Segons els metges, 15 raons per les quals et despertes al mig de la nit

Són les 2 del matí i estàs despert. De nou. Quin és el tracte?

En primer lloc, entengueu que el despertar a mitja nit és completament normal i forma part del nostre ADN humà, diu Jose Colon, MD, fundador de Paradise Sleep i autor de La dieta del son . Ningú dorm durant la nit, diu el doctor Colon. De fet, diu que fins i tot de quatre a sis despertars nocturns es consideren normals. Això es remunta als nostres dies en què els homes de les cavernes es despertaven, escanejaven l’entorn, ens asseguraven que no hi ha tigres i després tornarien a dormir, diu.

Aquesta última part és clau: hauríeu de ser capaços tornar a dormir . Si no podeu, un dels robatoris de son següents pot estar entre vosaltres i passar una bona nit de descans. A continuació s’explica per què segueixes despertant a mitja nit i exactament com començar a dormir pacíficament de nou.

Robador de son: haver de fer pipí

La nocturia (micció nocturna) té molts factors desencadenants. Però si us desperteu dues o quatre vegades a la nit per fer pipí fins i tot quan limiteu el consum de begudes al vespre, és possible que el vostre equilibri d’aigua i electròlits estigui desactivat, diu Jonathan Steele, R.N., director executiu de WaterCures.org . Si consumeix massa aigua sense prou sal, és possible que el vostre cos intenti eliminar una mica d’H20, cosa que pot explicar per què ho esteu despertar-me a mitja nit per fer pipí .

Solució per dormir: Uns 30 minuts abans d’anar a dormir, beveu un petit got d’aigua amb una mica de sal marina sense processar, suggereix Steele. La sal sense processar ajuda l’aigua a entrar a totes les nostres cèl·lules, diu. Heu de prendre la sal amb H20 per assegurar-vos que el cos en conserva tots dos, afegeix.

Robador de son: una habitació calenta

D'acord amb la Fundació Nacional del Son (NSF) , sentir calor fa que sigui difícil quedar-se (i adormir-se). La temperatura de l’habitació, el que portes o no portes al llit, els llençols i les mantes, tot plegat permet mantenir el cos a la temperatura adequada. Marc Leavey, M.D. , especialista en atenció primària del Mercy Medical Center de Baltimore.

Solució per dormir: Les persones poden dormir còmodament a diverses temperatures. Però una temperatura de l'habitació entre 60 i 65 ° F és ideal per a la majoria, el NSF informes . A més, proveu un bany abans d’anar a dormir, suggereix la doctora Leavey. Prendre un bany calent augmenta lleugerament la temperatura a la banyera, mentre que sortir de la banyera provoca una lleugera baixada de temperatura, un senyal que el cervell associa amb el son, explica.

Robador de son: depressió lleu

De la mateixa manera que les persones amb depressió major poden tenir problemes per adormir-se o dormir-se, també ho poden fer el 17% de les dones que tenen una malaltia de baixa qualitat. Però perquè els seus símptomes de depressió —Que inclouen pensaments negatius, preocupació excessiva, manca d’energia i dolors corporals— no són tan greus, és menys probable que les dones amb depressió lleu rebin problemes de son.

Hi ha una relació complexa entre el son i la depressió lleu i pot ser difícil determinar quina va ser la primera, diu Aarti Gupta, Psy.D. , fundadora i directora clínica de TherapyNest, una pràctica privada de psicologia a Palo Alto, Califòrnia. És un cercle viciós, diu: Els símptomes de depressió estableixen hàbits de son deficients que poden fer que us mantingueu desperts o despertats a mitja nit. I sense una bona nit de descans, és difícil funcionar a la màxima capacitat l’endemà, cosa que es manifesta com Sentir-se cansat , trist i lleugerament deprimit i estableix el cicle per falta de son per al dia següent.

Solució per dormir: Com que els símptomes de la depressió lleu poden ser similars als de moltes dones experiència durant la menopausa , és important parlar del vostre historial de salut mental amb el vostre metge d’atenció primària o un psicòleg per determinar si els símptomes depressius existien abans de la menopausa o si els canvis hormonals els van provocar o agreujar. El vostre metge dissenyarà un pla de tractament que inclogui teràpia de conversa, canvis d’estil de vida, medicaments o els tres.

