Obtenir Z de qualitat podria fer que tingueu un 21% menys de probabilitats de morir només per malalties cardiovasculars.
- Una nova investigació suggereix que fins a un 8% de les morts per qualsevol motiu podrien ser degudes a patrons de son subòptims.
- L'estudi va fer un seguiment de cinc marcadors diferents de son de qualitat i com afecten la longevitat.
- Els experts expliquen per què el son és essencial per a la nostra salut a llarg termini.
Si us trobeu fent migdiades sovint al mig del dia o de manera constant al matí, és probable que no rebeu prou Z d'alta qualitat. La qual cosa podria resultar més un problema que simplement necessitar més cafè. Els vostres hàbits de son tenen un paper important en el suport del vostre cor i la salut en general, i segons noves investigacions, potser fins i tot quant de temps viu.
Un nou estudi presentat aquest cap de setmana al mostra com dormir bé pot afegir anys a la teva vida. Els resultats mostren que fins a un 8% de les morts per qualsevol causa es poden atribuir a patrons de son deficients, i els que tenen hàbits de son més saludables tenen menys probabilitats de morir abans d'hora.
Aquest estudi va utilitzar dades de l'Enquesta Nacional d'Entrevista de Salut de 1997 a 2018, juntament amb els registres de l'Índex Nacional de Morts fins al 31 de desembre de 2019 per examinar l'associació entre factors individuals i combinats del son i la mortalitat de 172.321 participants. Els investigadors van crear una puntuació de patró de son utilitzant cinc factors relacionats amb el son i va definir els grups de baix risc de la següent manera:
- Durada del son de 7 a 8 hores al dia
- Dificultat per adormir-se menys de dues vegades per setmana
- Problemes per quedar-se adormit almenys dues vegades per setmana
- No utilitzar medicaments per a dormir
- La sensació de despertar descansava almenys cinc dies a la setmana
Els investigadors van estimar que el 7,9% del risc de morir per qualsevol motiu es devia a patrons de son subòptims. L'esperança de vida als 30 anys per a aquells amb els cinc factors de son de baix risc era 4,7 anys més gran per als homes i 2,4 anys més per a les dones en comparació amb aquells amb zero a un factors de son de baix risc.
En comparació amb els individus que tenien zero a un factor de son favorable, els que tenien els cinc tenien un 30% menys de probabilitats de morir per qualsevol motiu, un 21% menys de probabilitats de morir per malalties cardiovasculars, un 19% menys de probabilitats de morir de càncer i un 40% menys. menys probabilitats de morir per causes diferents de les malalties del cor o el càncer.
Què és un patró de son 'bon'?
Un bon patró de son és anar a dormir i despertar-se aproximadament a la mateixa hora cada dia, diu Angela Holliday-Bell, M.D., metge certificat per la junta, especialista certificat en son i fundadora de la . 'La gent difereix en els seus cronotips o en el moment preferent de dormir i despertar, però el més important és mantenir l'hora coherent. Això ajuda a enfortir i reforçar el vostre , fent que sigui més fàcil adormir-se cada nit i despertar-se cada matí'.
El patró de son ideal és el màxim de son continu possible, diu , cardiòleg, de Cardiologia no invasiva al MemorialCare Heart and Vascular Institute del Orange Coast Medical Center. “Estem desperts 16 hores al dia i adormits durant vuit. I en vuit hores, estem intentant recuperar-nos el doble de temps, d'estrès i d'activitat diürnes, així que és extremadament important'.
Un bon patró de son o 'rutina' és aquell que et deixa sentir-te fresc i alerta mentre estàs despert, diu ., especialista en son al Bothwell Sleep Center i al Bothwell Health Center Truman Lake. 'El somni saludable inclou una durada adequada: l'Acadèmia Americana de Medicina del Son recomana set o més hores de son per nit, juntament amb el temps i la regularitat adequats'.
La qualitat del son també és important, inclosa l'absència de trastorns o trastorns del son. 'És important si no dorms prou bé per preguntar-li al teu metge sobre la detecció ”, assenyala el Dr. Ni.
Si us trobeu fent migdiades freqüents durant el dia, sol ser un signe que no esteu dormint prou de qualitat a la nit, assenyala el Dr. Ni. Els estudis ho han demostrat .
Per què és important dormir per a la nostra salut a llarg termini?
El son afecta totes les facetes de la nostra salut, diu el doctor Holliday-Bell. 'Quan no dormim millor, envia el nostre cos a un estat d'estrès en el qual s'alliberen quantitats excessives de l'hormona de l'estrès cortisol. Aquest augment del cortisol de referència condueix a una inflamació que pot provocar un debilitament dels vasos sanguinis i malalties del cor'.
També tenim menys probabilitats d'estar actius quan no dormim i més probabilitats de renunciar a opcions d'aliments nutritius que condueixen a un major risc d'obesitat.
