Foto de James Farrell
L'entrenadora Larysa DiDio va crear aquestes seqüències de 10 minuts (adaptades a Encaixa en 10 , Prevenció DVD d’exercicis de força més venut, primer) que combina posicions de ioga calmants amb estiraments i meditació específics per augmentar la flexibilitat alhora que alleuja l’estrès i el dolor. També generen equilibri i gràcia, cosa que no s’obté amb el treball de cardio i força, i us deixarà el cos més equilibrat de la història.EL SEU PLA SETMANAL
DILLUNS, DIMECRES I DIVENDRES
Actualització del matí: Esteneu les molèsties i comenceu el dia amb energia amb postures de peu que es refermin i tonifiquin. Mantingueu cada postura i estireu-la durant 20 segons.
Garlanda lateral (Garland Pose into Side Bend)
Comenceu per Garland Pose (els peus es distancien una mica més de l’amplada del maluc i els dits cap amunt, amb els palmells en posició d’oració). Mantingueu-vos 20 segons i, a continuació, poseu-vos dret, estirant les cames i arribeu al braç esquerre per sobre mentre recolzeu el tors cap a la dreta, sentint un estirament al costat esquerre del cos. Mantingueu premut 20 segons i torneu a Garland Pose. Mantingueu premut 20 segons i, a continuació, repetiu el Side Bend al costat oposat. Repetiu tota la sèrie com a mínim una vegada més.
Inner Warrior (Warrior II fins a l'estirament de la cuixa interior)
Comenceu amb els peus paral·lels i separats a una cama. Gireu el peu esquerre 90 graus i el peu dret una mica, de manera que el taló esquerre quedi alineat amb l'arc del peu dret. Doble el genoll esquerre, portant la cuixa paral·lela al terra (o el més a prop possible) amb el genoll sobre el taló. Aixequeu els braços fins a l'alçada de les espatlles, portant-los paral·lels al terra i mireu les puntes dels dits anteriors. Ara esteu en la posició de Warrior II. Mantingueu premut 20 segons i, a continuació, moveu-vos cap a un estirament interior de la cuixa inclinant-vos cap a la dreta, doblegant el genoll dret i deixant caure els malucs mentre rectifiqueu la cama esquerra, aixecant els dits del peu esquerre del terra. Recolzeu les mans a la cuixa dreta. Mantingueu premut 20 segons. Torneu a començar i repetiu ambdues postures al costat oposat. Repetiu tota la sèrie com a mínim una vegada més.
Arbre de TI (Tree Pose into IT Band Stretch)
Dempeus amb els peus units, els braços als costats. Fixeu la vostra mirada en un punt del terra o de la paret que teniu davant (això us ajudarà a equilibrar-vos). A continuació, movent-se lentament, col·loqueu la planta del peu dret sobre la cuixa interna o el vedell esquerre, per sobre o per sota del genoll. Ajunteu les mans al pit en posició de pregària, de peu alt amb les espatlles sobre els malucs. Ara sou a Tree Pose. Mantingueu aquí 20 segons i, a continuació, passeu-vos a un estirament de banda IT creuant la cama dreta per sobre de l'esquerra i portant el peu dret al terra fora del peu esquerre. Aplaneu l’esquena i baixeu lleugerament el pit cap a les cuixes, recolzant les mans sobre el genoll dret. Mantingueu premut 20 segons. Repetiu les dues postures al costat oposat i, a continuació, feu tota la sèrie almenys una vegada més.
Cadira elevada (Posició de la cadira a l'estirament del pit)
Poseu-vos amb els peus units, després doblegueu els genolls i enfonseu els malucs, arribant a la posició de la cadira amb les mans en posició d’oració davant del pit. Mantingueu aquí 20 segons, mantenint el pes entre els talons i les cuixes. A continuació, estireu les cames i col·loqueu les mans darrere del cap, colzes cap als costats, mentre pugeu sobre els dits dels peus i apreteu els omòplats. Mantingueu aquí uns segons, després baixeu l'esquena a la posició de la cadira i manteniu-lo 20 segons més. Repetiu la sèrie almenys una vegada més.
Running Plank (Plancha en el tram del corredor)
Comenceu en una posició de tauler amb els braços rectes i els canells directament sota les espatlles. Mantingueu els abdominals compromesos i els malucs en línia amb les espatlles. Mantingueu premut 20 segons i, a continuació, trepitgeu el peu dret cap a fora de la mà dreta i arribeu a un Runner's Lunge. Mantingueu premut 20 segons i torneu a la posició del tauler. Mantingueu-ho premut 20 segons i, a continuació, repetiu la fuga al costat oposat. Repetiu tota la sèrie com a mínim una vegada més.
