COM PREPARAR ELS ÀPATS PER A LA SETMANA: UNA GUIA PER A PRINCIPIANTS

Guia i receptes de preparació d’àpats saludables

El problema: us heu compromès a menjar més sa, però no heu rebut màgicament una hora al dia per cuinar menjars més adequats per a vosaltres.

La solució: preparació de menjars.

El concepte de planificar i preparar els àpats amb antelació no és precisament destructor de la Terra. Però si teniu poc temps i voleu menjar bé, pot canviar de joc. Aquí teniu tot el que heu de saber per començar a preparar els àpats.

En aquest article:
• Què és preparar àpats?
• Avantatges de preparar menjars
• Com preparar els àpats: una guia pas a pas
• Idees per preparar àpats saludables

Què és preparar àpats?

És molt senzill. Preparar menjars només significa planificar els àpats amb antelació i cuinar-los en un gran lot. És una eina senzilla que pot facilitar l’alimentació saludable, cosa que pot resultar especialment útil si heu decidit intentar aprimar-vos. En lloc de cuinar el sopar cada nit quan arribeu a casa o llançar-vos el dinar tots els matins abans de sortir per la porta, teniu preparat un àpat adequat sempre que estigueu.

Avantatges de preparar menjars

Al principi pot semblar una mica complicat. Però, en realitat, és bastant fàcil un cop en teniu el cap, sobretot si teniu en compte els avantatges:

És més probable que mengeu àpats nutritius

Al cap i a la fi, no hi ha cap raó per demanar menjar per emportar si ja teniu esperant un xile de gall d’indi o un salmó amb verdures quan arribeu a casa a la nit. (El mateix passa amb l’esmorzar i el dinar: no cal que agafeu una pastisseria ni una llesca de pizza si a la nevera ja hi ha coses saludables que podeu agafar abans de sortir per la porta al matí.) I si escolliu per empaquetar els àpats preparats en racions individuals, Allà! - tens un control instantani de les porcions.

Estalvieu temps a la llarga

Segur que passareu una o dues hores per preparar els vostres àpats. Però, quan se suma, encara són menys dels 30-45 minuts que d’altra manera hauríeu dedicat a sopar cada nit. Tampoc no haureu d’anar a comprar diverses vegades a la setmana.

Podeu estalviar diners a la factura de queviures

Tenir una llista de la compra amb tots els ingredients que necessiteu per a la setmana us pot ajudar a evitar les compres impulsives. Planificar els àpats amb antelació sovint significa que menys menjar també s’acaba perdent.

És possible que baixeu de pes (si aquest és el vostre objectiu)

Quan dividiu les receptes de preparació de menjars, us acabeu amb esmorzars, dinars i sopars perfectament racionals, cosa que fa que sigui molt més difícil menjar en excés.

Mike Garden

Com preparar els àpats: una guia pas a pas

Estàs convençut que preparar el menjar és el camí a seguir, així que provem-ho. Això és exactament el que haureu de fer per començar.

Pas 1: trieu un mètode de preparació del menjar

Els àpats preparats haurien de poder durar uns cinc dies a la nevera. També voleu poder fer-los relativament ràpidament, de manera que no acabeu de passar un dia sencer a la cuina. (Tota la sessió de preparació hauria de trigar una o dues hores, sobretot). Tres mètodes de cocció intel·ligents que s’adapten a la factura:

• Plats de paella: Amb aquests, carregueu tots els ingredients en una safata de forn gran i els coureu a la mateixa temperatura, durant la mateixa quantitat de temps. La cocció de paella funciona especialment bé per als combos de proteïnes i verdures: penseu a fer filets de pebre a rodanxes i cebes per a fajitas o pollastre amb patates, pastanagues i bròquil.

• Menjars d’una olla: Com els menjars de paella, excepte que el vostre recipient de cuina és una olla gran. És perfecte per a grans lots de sopa, guisats, xilis o curry.

• Combina i combina: Aquí, prepareu components de forma individual en lloc de tots junts, de manera que pugueu menjar-los de diferents maneres. Penseu a rostir una gran quantitat de verdures o a la planxa de diversos pits de pollastre que podeu utilitzar en amanides, o bé sandvitxos, o bé tacs. Aquest mètode ofereix una mica més de versatilitat, però també pot suposar una mica més de temps.

Per descomptat, no cal que us comprometeu amb un d’aquests mètodes. De fet, fer servir dos o fins i tot tres us pot ajudar a aprofitar al màxim la vostra estona a la cuina. Per exemple, podeu tenir una olla de sopa de llenties a foc lent a la cuina, mentre que les fajitas de fulles es couen al forn.

Pas 2: traça els teus àpats

Ara que ja teniu els fonaments bàsics, és hora de decidir el vostre pla d’àpats per a la setmana. Feu-ho un o dos dies abans de planejar cuinar per donar-vos una mica de respiració. Si teniu previst cuinar diumenge, per exemple, ajunteu el vostre pla dissabte al matí.