'El nostre sistema immunitari també està regulat i funciona millor durant la nit, de manera que un son insuficient constantment augmenta el nostre risc d'infecció', continua el doctor Holliday-Bell. També és molt més probable que experimentem ansietat i depressió quan no dormim prou, afegeix. “
El Dr. Ni ens recorda que el , 'ara s'anomena el 8 essencial, perquè la investigació ha apuntat en aquesta direcció durant tant de temps que la salut del son és important per a la salut del cor'.
Com puc dormir millor?
Segons el doctor Holliday-Bell, aquí hi ha algunes pautes fàcils de seguir per crear un entorn de son més saludable:
- Comenceu per anar a dormir i despertar-vos a la mateixa hora cada dia. També és una bona idea intentar exposar-se a la llum a primera hora del matí per entrenar encara més el vostre ritme circadià i facilitar el despertar.
- Fer una mica d'activitat física durant el dia també us pot ajudar a dormir de millor qualitat
- Quan es tracta d'anar a dormir, és important atenuar les llums o utilitzar llums de baixes emissions com ara llums de nit dues hores abans d'anar a dormir, ja que això ajuda a afavorir l'alliberament natural de melatonina, que és l'hormona que prepara l'escenari per dormir.
- Tenir una rutina d'anar a dormir bona, calmant i coherent també és una bona manera de facilitar la transició al son i ajudar a que sigui més fàcil adormir-se a l'hora desitjada i mantenir-se adormit més temps.
- Alguns suplements naturals del son també poden ser útils per millorar la qualitat del son, com el magnesi, que s'ha demostrat que promou un son de qualitat més profund. Per descomptat, hauríeu de parlar amb el vostre metge abans de començar qualsevol nou suplement de son.
- Eviteu la cafeïna al voltant del migdia, ja que triga molt de temps (entre 5 i 6 hores) a metabolitzar-se i eliminar-se del vostre sistema, i podria estar alterant la vostra qualitat del son molt després d'haver-la consumit.
- Eviteu l'alcohol de 3 a 4 hores abans d'anar a dormir, ja que es metabolitza ràpidament i, després de metabolitzar-lo, es converteix en un estimulant que pot provocar un son trencat i de mala qualitat.
Una de les coses principals que interromp la qualitat del son és el temps davant la pantalla, veure la televisió o estar al telèfon just abans d'anar a dormir, diu el doctor Ni. 'La llum és estimulant per al nostre cervell i pot confondre el cervell perquè pensi que no està preparat per anar a dormir, cosa que pot afectar la qualitat del son'. El Dr. Kuhlmann està d'acord, dient que recomana limitar l'exposició a llums brillants i dispositius electrònics 30 minuts abans d'anar a dormir. 'En lloc d'això, relaxa't amb una activitat relaxant com ara escriure un diari, llegir o meditar'.
Si no pots adormir-te després de 30 minuts, aixeca't i pren una dutxa o bany calent, suggereix el Dr. Kuhlmann. 'Assegureu-vos que el vostre dormitori sigui fosc, fresc i silenciós per promoure un ambient de son sa i relaxant. Si teniu una bona higiene del son i encara teniu un son interromput o poc refrescant, hauríeu de parlar amb el vostre metge'.
La línia de fons
'Aquest estudi mostra com de perillós pot ser dormir insuficient. Les persones haurien d'utilitzar això com a motivació per començar a prioritzar el seu son i entendre que no només es tracta de quant dormen, sinó de com dormen el que afecta la seva salut', diu el doctor Holliday-Bell.
Això és una cosa que feu cada dia, durant vuit hores al dia (es d'esperar), així que aquesta nova investigació només subratlla la importància de dedicar temps a pensar en millorar el vostre son, explica el doctor Ni. 'Ara sabem que, si es fa bé, un millor son pot allargar la teva vida almenys cinc anys'.
Si pateix un son inadequat, assegureu-vos que seguiu comportaments de son saludables, diu el doctor Kuhlmann. 'Si encara teniu problemes per quedar-vos adormits o adormits, o per despertar-vos sense renovar-vos-ho, consulteu-ho amb el vostre proveïdor d'atenció mèdica'.
Els complements dietètics són productes destinats a complementar la dieta. No són medicaments i no estan pensats per tractar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar malalties. Aneu amb compte a l'hora de prendre suplements dietètics si esteu embarassada o lactant. A més, aneu amb compte a l'hora de donar suplements a un nen, tret que el seu proveïdor d'atenció mèdica ho recomanin.
Madeleine, ATTA L'ajudant d'editor, té un historial d'escriptura sobre salut a partir de la seva experiència com a assistent editorial a WebMD i de la seva investigació personal a la universitat. Es va graduar a la Universitat de Michigan amb una llicenciatura en biopsicologia, cognició i neurociència, i ajuda a elaborar estratègies per a l'èxit a tot arreu. ATTA les plataformes de xarxes socials.