Robador de son: la teva addicció a Instagram a la nit

Si la vostra rutina d’anar a dormir implica desplaçar-vos per Twitter i Instagram, és possible que les vostres actualitzacions estiguin desordenades amb el vostre son. Exposar els ulls a la llum durant la nit impedeix que el cos produeixi melatonina, l’hormona del son, explica Richard L. Hansler, Ph.D., de l’Institut d’Innovacions sobre la Llum de la Universitat John Carroll, a Ohio. Des de les pantalles de les tauletes fins als telèfons intel·ligents, els dispositius electrònics són fonts de llum que les persones solen mantenir a prop de la cara, cosa que els pot convertir en potents trastorns del son.

Solució per dormir: Apagueu els llums de l'habitació i intenteu que l'última hora abans de dormir no tingui pantalla. Massa dur? La investigació suggereix que la llum blava emesa pels telèfons intel·ligents és la més problemàtica. Tenir la llum del telèfon o de la tauleta i mantenir-lo a un peu o dos de la cara com a mínim fa que sigui menys probable que s’emboliqui amb el son.

Robador de son: envellir

Tothom té un rellotge biològic que determina quan es cansen a la nit i quan el seu cos es desperta al matí. Però a partir dels 40 anys, el rellotge comença a canviar. Els investigadors no saben exactament per què passa això, però el resultat és que el vostre cos es despertarà naturalment cada cop abans, disminuint la quantitat de son que dormiu, explica Hans Van Dongen, Ph.D. , director del Sleep and Performance Research Center de la Washington State University. Quan arribis als 60 anys, ja podries estar despertant dues hores abans que als 30 anys.

Solució per dormir: Puja l’hora de dormir per adaptar-te al nou horari de son del teu cos. Si us preocupa que estigueu desperts perquè aneu al llit abans del que acostumava, Van Dongen us ofereix tranquil·litat. Probablement us cansareu naturalment abans, però és fàcil ignorar o no notar la son quan esteu acostumats a quedar-vos desperts tard, diu. La majoria de la gent gran troba que quan comencen a ficar-se al llit abans, es queden adormits fàcilment.

Robador de son: beure alcohol abans d’anar a dormir

Tot i que aquest segon còctel us pot causar somnolència, també pot alterar la vostra tranquil·la son. Alcohol té un efecte sedant que, si beu prou, us pot fer dormir amb força facilitat, diu la doctora Leavey. Durant les primeres hores, metabolitzeu l’alcohol i l’alcohol produeix una forma de son que pot evitar un somni ràpid i saludable que sigui més tranquil. Aquesta manca de son REM farà que la segona meitat de la nit estigui inquieta i fragmentada.

Solució per dormir: El millor còctel per beure abans d’anar a dormir? No existeix, diu la doctora Leavey. Si aneu a beure, és possible que no pugueu dormir, afegeix. (Hi ha un motiu pel qual l’hora feliç és a primera hora del vespre.) Preneu-vos la calma a la beguda i deixeu de beure unes hores abans d’anar a dormir i donareu al vostre temps temps per metabolitzar l’alcohol abans d’intentar dormir.

Robador de son: problemes respiratoris

Quan tingueu un nas congestionat —Tant de al·lèrgies estacionals o a refredat —És probable que torneu i gireu a la nit perquè teniu problemes per respirar. Però altres factors poden restringir les vies respiratòries de manera permanent, com ara un envà desviat, pòlips nasals, amígdales grans o una llengua massa gran. I aquestes condicions poden augmentar les alteracions del son: quan investigadors de l’Institut del Somni i la Salut Humana d’Albuquerque, Nova Jersey, van estudiar 20 persones amb insomni crònic, van trobar que el 90% dels compromisos de mitja nit dels participants estaven relacionats amb problemes respiratoris.

