Alguns suplements dietètics són com aquell nen dolent de classe que el va arruïnar per a tothom. Afirmacions escandaloses: augmenta la mida del bust. Perdre pes ràpidament! Venceu el càncer! I algunes morts disperses però àmpliament difoses, sobretot per l'ús de l'efedra d'herbes, han sotmès a un estricte control federal a tota la indústria. Malauradament, la controvèrsia amenaça amb embrutar altres suplements el valor i la promesa dels quals es recolzen en dècades de recerca impecable.
Més sobre Prevenció: La vitamina que no us curarà el fred
Aquests tres suplements es troben entre els que tenen un gran potencial. En els seus diversos aspectes, han estat efectius contra múltiples problemes de salut, com ara malalties del cor, càncer, diabetis i fins i tot depressió. Algú us pot ajudar a eliminar greixos corporals. Un altre us pot ajudar a tenir fills més intel·ligents. Els investigadors que els estudien utilitzen les paraules 'increïble', 'extraordinari' i 'emocionant' a l'hora d'informar dels seus resultats. Com a consumidor, és prudent no deixar-se portar. Tot i que bona part de la investigació és bona, en alguns casos encara es troba en la seva etapa inicial: feta en provetes, en animals o amb grups reduïts de persones. Els assajos a gran escala poden estar encara a dècades de distància. Podeu provar aquests suplements? Sí, però assegureu-vos de prendre una decisió informada. Per a això, podeu començar aquí.
[capçalera = El reductor de greixos]
Àcid linoleic conjugat
La promesa Reducció de greix corporal (especialment greix abdominal); més massa muscular magra; immunitat millorada; prevenció del càncer; i reduir el sucre en la sang, el colesterol i la pressió arterial.
La història del darrere Fa vint anys, fins i tot abans que tingués un nom, CLA va donar la notícia quan un investigador de la Universitat de Wisconsin-Madison, que buscava agents causants del càncer a la carn d’hamburguesa, va anunciar que havia aïllat un agent que realment reduïa la incidència del càncer en ratolins. Hamburguesa? Un aliment saludable? Encara que no recordeu els titulars, els podeu imaginar. Quatre anys més tard, l’investigador, Michael W. Pariza, doctorat, i els seus col·legues van identificar la substància química anticancerígena com una forma d’àcid linoleic (un àcid gras), que també van trobar en els productes lactis. (Malauradament per a la ciència, però per a delit dels escriptors principals de tot arreu, van descobrir que Cheez Whiz era una de les fonts més riques).
En les dècades posteriors a les troballes de Pariza, els mitjans de comunicació —i els científics— han considerat la investigació CLA amb molt més respecte que diversió. En una reunió d’un grup mundial de científics als Instituts Nacionals de Salut de Bethesda, MD, el 2001, un investigador va assenyalar que l’ACL mostra “una promesa a curt termini” per combatre el càncer, reduir el sucre en la sang i els greixos i controlar l’asma i les al·lèrgies. Una advertència: fins ara, moltes d’aquestes troballes encoratjadores només s’han realitzat en estudis amb animals i, en alguns casos, no hi ha previst estudis en humans.
L’evidència La investigació CLA més convincent fins ara, tant en persones com en animals, se centra en la seva capacitat per reduir el greix corporal, augmentar la massa muscular magra, augmentar la taxa metabòlica en repòs i, fins i tot, fer que la dieta sigui una mica més agradable. Els estudis demostren que no us ajudarà a perdre pes de manera miraculosa, encara que necessiteu fer dieta i fer exercici per fer-ho, però un cop heu perdut algunes quilos, el CLA us pot evitar que els torneu a engreixar.
Pariza i el seu equip van descobrir que el CLA contraria un enzim que permet que el greix s’aboca a les cèl·lules grasses, evitant que siguin més grans, i també vosaltres. En un estudi, els investigadors van establir una dieta restringida a 60 homes amb sobrepès per fer-los perdre pes i després els van dir que reprenguessin els seus antics hàbits alimentaris amb un petit canvi: es va demanar a la meitat del grup que prengués CLA, l’altra meitat, càpsules fictícies. Després de 13 setmanes, ambdós grups van recuperar el pes, però per als homes que van prendre CLA, més va tornar com a múscul magre, no pas flab. (El múscul pesa més que el greix). Més múscul augmenta la velocitat a la qual es cremen calories en repòs, cosa que fa que les lliures es desprenguin més fàcilment.
