Tots tenim aquella amiga prima: una d’aquestes dones primes que mai no ha estat assetjada per la cistella de pa i, quan diu: “Només menjaré un mos”, ho fa exactament. És de debò?
Resulta que la investigació demostra que les persones primes simplement no pensen en els aliments de la mateixa manera que, bé, la resta de nosaltres. 'Les persones primes tenen una relació relaxada amb els aliments', explica David L. Katz, MD, professor associat adjunt de salut pública a la Universitat de Yale. 'Els que tenen sobrepès, però, solen estar preocupats per això. Se centren en la quantitat o la freqüència de menjar o en fixen etiquetes com a bones i dolentes a determinats aliments. Com a resultat, l’hora de menjar sempre és al cervell ”.
Aquí, els experts en pèrdua de pes exploren les misterioses ments de l'esvelt 'naturalment' i com menjar com les dones primes. Apreneu què fan, què no i com podeu actuar.
1. Trien satisfets per sobre de farcits
En una escala de plenitud d’1 a 10, les dones primes deixen de menjar a un nivell de 6 o 7, diu Jill Fleming, RD, autora de La gent prima no es neteja els plats . La resta de nosaltres pot continuar anant a un 8 o 10. Per què? Pot ser perquè equipareu erròniament la sensació de plenitud amb satisfacció i us sentiu privats si us atureu, diu Fleming. O potser només estareu acostumat a acabar el que teniu al davant, independentment de si realment ho necessiteu.
Copieu-los: Per menjar com a dones primes, aproximadament a la meitat del vostre pròxim menjar, poseu la forquilla i, mitjançant l’escala d’1 a 10, valoreu el vostre nivell de plenitud. Torneu a fer-ho quan us quedin aproximadament cinc mossegades. L’objectiu és augmentar la consciència de la satisfacció que sentiu durant un àpat. (Bono: també alenteix el menjar, cosa que permet establir la sensació de plenitud.)
2. S'adonen que la fam no és una emergència
La majoria de les persones que lluitem amb quilos de més tendeixen a veure la fam com una condició que cal curar i de pressa, diu Judith S. Beck, doctora, autora del nou Solució Beck Diet . 'Si temeu la fam, podeu menjar de manera rutinària per evitar-la', diu. La gent prima ho tolera perquè sap que els mals de fam sempre van i venen, comprant-los una mica de temps.
Copieu-los: Trieu un dia atrafegat per retardar a propòsit el dinar una o dues hores. O intenteu saltar-vos un berenar un dia. Veureu que encara podeu funcionar bé. A continuació, la propera vegada que sentiu aquestes remugades, us aguantareu abans de fer una línia recta per a la nevera.
3. No utilitzen menjar per curar el blues
No és que les dones primes siguin immunes a l’alimentació emocional, diu Kara Gallagher, doctora, experta en pèrdua de pes amb seu a Louisville. Però tendeixen a reconèixer quan ho fan i s’aturen.
Copieu-los: Afegiu la paraula 'Atura' al vostre vocabulari, diu Gallagher. Més que un simple ordre (com deixar de menjar tota aquesta màniga de galetes), és un acrònim que significa Hungry, Angry, Lonely or Tired, els quatre desencadenants més comuns per menjar emocionalment.
Si realment teniu gana, mengeu un berenar equilibrat, com ara un grapat de fruits secs, per marcar-vos fins al vostre proper àpat. Però si esteu enfadats, sols o cansats, busqueu una solució alternativa sense calories a la vostra necessitat emocional. Bufeu el vapor anant a córrer o simplement saltant; el batec del cor us ajudarà a dissipar la vostra ira. Sol? Truca a un amic, envia un correu electrònic al teu fill o camina al parc o al centre comercial. Estar al voltant d’altres us farà sentir més connectat amb la vostra comunitat (fins i tot si no us topeu amb ningú que coneixeu). Si estàs cansat, per amor del cel, dorm!
4. Mengen més fruita
Un estudi publicat al 2006 a les dones primes, de mitjana, té una porció més de fruita i menja més fibra i menys greixos al dia que les persones amb sobrepès. Revista de l'Associació Dietètica Americana .
