Galyna / Shutterstock Tractar els sofocos pot ser seriosament estressant, i aquí teniu el motiu: hi ha proves que l’estrès és un desencadenant d’aquest símptoma incòmode i comú de la menopausa, diu Michael Goodman, MD, ginecòleg integrador i menopausa certificada per la North American Menopause Society (NAMS). practicant a Davis, CA. 'El que sabem és que les fluctuacions sobtades i greus dels nivells d'estrògens provoquen bufades', diu Goodman, 'i es pot trobar alleujament amb hàbits que redueixen l'estrès i milloren la serotonina, com ara exercicis de respiració amb ritme'.
Els exercicis de respiració produeixen una resposta de relaxació, diu Goodman, que condueix a una reducció corresponent dels productes neuroquímics produïts per l'estrès. Això és important, ja que aquests neuroquímics no només augmenten la temperatura del nucli, sinó que també redueixen la 'zona de temperatura neutra' del cervell (el rang en què no tremoleu ni suareu), cosa que fa que els sofocos siguin més freqüents. (Busqueu més maneres de viure una vida feliç i sana? Comanda Prevenció I obtingueu un DVD de ioga GRATU whenT quan us subscriviu avui .)
Per evitar que es produeixin flames calentes en primer lloc —o per intentar aturar-ne un—, proveu un d’aquests exercicis de respiració senzills.
benjavisa ruangvaree / ShutterstockCol·loqueu la llengua al sostre de la boca i toqueu la cresta entre les dents i el paladar. Respireu pel nas i sortiu pels llavis agafats, omplint i buidant els pulmons d’aire com si estiguéssiu tirant vi dins i fora d’una garrafa. En inspirar, compteu lentament fins a 4, omplint la part inferior dels pulmons amb aire; en exhalar, compteu lentament fins a 4 de nou, omplint la part superior dels pulmons amb aire. A la part inferior de l'expiració, manteniu la respiració durant un recompte de 6. Repetiu aquest patró de respiració un mínim de 4 vegades i un màxim de 8, amb l'objectiu de 2 a 4 minuts en total. I no us oblideu de mantenir la punta de la llengua posada sobre aquesta cresta entre les dents i el paladar, diu Goodman: 'Quan feu això, és impossible pensar i mantenir la ment lliure de pensaments és el centre de la plena consciència. tècniques de respiració basades en la reducció de l'estrès ', diu.
benjavisa ruangvaree / Shutterstock
Aquesta antiga meditació budista implica de 4 a 5 minuts de meditació per respirar. En aquest exercici, l'objectiu és posar la vostra atenció en la petita zona entre les fosses nasals i el llavi superior. Simplement respireu amb normalitat, entrant i sortint pel nas, i fixeu-vos bé en totes les sensacions d’aquesta petita zona. 'Sent la respiració que passa per aquesta zona, potser remenant pèls al nas, sentint-se una mica més fresc entrant i sortint més calent', diu Goodman. Continueu respirant d'aquesta manera, simplement observant altres sensacions que podríeu experimentar només en aquesta àrea petita i observant com passen aquestes sensacions tan ràpidament com van arribar. 'Si sentiu que la vostra atenció vagi, riu-vos de la vostra' ment de mico 'i torneu la vostra atenció a aquella petita zona situada sota el nas i per sobre del llavi. Feu aquesta meditació respiratòria durant un mínim de 5 minuts o el temps que vulgueu fins que us sentiu profundament relaxat. La millor part? Podeu fer-ho a qualsevol lloc, diu Goodman. 'Ningú sabrà que està' meditant ', diu.
NAMS recomana aquesta tècnica com a teràpia de primera línia per a dones amb sofocos menopàusiques, diu Constance Young, MD, professora assistent d’obstetrícia i ginecologia al Centre Mèdic de la Universitat de Columbia. La respiració amb ritme és un exercici lent i deliberat de respiració profunda que es manté durant un període de temps específic. L'objectiu: Prendre un total de 6 a 8 respiracions per minut. Això és molt més difícil del que podria semblar, diu Young. 'Perquè això sigui efectiu, les dones haurien de dedicar-se a dues sessions de pràctiques de 15 minuts al dia i després aplicar la tècnica de respiració amb l'aparició de cada flaix calent', diu. Amb el pas del temps, les respiracions a ritme poden reduir la freqüència i la intensitat dels sofocos. 'Això representa una opció segura per a les dones que no són candidates a la teràpia de reemplaçament hormonal o que no poden prendre hormones a causa d'un historial de càncer de mama', afegeix Young.
