Lauren Perlstein / Studio D. Entrenaments cardiovasculars són una de les maneres més efectives de cremar més calories i eliminar greixos corporals. De fet, a estudiar al Journal of Strength and Conditioning Research mostra que córrer amb una cinta pot cremar més calories que fer gronxadors de kettlebell al mateix nivell d’esforç. Però hi ha moltes altres maneres d’obtenir una bona suor sense comptar els quilòmetres.
La barreja del vostre entrenament us converteix no només en la versió més sana de vosaltres, sinó també en la més feliç, diu Larysa DiDio, entrenadora de famosos i amfitrió de Tone Up en 15 , un DVD de fitness amb cinc entrenaments diferents de 15 minuts que podeu fer cada setmana.
La investigació demostra que diversificar els entrenaments augmenta el vostre entusiasme i pot conduir a millors resultats desafiant diferents grups musculars. Si el vostre entrenament cardio ha caigut en territoris blaus, aquest entrenament cardio de 15 minuts us farà emocionar lliscar-vos de les sabatilles esportives i fer que el cor bategui. Enfortirà la part superior i inferior del cos, així com el nucli. La millor part? Només necessiteu una estora de ioga i un parell de peses lleugeres. DiDio recomana fer aquest entrenament cinc dies a la setmana o emparellar un dels exercicis amb una caminada ràpida. Confieu en nosaltres, veureu els resultats.
Feu un gran pas amb un angle de 45 graus amb la cama esquerra, doblegant lleugerament els genolls. Passeu el peu dret per complir-lo. Repetiu al costat oposat. Aquest és un representant; fer dues repeticions en total. Pugeu de nivell afegint un salt entre passos.
Passeu la cama dreta cap a la dreta per entrar en una posició profunda i assegureu-vos que els genolls s’apilen sobre els turmells. Torneu a posar el peu dret al peu esquerre i torneu a la posició de peu. Aplaudeix dues vegades. Repetiu pel costat oposat. Aquest és un representant; fer dues repeticions en total.
Aquesta rutina de tonificació del nucli utilitza repeticions ràpides per treballar diverses fibres musculars, millorant la resistència general. Per a cada moviment, comenceu en posició de guàrdia, amb els colzes al nivell del pit i els punys tancats al nivell de la barbeta.
Mantenint els abdominals ajustats, colpeja cap endavant amb el braç esquerre, creuant-lo sobre el cos cap a la dreta. Repetiu, alternant els costats, el més ràpidament possible durant 30 a 45 segons.
Aixequeu el genoll dret en un angle de 90 graus i, a continuació, esteneu la cama cap endavant (fingiu que obriu una porta amb el peu). Repetiu, alternant els costats, el més ràpidament possible durant 30 a 45 segons.
Doblegueu lleugerament els genolls i, a continuació, trossegeu el cos cap a la dreta, dibuixant el colze dret a l’os de la cadera dret i utilitzant els punys tancats per protegir-vos la cara. Torna a la posició central. Repetiu, alternant els costats, el més ràpidament possible durant 30 a 45 segons.
Redueixi la freqüència cardíaca amb aquests moviments de tonificació específics que milloren la flexibilitat. Per a cada exercici, completareu un moviment en el temps regular, seguit d’un moviment modificat en el doble temps. Comenceu amb manuelles de dos a tres quilos (augmenteu el pes una vegada que sigui massa fàcil).
Comenceu amb l'esquena doblegada cap endavant a la cintura i els genolls doblegats; penjar els braços pels costats amb peses a les mans. Dibuixa els pesos cap al pit i estén els braços recte darrere teu amb els palmells cap amunt. Torneu a doblar els braços i torneu a començar. Aquest és un representant; fer 20 repeticions en total.
Doble temps : Doblega els colzes i estén els braços darrere teu. Repetiu l'extensió només 10 vegades ràpidament.
Mantingueu els pesos a les cuixes o malucs. Amb els talons a l’amplada dels malucs separats i els dits dels peus mirant cap a l’exterior, doblegueu els genolls i entreu en una posició profunda. Aixequeu i gireu el cos cap a l'esquerra i, a continuació, introduïu una estocada amb el genoll dret doblegat. Poseu-vos de peu, torneu al centre i repetiu al costat oposat durant una repetició; fes 10 repeticions en total, alternant els costats.
Doble temps : A la gatzoneta profundament, pesos col·locats a les cuixes o malucs. A la part inferior de la posició a la gatzoneta, polseu 10 vegades ràpidament.
Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats i els peus plans a terra. Sostenint els pesos, col·loqueu les mans sobre les cuixes. Aixequeu els malucs i separeu els genolls per estirar les cames cap a l'exterior. Reuniu els genolls i baixeu cap al terra. Aquest és un representant; fer 20 repeticions en total.
Doble temps : Sense estirar els genolls cap a l'exterior, aixequeu els malucs i polseu deu vegades ràpidament a la part superior del pont.
Aquesta història es va publicar originalment al número de març de 2019 de Prevention. Per a més històries com aquesta, subscriu-te a la nostra revista impresa .
