'Vaig anar molt bé fins que ...' Com a metge que assessora les dones que intenten aprimar-se, ho he sentit massa vegades. Una pacient molesta s’instal·la a la butaca desbordada davant del meu escriptori i explica la seva història de la derrota.
Probablement heu dit aquestes paraules vosaltres, desenes de vegades. Ho estàs fent molt bé, menges bé, treballes regularment i passa alguna cosa. Es fa mal a l’esquena i li costa entrenar. Potser la vida s’enfada i, de sobte, es perden els entrenaments i es converteix en menjar per comoditat. L’infern amb minimeals i proteïnes magres. El que necessiteu és una pila de galetes.
Simpatitzo: he tingut la meva part d'aquells dies. Però la vida passa. No tinc cap dubte que sou un mestre en ajudar les persones que us interessen a passar moments difícils. Però quan les coses es tornen divertides a la vostra vida, us doneu el mateix tractament?
Els següents 10 passos consisteixen a convertir aquest impuls femení en alimentar-se cap a l'interior i convertir-se en el seu propi cuidador, independentment dels obstacles que la vida suposi per perdre pes. Aquests principis us ajudaran a seguir el bon camí, independentment del que la vida us llanci.
1. Compromís de canvi
Ho has tingut. Estàs cansat de sentir-te cru com cada dia i estàs decidit a posar-te en forma, mental i físicament.
Espera. És possible que estigueu lluitant per revisar el vostre programa de pèrdua de pes, però si els vostres canvis positius seran permanents, haureu de reconèixer les adversitats a les quals us enfrontareu. Vull que escriguis les teves intencions i reconeguis els moments difícils que vindran. Escriviu a la millor papereria (sense paper de retall) i completeu el contracte següent.
Jo, ______________________, em comprometo a iniciar el meu programa de pèrdua de pes el dia ___________ (data). Crec que puc acceptar i completar el meu repte al màxim que puc.M’adono que això és feina i accepto el preu d’autocura que he de pagar per aconseguir la meva transformació mental i física.
Em comprometo a mantenir un diari diari que faci un seguiment del meu progrés i que perdoni les meves lliscades.
Practicaré aquests 10 principis per ajudar-me a mantenir el rumb.
Esperaré i m'adaptaré a les adversitats i veuré els moments difícils com a oportunitats d'aprenentatge.
M'esforçaré per prendre mesures i no per remugar, gossar, queixar o queixar-me.
Seré autoafirmatiu i lluitaré pel dret a cuidar-me.
Em reconeixeré i em recompensaré pels meus èxits en el camí.
Lluitaràs amb els teus dimonis interiors que intentaran arrossegar-te de nou cap a les teves formes familiars i autodestructives. Però al final guanyareu. Cada vegada que assumiu aquest repte, esteu un pas més a prop de la millor dona que pugueu ser.
2. Troba la teva motivació
Quan estava a l’escola de medicina, em van ensenyar que la motivació més gran per canviar un estil de vida poc saludable és el desig de prevenir o tractar una malaltia. Però tinc un viu record d’una dona que vaig enviar envasada després d’una derivació coronària, que em va dir que no podia esperar a carregar el seu menjar ràpid preferit i encendre una cigarreta per celebrar-ho.
Sovint, mantenir-se saludable no és suficient per motivar la pèrdua de pes. Per això, us demano que creeu un objectiu motivacional, com ara un objectiu de tir amb arc amb anells interior i exterior. Els anells exteriors inclouen els motius pels quals us sentiu obligat a fer un canvi, com ara la vostra salut, i els anells interiors són els motius profundament personals, potser fins i tot ocults, que fan que vulgueu canviar. A continuació s’explica com fer-ho:
Seieu amb un tros de paper blanc en blanc. Dibuixa un objectiu de tir amb arc, com a mínim quatre anelles i un ull de bou. Feu-vos una pregunta: Per què vull canviar el meu cos? Escriviu les tres primeres respostes que us vinguin al cap.
El més probable és que representin les vostres motivacions globals: Vull canviar perquè vull ser més sa. Vull canviar perquè moriré si no ho faig. Destil·leu les vostres respostes en frases senzilles i escriviu-les al ring més exterior.