El científic que va descobrir CLA també va experimentar més a prop de casa: va començar a prendre el suplement el juliol de 1996 per llançar la seva pròpia propagació a la mitjana edat. 'Vaig pujar una talla de pantalons' cada 6 a 12 mesos ', lamenta Pariza. 'Em convertia en el meu pare'. Avui pesa exactament el mateix que llavors, 'però la meva cintura és dues mides més petita'.
Bonificació: un altre estudi va demostrar que els que prenien CLA se sentien millor mentre perdien (tenien menys mals de cap i malestar estomacal) que els que no en prenien. 'Així, pot ser que sigui més fàcil que algunes persones continuïn fent dieta', assenyala Pariza.
Molts dels altres beneficis de la CLA per a la salut (triglicèrids, colesterol, sucre en sang i pressió arterial més baixos) 'probablement estan relacionats amb el control del greix corporal', suggereix Pariza.
Els estudis realitzats amb animals confirmen la troballa original de Pariza segons la qual el CLA és un potent combatent del càncer. No hi ha previst cap assaig amb humans (ningú no pot posar-se d’acord sobre com fer-los), però l’investigador especula que en una dècada els científics podran trobar prou persones que han estat prenent el suplement amb regularitat al llarg del temps per avaluar si l’ACL també redueix el risc de càncer . 'També podrem veure què fa per a les malalties del cor', diu.
Ningú no sap per què ni com pot l’ACL prevenir el càncer. Però clarament té efectes positius sobre el sistema immunitari. Un estudi dels Països Baixos va trobar que els homes que prenien una forma comercial disponible del suplement diàriament van desenvolupar una immunitat més forta després d'una vacunació (un mètode típic per provar la resposta immune) que aquells que van prendre una formulació d'estudi diferent o no la van prendre en absolut. 'Realment augmenta la vostra resistència als virus', diu Pariza. 'Una empresa amb llicència per fabricar CLA considera que les seves proves són prou sòlides per afirmar que està demostrat científicament'.
També hi ha algunes evidències que el CLA pot inhibir les reaccions al·lèrgiques.
On puc aconseguir-ho? El CLA és abundant en productes lactis de vaca i greixos, així com en la llet materna si la mare menja aquests aliments. El més probable és que aquestes fonts riques de CLA no siguin una opció per a vosaltres, de manera que la suplementació pot ser el vostre recurs.
Si teniu previst prendre CLA per a una malaltia, parleu primer amb el vostre metge. I recordeu, sense estudis en humans, se sap poc sobre els efectes a curt o llarg termini de prendre el suplement. Alguns subjectes de l’estudi van informar de malestar estomacal menor, de manera que la majoria d’experts recomanen prendre’l amb aliments.
Per a aquells que prenen una decisió informada de prendre el CLA, busqueu 3 g al dia, la dosi amb més èxit en experiments. Pariza suggereix buscar suplements que tinguin Tonalin o Clarinol CLA, ja que aquestes marques són produïdes segons estrictes estàndards per empreses que tenen llicència per utilitzar investigacions desenvolupades a la Universitat de Wisconsin-Madison.
[header = The Heart Protector]
Coenzim Q10
La promesa Reducció dels símptomes d’insuficiència cardíaca congestiva i cardiomiopatia, ambdues malalties del múscul cardíac i de la malaltia de Parkinson; prevenció del dany cardíac en pacients amb quimioteràpia per al càncer; augmentar el sistema immunitari; i potencialment lluitant contra el càncer.
