Repenseu els menjars confortables
Què fa que calmi el menjar? Massa sovint, un client em respon quan em plantejo aquest tema i dic: 'Oh, Keri, tots els aliments són aliments calmants. Sempre que menjo, em sento millor ”. Però hi ha una gran diferència entre aprofitar les propietats calmants intrínsecament d’un aliment i utilitzar qualsevol aliment com una mena d’anestèsia emocional. Aquest tipus de menjar us pot proporcionar una sensació temporal de calma, però és una solució ràpida que es desgasta massa ràpidament. I on us sol deixar? Pesant més del que voldríeu i murmurant-vos a vosaltres mateixos: 'Vaja, com hauria pogut menjar tot això?'
Els esdeveniments estressants, i ni tan sols han de ser grans, només les molèsties diàries de la vida, fan que augmentin els nivells de cortisol. Segons investigadors de la Universitat de Califòrnia al centre mèdic de San Francisco, el cortisol provoca desitjos d’aliments i, en les dones, aquests desitjos solen ser més forts en carbohidrats, especialment en aliments dolços. Com més mengem, pitjor és el nostre estat d’ànim. Com si això no fos prou dolent, el cortisol ens fa més problemes i provoca un enzim a les cèl·lules grasses (converteix la cortisona en més cortisol). Atès que les nostres cèl·lules grasses viscerals (les que tenim a l’abdomen, empaquetades al voltant dels nostres òrgans vitals) tenen més d’aquests enzims que les cèl·lules grasses subcutànies (el greix de les cuixes i les burilles, per exemple), l’estrès fa que moltes dones acumulin més greix al ventre . Com més estrès, més es produeix aquesta obesitat abdominal o central. Algunes investigacions han descobert que aquestes cèl·lules de greix del ventre, que s’han relacionat amb un major risc de patir malalties del cor i diabetis, tenen el doble de receptors de cortisol que les cèl·lules grasses habituals.
Per tant, quan parlo d’aliments calmants, no em refereixo als anomenats aliments reconfortants. Em refereixo a menjars i aperitius que realment us tranquil·litzaran i calmaran. Ja sigui pels nutrients específics que proporcionen o per la font d’energia estable i fiable que us proporcionen, us faran passar el dia sentint-vos concentrats, uniformes i equilibrats, de manera que podreu conquerir qualsevol cosa.
Espàrrecs
Ja se, aquestes tiges primes són conegudes per fer que la vostra olor d’orina sigui divertida. Però tenen un alt contingut en folat, que és essencial per mantenir la calma. M’agraden al vapor, i després s’afegeixen a les amanides. També m’encanten rostits fins que quedin nets. Seguiu i mengeu-ne tants com vulgueu. (Gaudeix-los de formes noves amb aquestes delicioses receptes d’espàrrecs.)
Alvocats
Aquestes fruites cremoses a prova d’estrès del cos. Rics en glutatió, una substància que bloqueja específicament l’absorció intestinal de certs greixos que causen danys oxidatius, els alvocats també contenen luteïna, betacarotè, vitamina E i més folat que qualsevol altra fruita. Una sola ració (aproximadament una quarta part d’alvocat) també té moltes vitamines del grup B. Recordeu, això pot ser tècnicament una fruita, però el compto com a greix, així que utilitzeu el control de les porcions. En rodanxes fines en entrepans, afegeix una nova capa de sabor.
Aquí teniu algunes maneres més d’afegir aquesta deliciosa fruita a la vostra dieta:
Baies
Els nabius tenen alguns dels nivells més alts d’un antioxidant conegut com antocianina i s’han relacionat amb tot tipus de resultats positius per a la salut, inclosa una cognició més aguda. Però totes les baies, incloses les maduixes, els gerds i les móres, són riques en vitamina C, que s’ha demostrat útil per combatre l’estrès. Els investigadors alemanys van provar-ho demanant a 120 persones que pronunciessin un discurs i després fessin problemes matemàtics. Els que havien rebut vitamina C tenien una pressió arterial més baixa i nivells més baixos de cortisol després de la tensió. Substituïu les baies per qualsevol altra fruita del pla quan vulgueu. També m’agrada picar-los congelats.
Anacards
M'encanten tots els fruits secs. Són aperitius fantàstics i, com que són cruixents i una mica salats, curen moltes ganes. Per a aquells que intenten perdre pes, són un combinat de proteïnes i greixos tan potentment satisfactori que em costa no recomanar-los en cada menjar. (Cal tenir en compte la mida de les porcions, ja que són riques en calories.) Els anacards són una font especialment bona de zinc: una ració d’1 unça té l’11 per cent del vostre RDA. Els baixos nivells de zinc s’han relacionat tant amb l’ansietat com amb la depressió. Com que els nostres cossos no tenen forma d’emmagatzemar zinc, és important obtenir-ne cada dia. Canvieu els anacards per altres fruits secs del pla quan estigueu d’humor. Piqueu-ne grossament un grapat i tireu-los a un sofregit de pollastre.
Te de camamilla
Aquest és probablement un dels xumets per dormir més recomanats. Sempre m’ha encantat perquè les flors són molt boniques, com petites margarides. Però ara hi ha més proves que mai que la camamilla es calma. Un estudi de la Universitat de Pennsilvània va provar suplements de camamilla en 57 participants amb trastorn d’ansietat generalitzada durant 8 setmanes i va trobar que va provocar una disminució significativa dels símptomes d’ansietat. Per descomptat, preferiria molt beure’l en forma de te, d’aquesta manera tindràs la sensació càlida i meravellosa de mantenir una tassa de te mentre t’asseus en un lloc tranquil abans d’anar a dormir. I sí, segons el Centre Mèdic de la Universitat de Maryland, hi ha algunes proves que, a més de calmar els nervis, la camamilla afavoreix el son.
Simplement aboqueu una tassa d’aigua bullent sobre 2 a 3 cullerades soperes de flors seques (podeu comprar camamilla solta o en bosses de te a les botigues d’aliments naturals) i empinada durant 10 minuts. Proveu de prendre una tassa cada nit: apagueu el televisor, l'ordinador i el telèfon i decidiu-vos a un final tranquil del dia. També està molt bé gelat.
xocolata
A més dels antioxidants saludables d’aquest tractament, que empeny la xocolata a la part superior de les llistes d’aliments saludables per al cor, té un vincle innegable amb l’estat d’ànim. Un estudi recent de la Facultat de Medicina de la Universitat de Califòrnia, San Diego, informa que tant les dones com els homes mengen més xocolata a mesura que augmenten els símptomes depressius. Per descomptat, tots hi hem estat, polint tot un paquet de xocolata després d’un mal dia. Però hi ha proves que, amb moderació, la xocolata en realitat et fa sentir millor.
Se sap que la xocolata negra, en particular, redueix la pressió arterial, cosa que augmenta la sensació de calma. Conté més polifenols i flavonols (dos tipus importants d’antioxidants) que alguns sucs de fruita. Podeu permetre’s amb seguretat la xocolata negra com a aperitiu un cop per setmana o com a indulgència conscient i, tot i així, seguir el camí amb els resultats de la pèrdua de pes. Sempre conservo uns quants quadrats a la bossa.
All
Igual que moltes plantes, l’all està ple de melmelades de poderosos antioxidants. Aquests productes químics neutralitzen els radicals lliures (partícules que danyen les nostres cèl·lules, provoquen malalties i afavoreixen l’envelliment) i poden reduir o fins i tot ajudar a prevenir alguns dels danys causats pels radicals lliures al llarg del temps. Entre els compostos de l’all hi ha l’al·licina, que s’ha relacionat amb la lluita contra les malalties del cor, el càncer i fins i tot el refredat comú. Com que l’estrès debilita el nostre sistema immunitari, necessitem amics com l’all, que el pot endurir. Sempre que el salteu en brou, no en oli, podeu afegir-lo de forma liberal a tots els àpats del pla.
Vedella alimentada amb herba
La vedella alimentada amb herba no només és millor per al planeta, sinó que també és millor per a les persones. Té més antioxidants (incloses les vitamines C i E i betacarotè) que la carn de vedella alimentada amb grans i no té hormones, antibiòtics ni altres medicaments afegits. I, tot i que en general té menys greixos, és aproximadament de dues a quatre vegades més gran en els omega-3. Un estudi al British Journal of Nutrition van trobar que voluntaris sans que menjaven carn alimentada amb herba augmentaven els nivells sanguinis d’àcids grassos omega-3 i disminuïen els nivells d’àcids grassos omega-6 proinflamatoris. Aquests canvis s’han relacionat amb un menor risc de patir trastorns, inclosos el càncer, les malalties cardiovasculars, la depressió i les malalties inflamatòries. La carn de vedella alimentada amb herba és cara, però val molt la pena d’esforçar-la de tant en tant. (Si esteu realment interessats en el concepte, consulteu les fonts locals per a 'compartiment de vaques', on participeu amb altres parts de bestiar alimentat amb herba).
Te verd
Tot i que conté cafeïna, el te verd també té un aminoàcid anomenat teanina. Investigadors de la Universitat d’Illinois afirmen que, a més de protegir-se contra alguns tipus de càncer, aquest aliment per aprimar també és un reforç cerebral que millora el rendiment mental. Beu dues tasses cada dia.
Farina de civada
Parleu de menjar tranquil! Un carbohidrat complex, la farina de civada fa que el cervell produeixi serotonina, un producte químic que se sent bé. La serotonina no només té propietats antioxidants, sinó que també crea una sensació calmant que ajuda a superar l’estrès. Els estudis han demostrat que els nens que mengen civada per esmorzar es mantenen més nítids durant tot el matí. I s’ha demostrat que el beta-glucà, el tipus de fibra soluble que es troba a la farina de civada, promou millors puntuacions de sacietat que altres grans sencers. Feu un lot de la varietat tallada en acer el cap de setmana, guardeu-lo a la nevera i feu-lo al microones els matins ocupats. Es conserva molt bé i, de fet, així ho preparen els restaurants sovint.
Taronges
Una altra font de vitamina C, les taronges, tenen l’avantatge addicional de ser totalment portàtils. Aquesta pell dura els manté protegits mentre reboten a la bossa o a la motxilla, cosa que significa que els podeu portar a qualsevol lloc. Experimenteu amb totes les varietats: clementines, tangelos, mineoles.
Ostres
I pensaves que les ostres només eren bones com a afrodisíacs! També pertanyen aquí, perquè són el Godzilla del zinc: sis ostres, que és el que normalment se us serviria en un restaurant com a aperitiu, tenen més de la meitat de la RDA d’aquest important mineral. Crec que es serveixen millor sobre gel sense res més que una falca de llimona.
Nous
El sabor dolç de les nous és tan agradable i és agradable saber que s’ha demostrat que aporten una mica d’avantatge cognitiu. Contenen àcid alfa-linolènic, un àcid gras essencial omega-3 i altres polifenols que han demostrat que ajuden a prevenir la pèrdua de memòria. Investigadors de la Universitat Tufts van trobar que els animals que ingerien nous fins i tot invertien alguns signes d’envelliment cerebral. Per treure’n el sabor, els torro 10 minuts, després els tallo i els afegeixo a les amanides.
Adaptat de Slim Calm Sexy Diet . Obteniu estratègies més provades per a la felicitat ment-cos. Compra el llibre aquí!
