Foto de Troels Graugaard / Getty Images
Els aliments solien ser senzills. Menjaves el que conreaves a la terra o compraves a agricultors propers. Els aliments processats no eren més que conserves, congelats o curats. Avui en dia, el menjar és molt més complicat i tots dos estem millor i pitjor. Podem menjar una gran varietat d’aliments saludables que els nostres avantpassats (pensem baies fresques a l’hivern), però també podem menjar-ne molts d’altres més processats i carregats de productes químics. I aquesta tarifa sembla guanyar el dia, si les nostres epidèmies d’obesitat i diabetis són alguna indicació. (Marca Prevenció Menja net, mantén-te prim la vostra guia d’alimentació neta, amb 300 aliments reals i receptes per aprimar.)
Però una tendència creixent cap a menjar net Amb el seu èmfasi en la cuina tradicional sencera i fresca, podria marcar un punt d’inflexió en la nostra relació de vegades disfuncional amb els aliments i ajudar-nos a aconseguir una bona salut, una satisfacció culinària i una forma física òptima.
Per ajudar-vos a netejar la vostra pròpia dieta i obtenir els beneficis (pèrdua de pes i possible disminució del risc de diabetis, malalties del cor i càncer), hem creat aquestes 9 regles. Comenceu a prendre mesures per adaptar-vos a la dieta i menjareu net en un tres i no res.
1. Tireu algunes grapes molt processades.
En lloc de revisar el rebost alhora, comenceu eliminant l’oli de blat de moro i el refresc, tots dos molt processats, diu Nina Planck, autora de Menjar real: què menjar i per què . 'Només això', diu, 'és un primer pas enorme'. Un altre pas senzill és substituir els pans i pastes refinats de farina blanca per altres de cereals integrals.
2. Centreu-vos en els vostres aliments preferits.
Per simplificar-ho, avalueu quina part de la vostra dieta aporta més calories, suggereix Mary Ellen Camire, doctora, professora de ciències dels aliments i nutrició a la Universitat de Maine. Si sou omnívors, compreu carn que provingui de bestiar alimentat amb herba i ous de gallines criades a pastures, però seguiu els productes convencionals en lloc dels ecològics. Si sou vegetarià, té més sentit comprar productes ecològics.
3. Compra el perímetre.
La majoria d’aliments naturals sencers es troben als passadissos exteriors de les botigues de queviures; allà és on solen estar les seccions de productes, productes lactis i carn. A mesura que aprofundiu al centre de la botiga, trobareu més menjar processat i envasat. 'Trobeu les coses que espatllen', suggereix el nutricionista Johnny Bowden, doctor, autor de Les maneres més efectives de viure més temps .
4. Comproveu les etiquetes.
Foto de Nancy Cohen / Getty Images
És la forma més senzilla de distingir un aliment “net” d’un aliment molt processat. Penseu-hi: un cap d’enciam no té cap etiqueta (totalment natural), mentre que una bossa d’encenalls de blat de moro amb gust de ranxo té una dotzena o més d’ingredients (molt processats). En lloc d’eliminar tots els aliments processats, estudieu les etiquetes de l’envàs i trieu-ne les que tinguin menys ingredients i més senzills (eviteu olis hidrogenats, sabors i colors artificials, estabilitzadors, conservants, quantitats excessives de greixos i sodi i afegiu sucre refinat). (Afegiu aquests guanyadors dels nostres 100 premis d’aliments envasats més nets al vostre carretó.)
5. Penseu en nutrients per porció.
Penseu en la quantitat de nutrients d’un producte en lloc de centrar-vos únicament en el preu. Pregunteu-vos si el preu dels aliments val la pena els nutrients (o la manca d’ells). Podeu fer aquesta avaluació sobre tots els articles comparant proteïnes, fibres, minerals i vitamines amb greixos, sodi, sucres i additius químics. Alguns menjadors nets també se centren en l'impacte ambiental dels aliments. Algunes botigues faciliten l’avaluació. Walmart té un índex de producte sostenible dissenyat per ajudar els consumidors a jutjar d'un cop d'ull l'impacte ambiental d'un producte (inclosos els aliments). NuVal (un sistema de classificació d'aliments dissenyat per David Katz, MD, MPH i altres experts mèdics, que dóna punts als aliments en funció del seu contingut nutricional) està disponible a centenars de supermercats de tot el país. Com més alta sigui la puntuació, més net serà el menjar. També podeu utilitzar el vostre iPhone per accedir-hi GoodGuide , una aplicació gratuïta que ofereix informació sobre salut, medi ambient i responsabilitat social, a més de valoracions, en més de 250.000 productes.
