Com augmentar el nombre de calories cremades durant un entrenament de ioga

Molts anul·len el ioga com un entrenament 'fàcil'. Al cap i a la fi, estirar-vos us pot relaxar, mentalitat meditativa , però no va a fondre el greix exactament, o no? La veritat us pot sorprendre.

'El ioga és la força, la flexibilitat, l'equilibri i la resistència de parts iguals', diu Mandy Ingber , instructor de ioga famós, autor de Yogalosophy per a la força interior . Estima que el ioga pot fer foc entre 180 i 600 calories per hora, i assenyala que hi ha un ampli rang perquè hi ha tantes tipus de ioga que varien des d'un moviment constant a un ritme més lent i reparador.

Tot i que en general cremeu més calories en un Bikram o en Vinyasa que en un de restauració, les postures específiques de ioga que trieu (o el vostre instructor) també són importants. Voleu portar el vostre joc de ioga al següent nivell? Assegureu-vos que aquestes 7 postures siguin una part habitual de la vostra pràctica.

Aquesta postura crema mega calories perquè requereix grups musculars importants, inclosos els abdominals, les espatlles i els glutis, alhora que obliga el cos a resistir la gravetat. 'Podeu augmentar encara més la crema de calories amb variacions com augmentar un peu una polzada o dos de la catifa', diu Ingber. Com més temps romangueu a la postura (des de 30 segons fins a cinc minuts), més calories també cremeu.

Com: Poseu-vos en posició de sobretaula plantant les mans a distància de les espatlles davant vostre. Assegureu-vos que les espatlles estiguin directament sobre els canells i, a continuació, salteu els peus cap enrere i fixeu els peus al terra. Premeu els glutis i el nucli i assegureu-vos que es mantinguin aixecats de manera que el vostre cos formi una línia recta des del cap fins als peus. Mantingueu el coll en posició neutral mirant fixament un punt del terra que teniu davant. Mantingueu entre tres i cinc respiracions.

Per fer aquest moviment, heu d'activar els músculs més grans del cos, els glutis, que cremen automàticament moltes calories, diu Kristin Lewis, instructora de Estudi Y7 a la ciutat de Nova York. 'La postura de la cadira és segura i fàcil de realitzar per a tots els ioguis', afegeix.

Com: Comenceu posant-vos en posat de muntanya amb els peus units i les mans als costats. Després, doblegueu els genolls i envieu els malucs cap enrere perquè les cuixes siguin paral·leles al terra, pressionant els talons cap avall per mantenir l’estabilitat. Els genolls haurien de passar per sobre dels dits dels peus i el tors hauria de tenir una lleugera inclinació cap endavant. Empenyeu les espatlles cap avall i cap enrere i alçeu els braços per sobre del cap.

Aquesta seqüència de ioga clàssica és bàsicament com mantenir la part baixa d’una flexió i, quan es fa correctament, requereix que participeu la majoria dels grups musculars principals. 'El vostre nucli s'ha de contraure, les cames enganxades i els braços treballant per mantenir un angle de 90 graus als colzes', diu Lewis. 'És un desafiament increïble i obliga fins i tot als professionals més avançats a tenir en compte i moure's amb control'.

Com: Poseu-vos en una posició de taulell sobre una estora de ioga perquè les espatlles estiguin directament per sobre dels canells. Baixeu lentament el cos fins a la catifa, desplaçant el pes corporal cap endavant en un tauló per tirar la part superior del cos cap amunt. Mantingueu les cuixes aixecades i apartades del terra. No agafeu la culata ni deixeu que les espatlles baixin dels colzes. Fixa els músculs de l'esquena a les omòplates i, a continuació, doblega els colzes i abraça'ls a prop de les costelles inferiors. Allargueu el còccix i manteniu el coll llarg. Aquesta postura es coneix com un gos cap amunt.