Solució per dormir: No tractarà el problema subjacent, però estirar-se de costat pot ajudar-vos a dormir millor; els problemes respiratoris tendeixen a empitjorar quan dormiu d’esquena. Steven I. Park, M.D. , professor ajudant d’otorinolaringologia a l’Albert Einstein College of Medicine. Si això no ajuda, demaneu una cita per veure un especialista en orelles, nas i gola. El mètode d’acció típic és un examen físic per veure si hi ha un bloqueig al nas o a la gola, diu el doctor Park. La solució pot ser senzilla, com ara una tira respiratòria nasal o un dispositiu per ajudar-vos a respirar (com ara una màquina CPAP), tot i que en alguns casos es recomana la cirurgia.

Robador del son: apnea del son

Molta gent pensa apnea del son , que fa que una persona deixi de respirar repetidament durant la nit (de vegades centenars de vegades, durant uns segons a un minut complet) i després es desperti breument, només afecta els homes amb sobrepès. Però a mesura que les dones envelleixen i, sobretot, a mesura que passen menopausa , tenen la mateixa probabilitat que els homes de tenir apnea del son, fins i tot si tenen un pes saludable, diu Rafael Pelayo, M.D. , especialista en son del Stanford Sleep Medicine Center.

Però, com que les dones solen tenir símptomes diferents dels que tenen els homes, molts casos no es diagnostiquen. Els roncs, un dels principals indicis que els homes tenen aquest trastorn, són menys freqüents en les dones. És més probable que desenvolupin símptomes relacionats amb privar-se del son , com ara dificultats per pensar la paraula adequada, maldat, fatiga, depressió o ansietat , diu Katherine Sharkey, MD, Ph.D. , degana adjunta de dones en medicina i ciències de la Brown University Alpert Medical School.

Solució per dormir: Si observeu aquests símptomes, informeu-ho al vostre metge d’atenció primària: la comunitat mèdica és cada cop més conscient que l’apnea no és només un problema de l’home. Si es descarten les vostres preocupacions, consulteu un especialista en son certificat (la American Board of Medical Specialties té una llista aquí ). Per determinar si teniu el trastorn , probablement se us farà una prova de son (ja sigui al laboratori o a casa) durant la qual se us controlarà la respiració i els nivells d’oxigen durant tota la nit. El tractament més comú contra l’apnea és una màquina CPAP (pressió positiva contínua de les vies respiratòries), que ajuda a mantenir el flux d’aire mentre es dorm.

Robador de son: problemes de tiroides

An glàndula tiroide hiperactiva o poc activa podria estar provocant un efecte dominó de desequilibris hormonals que dificulten l’adormiment o el son. Quan una tiroide està hiperactiva, el cor batega, augmenta l’adrenalina i es pot tenir insomni i ansietat. Amy Myers, M.D. , director mèdic d 'Austin UltraHealth i autor de La connexió tiroïdal . Quan la glàndula està poc activa, una afecció que es fa més freqüent després dels 50 anys, és probable que tingueu fins a un 35% més d’apnea del son.

Els problemes de tiroide afecten especialment les dones: tenen fins a vuit vegades més probabilitats que els homes de tenir problemes de tiroide i un 60% no s’adonen que el seu insomni està relacionat amb la tiroide. Pot ser difícil identificar un trastorn de la tiroide com la causa subjacent de problemes de son, diu el Dr. Myers. Això es deu al fet que els altres símptomes que acompanyen aquests trastorns (depressió, pèrdua o augment de pes, ansietat i problemes gastrointestinals) poden semblar no relacionats amb el son.

Solució per dormir: El vostre metge pot confirmar o descartar un trastorn de la tiroide ordenant una sèrie de proves de sang: TSH (hormona estimulant de la tiroide), T4 lliure, T3 lliure, T3 inversa i anticossos tiroïdals. En el passat, els metges només feien proves de TSH, però obtenir els cinc números proporciona una avaluació més precisa del funcionament de la tiroide, explica el doctor Myers. Els medicaments amb recepta us poden ajudar a fer que els nivells hormonals tornin a on haurien d’estar, però canvia l’estil de vida, com ara millorar la vostra dieta, per exemple, menjar més aliments rics en iode , seleni i zinc , que la tiroide necessita per funcionar correctament, també pot tenir un impacte significatiu.