DIMARTS, DIJOUS, DISSABTE I DIUMENGE
Desenvolupament nocturn: Deixeu anar l'estrès i les molèsties del dia amb aquesta rutina calmant dirigida a les cames, els malucs i la part baixa de l'esquena.
Super Cat (Cat Pose into Superman Stretch)
S'estira i es reforça cap enrere
Comenceu a quatre potes, amb les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs. Inspireu i expireu cap a Cat Pose, arrodonint l’esquena i estirant la panxa fins a la columna vertebral, cosa que us permetrà relaxar-vos al coll. Mantingueu premut 10 segons. Torneu a començar i esteneu simultàniament el braç dret a l'altura de l'espatlla i la cama esquerra a l'alçada del maluc. Mantingueu premut 10 segons. Torneu a començar i repetiu els dos moviments pel costat oposat. Feu tota la seqüència almenys una vegada més.
Cobra de l'esquena inferior (Posició de la cobra a la postura del nen)
Obre el pit; s'estira i es reforça cap enrere
Estira cap per avall amb les cames esteses, la part superior dels peus a terra. Col·loqueu les palmes de l’amplada del tors a terra, els colzes doblegats i assenyalant darrere vostre. Arribeu a les cames i premeu les mans mentre comenceu a redreçar els braços i aixecar el pit, fent rodar els omòplats cap enrere i cap avall. Mantingueu premuts 10 segons i, a continuació, baixeu lentament el tors cap a la catifa. A partir d’aquí, moveu-vos a Child’s Pose, amb els genolls separats per l’amplada de l’estora, amb els dits grossos tocant darrere vostre i els braços cap endavant, el front i els palmells recolzats sobre l’estora. Mantingueu premut 20 segons. Repetiu tota la sèrie com a mínim una vegada més.
Endavant peix (plega cap endavant a la posició de mig senyor dels peixos)
Estira l'esquena de les cames; allibera l'esquena baixa
Comenceu assegut amb les cames esteses davant vostre. Inspireu i arribeu als braços per sobre, i després doblegueu el tors cap endavant, mantenint l'esquena el més recta possible. Mantingueu premut 20 segons. Aixequeu el tors cap enrere sobre els malucs i, a continuació, col·loqueu el peu esquerre fora del genoll dret i la cama esquerra doblegada. Col·loqueu el colze dret fora del genoll esquerre i la mà esquerra a terra darrere vostre. Seieu alt i torceu el tors cap a l'esquerra, pressionant el colze dret al genoll esquerre. Mantingueu premut 20 segons. Repetiu els dos moviments pel costat oposat. Feu tota la seqüència almenys una vegada més.
Pont Piriformis
Estira els malucs, allibera la part baixa de l’esquena, enforteix la culata
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Creueu el turmell dret per sobre de la cuixa esquerra, just per sobre del genoll esquerre. Premeu el taló esquerre cap avall i aixequeu els malucs fins a l'alçada del genoll. Mantingueu premut 10 segons. Baixeu els malucs a terra i, a continuació, col·loqueu la mà dreta sobre el genoll dret i la mà esquerra sobre el turmell dret. Estireu el genoll dret cap a l’espatlla esquerra. Mantingueu premut 20 segons. Repetiu els dos moviments pel costat oposat. Feu tota la seqüència almenys una vegada més.
Figura 4 Colom
Estira malucs, esquena de les cames; allibera l'esquena baixa
Comenceu per una estocada del corredor amb la cama dreta cap endavant, el genoll dret sobre el turmell dret i la cama esquerra recta. Camineu el peu dret cap a la mà esquerra i, a continuació, deixeu caure la canyella i la cuixa dreta al terra per entrar a Pigeon Pose, assegurant-vos de mantenir el genoll dret en línia amb el maluc dret. Deixeu que la cama esquerra descansi a terra amb la part superior del peu cap avall. Mantingueu 20 segons i, a continuació, feu la transició per seure amb les cames esteses davant vostre. Doblegueu la cama esquerra i recolzeu la sola esquerra a la cuixa interna dreta, deixant que el genoll esquerre esquerre descansi a terra (si els malucs estan ajustats, és possible que el genoll no toqui el terra). Inspireu i arribeu als braços per sobre, alineant la meitat del tors amb la cama dreta. Doblegueu el tors cap endavant, mantenint l'esquena el més recta possible. Mantingueu premut 20 segons. Repetiu els dos moviments pel costat oposat.
Fotos d’exercici de James Farrell
