Quan la gent pensa en un nucli fort, sovint pensa en un paquet de sis al centre o en les línies esculpides que recorren els costats, però en realitat, aconseguir abdominals sòlids com la roca implica treballar totes les capes de múscul del nucli, inclosa la vostra abdominals inferiors.
Ja veieu, el vostre nucli està format per tres músculs principals: el recte abdominal (els músculs que corren per la part frontal del cos i creen un efecte de sis paquets); els oblics (els músculs dels costats); i l'abdomen transvers (la capa més profunda dels músculs abdominals que encorsenen la cintura i sostenen els malucs) . Per tant, a l’hora d’enfortir els abdominals inferiors, el que realment està reforçant és la part inferior del recte abdominal.
Tenir abdominals forts pot ajudar a fer que les activitats quotidianes, com caminar i córrer, siguin molt més fàcils. I si en pateix mal d'esquena i una postura deficient, treballar els abdominals inferiors pot ser particularment beneficiós per a vostè.
'Quan es té un nucli feble, es pot produir hiperlodosi, l'arqueig no natural de la part baixa de l'esquena. Els abdominals forts ajuden a estabilitzar la columna vertebral ', diu Larysa DiDio, entrenadora personal certificada i creadora de Tone Up en 15 , un DVD d’exercicis amb cinc entrenaments de força de 15 minuts dirigits a diferents zones del cos. 'També quan els abdominals són dèbils, els malucs es poden apretar per compensar massa la mobilitat de l'esquena i el suport insuficient quan es realitza una activitat', afegeix.
Dit això, no es poden aïllar els abdominals inferiors quan treballen el nucli, però hi ha exercicis que ajuden a orientar i activar aquests músculs més que altres. Els exercicis que es mostren a continuació, dissenyats per DiDio, us ajudaran a comprometre els abdominals inferiors mentre estrenyeu les dues polzades del nucli. És important tenir en compte que un error comú que la gent sol fer amb exercicis de baixa ab és que acaben treballant els flexors de maluc en lloc dels abdominals inferiors a causa d’una forma incorrecta. Per solucionar-ho, Didio suggereix: 'Estireu el botó de la panxa cap a la columna vertebral (cap al terra) quan feu aquests exercicis i eviteu deixar que els abdominals bufin'.
Temps: 40-60 minuts
Representants: 8-12 repeticions durant 3 rondes
Equipament: Un parell de planadors o tovalloles petites i una estora de ioga
Com fer abdominals: Estira't cap amunt sobre una estora de ioga amb l'esquena baixa pressionant fermament sobre l'estora i els genolls doblegats a 90 graus a la taula, apilats per sobre dels malucs. Col·loqueu les mans darrere del cap amb les espatlles aixecades de la catifa i aixequeu-vos i, a continuació, torneu a baixar les espatlles. Aquest és un representant.
Tipus professional: Enganxeu els músculs abdominals per aixecar el cap i les espatlles cap amunt per evitar estirar-vos el coll. I recorda respirar: molta gent tendeix a contenir la respiració durant tot el moviment.
Com fer abdominals amb extensió de cames: Estira't cap amunt sobre una estora de ioga amb l'esquena baixa pressionant fermament sobre l'estoreta i els genolls a la taula, apilats per sobre dels malucs. Col·loqueu les mans darrere del cap amb les espatlles aixecades de la catifa. Crunch up. A mesura que feu baixar les espatlles, esteneu les cames cap endavant. Aquest és un representant.
Tipus professional: Utilitzeu els abdominals per mantenir el cap i el coll aixecats. Si el coll es tensa, ometre el cruixit i mantingui els omòplats aixecats de la catifa mentre estén les cames.
Com fer una xifra morta: Estira't cap amunt sobre una estora de ioga amb els braços estesos cap al sostre i les cames en posició sobre la taula i apilades sobre els malucs. Amb el control, esteneu la cama dreta cap a fora per redreçar-la, mentre porteu el braç esquerre darrere de vosaltres. Mantingueu el braç i la cama planant uns quants centímetres del terra. Després, porteu el braç i la cama a la posició inicial i repetiu per l’altre costat. Aquest és un representant. Assegureu-vos de comprometre el vostre nucli durant tot el moviment.