La roda és una actitud aspiracional i per a la qual cal treballar i escalfar-se. Requereix atenció a la forma i l'alineació, 'obre' el cor i estén tota la part frontal del cos. 'La postura de la roda enganxa les cames, les natges, les espatlles i els braços, així com el cor i els pulmons', diu Ingber. 'Pot augmentar la freqüència cardíaca si es fa una roda en una habitació climatitzada després d'un llarg escalfament'.

Com: Acuéstese d'esquena sobre una estora de ioga. Doblegueu els genolls i mantingueu els peus plans a terra, a la distància dels malucs. Incrementa els peus més a prop del cul a l’estoreta. Doblegueu els colzes i porteu els palmells per les espatlles amb la punta dels dits apuntant cap als peus. Premeu els palmells i els peus cap avall sobre l’estoreta mentre aixequeu les espatlles i les toques del terra. Porteu la corona del cap a l’estora i assegureu-vos que els colzes siguin paral·lels. A continuació, premeu cap amunt i aixequeu el cap del terra, redreçant els braços.

És probable que hagueu vist aquesta postura en molts exercicis diferents a més del ioga, ja que funciona tot el cos (tot i que és especialment bo per als glutis i els quads). 'L'estocada alta també és una actitud enfortidora', diu Lewis. 'Requereix una mica d'equilibri, ja que estàs a l'altura de la pilota del peu del darrere i, sempre que afegeixes equilibri a qualsevol postura, el teu cos es veu obligat a treballar més i, per tant, a cremar més calories'.

Com: Poseu-vos sobre una estora amb els peus separats de la cintura. Arribeu a un revolt dret cap endavant, de manera que els dits toquin el terra. A continuació, reculeu el peu dret amb la bola del peu a la catifa. Doble el genoll esquerre perquè formi un angle de 90 graus. Col·loqueu el tors a la cuixa esquerra i, després, allargueu-lo mentre aixequeu la part superior del cos i alceu els braços per sobre. Assegureu-vos de mantenir la cama dreta recta i premeu el taló dret al terra. Després d’aguantar de tres a cinc respiracions, repetiu per l’altre costat.

Realment una sèrie de 12 postures encadenades, les salutacions al sol activen el sistema cardiovascular alhora que involucren els abdominals, glutis, vedells, espatlles, bíceps, espatlles i tríceps. 'Energitzen, enforteixen i estiren els músculs, fusionant la respiració amb el moviment', diu Ingber. 'Les inhalacions solen estar en posició expansiva i les exhalacions en contracció. La sèrie oxigena la sang i enforteix els pulmons '.

Com: Comenceu a posar de muntanya amb els peus junts. Aixequeu els braços per sobre i, a continuació, arribeu a un revolt dret. A continuació, poseu-vos en un revolt mig de peu rectificant els colzes i apartant el tors de les cuixes. Aixequeu l’estèrnum del terra. A partir d’aquí, passeu cap a una estocada alta abans d’entrar en un gos cap avall. Després, passa a una posició de taulell i acaba amb Chaturanga.

Dolphin és similar al gos cap avall, però els avantbraços estan a la catifa. 'M'encanta el dofí perquè és una postura que enforteix el cos (els braços, el nucli i les cames) i l'estira, ja que obre les espatlles i el pit cap amunt', diu Lewis. 'A més, tenir els avantbraços a la catifa també enganxa el tríceps'.

Com: Des d’un gos cap avall, porteu els avantbraços i les mans al terra davant dels genolls. Mantingueu-los separats a l'espatlla. Allargueu els avantbraços dels colzes i premeu els canells interns per ajudar-vos a estabilitzar-vos. Eviteu que les espatlles es moguin darrere dels colzes i manteniu-les apilades sobre els colzes.

El millor del ioga en la prevenció és la nostra col·lecció més gran de rutines de ioga mai! Aquest conjunt de 3 discs compta amb els nostres instructors més populars, que us guien en cada moviment per ajudar-vos a enfortir el vostre cos, augmentar el vostre estat d’ànim, alleujar el dolor i molt més.

Compra ara