Tom Merton / Getty Images Penseu en les vitamines i els nutrients com un exèrcit que lluitarà contra les malalties relacionades amb l'edat. I la millor manera de construir aquest exèrcit és menjant una dieta sana i completa, diu Kristin Kirkpatrick, MS, RD, gerent de programes de nutrició de benestar al Cleveland Clinic Wellness Institute. Tot i que sempre és important menjar bé, es fa especialment essencial cap als 40 anys perquè és quan comencen a canviar les regles, diu.
'Probablement el vostre cos no funciona de la mateixa manera als 40 anys que als 20', diu. La massa muscular comença a deteriorar-se, és molt més probable que aprimem, la menopausa pot començar (o aviat) i el risc de patir malalties cròniques com el càncer, les malalties del cor i la diabetis comença a augmentar, cosa que significa que el vostre pla de batalla ha de comença a semblar una mica diferent.
Una solució és obtenir prou vitamines i nutrients adequats, cosa que és possible mitjançant una alimentació saludable, i les fonts d’aliments solen ser (però no sempre) una millor aposta que els suplements perquè s’absorbeixen millor, diu Kirkpatrick. A continuació es mostren els nutrients clau que cal tenir en compte i les millors maneres d’obtenir-los.
Vitamina B12
Un cop compleixis 40 anys (i definitivament després de fer-ne 50), la vitamina B12 hauria d’estar al radar. És essencial per a la funció normal de la sang i el cervell, diu Kirkpatrick. I, tot i que és probable que els nens i els adults més joves obtinguin el B12 que necessiten dels aliments (és a dir, en carn i productes animals, inclosos el pollastre, el peix, els lactis i els ous), el B12 s’absorbeix més malament a mesura que el cos envelleix, normalment comença al voltant dels 50 anys, ja que és quan els nivells d’àcid estomacal s’esgoten.
Merrimon / Getty Images Qualsevol moment després dels 40 anys i abans de complir els 50 anys és un bon moment per començar a obtenir B12 d’un suplement o multivitamínic. Objectiu de 2,4 mg al dia (l’assignació dietètica recomanada actual), tot i que no cal preocupar-se per prendre’n massa, afegeix Kirkpatrick. Com que és una vitamina soluble en aigua, piseu el que no necessiteu.
Calci
És difícil saber què pensar sobre el calci: una anàlisi recent de 59 estudis dissenyats per mesurar el paper que juga en la prevenció de fractures en homes i dones majors de 50 anys va trobar que l’augment de la ingesta de calci, ja sigui a partir d’aliments o suplements, no era probable que reduir el risc de fractures. I altres investigacions han relacionat els suplements de calci amb un major risc d’atac cardíac, ictus i mort cardíaca per a dones postmenopàusiques.
Però, tot i que els nostres ossos absorbeixen la major part del calci que necessiten abans de la vida (normalment abans dels 30 anys), el nutrient també té un paper en el manteniment de la salut òssia més endavant, segons Kirkpatrick. El nutrient és necessari per a altres funcions bàsiques del cos, com la contracció muscular, el funcionament del nervi i el cor i altres reaccions bioquímiques, i si no obteniu prou calci de la vostra dieta, el cos us roba calci als ossos (i els debilita).
La conclusió és que necessiteu calci als 40 anys i més, però aquestes darreres troballes ens indiquen que no cal que us excediu, perquè més calci no significa necessàriament més beneficis i fins i tot pot ser perjudicial per a la salut cardíaca. La majoria de les dones poden obtenir el calci que necessiten (1.000 mg al dia per a dones de 40 a 50 anys i 1.200 mg per a dones majors de 50 anys) si mengen una dieta completa amb aliments rics en calci com lactis, tofu, sardines, bròquil, ametlles i espinacs.
Vitamina D
Kirkpatrick diu que D és una cosa important, sobretot després dels 40 anys, perquè ajuda a protegir contra els canvis relacionats amb l'edat que comencen a iniciar-se. Les deficiències de vitamina D s'han relacionat amb la diabetis, les malalties del cor, l'esclerosi múltiple i els càncers de mama i colorectal. tot plegat és més probable que aparegui a mesura que envelleixis. A més, la D és essencial per a l’absorció de calci al cos, diu ella.
Scharvik / Getty Images Les fonts dietètiques inclouen peix i productes lactis fortificats, cereals i cereals, però en general la D que obté dels aliments és poc absorbida. El sol és la millor font de vitamina, però no tothom viu prou a prop de l'equador per estar exposat als forts rajos que us proporcionaran la D que necessiteu, explica Kirkpatrick.
'Si viviu a qualsevol lloc per sobre de Geòrgia, probablement no obtingueu prou vitamina D del sol', diu. A més, no l’absorbeu amb protector solar activat i, definitivament, no voleu estar al sol sense protecció solar (malgrat els beneficis de la vitamina D). Ella recomana un suplement de D3 (el D3 és el tipus de vitamina D més proper al que obtindria del sol). Segons les recomanacions actuals dels Instituts Nacionals de Salut, hauríeu d’aconseguir almenys 600 UI al dia (i 800 UI al dia després dels 50). El límit superior tolerable (és a dir, la quantitat que no causarà danys) és de fins a 4.000 UI per dia. (Consulteu aquestes altres maneres d’obtenir vitamina D.)
