jacoblund Les posicions a la gatzoneta són un dels millors exercicis que podeu fer per fer glutis més forts i tonificats, però la veritat és que no hi ha una fórmula màgica per saber exactament quantes posicions a la gatzoneta heu de fer al dia per obtenir un cul més gran.
'L'entrenament de força té molts beneficis per a la vostra salut i benestar generals, però una cosa que no podeu fer és fer-vos un botí' més gran '', diu Nicole Blades, una entrenadora certificada per NASM a BodyRoc FitLab a Connecticut. 'Quines okupacions diàries o setmanals voluntat el que cal fer és enfortir els grans músculs de la part inferior del cos, principalment els quàdriceps, els isquiotibials, els glutis i els malucs.
Walter Kemp , entrenador certificat a obé Fitness , diu que no hi ha una resposta perfecta per a quantes okupacions heu de fer cada dia per obtenir un cul més gran, perquè les persones tenen diferents tipus de cos. 'Tots estem construïts de manera diferent i tenim necessitats diferents pel que fa al desenvolupament muscular', diu Kemp.
Dit això, marcar una part posterior més rodona significa fer diversos exercicis dirigits a diferents músculs dels glutis (sí, hi ha més d’un múscul!). I és important entrenar els altres músculs si finalment voleu un botí més rodó i més gran. Això és el que heu de saber sobre els glutis i què podeu fer per millorar la vostra posició a la gatzoneta perquè pugueu obtenir el millor impuls del botí dels vostres entrenaments.
Si us pregunteu quantes repeticions d’esquadres hauríeu d’apuntar en un entrenament, és ideal de 10 a 15 repeticions de tres a quatre rondes.
Quins són els músculs dels glutis?
Els glutis es componen de tres músculs: gluteus medius, gluteus minimus i gluteus maximus. El gluteus maximus és el múscul més gran dels glutis i sovint té més acció, ja que és el motor principal per a diversos exercicis de cul, com ara posades a la gatzoneta, pes mort i fins i tot córrer. Però això no vol dir que hagi d’ignorar els altres músculs del glutis.
El gluti mitjà i el mínim són responsables de l’abducció (allunyant les cames de la línia mitjana), la rotació del maluc i l’estabilitat del maluc. Una debilitat en aquests músculs menors del gluti sovint condueix al genoll i mal d'esquena .
Zoe Rodriguez , instructor personal certificat i instructor de Plank Studio , una aplicació de condicionament físic per a classes d'entrenament sota demanda, diu: 'Faig molta feina de banda de resistència per atraure els músculs del gluti més petits.
Obteniu accés * il·limitat * a la prevenció Unir-se ara Exercicis com empentes de maluc, ponts de glutis i cloïsses poden arrodonir la part superior del darrere per obtenir un aspecte més complet '. Rodriguez diu que aquests exercicis també es poden utilitzar com a escalfament per despertar els músculs abans de començar a fer okupes, cosa que ens porta a la nostra següent pregunta:
Amb quina freqüència he de fer okupes cada setmana?
No hauríeu d’estar fent okupes cada dia. De fet, Rodríguez diu que els dies de recuperació són tan importants com treballar els glutis a l’hora de construir un botí més gran. 'En general, recomano fer okupacions de dues a tres vegades a la setmana amb 36 a 48 hores de descans per a aquest grup muscular', diu. 'Quan treballeu, creeu micro llàgrimes al teixit muscular i necessiten temps per reconstruir-se després d'un entrenament'.
A més de treballar els glutis, també us voleu centrar a construir flexors de maluc més forts. Aquests músculs oposats són importants per obrir el maluc i prevenir els desequilibris musculars. 'Fer estiraments frogger, abduccions per bandes i estocades pot ajudar a orientar els flexors del maluc i fer-los més forts', diu Rodriguez.
Si us pregunteu quantes repeticions d’esquadres hauríeu d’apuntar en un entrenament, Rodriguez diu que és ideal de 10 a 15 repeticions durant tres o quatre rondes. 'Voleu centrar-vos en el volum en lloc d'afegir càrrega. Això us porta al rang hipertròfic per afavorir el creixement muscular ', diu Rodriguez.
Què és la forma adequada de la posició a la gatzoneta?