Quant a què fer? Les possibilitats són pràcticament infinites, però les coses no s’han d’aclaparar. Això és el que m'agrada fer i el que sovint recomano als clients que comencen:

• Centrar-se en els sopars. Trieu tres receptes amb l'objectiu de barrejar diferents ingredients i perfils de sabor per mantenir les coses interessants. Cadascun ha de tenir una proteïna magra, un carbohidrat complex, un vegetarià i una mica de greix saludable. Proveu salmó escalfat amb patates rostides i coliflor, mandonguilles amb pasta de blat integral i bròquil al vapor o pollastre rostit amb moniatos al forn i una amanida verda. Penseu en maneres d’utilitzar ingredients que estalvien temps quan sigui possible, com comprar un pollastre per rostir en lloc de rostir-lo vosaltres mateixos o aconseguir verdures d’amanida que ja estan rentades i picades. Per a cada recepta, planifiqueu fer algunes racions addicionals de proteïna.

• Barrejar i combinar per dinar. Utilitzeu les proteïnes addicionals dels vostres sopars com a base per a menjars ràpids i senzills, com ara, i amanides o entrepans. Conserveu una llista rotativa d’ingredients addicionals per a aquests i compreu el que necessiteu (com ara amanides verdes prèviament rentades o pa de blat sencer) i prepareu qualsevol cosa addicional (com pelar i triturar pastanagues o rostir carbassons en daus).

• Aprofiteu les restes. No cal que feu un sopar diferent per a cada nit. Cap al final de la setmana, sigueu creatius creant menjars amb allò que encara quedi a la nevera. Tritureu una mica d’aquell pollastre de rostidor en una sopa de minestrone comprada a la botiga, per exemple, o feu una frittata amb qualsevol verdura que encara quedi al voltant.

Pas 3: feu una llista de queviures i aneu a comprar

Ja sabeu què hi ha al menú, així que és hora de recollir els vostres subministraments. Fer una llista de queviures no només us mantindrà al corrent del mercat, sinó que augmenta les probabilitats que realment recordeu obtenir tot el que necessiteu, de manera que no haureu de tornar a la botiga més endavant la setmana. (Un altre estalvi de temps, sí!)

Per tant: abans d’anar a comprar, reviseu el vostre pla d’àpats i escriviu tots els ingredients que necessiteu. Com que l’objectiu és convertir-la en l’única botiga de queviures de la setmana, recordeu afegir qualsevol altre element que vulgueu abastir, com ara fruits secs o galetes de gra sencer per berenar.

Ara ja esteu a punt per entrar a la botiga. M’agrada anar de compres el dia abans de planejar cuinar, de manera que puc tocar terra a la cuina quan sigui el moment de preparar-se el menjar. Però si és més fàcil fer compres i cuinar en un sol tret, segur que ho podeu fer tot en un dia.

Pas 4: Cuina!

Reserveu una o dues hores per cuinar els àpats i prepareu qualsevol altre ingredient o component (feu-ho el dia de la compra o l’endemà). Abans d’entrar a la cuina, plantegeu un pla de jocs per aprofitar al màxim el vostre temps. Comenceu primer els articles de cocció més llargs, seguits dels que es cuinen més ràpidament. I fer múltiples tasques quan sigui possible. Podeu cuinar ous durs a la cuina per a amanides mentre rostiu un sopar a la planxa al forn, per exemple. La preparació dels àpats consisteix en maximitzar la vostra eficiència, al cap i a la fi.

Pas 5: Empaqueu-lo

Un cop preparats tots els aliments, és hora de deixar-ho tot. Embalar els vostres aliments no ha de ser una gran producció, però una mica d’estratègia ara us pot facilitar la vida quan toca menjar. (Per no mencionar, assegureu-vos que tot s’adapti a la nevera.) Aquí és on tenen els dipòsits d’emmagatzematge adequats. Com a mínim, voldreu tenir:

• Recipients de vidre transparent amb tapes de diverses mides. Si escolliu vidre sobre el plàstic, el risc de productes químics nocius com el BPA lixiviar els aliments. Els envasos de vidre també són resistents, apilables i transparents, de manera que sabeu quins aliments hi ha en quin contenidor i quant en queden. Emmagatzemeu lots complets de plats per a fulls o menjars d’una sola olla en envasos més grans o separeu les porcions individuals en altres més petites que podeu agafar abans de sortir per la porta. Empaqueu components de combinació i combinació cadascun en els seus propis contenidors, de manera que les coses no es combinin.

• Pots de vidre. Són perfectes per guardar adobs, salses i sopes. També podeu utilitzar-los com a contenidors per a consumir coses com ara batuts, perfectes de iogurt, amanides o sopes.

• Bosses amb cremallera. Les bosses de mida galó són ideals per emmagatzemar àpats complets o grans lots de components combinats; els més petits funcionen per a porcions individuals o aperitius on-the-go. (Deixeu que els aliments es refredin abans d’envasar-los per evitar que el plàstic es lixivi.) Per descomptat, les bosses no són tan resistents com el vidre. Però són convenients (no cal rentar-los!). I ja que podeu posar-les planes, ocupen menys espai al congelador o a la nevera.

La majoria de menjars preparats i envasats es mantindran bé a la nevera fins a cinc dies. Dit això, sempre hauríeu d’anar amb el budell aquí: si esteu a punt de finalitzar la setmana i alguna cosa es veu malament o fa una olor divertida, és un senyal que es podria fer malbé. No el mengis! Teniu previst menjar alguna cosa més enllà dels cinc dies? Poseu-lo al congelador just després de cuinar-lo. Allà, la majoria dels articles es mantindran bé durant sis mesos.

Bryce Johnson