Tipus professional: Aquest exercici se centra tant en l'equilibri com en l'enfortiment del nucli. Mou lentament per mantenir la coordinació i atraure realment els abdominals.
Com fer tisores: Estira't cap amunt sobre una estora de ioga amb l'esquena baixa pressionant fermament sobre l'estora. Esteneu les cames cap endavant i col·loqueu les mans darrere del cap amb les espatlles aixecades de la catifa. Enganxant els abdominals inferiors, alterneu l’elevació d’una cama cap al sostre mentre l’altra baixa per situar-se sobre la catifa. Aixecar cada cama una vegada compta com una representació.
Tipus professional: Assegureu-vos de mantenir els omòplats aixecats durant tot el moviment i eviteu arquejar l’esquena baixa per dirigir-vos realment als abdominals baixos.
Com fer un trencament de la bicicleta: Estira't cap per avall sobre una estora de ioga amb la part inferior de l'esquena pressionada sobre l'estora. Col·loqueu les mans darrere del cap amb les espatlles aixecades de la catifa i els genolls cap al pit. A continuació, estireu la cama esquerra i gireu la part superior del cos per aconseguir que el colze esquerre arribi al genoll dret. Repetiu per l'altre costat. Aquest és un representant.
Tipus professional: Mou-te ràpidament, però amb la forma adequada, perquè sigui un exercici cardiovascular.
Com fer un crunch del corredor: Estira't cap amunt sobre una estora de ioga amb els colzes doblegats a 90 graus, recolzats sobre l'estora. Enganxeu els abdominals inferiors, enrotlleu-vos per seure mentre porteu el genoll esquerre al vostre colze dret, imitant el moviment de córrer. A continuació, amb el control, redreçar lentament la cama mentre peleu cap a l’estora fins que torneu a la posició inicial. Repetiu per l'altre costat. Aquest és un representant.
Com fer abdominals en V: Estira't cap amunt sobre una estora de ioga amb els braços cap amunt darrere teu i els peus aixecats de l'estora. Mantingueu les espatlles i el cap de l’estora també. Enganxeu el nucli, enrotlleu-vos per portar les mans cap als peus.
Tipus professional: Si no podeu fer una posada en V, mantingueu els genolls en posició de sobretaula en lloc d’estendre’ls i gireu lentament el tors fins als genolls.
Com fer un seient en V dividit en caiguda de cames: Estira't cap amunt sobre una estora de ioga amb els braços estesos darrere de tu i les cames aixecades de l'estora. Enganxant el nucli, porteu lentament els braços cap al pit i aixequeu les espatlles de l’estora. A continuació, abaixeu les cames cap a l’estora fins que estiguin a sobre de l’estora. Feu una pausa per un moment i torneu a portar les cames i els braços a la posició inicial.
Com es fa el Pilates 100: Acuéstese cap amunt sobre una estora de ioga amb els braços rectes als costats i les cames aixecades, amb els peus cap amunt cap al sostre. Amb els braços al costat, les espatlles fora de l’estoreta i una forta pressió entre les cames, comenceu a bombejar els braços cap amunt i cap avall, enganxant els tríceps i inhalant i espirant durant cinc segons cada 10 vegades, per això s’anomena 100.
Tipus professional: Per modificar-lo, porteu les cames a la taula de manera que els genolls estiguin flexionats a 90 graus i apilats sobre els malucs.
Com fer una pose de vaixell: Asseu-vos en una estora de ioga amb els genolls doblegats i els peus a terra. Amb les cames juntes, aixequeu els peus de la catifa formant un angle de 45 graus respecte al tors. Esteneu els braços cap endavant de manera que siguin paral·lels a la catifa. Mantenint el nucli estret i l’esquena plana, equilibri al còccix. Després, estireu les cames cap a un angle de 45 graus. Mantingueu premut i torneu a posar les cames a la posició inicial.
Com es fa un tauló: Poseu-vos en un tauló de l'avantbraç amb les espatlles directament sota els colzes i les mans cap endavant. El cos ha d’estar en línia recta des de la part superior del cap fins als peus. Aprofiteu el nucli i enganxeu els glutis, els quads i els braços, sacsegeu el cos cap endavant un parell de centímetres perquè les espatlles passin dels colzes i, a continuació, osqueu el cos un parell de centímetres. Assegureu-vos de mantenir una línia recta amb el cos durant tot el moviment.