La regla número u per aconseguir una posició a la gatzoneta adequada amb una forma perfecta és realment atractiva per al vostre nucli. 'Mantenir el nucli compromès ajuda a prevenir fàcilment lesions evitables, com la tensió lumbar. Mantenir una esquena recta i mantenir la mirada cap endavant us pot ajudar ', diu Kemp. Aquí teniu alguns altres consells sobre el formulari que cal tenir en compte a l’hora de fer sentaderies:
Els teus malucs
Una forta posició a la gatzoneta comença amb una sòlida frontissa de maluc. D’aquesta manera, us assegureu de conduir amb els malucs i no amb els genolls. Un error comú de moltes persones és tirar els malucs cap endavant i inclinar la pelvis cap enrere. 'És com ficar-se el còcc per sota de vosaltres en lloc de fer-lo retrocedir mentre baixeu a la posició a la gatzoneta', diu Blades. Per corregir-ho, Rodriquez recomana seure als talons i assenyalar els genolls cap als dits dels peus.
Els teus peus
Els peus haurien d’estar separats de la cadera amb les mans als costats o davant. Mentre baixeu el cul cap a terra, mantingueu els peus ben plantats. Assegure’s de nou als talons i empènyer el cul cap enrere i cap avall també us ajudarà a activar els quads i a estrènyer els glutis. Estrenyir els glutis ajuda a estabilitzar els malucs, donant-li impuls per recolzar-se en un sol moviment fluid.
Les cuixes
Les cuixes també juguen un paper essencial per aconseguir una forma correcta de la posició a la gatzoneta, ja que donen suport als flexors i glutis del maluc. Quan baixeu els malucs cap enrere i cap avall, les cuixes haurien de ser paral·leles al terra, formant un angle recte. Enganxar les cuixes també us ajudarà a evitar que els genolls i els turmells es trenquin cap a dins. 'Assegureu-vos que els genolls estiguin alineats amb els turmells i que pugueu veure els dits dels peus. Els vostres vedells també haurien d’estar en un angle de 90 graus: moure’s com si estigués assegut en una cadira baixa ”, diu Kemp. A Blades li agrada imaginar que està en una caixa estreta i que intenta prémer els genolls contra els costats. Això us proporcionarà una base sòlida per posar-se a la gatzoneta encara més baix i millorar el rang de moviment.
El teu pit
Al llarg de tot el moviment, s’ha d’aixecar el pit. Si s’inclina, s’aplicarà més pressió a la part inferior del cos i es produirà dolor lumbar. Un bon marc de referència és inclinar-se cap endavant a 45 graus, de manera que, quan es mira un mirall, el tors forma un angle amb les cuixes. Consell professional de Kemp: 'Si doblegueu la columna vertebral, no treballareu els abdominals. Mantingueu la columna vertebral recta i els abdominals compromesos. Podria ajudar a mirar cap endavant i no cap avall a terra.
Quant de baix he de posar-me a la gatzoneta?
La resposta és que varia per a tothom. Un bon marc de referència és anar tan baix com puguis mantenint una bona forma. Si observeu que el vostre formulari es desglossa després d'un determinat punt, no l'empenyeu. Idealment, voleu baixar a 90 graus o una mica més avall, diu Rodríguez. Un cop estigueu a la part inferior, conduïu amb els talons. A vegades m’agrada aixecar una mica els dits del peu davanters perquè m’ajuda a centrar-me a empènyer els talons ”, explica.
Quins són alguns moviments avançats de la posició a la gatzoneta?
Les posicions a la gatzoneta per si mateixes són força difícils, de manera que no cal que us esforceu molt per fer-les més intenses. Blades recomana afegir pliometria, com fer salts de gatzonetes, gats de gatzoneta o salts de caixa. Simplement canviar la vostra postura ampliant els dits dels peus per obtenir una posició a la gatzoneta de sumo també es dirigeix a les cuixes interiors. També podeu jugar amb diferents rangs de moviment. Rodriguez diu que li agrada afegir polsos a la part inferior d'una posició a la gatzoneta abans de posar-se enrere, mentre que Blades tracta de propulsors de gatzonetes de peses i explotar fins a pressionar els pesos. Per últim, l’ús de diferents tipus de resistència, ja sigui amb peses de pes, peses o bandes de resistència, ofereix al vostre cos un nou repte.
Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .
