Un dia determinat, el 45% de les dones segueixen una dieta, segons l'Associació Nacional de Trastorns de l'Alimentació.
De mitjana, pensem en el nostre cos vuit vegades al dia, es va trobar una enquesta recent. Al voltant del 80% de les dones no estan satisfetes amb el seu aspecte i, el que és pitjor, el 40% canviaria de 3 a 5 anys de la seva vida per assolir els objectius de pèrdua de pes.
No és estrany que moltes dones presentin signes de comportament alimentari desordenat, com ara comptar excessivament les calories o fer exercici només per cremar els aliments, fins i tot si mai no desenvolupen un trastorn complet com l’anorèxia o la bulímia.
El problema és que sovint hi ha una línia fina entre menjar saludablement per aprimar-se i fixar-se en els aliments, de manera que hem parlat amb els millors experts en comportament alimentari per entendre la diferència. Aquí teniu algunes banderes vermelles que podrien indicar una obsessió pel menjar / el pes. Feu-vos aquestes preguntes i apreneu com podeu adoptar un enfocament més saludable.
1. Mengeu en reacció a males o bones notícies
Tens un dia estressant i, per tant, gaudeix amb Cheetos a la màquina expenedora. O simplement heu clavat una gran presentació i, per tant, feu una gran quantitat de patates fregides com a recompensa. 'Si el menjar és la vostra reacció automàtica davant de tractar qualsevol emoció (bona o dolenta), podria assenyalar una relació poc saludable', afirma Cynthia Bulik, doctora, directora del Programa de Trastorns de l'Alimentació de la Facultat de Medicina de la Universitat de Carolina del Nord. Un altre senyal: quan us molesteu, aneu al menjar abans de trucar a la vostra parella o a un amic.
2. Menges sense tenir gana
Són les 12:30, la vostra hora habitual de dinar. Però avui heu esmorzat tard i no teniu molta gana. De totes maneres, feu alguna línia per a la vostra sandvitxeria preferida? Si és així, això significa que heu separat l’alimentació de la fam física, diu Adrienne Ressler, LMSW, directora nacional d’entrenament de la Renfrew Center Foundation, un dels centres de tractament més importants del país per als trastorns alimentaris.
'Podeu menjar per avorriment, ansietat, hàbits, desig o alguna altra emoció', diu Bulik. Però anar amb l’intestí (literalment) és el millor per a la vostra salut. Les dones que segueixen senyals internes de fam i de sacietat reporten nivells més elevats d’autoestima i optimisme i un IMC més baix, segons un Revista de psicologia d’assessorament estudiar.
3. Teniu afliccions alimentàries fora de control
Tothom es lliura a una llesca de pizza addicional o a un altre grapat de M&M. Però si mengeu amb regularitat molt més del que volíeu, ompliu-vos fins que us sentiu incòmode de sentir-vos plens o sentiu que no podeu deixar de menjar, això podria ser una cosa que s’ha de veure.
Menjar en excés com aquest pot resultar d’anar massa temps entre els àpats o restringir-se, per no parlar del culpable de sempre: l’avorriment. 'Menjar atraconat sovint s'associa amb menjar rituals, com seure a mirar la televisió', diu Ressler. Comences amb una bossa de crispetes. Tota aquesta sal et fa desitjar alguna cosa dolça, com un gelat. Llavors tens set, de manera que tens un refresc.
Menjar àpats freqüents i de mida constant per evitar els atracons i sentir-se més feliç. Unes investigacions de la Universitat John Moores de Liverpool van trobar que les dones que fluctuaven entre menjars baixos i rics en calories eren menys feliços amb el seu cos que aquelles a les quals els plats contenien un nombre similar de calories de menjar a menjar.
4. No hi ha varietat zero a la vostra dieta
Durant deu anys esmorza cada dia amb Rice Krispies amb llet sense greixos. Per dinar, sempre és amanida amb el mateix amaniment sense greixos. I per sopar, què passa amb el pollastre a la brasa i el bròquil al vapor de dilluns a dijous?
'Algú que menja així no gaudeix amb cap menjar', diu Ressler. 'La satisfacció no prové de l'experiència, sinó de saber que han complert els requisits d'una etiqueta nutricional'. Un altre perill: la falta de nutrients importants. Diferents grans, productes lactis, carns, fruits secs, mongetes, verdures i fruites us permeten obtenir una varietat de vitamines, minerals i antioxidants essencials cada dia.
5. Comptes fins a les darreres calories
Una cosa és vigilar la seva ingesta mentre s’intenta aprimar. Però amb el pas del temps, les persones poden avaluar quant menjar per mantenir la pèrdua de pes sense examinar totes les etiquetes. Si heu reduït les calories perillosament baixes (menys de 1.200 al dia per a la majoria de les dones) i la vostra vida gira al voltant de les “regles” dels vostres aliments, heu portat les coses massa lluny.
Els falcons calòrics també se senten culpables quan no segueixen els seus plans, 'com si la resta del dia estigués arruïnada', diu Bulik. Una restricció severa pot provocar anorèxia o frustrar els esforços de pèrdua de pes al ralentitzar el metabolisme, sense oblidar que se sentirà famolenc, esgotat, boirós i malhumorat si no consumeix prou nutrients.
6. Veu els aliments com a 'bons' o 'dolents'
El pa és 'dolent', de manera que esmorzar és una delícia poc freqüent. Les pastanagues són 'bones', de manera que no hi ha cap culpa per menjar-les com a berenar. Si compartimenteu aquestes opcions de menjar, us preparareu per a un tango complicat més tard, diu Bulik: 'Un cop tingueu una etiqueta' dolenta 'en alguna cosa, en determinades condicions us en voldreu més, perdreu tot el control i binge. La investigació demostra que les persones només tenen tanta força de voluntat; si intenteu limitar massa coses alhora, acabareu espelejant més ràpidament.
Per descomptat, certs aliments són intrínsecament més saludables que d’altres; per tant, això no vol dir que pugueu menjar menjar ràpid sempre que vulgueu. Però aquí és on entra el control de les porcions. Entreneu-vos a tenir només un Munchkin i, a continuació, concentreu-vos en alguna cosa que no sigui menjar, diu Bulik.
7. Ets 100% orgànic, el 100% de les vegades
Sabem que els aliments integrals orgànics, sense processar, són més saludables, però algunes persones porten el mantra a l’extrem. Podríeu ser vosaltres si us negueu a comprar queviures o mengeu en llocs que no compleixin els vostres estàndards saludables, descodifiqueu totes les etiquetes dels ingredients i considereu fora de límits tots els aliments amb ingredients 'no naturals' o percebeu els productes processats com a perillosos per a la teva salut.
8. Jutgeu els hàbits alimentaris dels altres
Us heu convertit en un gurú de la salut que no podeu deixar de comentar o jutjar les opcions alimentàries dels altres? Una cosa és preocupar-se per la salut d’un ésser estimat i amagar el saler o insistir en un gelat baix en greixos, però l’altra és esdevenir evangèlic al respecte. 'Si creeu un entorn hostil per a altres o infringiu els seus límits amb la vostra perspectiva, no és bo', diu Ressler.
9. Menges de manera diferent quan estàs sol
Al sopar amb els amics, demaneu una amanida frondosa, passeu la panera i mengeu unes postres compartides. Al sofà amb suors còmodes, no teniu cap problema a menjar el que vulgueu o quant vulgueu. 'Hi ha una mena de regla sense declarar que les dones sempre se suposa que tenen dietes, que no se suposa que tinguin gana', diu Bulik. 'Aquests mites condueixen una enorme quantitat de comportament femení'.
10. Has deixat caure amics per menjar
Heu reduït les nits amb les vostres amigues margarites a favor d’estar amb persones que es troben a la mateixa pàgina de dieta / exercici? O dediqueu més temps a buscar consells sobre dieta en taulers de missatges en línia en lloc de xatejar amb la família i els amics? Aquests comportaments poden indicar que la vostra relació alimentària està afectant les vostres relacions socials.
11. Feu de l’aigua un “menjar”
Beure aigua durant tot el dia per mantenir-se hidratat i ple entre menjars està bé; baixar un got en lloc de dinar no ho és. El mateix amb la xiclet: és una bona manera de defensar-se d’un desig inesperat, però no hauria de substituir un berenar saludable, que aporta nutrients crucials i augmenta els nivells d’energia.
L’ús d’aquestes “eines” per mantenir-se ple pot significar que s’esforça massa per anul·lar els senyals naturals de fam del seu cos i que pot reduir les calories i els nutrients massa baixament.
12. Segueix dietes extremes
Es prohibeixen els carbohidrats al rebost? Beus tots els àpats? Esteu en un règim en què no podeu menjar determinats grups d’aliments, com ara proteïnes i carbohidrats, a la mateixa sessió? Plans extrems com aquests poden semblar adequats per obtenir resultats a curt termini (per exemple, una reunió de l’institut o un casament familiar), però “aquestes dietes poden ser realment perilloses”, diu Ressler.
13. Us exagereu amb els entrenaments
Si feu matemàtiques calòriques abans de sortir al gimnàs (per exemple, Vaig menjar X calories al dinar, així que he de cremar Y a la cinta ) o es neguen a saltar-se un entrenament (fins i tot si està ferit, està completament esgotat o esternuda i tos una tempesta), és possible que hagi portat aquest hàbit saludable massa lluny. Tot i que la majoria de la gent no fa prou exercici, en alguns casos hi pot haver massa coses bones.
Problema: menjador emocional
Si s'apliquen els números 1, 2 i 3, és possible que siguis un consumidor d'emocions.
Estratègia d’afrontament: Hi ha dos problemes principals aquí, diu Bulik: 'Un és que els menjadors emocionals tenen més probabilitats de tenir problemes per mantenir un pes saludable'. L’altre és que mai no desenvolupeu maneres positives de manejar els vostres sentiments, com ara fer un passeig aclaridor en comptes d’arribar al calaix dels berenars o simplement preguntar-vos si alguna cosa us molesta abans d’agafar una galeta.
Inicieu un diari d’alimentació alimentària per fer un seguiment del següent sempre que mengeu: (1) el que mengeu, (2) la vostra emoció en aquell moment i (3) la força d’aquesta emoció (en una escala d’1 a 10). Identificareu patrons que us portin a desitjar determinats aliments i, en el seu lloc, podreu trobar altres maneres de tractar-los.
Aprendre a apreciar el vostre cos també us pot ajudar. Fins i tot si encara teniu un vestit o tres de distància del vostre 'ideal', intenteu centrar-vos en les funcions que us agraden: cames fortes i ben formades, potser o espatlles que tenen un aspecte fantàstic sense tirants. Estar satisfet amb la vostra forma pot ajudar a prevenir l’alimentació emocional, segons investigacions realitzades al Revista de psicologia d’assessorament . Les persones que es conformen amb el seu cos acostumen a estar més en sintonia amb els senyals de fam.
Problema: restricció d'aliments
Si s'apliquen els números 4, 5 i 6, és possible que restringiu els aliments.
Estratègia d’afrontament: Si escatimeu la varietat per obtenir una predictibilitat, una manera d’exercir el control, podeu canviar el vostre cos de nutrients crucials, així com reduir les calories massa baixes. Un estudi canadenc va trobar que aproximadament el 25% de les dones tenen el que es coneix com a restricció dietètica cognitiva elevada, el que significa que pensen constantment en els aliments i dediquen molt de temps a decidir què menjar i evitar. La investigació demostra que aquestes dones tenen nivells més alts de l'hormona de l'estrès cortisol; tanmateix, no és més probable que siguin primes que les dones que no pensen tant en el menjar.
Desfeu els comportaments estrictes i sigueu més espontanis en els vostres àpats. Comenceu poc: proveu alguna cosa nova per esmorzar i no compteu les calories. Globus ocular que sembla una porció sensata i vegeu com us sentiu saciat després. 'Un enfocament saludable dels aliments és flexible', diu Bulik.
Problema: menjador ortorèxic
Si us corresponen els números 7 i 8, és possible que sigueu un ortorèxic.
