PeopleImages.com/Getty Images Ets cap al matí caminar o fes trotar quan comença a palpitar la zona de sota o darrere del taló. Uniu-vos al club: aproximadament el 40% dels nord-americans es queixen del problema cada any, segons una enquesta de American Podiatric Medical Association . 'Les sabates equivocades, la tensió repetitiva i els processos d'envelliment naturals poden contribuir al dolor al taló', diu Christina Long, DO, podòleg del Wake Forest Baptist Medical Center de Winston-Salem, NC.
(El Camineu cap a una millor salut pla combina la potència de la marxa per intervals amb tècniques de marxa senzilles i moviments de força que treballen la part superior i inferior del cos, cosa que us fa més prim i fort!)
Què podeu fer per alleujar les molèsties? Primer, apreneu la raó que hi ha darrere i, a continuació, seguiu aquestes pautes expertes per esquivar el dolor. (Aquí teniu 9 solucions altament efectives per al dolor al taló.)
1. Plantar Fasciitis
Peter Dazeley / Getty Images Aquesta és la causa més freqüent de dolor a la part inferior del taló, que afecta 2 milions de persones cada any. 'La fàscia plantar és una banda de teixit que recorre l'arc del peu, connectant els dits del peu amb el taló', diu Irene Loi, DPM, podòleg del NYU Langone Medical Center de Nova York. Ajuda el peu a absorbir els xocs, però la pressió repetida de caminar o córrer pot causar inflamació. 'El dolor sol ser el primer pitjor del matí i després d'estar assegut o de peu una estona', diu Loi.
Hi ha un motiu pel qual és dolent al matí, explica Megan Leahy, DPM, podòleg de l’Illinois Bone and Joint Institute de Chicago. 'Mentre dormiu, el vostre arc torna a la seva posició natural juntament amb la fàscia plantar, però quan feu un primer pas, s'estira de nou i provoca micro llàgrimes que generen molt de dolor', diu Leahy. Hi ha una llarga llista de problemes que poden preparar l’escenari per a la fascitis plantar, com ara un múscul estret de la vedella o el tendó d’Aquil·les, amb sabates que no ofereixen prou suport per a l’arc (adéu, ballet!), Tenir els peus plans, augmentar l’activitat física és massa ràpida en lloc d’acumular-se gradualment i un bon desgast a l’antiga, diu Leahy. (Aquí hi ha 5 possibles motius pels quals et fan mal els peus .)
Com tractar-lo: Per alleujar el dolor, podeu prendre un antiinflamatori sense recepta, com l’ibuprofè, i gelar la zona. 'Congeleu una ampolla o una tassa plena d'aigua i enrotlleu-la al fons del peu', suggereix Long. Per evitar més irritació, descanseu el peu tant com sigui possible i porteu sabates de suport. 'Cal substituir les sabates com a mínim cada 6 mesos, o 4 mesos si corre o camina cada dia', diu Long.
Estirar els vedells i els peus afluixa els músculs, cosa que pot alleujar la pressió sobre la fàscia plantar. Incorporeu aquests dos trams a la vostra rutina diària:
• Estirament de tovalloles: Seieu amb les cames rectes davant vostre. Col·loqueu una tovallola enrotllada al voltant de la bola d’un peu, subjectant els dos extrems amb cada mà. Estireu suaument el peu cap a vosaltres, mantenint-lo premut durant 15 a 30 segons. Canvia de costat.
• Taló elevat a l’escala: Poseu-vos en una escala inferior. Mou els peus cap enrere de manera que els talons caiguin de la vora. Sostenint la paret o el carril com a suport, moveu el pes a un peu i baixeu el taló cap al terra. Mantingueu-ho durant 15 a 30 segons. Canvia de costat.
Us molesta més de poques setmanes? Consulteu un metge que pugui descartar problemes subjacents, com ara un esperó del taló, una formació òssia a la part inferior del taló que pot empitjorar la inflamació. També pot suggerir que porteu una fèrula mentre dormiu per estirar el vedell i recolzar el peu. (Aquí en teniu algunes més molt estirats per ajudar a alleujar el dolor.)
2. Atròfia del coixinet de greix
Al llarg de la vida, els nostres peus trepitgen més de 100.000 quilòmetres. Per tant, no és d’estranyar que l’amortiment natural acabi desgastant-se, com la banda de rodament de la part inferior de les sabatilles esportives. Els coixinets grassos més prims augmenten la pressió sobre el taló, motiu pel qual és la segona causa més freqüent de dolor al taló, segons un estudiar publicat al Annals of Rehabilitation Medicine .