Tipus professional: A mesura que avanceu i us feu més forts, proveu aquest moviment en una planxa alta.
Com fer un escalador de muntanya a una divisió de gos cap avall: Comenceu en una posició de tauler alt amb les espatlles directament sobre els canells. Enganxant els abdominals inferiors, conduïu el genoll dret cap al colze dret. Mantenint el peu esquerre arrelat a l’estora, aixequeu la cama dreta darrere vostre, estenent el peu dret cap al sostre. Repetiu per l'altre costat. Aquest és un representant.
Com es pot fer un gos cap avall amb aixetes de genoll alternes: Comenceu en una posició de tauler alt amb les espatlles directament sobre els canells. En empènyer el cul cap enrere cap a un gos cap avall, aixequeu la mà esquerra de la catifa i estireu el genoll dret tocant-lo suaument. Torneu a portar la mà esquerra a la catifa i repetiu-la pel costat oposat. Aquest és un representant.
Com fer una planxa: Comenceu en una posició de tauler alt amb les espatlles directament sobre les mans i els dits dels peus sobre un parell de planadors o tovalloles de mans. Enganxeu el nucli, feu lliscar els peus cap a les mans i manteniu les cames tan dretes com pugueu. El seu cul es pujarà cap al sostre. Feu una pausa per un moment i, a continuació, feu lliscar els peus cap a un tauló. Aquest és un representant.
Com fer alpinistes amb planadors: Poseu-vos en un tauler alt amb els dits dels peus sobre un parell de planadors o tovalloles de mà. Ajusteu el nucli, feu lliscar el genoll esquerre per trobar-vos amb el colze esquerre i, a continuació, torneu a lliscar-lo cap a un tauler alt. Repetiu per l'altre costat, movent-vos ràpidament per augmentar la freqüència cardíaca. Assegureu-vos de mantenir les espatlles apilades sobre els canells durant tot l’exercici.
Com fer froggers amb planadors: Poseu-vos en un tauler alt amb els dits ferms damunt d'un parell de planadors o tovalloles de mà. Enganxant el nucli, llisqueu els dos peus cap a l'exterior de les mans i, a continuació, torneu a lliscar-los cap a la planxa. Repetiu, movent-vos ràpidament per augmentar la freqüència cardíaca. Recordeu mantenir les espatlles apilades sobre els canells durant tot el moviment.
Com es fan planxes: Poseu-vos en un tauler alt amb els dits ferms damunt d'un parell de planadors o tovalloles de mà. Enganxant el nucli i els glutis, feu lliscar el peu dret cap a la dreta i torneu-lo al centre. Repetiu a la part esquerra. Aquest és un representant.
Tipus professional: Per tirar endavant la crema de calories, converteix-la en un tauló, fent lliscar els peus cap als costats ràpidament.
Com fer genolls alts: De peu sobre una estora de ioga amb els peus separats dels malucs, fes punys amb les mans per col·locar-los als costats. Enganxant els músculs de la part inferior de la ab, conduïu ràpidament el genoll esquerre cap a la mà dreta i, a continuació, torneu la cama esquerra a terra i repetiu amb el genoll dret i la mà esquerra. Assegureu-vos de moure’s ràpidament, mantenint-se sobre les boles dels peus.
Com fer un mig burpee: Comenceu de peu amb els peus separats de l'espatlla i els dits lleugerament estirats. Mantingueu les mans esteses per sobre. Deixeu-lo caure en una posició profunda amb el pit aixecat. A continuació, col·loqueu les mans al terra just a sota de les espatlles. Retira els peus darrere teu perquè estiguis en un tauler alt. Saltar les cames cap amunt per posar-se dret i estendre les mans per sobre. Aquest és un representant.
Com es fan salts clandestins: Comenceu de peu amb els peus a la distància dels malucs separats i les mans esteses cap amunt. Enganxant el nucli i els glutis, salteu cap amunt aixecant els genolls per trobar-vos amb les mans. Aterreu suaument a terra i repetiu, movent-vos ràpidament per augmentar la freqüència cardíaca.