Ara aprofundeix. Pregunteu de nou: Per què vull canviar? Cerqueu respostes que us aturin. Poden ser seriosos o divertits. Escriu els tres primers que penses i converteix-los en una frase clau.
Aquestes són les vostres motivacions objectiu i les heu d’ancorar amb un Mantra que us evocarà el poder quan més ho necessiteu. Ha de ser senzill, contenir una imatge visual potent si és possible i colpejar-vos al cap com un invisible de dos en quatre, de manera que us eliminarà el trànsit 'he de menjar'. També hauria de contenir les frases 'córrer des de' i 'córrer cap a'. Aquí teniu un exemple de com podeu arribar a un Mantra:
Digueu que la vostra motivació objectiu és ser feliç, en forma i lliure, vivint la vida al màxim. Però ara mateix, hi ha un paquet d’Oreos que et criden. Quina és la conseqüència de cedir? Què passa amb això: esteu al sol calent de l’estiu, vestit amb roba fosca i sense forma que sembla un sudari. Estàs suant mentre observes que altres juguen amb pantalons curts, amb bicicleta amb roba de colors i gaudeixen de la vida. Per tant, fugiu de 'sudari suat'. A què vols córrer? Després d’haver-ho pensat, podríeu evocar una visió vostra sobre una bicicleta, vestit amb uns pantalons curts de ciclisme, muntant un llarg turó per una carretera rural. Es veu i se sent en forma i lliure. Ets alegre, feliç, estimant la vida. Bé. Ho tens.
Mantra de motivació: fugir de sudari sudorós; córrer per anar en bicicleta per la carretera rural, sentint-se alegre i lliure.
Repetiu aquest procés per a cadascun dels anells interiors. Acabareu amb almenys tres motivacions objectiu, qualsevol de les quals pot funcionar com el vostre ull.
3. Aprèn a deixar entrar Joy
Quan em trobo amb un pacient, una de les primeres preguntes que em faig és: 'Què us dóna alegria a la vostra vida?' Les dones solen dir 'La meva parella' o 'Els meus fills'. La meva resposta és: 'A part de la vostra família, què us dóna alegria?' Massa sovint, la resposta és una mirada en blanc.
Tenir cura d’una família és un aspecte del que et fa sencer. Heu de trobar allò que us alegri, ja sigui tornar a l’escola, escriure, cultivar un jardí o cuinar menjars gourmet.
Una manera d’iniciar el camí cap a l’alegria és aturar-se cada vegada que s’enfronta a una demanda del seu temps i fer-se aquesta pregunta: 'Aquesta cosa, esdeveniment o persona em donarà alegria?' Si la resposta és: 'Absolutament', enhorabona: heu descobert el que necessiteu. Si responeu: 'No ho sé', proveu-ho. Ho sabreu prou aviat. Però si la resposta és: 'No', per què ho deixaries entrar a la teva vida? Si no podeu evitar-lo, limiteu el temps que hi dediqueu.
Potser haureu de dedicar-vos a treballar per trobar alegria. Als 40 anys, vaig lligar les sabatilles esportives i vaig provar de córrer. Ara estic entrenant per a la meva tercera marató.
4. Queixa, però fes la feina
Al costat de la butaca que fan servir els meus pacients durant les seves cites, hi ha un pot de ceràmica amb l’etiqueta “Dr. Fons de jubilació anticipada de Peeke. ' Quan un pacient comença a fer autocomentaris negatius, ha de posar 1 dòlar al pot. Al ritme que faran alguns dels meus pacients, jugaré a golf 24-7 en molt poc temps.
Escolta't: 'Sóc estúpid, sóc gros, sóc lleig, sóc un fracàs, les cames són massa curtes ...' A això li dic Rumination Rut. La definició del diccionari de rumiar és 'anar a la ment repetidament'. La següent definició és 'mastegar repetidament durant un període prolongat'. A veure, guisant i mastegant com a resposta a l’estrès, noi, Webster ho va fer bé. Això et deixa vulnerable a BMW (ganyotes, gemecs i planys) sobre el teu cos, la teva força de voluntat, el teu darrere, el teu això, el teu allò. La font més gran de BMW-ing és negar-se a acceptar que la transformació de la pèrdua de pes requereixi suor mental i física, intensitat, atenció i enfocament, per cert, totes les coses que apliqueu a la vostra feina, als vostres fills i a les vostres relacions.