Aquest terme, encunyat per un metge de Colorado fa més de deu anys, es refereix a les persones que es preocupen per la salut de menjar bé.
Estratègia d’afrontament: 'Això es converteix en un pendent relliscós a mesura que la gent restringeix cada cop més aliments del seu repertori', diu Bulik. 'Per a alguns pot mantenir-se en aquest nivell, però per a molts altres, evoluciona cap a una manera convenient de justificar l'anorèxia'. Una altra conseqüència: pot donar por als nens als aliments, com si hi hagués perill a tots els paquets. És possible que no us adoneu de l'extrem que han esdevingut les vostres formes de vida saludables, però probablement els vostres amics i familiars sí. Pregunteu-los si creuen que pot tenir algun problema.
Recordeu que la ciència de la nutrició canvia constantment. El vostre aspecte i sensació —no consumir diàriament de llavors de lli o evitar a tota costa el xarop de blat de moro amb molta fructosa— és la vostra millor salut diària.
Problema: canvi social
Si us corresponen els números 9 i 10, podeu canviar de lloc social.
Estratègia d’afrontament: 'Si sovint menges de manera diferent quan estàs sol, això significa que hi ha un malestar fonamental amb qui ets', diu Bulik. Això pot causar problemes d’estrès, ansietat i autoestima: 'És com si haguessis dividit la teva vida en dues parts, permetent-te ser' bo 'al voltant dels altres i' dolent 'quan estiguis sol.' Si les amistats han canviat a causa del menjar, això pot ser un signe de normes massa restrictives.
Penseu per què us acosteu als aliments de manera diferent quan sou a prop dels altres. Si us preocupa menjar massa en públic, recordeu que estem destinats a tenir gana. Ningú no pensa més en tu perquè triïs els greens mesclun en lloc de penne marinara. I la investigació demostra que es menja menys quan es pren temps per menjar, mastegar i digerir entre mossegades, cosa que és més fàcil quan es xerra amb els amics que no es sopa sol.
Problema: addicte a la dieta
Si us corresponen els números 11 i 12, és possible que sou addicte a la dieta.
Estratègia d’enfrontament: és una forma d’alimentació restringida en la qual potser us falten nutrients importants. A més, pot alentir el metabolisme fins al punt en què la reducció de calories esdevé contraefectiva. A més, els plans extrems són difícils d’adherir a llarg termini, de manera que podeu tornar a recuperar el pes i provar una altra cosa a perdre.
Algunes persones necessiten estructura per menjar de forma saludable, i això està bé. Però si un pla sona astut o massa bo per ser cert, probablement ho sigui. Cerqueu un programa que posi èmfasi en un equilibri saludable de tots els nutrients, amb porcions controlades per controlar les calories. Algunes persones necessiten estructura per menjar de forma saludable, i això està bé. Però si un pla sona astut o massa bo per ser cert, probablement ho sigui. Cerqueu un programa que posi èmfasi en un equilibri saludable de tots els nutrients, amb porcions controlades per controlar les calories.
Problema: sobreexercici
Si s'aplica el número 13, és possible que siguis un excés d'exercici.
Estratègia d’afrontament: Algunes persones utilitzen llargues sessions de gimnàs o entrenen a un ritme extrem per reduir el seu pes de manera innatura, diu Bulik. Això és freqüent entre les dones amb anorèxia. És possible que les dones que fan exercicis excedents per cremar els danys calòrics, de manera que mengen malament com a part d’un cicle viciós que no conduirà a la pèrdua de pes.
En primer lloc, examineu què és el que condueix el vostre comportament, diu Ressler: 'És per sentir-se millor i viure més temps o perquè creu que la seva autoestima es basa en poder portar una mida dos?' Recordeu que fer exercici és molt més que perdre pes. Els entrenaments cardiovasculars fan que la sang sana i rica en oxigen circuli pel cos, nodrint el cor, el cervell, els pulmons i pràcticament tots els òrgans. L’entrenament de força augmenta el to muscular, que manté la força i fins i tot pot prevenir la diabetis tipus 2. El ioga i altres entrenaments calmants alleugen l'estrès i milloren l'equilibri, reduint el risc de lesions.