La història del darrere Com que és a tot el cos, el coenzim Q10 (CoQ10) també es coneix com ubiquinona, de la paraula 'omnipresent' que significa present a tot arreu. El producte químic, aïllat per primera vegada dels cors de vedella el 1957, és essencial per al procés que permet a les cèl·lules produir energia per fer totes les coses que fan per mantenir-te viu. La seva estructura química va ser determinada el 1958 pel difunt doctor Karl Folkers, que més tard va rebre la Medalla Nacional de la Ciència pel seu treball amb CoQ10 i altres vitamines. Folkers i els seus col·legues van ser els primers a documentar una deficiència de CoQ10 en persones amb malalties del cor, que va conduir a investigacions posteriors sobre l’ús de l’enzim en el tractament de la insuficiència cardíaca congestiva, una afecció en què el múscul cardíac no pot bombejar la sang de manera eficient. També s’ha utilitzat per tractar la miocardiopatia i per protegir els pacients amb càncer dels efectes nocius del cor d’una forma de quimioteràpia. CoQ10 també és un poderós antioxidant. Pot bloquejar l’efecte dels radicals lliures, productes químics destructius produïts per tot, des de la contaminació fins a les pròpies reaccions químiques del cos.
L’evidència Un estudi suggereix que la suplementació amb CoQ10 pot reduir els símptomes (tremolors, rigidesa i moviment lent) d'algunes persones amb la malaltia de Parkinson, una afecció neurològica incurable que afecta prop d'un milió d'americans. Al grup d’estudi multicèntric de Parkinson, els pacients en les primeres etapes de la malaltia que prenien les dosis més altes de CoQ10 —1.200 mg al dia— van alentir la progressió del seu estat. Com en els primers estudis amb pacients amb cor, els investigadors havien descobert que les botigues de CoQ10 s’esgoten en pacients amb Parkinson. En estudis amb animals, el suplement va protegir la zona del cervell que està danyada per la malaltia. Els investigadors creuen que la suplementació amb CoQ10 va ajudar els pacients de Parkinson en el seu estudi millorant la funció dels seus mitocondris, les 'centrals' que produeixen energia a les cèl·lules.
En estudis realitzats per Folkers i replicats des de llavors, les persones amb insuficiència cardíaca congestiva i cardiomiopatia, ambdues afeccions amb freqüència mortals, es recuperen més ràpidament quan s’afegeix la teràpia CoQ10 al tractament convencional. En un cas, Folkers va tractar a 11 pacients que esperaven trasplantaments de cor; tots van millorar, alguns de manera tan espectacular que ja no necessitaven medicació.
També hi ha algunes evidències que el CoQ10 pot reforçar les defenses immunes del cos, de manera que hi ha hagut alguns petits estudis que exploren el seu efecte contra el càncer. Mai no hi ha hagut cap assaig clínic aleatori del suplement publicat en una revista revisada per experts, cosa que hauria de passar abans que els experts en càncer s’ho prenguessin seriosament. Però s’ha demostrat que un producte químic relacionat suprimeix el creixement del càncer en provetes i en animals, possiblement interrompent el procés necessari per al creixement o la supervivència de les cèl·lules.
On puc aconseguir-ho? És difícil obtenir suficient CoQ10 a la vostra dieta per assolir els 100 mg o més que s’han utilitzat en assaigs clínics. Els peixos i els animals en tenen, però no gaire. 'Si mengeu molts peixos i productes animals, obtindreu uns 15 mg al dia', diu Stephen Sinatra, MD, professor clínic adjunt de medicina a la Facultat de Medicina de la Universitat de Connecticut i autor de El fenomen del coenzim Q10.
Com que van donar dosis tan altes als pacients a l'estudi de Parkinson, els investigadors van utilitzar un grau farmacèutic de CoQ10 (Vitaline CoQ10 per Enzymatic Therapy) per evitar una sobredosi de propilenglicol, un producte químic afegit a algunes marques del suplement per millorar l'absorció.
Però abans de començar a fer pastilles, parleu-ne amb el vostre metge. Si teniu insuficiència cardíaca, cardiomiopatia o Parkinson, no us heu d’autotratar amb CoQ10 ni cap suplement. Tot i que l’estudi de Parkinson el 2003 va trobar que les dosis extremadament altes no causaven efectes secundaris significatius, no va ser un estudi prou gran com per permetre als investigadors descartar completament cap perill. Es preveu un estudi més ampli, però els resultats no estaran disponibles durant uns anys.
Si no esteu malalt, hi ha alguna raó per prendre-la? Alguns experts en suplements, inclosos Prevenció el columnista Andrew Weil, MD, recomana prendre fins a 100 mg al dia com a tractament per a la fatiga. Tingueu en compte que: si esteu prenent medicaments anticoagulants com la warfarina i l’aspirina, el CoQ10 pot reduir els efectes dels medicaments. Però si esteu prenent medicaments amb estatines per reduir el colesterol, és possible que s’esgotin els dipòsits de CoQ10 del vostre cos, un efecte secundari dels medicaments, per la qual cosa val la pena preguntar-li al metge si un suplement pot ajudar a reposar-los.
[header = The Brain Booster]
Àcids grassos Omega-3
La promesa Menys malalties cardiovasculars; menor risc d’atac cardíac letal; alleujament de la depressió; millor capacitat cerebral a la vellesa; nens més intel·ligents (si la mare aconsegueix omega-3 durant l’embaràs); menor risc de càncer; menys rampes menstruals; millores en l’artritis reumatoide i l’asma.
La història del darrere Els àcids grassos omega-3 —amagats en peixos d’aigua freda com el salmó, les sardines i el verat, a més de la caça salvatge, la vedella alimentada amb herba, les nous i les llavors de lli— poden ser els greixos més saludables, però més esquius, que podeu menjar. Les famílies prehistòriques en van gaudir, però els canvis en els mètodes de cuina i les pràctiques agrícoles dels darrers 100 anys han gairebé eliminat la dieta moderna, lamenta Artemis P. Simopoulos, MD, president del Centre de Genètica, Nutrició i Salut sense ànim de lucre de Washington , DC i autor de La dieta Omega .
'Les fonts tradicionals d'omega-3 s'han assecat. La vedella va ser una vegada una font rica perquè el bestiar pasturava sobre herba, plena d’omega-3 ”, diu Simopoulos. 'Però la vedella actual alimentada amb grans no en té.'
Més sobre Prevenció: Els vostres suplements Omega-3 són falsos?
Això és només la meitat de la història. També mengem massa àcids grassos omega-6: un cosí omega-3 que es troba en aliments elaborats amb olis de cuina com el blat de moro, el càrtam, les llavors de gira-sol, les llavors de cotó i la soja. 'Els humans van evolucionar menjant quantitats aproximadament iguals d'omega-3 i omega-6', diu Simopoulos. 'Avui mengem de 15 a 17 vegades més omega-6'. El desequilibri omega-6 / omega-3 altera el metabolisme a nivell cel·lular i obre la porta a perilloses arítmies cardíaques, més depressió, una proliferació més ràpida d’algunes cèl·lules tumorals i malalties autoimmunes i inflamatòries.
L’evidència Estudis realitzats a 773 persones de la Universitat de Washington, Seattle i la Universitat de Kuopio a Finlàndia, van trobar que aquells amb els nivells sanguinis més alts de dos àcids grassos omega-3 concrets: l’eicosapentaenoic (EPA) i el docosahexaenoic (DHA) - tenien un 50 fins a un 65% menys de risc d’atac cardíac o d’ictus mortal que aquells amb els nivells més baixos. Aquestes meravelles greixoses protegeixen el ritme natural del cor, protegint-se dels batecs del cor sobtats i descoordinats que poden causar la mort durant un atac de cor.
Una major ingesta d’omega-3 es va relacionar amb taxes de depressió significativament més baixes en un estudi realitzat per prop de 4.000 persones per investigadors dels Països Baixos. 'Suggereix un efecte directe de la composició dels àcids grassos sobre l'estat d'ànim', assenyalen. Altres investigadors van trobar que les persones la depressió persistent de les quals no va ser elevada per medicaments es van sentir millor quan van prendre les medicaments més suplements d’oli de peix.