Sortir de la rutina és senzill: feu servir qualsevol tècnica de distracció a la vostra disposició. Baixeu del sofà i aneu a passejar. Emporteu-vos als nens amb bitlles o patinatge sobre rodes. Neteja els armaris. Feu qualsevol cosa menys que el cervell tingui com a ostatge el darrere.
5. Oblida't de la perfecció, abraça el progrés
Algunes dones tenen un enorme problema amb aquest principi, ja que durant tota la vida han intentat ser perfectes: dona perfecta, mare perfecta, empleada perfecta, amiga perfecta. Aquesta és la vostra història, també? Mireu, cap dona (cap ésser humà) fa dietes i entrena perfectament dia rere dia, de manera que lluitar per la perfecció és una prescripció de la culpa. Es menja l’energia positiva que necessita per avançar.
'Progrés, no perfecció' significa que si treballes dur i mantens el focus el 80% de les vegades, ho estàs fent molt bé. L’altre 20% de les vegades arribes a ser humà: fal·lible. Us heu perdut el vostre entrenament avui? No et preocupis. Es reagruparà i es recuperarà demà.
Aquí és útil portar un diari. Reflexiona sobre el teu dia i escriu almenys tres coses que has fet bé i que t’han ajudat a avançar. Això us proporciona un reforç positiu i us ajuda a augmentar l’impuls perquè us doneu crèdit allà on s’ha de pagar.
6. Controlar l'estrès, trobar la pau
Per a la majoria de les dones, l’estrès és un acompanyant constant. Hi és quan funcionen ràpidament, paguen les factures o agafen un galó de llet a les 10:30 de la nit perquè tothom pugui prendre cereals al matí següent. En una enquesta sobre l'estrès realitzada pel National Health Health Resource Center, gairebé el 93% de les 681 persones enquestades van descriure el nivell d'estrès en la seva vida diària com a moderat o superior. Menys de la meitat van dir que sempre se sentien capaços de fer-hi front.
Hi ha dues categories principals d’estrès a la vida d’una dona. L’estrès quotidià és el que esperem i que hauríem de poder gestionar: els desplaçaments diaris, el tiquet d’estacionament i el mal funcionament de l’ordinador; les tensions derivades de fites importants, com ara casar-se o tenir un fill, són més dures però també manejables.
L’estrès tòxic, en canvi, et molesta dia rere dia, any rere any. Erosiona el sistema immunitari i converteix el síndrome premenstrual i la perimenopausa en un infern viu. També augmenta la gana pels aliments reconfortants i pot empaquetar quilos de greix a l’interior de la panxa, ampliant la circumferència i fent-vos més vulnerable a malalties del cor, diabetis i càncer. El treball és una font enorme d’estrès tòxic per a les dones, potser la més gran. En un estudi de més de 21.000 infermeres (els últims cuidadors), investigadors de la Universitat de Harvard van concloure que l’estrès laboral afebleix la salut i la pèrdua de pes de les dones tant com fumar o un estil de vida sedentari. Els signes My Stress Rx us ajudaran. Podeu fer aquests signes i fotocopiar-ne diversos. Escriviu amb lletres molt grans i de colors:
ATURA!La resposta NO és aquí.
Enganxeu-los a la nevera, els armaris de cuina i el rebost, fins i tot a la màquina expenedora de la feina, si us animeu. Quan s’enfronti a aquest signe, tanqui els ulls per un segon. Respireu profundament i digueu: 'La resposta no es troba en aquesta nevera / màquina expenedora / rebost'.
El segon signe hauria de ser el següent:
La resposta és aquí.Enganxeu-ho a la bossa d’exercici o a les manuelles a casa, a les sals de bany, al CD relaxant preferit, a la cinta de córrer, al vostre te d’herbes preferit o al telèfon. Després de parar al primer rètol, camineu ràpidament cap a aquest. Això és el que realment us calmarà. Preneu una tassa del vostre te preferit. Sigues amb els teus sentiments. Honra aquesta nova veu dins teu. És la veu de l’empoderament i, cada vegada que suporti l’estrès d’una manera positiva, la veu es farà més forta i forta.
