moodboard / Getty Images Aconseguir un son tranquil, ininterromput i totalment reparador de 7 a 9 hores de son cada nit; aquest és l’objectiu, oi? (Esbrineu-ho quant de son necessites per a la teva edat .) Però aquest viatge nocturn perfecte al país dels somnis és, bé, només un somni per a molts. Segons l’enquesta més recent de Gallup, el 40% de nosaltres rebem menys de 7 hores a la nit.
Ja sabeu sobre infinitat de coses que podeu fer durant el dia per augmentar les possibilitats de tancar els ulls a la nit: fer exercici regularment, evitar begudes de begudes alcohòliques i de cafeïna a la tarda i apagar l’electrònica molt abans que el cap toqui el coixí. Però, què passa amb aquells moments en què realment estàs al llit, buscant una manera de sortir? Aquí hi ha cinc causes freqüents d’insomni i com afrontar-les directament:
La situació d’insomni: el cervell no s’apagarà.
La solució: És hora de fer un bon ús (excessiu) del pensament: vegeu quantes paraules relacionades amb el son podeu obtenir. Seguiu endavant. I aneu ... tenint son encara? Segons un estudi publicat al Revista de Psicologia Social Aplicada , participants que van conjurar paraules reparadores (com acollidor , descans , i relaxat ) va dormir un 62% més que els que no ho van fer. Si el vocabulari no és el vostre vestit fort, apliqueu la vostra ment activa a un joc d'imatges escèniques. Investigadors de la Universitat d'Oxford van trobar que l'acte de 'distracció d'imatges' abans de dormir, també conegut com imaginar una escena agradable, com un passeig per un prat, va reduir significativament el temps que va trigar la gent a adormir-se i va disminuir les preocupacions relacionades amb el son .
La situació de l’insomni: t’has compromès Escàndol just abans de dormir.
La solució: Si encara us aneu al llit mentre Netflix transmet en streaming, o bé no heu sentit a parlar dels nombrosos estudis que recomanen que el temps de pantalla no es recomani just abans d’anar a dormir o bé els ignorareu deliberadament (comprensible). Si no podeu resoldre tota la ment que trontolla Olivia i Fitz, distreu-vos amb un llibre, un llibre tan avorrit com podeu trobar, suggereix W. Christopher Winter, MD, director del Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Llegir alguna cosa a la part anodina podria cansar-vos els ulls prou com per fer-vos dormir, diu (qualsevol cosa emocionant us estimularà encara més). I la propera vegada canvieu Escàndol per a un llibre a l'antiga: segons un estudi del Actes de l'Acadèmia Nacional de Ciències , s’ha trobat que els lectors de butxaca s’adormien 10 minuts abans que els que devoren llibres electrònics. Llegir un llibre imprès t’ajuda queda dormit , també. (Esbrineu com podeu equilibrar les vostres hormones per millorar el son i la pèrdua de pes amb La dieta de restabliment de l’hormona .)
Leonard McLane / Getty Images La situació sense dormir: el sopar picant us manté al dia.
La solució: Canvieu la vostra posició de dormir, preferiblement cap al vostre costat esquerre, segons una revisió de l'estudi publicada a JAMA Medicina Interna . Tot i que, per experiència, podeu saber que dormir a l’esquena només aporta combustible al foc de reflux àcid de la gola, és possible que estirar-vos al costat dret també pugui provocar les flames. Tot i que els investigadors segueixen desconcertats per què pot ser, creuen que pot ser causat per la relaxació del vostre esfínter esofàgic inferior (la porció de l’esòfag que es troba amb l’estómac). En un estudi, els pacients que dormien al costat esquerre van experimentar un 37% menys de símptomes de reflux que els que dormien a la dreta.
La situació sense dormir: són les 3 de la matinada i no podeu convocar el son.
La solució: Deixeu de provar de voler-vos al país dels somnis: obriu els ulls i mireu el sostre (seriosament). Es diu 'intenció paradoxal' i és simple i eficaç, segons un estudi publicat a la revista Psicoteràpia conductual i cognitiva . Els investigadors escocesos van indicar als participants que es mantinguessin desperts el major temps possible mantenint els ulls oberts després d’apagar els llums per anar a dormir; no es permetia la lectura ni cap altra activitat que mantingués algú despert. Els que mantenien els ulls oberts es van adormir un 41% més ràpidament que els que realment tanquen els ulls. I el 70% dels que mantenien els peepers entreoberts realment van notar un enfocament més ràpid de son.
La situació sense dormir: has dormit aquest matí ( i va fer una migdiada a la tarda).
La solució: Primer de tot: Esteu intentant anar a dormir a l’hora normal d’anar a dormir? Això és un error, diu Michael Perlis, doctor, professor associat i director del Programa de Medicina del Son Comportamental de UPenn. Qualsevol tipus de desviació respecte al vostre horari normal de son mai és una bona idea, però si necessiteu dormir una hora més un dia, torneu a dormir una hora més tard. 'Cal equilibrar els llibres', diu Perlis. Però això no us proporciona un passi gratuït per dormir-hi l'endemà; és llavors quan heu de tornar a la pista, suggereix Perlis.
JGI / Jamie Grill / Getty Images