Magnesi
Una funció clau del magnesi és ajudar a regular la pressió arterial, que és especialment important per a les dones de més de 40 anys, que ja tenen risc d’hipertensió a causa de l’envelliment normal. Kirkpatrick afegeix que les deficiències de magnesi s’han relacionat amb malalties del cor, diabetis i inflamacions. A més, ajuda el cos a absorbir el calci i juga un paper en la funció muscular, nerviosa i cardíaca, així com en el control de la glucosa en sang.
El vostre doctor pot provar els nivells de magnesi si creieu que podríeu ser deficient (i necessitareu un suplement). Però si mengeu una dieta sana i equilibrada, és probable que obtingueu tot el magnesi que necessiteu (320 mg al dia per a dones de 40 anys o més) dels aliments, diu Kirkpatrick: es troba en verds de fulla fosca, fesols, soja , fruits secs, llavors i alvocats. L’excés de magnesi no suposa necessàriament riscos per a la salut, però pot causar diarrea, nàusees o rampes.
Potassi
El potassi té un paper clau en el manteniment pressió arterial controlada , no importa la vostra edat, diu Kirkpatrick. En dones postmenopàusiques, la investigació ha relacionat una ingesta més alta de potassi en els aliments amb un menor risc d’accident cerebrovascular, tot i que es va considerar que la ingesta “alta” era d’aproximadament 3,1 g, que encara és inferior als 4,7 g al dia recomanats. I els beneficis es van veure en aquells que rebien tan sols 2 g al dia, diu l'autor de l'estudi, Sylvia Wassertheil-Smoller, doctora, professora del departament d'epidemiologia i salut de la població de la Universitat de Medicina Albert Einstein.
Emel Yenigelen / Getty Images El potassi és definitivament un nutrient amb el qual voleu tenir prou, però tret que el vostre metge el prescrigui per a una altra condició mèdica, Kirkpatrick adverteix de no prendre suplements de potassi. Un excés de potassi pot danyar el tracte gastrointestinal i el cor i pot provocar arrítmies cardíaques potencialment mortals. La majoria de la gent pot obtenir el potassi que necessita menjant una dieta sana i variada que inclou plàtans, moniatos, bledes, mongetes i llenties. És molt poc probable que tingueu prou potassi en la vostra dieta per ser perillós, diu Kirkpatrick. Si el vostre metge us recepta suplements, hauria de vigilar acuradament com us afecten, diu ella.
Omega-3s
Tècnicament no és una vitamina, els àcids grassos omega-3 encara mereixen un lloc en aquesta llista a causa dels seus innombrables beneficis per a la salut, diu Kirkpatrick, i sobretot perquè ajuden a contrarestar alguns dels canvis negatius que comporta l’envelliment, com l’augment del risc de malalties cardíaques i el coneixement cognitiu. declivi. La investigació ha demostrat que els omega-3 ajuden a reduir la pressió arterial i els nivells de colesterol LDL ('dolent'), redueixen el risc de malalties del cor i juguen un paper important per mantenir la memòria i el pensament nítids.
De fet, un estudi recent va trobar que les persones amb nivells més alts d’àcids grassos omega-3 a la sang tenien cervells més grans i funcionaven millor en proves de memòria, activitats de planificació i pensament abstracte, en comparació amb individus amb nivells més baixos, cosa que suggereix que Els 3 àcids grassos juguen un paper en el manteniment de la salut cerebral, a més dels altres beneficis coneguts, diu l'autor principal de l'estudi, Zaldy S. Tan, MD, MPH, director mèdic del Programa d'Atenció a l'Alzheimer i la Demència de la UCLA.
Tot i que podeu obtenir omega-3 d’aliments com peix, nous, llavors de lli i verdures de fulla, prendre un suplement és una bona manera d’assegurar-vos que en teniu prou, diu Kirkpatrick. Sigui com sigui, busqueu 500 mg si esteu sans, de 800 a 1.000 mg si teniu malalties del cor i de 2.000 a 4.000 mg si teniu nivells elevats de triglicèrids. I assegureu-vos de preguntar al vostre metge sobre la dosi adequada si esteu prenent medicaments anticoagulants, que poden tenir efectes secundaris greus.
Probiòtics
Els probiòtics tampoc no són vitamines ni minerals, però són elements essencials importants per a les dones de 40 anys o més, diu Kirkpatrick. L’acumulació d’evidències suggereix que els probiòtics tenen un paper important en mantenir l’intestí sa i baixant de pes, i fins i tot en la reducció del risc de patir malalties del cor, diabetis i ictus; tot això és especialment important al voltant dels 40 quan la massa muscular comença a disminuir, cosa que facilita la seva posada. sobre el pes i desenvolupar resistència a la insulina.
AnnaMariaThor / Getty Images I, tot i que podeu obtenir probiòtics en alguns productes lactis i de soja fermentats com el seitan, els aliments normalment no contenen tantes soques com a suplement, i cada varietat té el seu propi benefici, alguns per ajudar a controlar el pes, altres per ajudar a prevenir la diarrea. A més, com que els probiòtics són en realitat cultius vius i actius, no podreu obtenir-los dels aliments cuinats o escalfats.