6. Cuinar més àpats a casa.
Aquesta és una manera senzilla de desplaçar més recursos a menjar sencer i potencialment estalviar diners. A més, molts restaurants confien en aliments molt processats per crear els seus àpats. Per fer la cuina casolana més senzilla, domineu alguns plats d’una sola olla o de cassola amb ingredients senzills que podeu assotar ràpidament i que alimentaran la família durant dies. 'A la meva nevera ara mateix, tinc xile de vedella i pa de carn', diu Planck, mare de tres fills. 'Cadascun fa un àpat saludable amb moltes restes'.
Cuinar us ajuda a apreciar i gaudir més del menjar, sobretot si compartiu el procés amb altres persones, diu Michael Pollan, autor de El dilema de l'Omnívor i En defensa del menjar . Recomana implicar la família donant-los una feina (rentar, picar, remenar, posar la taula, etc.). Com a avantatge, assenyala que les persones que cuinen tendeixen a menjar amb més salut i pesen menys que les que no en fan.
7. Ajusteu les vostres papilles gustatives.
Foto de Nancy Cohen / Getty Images
Si esteu acostumat a menjar aliments amb molta sal, sucre, greixos i altres additius, haureu de tornar a entrenar les papilles gustatives per apreciar els sabors més subtils dels aliments integrals. Per exemple, si no us agrada immediatament el gust de l’arròs integral, barregeu-lo amb blanc (en quantitats decreixents) fins que us adapteu. (Podeu fer el mateix amb pasta de gra sencer.) També funciona per a aliments salats i grassos. En lloc de canviar immediatament a, per exemple, sopes baixes en sodi, barregeu una llauna normal amb una versió baixa en sodi i ajusteu la proporció cap a menys sodi a mesura que us acostumeu al sabor. Pot trigar fins a 12 setmanes a ajustar-se, diu Richard Mattes, MPH, PhD, professor d'aliments i nutrició a la Universitat de Purdue.
8. Seguiu una estratègia 80-20.
Els plans d’alimentació van malament (i finalment s’abandonen) quan es tornen obsessius. Menjar net no és diferent. Per evitar aquest parany, feu un enfocament de 80 a 20. És a dir, intenteu menjar aliments naturals el 80% de les vegades, amb un 20% de memòria intermèdia per quan viatgeu o socialitzeu o simplement no pugueu.
9. Descobriu el plaer en el menjar real.
Per a Camire, menjar net depèn dels plaers dels aliments. Recorda alguns consells que el famós xef Alton Brown de la Food Network va donar en una conferència de l’Institut de Tecnòlegs Alimentaris. 'No ho oblidaré mai', diu ella. 'Va dir:' Ja ho sabeu, sempre que estigui fet amb amor ... 'Això em va quedar realment perquè es remunta a tota la paradoxa francesa: mentre els francesos parlen amb la família, beuen vi i es converteixen en menjar una celebració, estem escampant menjar de mà als nostres cotxes. El seu missatge era pensar d’on provenen els vostres aliments, qui els prepara i, sobretot, com els mengeu ”.
En altres paraules, tingueu en compte. És una paraula que apareix repetidament en discussions sobre menjar net. Tingueu en compte la forma de comprar, de cuinar i de menjar. 'Tria menjar d'aquesta manera per molts motius, i un dels més grans és el gaudi', diu Pollan. 'No hi ha d'haver un compromís entre plaer i salut. Si mengeu d’aquesta manera, en podeu tenir tots dos. Aquesta dieta està amplificant la veu de la teva mare, les veus de les teves àvies i la veu en tu. No és ciència de coets. De fet, ni tan sols és ciència; només és de sentit comú.