'Els omega-3 es troben a la membrana de cada cèl·lula, de manera que influeixen en la funció de la cèl·lula i en la comunicació entre cèl·lules', diu Simopoulos. Al cervell, els omega-3 semblen fer que els receptors de les membranes cel·lulars siguin més sensibles a la serotonina química del cervell que il·lumina l’estat d’ànim. Altres beneficis cerebrals: a França, els investigadors van trobar que entre 246 persones majors de 63 anys, les persones que tenien més omega-3 i que tenien la proporció omega-6 / omega-3 més sana tenien un 40% menys de probabilitats de veure una disminució de capacitats mentals durant 4 anys. I a Noruega, les mares que van prendre oli de fetge de bacallà durant l’embaràs i durant els primers mesos d’alletament matern van tenir fills que van obtenir puntuacions més altes (4 anys després) en proves d’intel·ligència que els nens a les quals les mares van obtenir oli de blat de moro ric en omega-6. Aproximadament el 60% de la matèria cerebral està formada per àcids grassos omega-3.
Els omega-3 també van frenar el creixement de les cèl·lules tumorals en un estudi de laboratori. I les dones amb ingesta elevada semblen tenir un risc menor de càncer de mama, còlon i endometri. Alguns experts suggereixen que els pacients amb càncer mengen més omega-3 per ajudar els seus tractaments mèdics a funcionar millor. (Per no parlar de menjar greixos omega-3 és un dels nostres 7 passos per aconseguir una pell d’aspecte jove .)
Els adolescents amb rampes menstruals que no es van relaxar amb analgèsics ni tan sols amb píndoles anticonceptives van dir que les rampes es van reduir del 30 al 40% després de prendre diàriament suplements d’oli de peix. També hi ha proves que augmentar la ingesta d’omega-3 pot disminuir els símptomes de l’asma i l’artritis reumatoide.
On puc aconseguir-ho? El cos no pot produir àcids grassos essencials; cal consumir-los. El salmó, la tonyina, les sardines, el verat i altres peixos grassos i d’aigua freda n’estan plens. La vostra millor estratègia per menjar amb omega-3: 'Preneu peix dues vegades per setmana', diu Simopoulos. Afegit una assegurança: espolseu nous picats o llavors de lli mòltes sobre cereals o iogurt; afegiu els espinacs i el plat d’herbes a les amanides. Aquests estan plens de l'àcid alfa linolènic de la central omega-3. El vostre cos converteix alguns ALA en els EPA i DHA més útils. (Però el peix en proporciona més).
No sou fan de peixos o us preocupa el mercuri? Simopoulos recomana obtenir 1 g d’omega-3 al dia amb suplements d’oli de peix. Per trobar els suplements de millor qualitat, consulteu els resultats de les proves del laboratori d’avaluació de suplements independent ConsumerLab.com (Hi ha una quota de subscripció de 24 dòlars per accedir a part de la informació.) Quan el laboratori va provar 20 productes d’oli de peix el 2001, sis tenien nivells inadequats de DHA i dos eren baixos en EPA. Bones notícies: cap de les càpsules contenia nivells de mercuri poc saludables.
O opteu per una cobertura de postres omega-3. El Coromega és un suplement d’oli de peix amb gust de taronja, amb gust de saborós que s’utilitza amb gelats o iogurt baixos en greixos. Obteniu 650 mg d’àcids grassos omega-3 per paquet d’expressió d’una sola porció. (Una caixa de 28 paquets costa 19,95 dòlars. Truqueu gratuïtament al 877-275-3725 per fer la comanda.)
Un millor equilibri Omega
Necessiteu àcids grassos essencials (omega-3 i omega-6) per estar sans. Hi ha massa 6s que contraresten els efectes beneficiosos dels 3s, però la majoria de nosaltres mengem massa dels primers i no gairebé prou dels segons. A continuació s’explica com reduir la ingesta d’omega-6:
- Eviteu aperitius i forns elaborats amb olis vegetals rics en omega-6: blat de moro, llavor de cotó, càrtam, soja i gira-sol.
- Cuini amb oli d’oliva o canola (són baixos en omega-6).
- Trieu amaniments per a amanides, mayo i margarina fets amb olis d’oliva i canola.