7. Doneu-vos la llicència per relaxar-vos
Buda va dir: 'Som el que pensem. Amb els nostres pensaments, fem el món '. Si esteu en un estat continu de depressió, ira, frustració o fatiga, el vostre món se sentirà força petit i poc satisfactori. Per això vull que us comprometeu a practicar tècniques de relaxació.
La investigació dóna suport als efectes positius de la meditació sobre l'estat d'ànim. És més, sembla que literalment canvia d’opinió a qui ho practica. Un estudi al Revista de Medicina Psicosomàtica va revelar que les exploracions cerebrals de nous meditadors guiats durant la meditació 3 hores a la setmana durant 8 setmanes van mostrar augments significatius de l'activitat en una part del cervell associada a una emoció positiva. A més, l'activitat augmentada va persistir durant almenys 4 mesos després de l'experiment, quan es van escanejar de nou els participants de l'estudi.
Meditació, ioga, tai-txi, relaxació progressiva: no importa quin trieu, sempre que us agradi i ho feu amb regularitat. Et recomano que facis una classe, però si no pots, compra un llibre o un vídeo. Fer una classe té tres propòsits: obtenir instruccions correctes, conèixer altres persones amb idees semblants i automàticament incorporar una mica de temps 'jo' al vostre dia.
Si voleu experimentar pel vostre compte, proveu la meditació a peu. És el que sembla: combinar un passeig amb un reflex tranquil. No pensis en una destinació. Simplement poseu tota la vostra atenció en els moviments que constitueixen l’acte de caminar. Desglosseu-lo en els seus conceptes bàsics. Per exemple, mentre aixequis cada peu, digues en silenci 'aixeca'. Mentre avancis la cama cap endavant, digues 'mou'. A continuació, digueu 'pas' mentre col·loqueu el peu a terra. Com més se centri en aquests moviments, més tranquil es sentirà. (Per obtenir més maneres de meditar, vegeu Penseu que no sou el tipus de mediació?)
8. Aprèn a mantenir la calma en una crisi
Heu de practicar l’autocura el millor possible en els pitjors moments. La capacitat de reagrupament us permet continuar amb una alimentació saludable, la pèrdua de pes i el pla d’activitats independentment de la crisi. El vostre objectiu és continuar reagrupant-vos fins aconseguir un pla nou que us funcioni.
El pla A és la vostra vida segons el previst. Esmorza cada dia a les 7 del matí, camina a l’hora de dinar, té el temps de “jo” cada nit després de les 9, quan posa els nens al llit. El pla A funciona sense problemes aproximadament un cop a l'any. Gaudeix del moment.
El pla B és la vostra vida en tensió. Heu estat despert tota la nit amb els vostres més petits, de manera que dormiu quan normalment mengeu la truita de clara d’ou. Estàs sota la pistola a la feina, de manera que el gran informe té prioritat sobre la teva caminada. La vostra mare i la vostra germana viuen una altra de les seves guerres interestatals, de manera que heu estat al telèfon amb l’una o l’altra cada nit, en lloc de relaxar-vos amb un llibre. Llavors, com tendeixes a la teva autocura? Aneu a Plan Me.
Aquesta és la vostra alternativa, la manera d’atendre les vostres necessitats enmig del caos. Per preparar aquest pla, escriviu com seria el vostre pla d’alimentació saludable, pèrdua de pes i activitat en un dia amb poca tensió. Aquest és el pla A. Ara feu una llista de tot el que podria destruir aquest pla i reescriviu-lo, dissenyant maneres de solucionar aquests problemes. Heus aquí un exemple senzill: fa massa fred per passejar pel pla A. Aneu a Plan Me, caminant al centre comercial o a la cinta de córrer del centre de salut.
Si realment surt de la pista, Plan Me pot ser de 3 dies de retirada i reagrupació per recuperar impuls. En aquests 3 dies, us tornareu a centrar en el pla A, el practicareu i el deixareu gelificar abans de tornar a submergir-vos.