Copieu-los: Comenceu a jugar. Per menjar com dones simpàtiques, examineu la vostra dieta per trobar maneres d’afegir fruites senceres (no sucs) als vostres àpats i aperitius. Apunteu-vos a dues o tres racions al dia. Escampeu baies al cereal o al iogurt. Afegiu peres a rodanxes al vostre sandvitx de gall dindi o coeu una poma per postres. Mantingueu un bol de fruita a la taula o a l’escriptori de la cuina per motivar-vos a pensar primer en fruita, mai amb la màquina expenedora.
5. Són criatures d’hàbit
Qualsevol dietista us dirà que una dieta variada és bona, però que hi ha massa varietat pot provocar efectes negatius, diu Katz, autor de La dieta del punt de sabor . Els estudis han demostrat que massa gustos i textures us animen a menjar en excés, explica. 'Les persones primes tenen el que jo anomeno una ranura alimentària: la majoria dels àpats consisteixen en productes bàsics ben planificats', diu Beck. 'Hi ha algunes sorpreses llançades, però, en la seva majoria, les seves dietes són bastant previsibles'.
Copieu-los: Intenteu menjar de la manera més consistent possible amb els vostres àpats principals: mengeu cereals per esmorzar, amaniu a l’hora de dinar, etc. Està bé afegir pollastre a la graella a l’amanida un dia i tonyina l’endemà, però, si s’adhereix a un horari d’àpats poc prescrit, es limita la possibilitat de consumir-se en excés.
6. Tenen un gen d’autocontrol
Els investigadors de la Universitat Tufts van trobar que el major predictor de l'augment de pes entre les dones de 50 i 60 anys era el seu nivell de desinhibició o el seu comportament sense restriccions. Les dones amb baixa desinhibició (és a dir, una sensació de moderació afinada) tenien l’índex de massa corporal més baix. L’alta desinhibició (és a dir, la moderació baixa) es va relacionar amb un augment de pes per a adults de fins a 33 lliures.
Copieu-los: Prepareu-vos per a moments en què és probable que la vostra desinhibició sigui més elevada, com ara quan esteu en un ambient festiu amb un grup nombrós d’amics. Si esteu de festa, digueu-vos que portareu un de tots els quarts aperitius. Si sou al sopar, demaneu una ració d’aperitiu i compartiu les postres. O si està estressat (un altre moment de poca moderació), assegureu-vos que tingueu a punt una font d’aperitius cruixents (com ara palets de fruita o pastanaga).
7. Són movidors i agitadors
De mitjana, les dones primes estan de peu 2 hores i mitja més al dia, cosa que pot ajudar a cremar-se 33 quilos a l'any, segons un estudi de la Clínica Mayo de Rochester, MN.
Copieu-los: Proveu una comprovació de la realitat. Els estudis han demostrat que sovint la gent sobrevalora el grau d’activitat real, diu Gallagher. La majoria de la gent passa de 16 a 20 hores al dia només asseguda. Poseu un podòmetre en un dia mitjà i vegeu fins a quin punt us acosteu als 10.000 passos recomanats. El dia hauria de combinar 30 minuts d’exercici estructurat amb diversos hàbits saludables, com ara agafar les escales en lloc de l’ascensor o netejar el terra amb més vigor.
8. Dormen, bé
Un estudi de l'Escola de Medicina de l'Est de Virgínia diu que les dones primes dormen dues hores més a la setmana en comparació amb les persones amb sobrepès. Els investigadors teoritzen que la manca d'ulls tancats està relacionada amb nivells més baixos d'hormones supressores de la gana com la leptina i nivells més alts de l'hormona grelina que augmenta la gana.
Copieu-los: Desglosseu-lo: dues hores addicionals de son a la setmana només són 17 minuts més al dia, molt més manejables, fins i tot per als horaris més complets. Comenceu per aquí i treballeu lentament fins a vuit hores de repetició a la nit, la quantitat adequada per a la majoria d’adults.
Consell ràpid Esmorzar! Segons el National Weight Control Registry, una base de dades de més de 5.000 persones que han perdut més de 30 quilos i han mantingut el pes durant almenys un any, segons el National Weight Control Registry, el 78% de les persones que fan dieta amb èxit ho fan cada dia.