Com tractar-lo: El repòs, el gel i els medicaments antiinflamatoris poden calmar temporalment els pulsacions, però proporcionar el suport adequat pot evitar-ho del tot. Omet els talons alts o els pisos i opta per un parell de sabates de suport. És possible que vulgueu portar un aixecament del taló, suggereix Long. Aquestes insercions transfereixen part del pes a la part anterior del peu, alleujant la pressió sobre el taló. Trepitjar amb compte també pot ajudar. Proveu de caminar o córrer sobre una superfície tova, com ara gespa o pista, en lloc de paviment, i eviteu activitats d’alt impacte, com saltar.
3. Tendinitis d’Aquil·les
imatges tagota / Getty El tendó d’Aquil·les, el tendó més gran del vostre cos, connecta el vedell amb l’os del taló. 'El desgast del vedell i la part posterior del taló pot causar inflamació', diu Emily Beyer, DPT, fisioterapeuta i especialista en carrera a la Clínica Mayo de Rochester, MN. Això es produeix sovint per un ús excessiu d’activitats com caminar i trotar. Els músculs de la vedella ajustats també poden afegir tensió al tendó. (Aneu amb compte, ja que les lesions d’Aquil·les són algunes de les més difícils de recuperar).
Com tractar-lo: 'Els exercicis poden alleujar la pressió i realinear les fibres del tendó d'Aquil·les', diu Beyer. Ella recomana fer estirar la tovallola i aixecar el taló de la vedella, ja sigui per un pas o al terra, per estirar i enfortir el tendó. 'El massatge del vedell i del tendó també aporta flux sanguini a la zona, cosa que pot afavorir la curació', diu. (Aquí hi ha 3 signes que teniu tendinitis.)
Leahy diu que, com passa amb la fasciitis plantar, com més aviat es tracti el problema, millor. La seva recomanació: treure tensió del tendó portant un taló elevador a la sabata. Si el dolor persisteix durant més d’unes setmanes, consulteu un metge que pugui buscar un problema subjacent. També pot derivar-lo a un fisioterapeuta, que pot estudiar la manera de trepitjar i suggerir maneres d’alleujar la pressió del tendó. (Aquí hi ha 4 exercicis importants que tots els que porten talons alts haurien de fer.)
4. Fractura per estrès
imatges tagota / Getty Heu decidit seguir amb el vostre Resolució d’any nou de caminar o trotar. És fantàstic, però de sobte augmentar el quilometratge o la intensitat pot causar un excés de tensió al taló. Això pot provocar contusions greus o una petita esquerda a l'os, anomenada fractura per estrès. Tot i que es pot produir una fractura per estrès en gairebé qualsevol os, els ossos dels peus, inclòs el taló, són especialment propensos a ells perquè absorbeixen cops repetitius dia rere dia, diu Leahy.
Com tractar-lo: Si sospiteu que hi ha una fractura per estrès, consulteu un metge que pugui diagnosticar la malaltia a partir d’una prova d’imatge o dels vostres símptomes. 'Les fractures per estrès solen començar amb una reacció per estrès, que és inflor i inflamació a l'os', diu Leahy. 'Si es pot detectar en la fase de reacció a l'estrès, el tractament és molt més fàcil'. El descans i el TLC són la millor recepta per a una fractura per estrès, diu Long. És possible que hàgiu de portar una bota o un aparell per a caminar i utilitzar unes muletes fins que l’os es cure. (Aquí hi ha deu raons per les quals fa mal quan camines i com curar-se més ràpidament.)
5. Artritis
Aquesta malaltia, que causa inflamació de les articulacions, pot afectar-vos els peus. És possible que tingueu un risc més gran si teniu els peus plans. 'Quan el peu roda constantment, provoca un impacte de l'articulació, que s'inflama crònicament i pot provocar artritis', diu Leahy. Tot i que generalment afecta els ossos del centre del peu, l’artritis també pot afectar l’articulació que connecta l’os del taló i es pot desenvolupar una afecció anomenada artritis posttraumàtica al taló si alguna vegada ha tingut una lesió al turmell. 'Si heu danyat el cartílag del taló, amb el pas del temps la inflamació pot provocar artritis', diu.
Com tractar-lo: Els medicaments de descans i antiinflamatoris ofereixen alleujament. 'Els músculs forts del peu ajuden a mantenir l'articulació i disminueixen l'impacte sobre l'articulació', diu Beyer, que suggereix els mateixos trams que els recomanats per a la tendinitis d'Aquil·les. També haureu de consultar al vostre metge, que us pot suggerir que utilitzeu una inserció de sabates per ajudar a estabilitzar el peu.