9. Lluita per la teva autocura
Veig que les dones intenten que les seves parelles i la seva família ajudin a crear temps per a la seva autocura. Davant la resistència, les dones simplement abandonen. Mai més. Estàs aprenent a mantenir-te ferm i fer que funcioni. T’adones que no ets egoista, només demanes equilibri.
Cada empresa amb èxit té una declaració de missió: un paràgraf o dos que indica per què existeix, a qui serveix i què espera aconseguir. Conèixer la vostra missió us ensenya a establir límits, traçar una línia a la sorra i dir: 'Aquest és el meu moment, i estic aquí per defensar-la'. Estàs a la cinta i el telèfon sona. Per això hi ha el correu de veu. La trucada pot esperar. La vostra autocura no pot.
Escriviu no més de 10 frases que descriuen el que voleu aconseguir a la vostra vida i el que és important per a vosaltres, tant a nivell personal com professional. Podeu centrar-vos en ser el millor cònjuge, mare i filla que pugueu ser. Però no oblideu comprometreu-vos a honorar les vostres necessitats intel·lectuals, físiques i espirituals i, sobretot, els vostres drets com a individu.
Per curar un cas crònic de 'sí-itis', aquí teniu què fer la propera vegada que se us demani que feu alguna cosa que no pugueu o no vulgueu fer:
1. Pregunteu-vos, Dir si que afavorirà la meva declaració de missió? Per exemple, si ja us heu presentat com a voluntaris per a incomptables esdeveniments de PTA durant l'últim any, realment necessiteu assumir-ne un altre?
2. Si la resposta és no, digueu amb un to tranquil i atent: 'Ho sento molt, però ara mateix no funciona. Potser la propera vegada.' Vaja. Dir això demostra que sabeu què us funciona. Ara, un cop ho hagueu dit, enganxeu-vos-hi. Defensa qualsevol persona que intenti argumentar-te. Mantingueu la vostra negativa cortès però definida, curta però dolça i no entreu en un debat.
10. Forma una plantilla del 911
La investigació demostra que les persones que intenten fer un estil de vida saludable i canvis en la pèrdua de pes tenen més probabilitats de tenir èxit quan tenen una forta xarxa de suport. Amb un mínim d’esforç, podeu muntar el vostre propi grup d’estrògens.
Truqueu a un o més membres del vostre grup d’estrògens quan esteu a punt de fer alguna cosa autodestructiu, com ara fer volar l’entrenament o embarcar-vos en un excés. Trieu una o dues persones de qui més depengueu, amb qui us sentiu còmodes compartint els vostres sentiments més profunds: la vostra mare o germana, una tia especial, potser fins i tot una filla adolescent. A continuació, trieu un o dos amics que us hagin donat més suport i ànims o que vulguin unir-vos als vostres esforços per perdre pes. Penseu en la possibilitat d'incloure un entrenador personal, un terapeuta o el vostre metge de família, si és solidari i favorable als vostres objectius de pèrdua de pes.
Els que formen part de la vostra plantilla haurien de ser amables, per descomptat, i estar disposats a respondre a les vostres trucades, correus electrònics i molt més. També haurien de ser capaços de mirar-vos directament a la cara i de dir-vos que el vestit no us funciona, o que esteu fent que tothom s’enfonsi amb la vostra interminable BMW. Tampoc fa mal un sentit de l’humor descarat.
Els esforços d’una dona tenen un gran èxit si són recolzats per les seves germanes assertives, enginyoses, afectuoses i alimentadores. Armada amb el seu grup d’estrògens, una dona veurà com la seva recerca de transformació mental i física es fa realitat.
Una de les meves màximes preferides és 'Enmig de la dificultat hi ha l'oportunitat'. No veig errors: veig oportunitats per aprendre. Obre el cor a les lliçons. Si veieu els esdeveniments de la vida desafiadors com a oportunitats per tornar-vos a ocupar de vosaltres mateixos en comptes d’obstacles aclaparadors, els superareu. Si heu de perdre el peu de camí en el camí, reviseu aquests principis. Saps que les respostes són aquí i dins teu.
Més sobre Prevenció: 8 amics que tota dona necessita