Robador de son: estrès

Ja sigui un cap exigent o un nen problemàtic, estrès i la preocupació pot dificultar la relaxació i ens pot privar d’una bona nit de son. Segons un 2012, l'estrès activa parts del cervell associades a l'atenció i l'excitació estudiar publicat a Neurobiologia experimental , que pot provocar un cercle viciós d’insomni relacionat amb l’estrès.

Solució per dormir: Intervencions per reduir l'estrès , com la meditació de la consciència plena i la relaxació progressiva, han demostrat certa eficàcia per a trastorns del son, inclosos els despertars freqüents per estrès, diu Lekeisha A. Sumner, Ph.D. , psicòleg clínic certificat per la junta a la Universitat de Califòrnia, Los Angeles. Sumner afirma que les persones amb problemes greus de son i estrès poden beneficiar-se de la psicoteràpia. Per exemple, la teràpia cognitiva conductual pot millorar la qualitat del son ajudant el cervell a controlar els pensaments basats en l’estrès que poden despertar-vos mentre dormiu.

Robador de son: reflux àcid

Aquesta condició, en què l’àcid torna a córrer de l’estómac a l’esòfag, pot afectar el son, tant si es tradueix o no en ardor d’estómac . Amb l’acidesa, el malestar us desperta. Però encara que no tingueu una sensació de cremor, l’àcid de l’esòfag provoca un reflex muscular per netejar-lo, cosa que pot alterar el son, diu David Johnson, M.D. , professor de medicina i cap de gastroenterologia de l'East Virginia Medical School. Això explica per què les persones amb reflux àcid crònic tenen més del doble de probabilitats de tenir problemes de son.

Solució per dormir: Els canvis en l’estil de vida, com menjar menjars més petits, no menjar tard a la nit i perdre pes, poden ajudar molt a prevenir el reflux àcid, i els atacs ocasionals es poden controlar amb antiàcids i altres medicaments de venda lliure. Si es fa habitual, consulteu el vostre metge. Hi podria haver altres factors que causin reflux, per exemple, la malaltia cardíaca de vegades pot provocar símptomes semblants a l’acidesa d’estómac i un metge pot diagnosticar millor la malaltia i dirigir el tractament, diu el doctor Johnson.

Robador de son: ser cuidador

Tenir cura d’un familiar o amic té el seu propi conjunt d’estressors que poden alterar el son. Recent recerca mostra que el 76% dels cuidadors informen que la qualitat del son és deficient i que les cuidadores femenines, que superen en nombre als seus homòlegs masculins de dos a un, tenen més probabilitats d’estar-hi. Una de les raons: les dones cuidadores poden dedicar fins a un 50% més de temps a proporcionar-ne atenció que les dones, i els investigadors pensen que pot haver-hi un llindar de temps més enllà del qual s’incrementi la probabilitat de conseqüències sobre la salut (inclòs un mal son). I, independentment del gènere, ser cuidador és difícil per a la vostra salut mental, diu la doctora Sharkey. Si el vostre ésser estimat està malalt o té demència, és possible que estigueu tristos i ansiosos, cosa que afecta el son.

Solució per dormir: Cal dormir tranquil·lament, diu la doctora Sharkey. Per tant, és clau prendre mesures per reduir l’ansietat nocturna. Si us preocupa que un ésser estimat caigui cap al bany, feu una comoditat o instal·leu una il·luminació de baix nivell per il·luminar el camí. Contractar un assistent nocturn o demanar a un amic o membre de la família que faci el torn tardà algunes vegades a la setmana també pot ajudar.

Prendre suplements de camamilla també pot calmar l’estrès. En una estudiar , els pacients amb trastorn d'ansietat generalitzada que van prendre suplements amb 220 mil·ligrams d'extracte de camamilla alemany durant 8 setmanes van veure una disminució significativa de l'ansietat. Si no us agrada fer pastilles, simplement pot prendre prou te de camamilla per ajudar-vos a relaxar-vos. (Mireu aquests altres remeis naturals contra l’ansietat si teniu problemes per adormir).

