.
79. Organitzeu una festa; la feina de neteja i preparació us mantindrà fora del sofà.
80. Planifiqueu dates actives amb el vostre marit, com ara bitlles o golf, en lloc de sopar i una pel·lícula.
81. Juga al Frisbee amb els teus fills.
82. Feu que el vostre grup de llibres es llisqui i xategeu en moviment.
83. Juga a buscar amb el teu gos.
84. Construeix un ninot de neu.
85. Visiteu un celler en lloc de comprar una altra ampolla.
86. Voluntari per lliurar menjars o ajudar a construir habitatges.
87. Aneu a la finestra o a comprar antiguitats.
88. Visiteu un museu o una galeria d'art.
89. Sortiu a ballar o feu classes de ball.
90. Inscriviu-vos a una classe d’art activa, com ara escultura o ceràmica.
91. Ensenyeu als vostres fills el vostre esport preferit (o feu-los ensenyar el vostre).
92. Aneu a comprar roba nova: si usqueu 10 parells de texans prims us augmentarà el ritme cardíac.
93. Talleu el vostre propi arbre de Nadal.
94. Vés a nadales amb els nens.
95. Compreu entrades per a esdeveniments esportius només a la sala d’estades; també estalviareu diners.
96. Acabeu les cadires al vostre proper còctel; de peu farà que tots es barregin.
97. Anar de càmping.
98. Passeu el dia a les pistes.
99. Uniu-vos als vostres fills quan esclaten la Wii, en lloc de simplement mirar-los.
100. Juga a jocs de jardí:
- Bàdminton
- Llançament de bosses
- Pilota de bocce
- croquet
- Frisbee
MÉS: 9 maneres demostrades de perdre greixos obstinats del ventre
