Leon Harris / Getty Images Una panxa tonificada i plana és una prioritat per a les persones conscients de la salut, i per una bona raó: no només es desprèn l'excés el greix del ventre us ajudaran a sentir-vos més lleugers, però la investigació suggereix que pot reduir el risc de patir malalties del cor, diabetis i altres afeccions greus. Tot i que probablement ja sabeu que per obtenir un ventre pla cal fer exercici regularment i una dieta saludable, Holly Perkins , entrenador personal i autor de Ascensor per deixar-se inclinar , diu que molta gent encara pensa que pot accelerar el procés mitjançant la formació puntual dels abdominals.
'Veig tants clients que creuen que han de fer exercicis abdominals per canviar els abdominals', diu Perkins. No obstant això, enfortir els músculs que formen el paquet de sis no conduirà realment a una panxa més plana. Sí, necessiteu un nucli fort per a l’equilibri, una bona postura i una esquena sana; la llista continua. Però, per a l’estètica, els exercicis abdominals no són la vostra millor aposta ”. En lloc d’això, Perkins suggereix reduir el greix corporal general, cosa que en última instància us ajudarà a reduir el vostre medi, amb l’ajut de cardio (proveu aquests 14 entrenaments a peu per cremar greixos i augmentar l’energia), entrenament de força corporal complet i aliments integrals nets. dieta basada.
Per guanyar més temps en el vostre programa d’entrenament per als exercicis que ho faran en realitat lliureu, deixeu aquests cinc exercicis abdominals que, segons Perkins, són la pèrdua de temps més gran. (Per obtenir els resultats que busqueu, sense sacrificar un munt de temps, obteniu-ne Encaixa en 10: prim i fort per a la vida ara. El programa inclou entrenaments de 10 minuts i deliciosos menjars de 10 minuts que us ajudaran a perdre pes definitivament.)
El tauló
Peter Muller / Getty Images Durant anys, els experts en condicionament físic van considerar aquest exercici d’enfortiment un dels millors, ja que funciona tot el nucli: els músculs frontal, lateral i posterior que s’envolten al centre del tors. Perkins diu que el problema amb les taules no és que sigui intrínsecament un mal exercici; és que massa gent ho fa tot malament. 'Quan veig que la majoria de la gent sosté una tauleta al gimnàs, els abdominals es contrauen de manera que la panxa s'empeny cap a l'exterior', diu. (Aquests són els 4 errors de tauler més grans que comet.)
Perkins explica que l’única manera de sostenir un tauló pot ajudar-vos a obtenir una panxa plana si traieu els músculs abdominals cap a dins i cap amunt. Proveu-ho ara mateix: estireu el botó del ventre cap a la part posterior del cos i, a continuació, moveu-lo cap al diafragma, tot respirant constantment. 'Podeu fer-ho quan aneu conduint, treballant al vostre escriptori o fins i tot assegut al sofà de nit', diu Perkins. 'Practicar això ajudarà a sentir-se com una segona naturalesa quan es manté un tauló, i també té l'avantatge de millorar la seva postura'. (Vegeu què va passar quan una dona feia pauses a la taula tots els dies durant un mes).
Busqueu més consells per poder perfeccionar la mudança? A continuació s’explica com fer el tauler perfecte:
Cruixits
tetmc / Getty Images Tot i que aquest exercici abdominal per excel·lència pot ajudar a augmentar la força del nucli, no és gens útil si el vostre objectiu és aconseguir un ventre pla, diu Perkins. 'Els abdominals ajuden a enfortir el recte abdominal, el múscul que va des de l'estèrnum fins a l'os púbic i crea el paquet de sis', diu. 'En contraure aquest múscul durant els abdominals, tot el que està fent és crear-ne més definició abdominals . No estàs creant planitud. Dit d’una altra manera, si ja teniu el ventre pla, les abdominals us poden donar més definició, però l’exercici no us ajudarà a eliminar el greix que us cobreix el centre.
Crisi inversa
Beth Bischoff Qui no voldria orientar-se a aquesta secció tossuda que hi ha a sota del ombligo? Però el cruiximent invers, l’exercici en el qual s’estira d’esquena amb els peus a l’aire i pressiona els peus cap al cel, no és efectiu, assenyala Perkins. 'En realitat no hi ha cap cosa com' abdominals inferiors ', diu ella. 'Igual que el cruixit, aquest moviment funciona amb el recte abdominal, que ja hi és, però que només s'amaga sota una capa de greix'.
El que és pitjor, la mateixa naturalesa d’empènyer les cames cap al cel sovint fa més per crear una distensió als abdominals, en lloc d’una contracció cap a l’interior, afegeix Perkins. 'Quan entreneu els músculs abdominals inferiors per empènyer cap a l'exterior en un exercici com aquest, és més probable que tirin cap a fora, en general, no per a què aneu si voleu una panxa plana'. (Us suggerim provar alguns d’aquests 8 exercicis d’ab increïblement efectius.)
Prevenció Premium: Smoothie 4-Berry Blast per baixar de pes
Doblegats laterals
Hilmar Perkins diu que aquest moviment és com fer un exercici dels dits del peu per aconseguir un bíceps més fort: totalment inútil. 'Això flexiona els oblics interns i externs, que són els músculs dels costats del tors. Així, tot i que aquest moviment reforçarà els oblics i alguns dels músculs més petits de l’esquena, no us ajudarà a tenir un estómac pla ”, explica. (Assegureu-vos de saltar-vos aquests 4 pitjors exercicis per a dones també).
Girs laterals
Beth Bischoff Tant si utilitzeu una màquina on s’agenollen sobre un plat i gireu d’un costat a l’altre contra una resistència ponderada, com si esteu de peu i gireu el tors d’esquerra a dreta (penseu: Jane Fonda cap al 1980), els girs laterals són una pèrdua completa de temps, diu Perkins. De fet, no tenen cap propòsit. Tot el que fan és torçar la columna vertebral, cosa que no et dóna una panxa més plana o bé enforteix el teu nucli.