Robador de son: excés de greix del ventre

Quan porteu un pes addicional a la secció mitjana, el cos ha de treballar més per respirar quan s’estira, cosa que pot causar problemes de son. El greix del ventre també pot provocar nivells més elevats d’inflamació al cos que alteren les vies neurològiques que controlen el son. Això crea un cicle viciós, ja que recerca mostra que no dormir prou s’ha relacionat amb menjar en excés l’endemà (fins a 385 calories addicionals), cosa que pot augmentar l’augment de pes.

Solució per dormir: Investigació preliminar de la Universitat Johns Hopkins ho van trobar com més greix del ventre es perdi , més gran serà la millora que veureu al son. A més de reduir les calories i intensificar l’exercici (que us ajudarà a perdre pes a tot el cos), intenteu incorporar a la vostra dieta més àcids grassos monoinsaturats d’aliments com oli d’oliva, fruits secs i alvocats. Augmentar la ingesta d’aquests greixos d’una manera assenyada pot ser una poderosa defensa contra l’augment de pes, diabetis , malalties del cor i greix del ventre, diu David Katz, M.D., M.P.H. , director fundador del Yale-Griffin Prevention Research Center de la Universitat de Yale.

Robador de son: deficiència de vitamina D.

Recerca mostra que més del 40% dels adults dels Estats Units tenen un deficiència de vitamina D. , un problema relacionat amb malalties cardiovasculars, càncer i ossos més febles, així com un mal son. Recerca de l'Escola de Salut Pública de Harvard van trobar que el 12% de les persones amb nivells baixos de D dormien menys de 5 hores a la nit i el 57% estaven desperts durant 90 o més minuts a mitja nit. Les conclusions no són sorprenents tenint en compte que la vitamina D sembla tenir un efecte directe sobre les parts del cervell que juguen un paper en el son, diu Michael Breus, Ph.D. , psicòleg clínic i diplomàtic de la Junta Americana de Medicina del Somni.

Solució per dormir: El cos produeix vitamina D quan la pell està directament exposada al sol, però no sempre es pot obtenir el seu valor diari de 600 unitats internacionals (UI) d’aquesta manera, sobretot a l’hivern o si la seva pell té una pigmentació fosca. Si teniu deficiències, que el vostre metge pot determinar amb una anàlisi de sang, podeu augmentar els nivells menjant aliments rics en vitamina D , com els peixos grassos, ous , i llet enriquida o suc de taronja. Però com que la majoria de les dones reben només 144 a 276 UI al dia mitjançant la dieta, pot ser necessari un suplement. Breus aconsella als seus pacients que prenguin 1.000 UI de D al dia, així com 500 mg de magnesi a la nit per augmentar l’absorció de la vitamina.

⚠️ Consulteu sempre amb el vostre metge abans de començar a prendre un suplement nou, especialment si esteu prenent altres medicaments amb recepta.

Robador de son: una actitud menys que positiva

Com més favorablement tingueu en compte el son, creure que us fa feliç i us sentiu refrescats després d’una nit de descans completa, més temps dormireu cada nit, diu Hannah Peach, Ph.D. , professor del departament de psicologia de la Universitat de Carolina del Nord a Charlotte. Quan recentment va fer preguntes a la gent per valorar la seva manera favorable de veure el son (amb 1 significat totalment en desacord i 5 significat totalment d'acord), va trobar que per cada punt més alt que obtenien la mitjana de les seves puntuacions, el temps que passaven a dormir augmentava gairebé 40 minuts.

Solució per dormir: Si teniu problemes per convèncer-vos que el vostre cos necessita dormir, cosa que us pot ajudar a assegurar-vos que en teniu prou, proveu de mantenir un registre de son. Inclou la quantitat de son que has tingut i com et vas sentir durant tot el dia: el feliç que estàs, la facilitat de concentració i la duritat que t'ha afectat. Dormir no és un luxe, diu Peach. I veure la veritat en blanc i negre us pot ajudar a comprendre l’impacte que té el son en el vostre estat d’ànim i energia.