Fundació Compassional EyeGetty Images La caducitat de la memòria afecta el millor de nosaltres. Al cap i a la fi, som humans. I, tot i que de vegades poden ser vergonyosos, preocupants per als altres (espereu, ho estic perdent?) I simplement frustrants, la situació no sempre és impotent. En realitat, hi ha coses que podeu fer per millorar la vostra memòria a curt i llarg termini, i aconseguir-ho, moltes d’elles són molt senzilles. Des de canviar la dieta i augmentar el règim d’exercici fins a jugar a jocs de memòria, aquí teniu 38 trucs senzills per afinar la vostra memòria.
shutterstock Augmentar l’exercici aeròbic L’exercici és bo per al vostre cos, així com per a la vostra ment. Els estudis de recerca demostren que l'exercici físic, especialment l'exercici aeròbic, és el millor per mantenir o millorar la memòria, segons explica Benzi Kluger, MD, neuròleg i expert en trastorns de la memòria a l'Hospital de la Universitat de Colorado de la UCHealth. Prevenció . L’exercici proporciona importants beneficis físics i mentals, sobretot a mesura que envelleix.
vikifGetty Images Menja els teus verds Pel que sembla, la mare i el pare participaven en alguna cosa. Els greens no només aporten nutrients essencials com proteïnes, ferro i fibra, sinó que també són bons per al cervell. Recents investigacions publicades a la revista Neurologia afirma que menjar una o dues porcions de fulles verdes al dia millora la memòria i la capacitat cognitiva general.
shutterstock Baixeu el nivell d’estrès Si teniu problemes per recordar coses, és probable que pugui estar relacionat amb l’estrès. Un informe recent suggereix que experimentar problemes de memòria persistents i greus podria estar relacionat amb l’estrès, l’ansietat i la depressió. Si els nivells d’ansietat s’estan elevant, proveu aquesta tècnica de respiració fàcil, que pot reduir l’ansietat un 44%.
Pongsak Tawansaeng / EyeEmGetty Images Beu l’aigua Vuit gots d’aigua al dia mantenen el metge lluny i la vostra memòria funciona millor. Segons una revisió del 2010, l’aigua (o la seva manca de deshidratació AKA) pot influir definitivament en la cognició. Això és especialment el cas quan es tracta de concentració, vigilància i memòria a curt termini. Així que beu!
Michelle Arnold / EyeEmGetty Images Consumiu diàriament cúrcuma amb pebre negre Segons el neuroterapeuta Mike Dow, Psy.D, Ph.D., autor de Pensa, actua i sigues feliç , menjar aquesta combinació al curri és el que els científics creuen que explica les taxes notablement baixes de malaltia d'Alzheimer de l'Índia rural. S'ha demostrat que aquesta combinació bloqueja l'acumulació de plaques que condueixen a la pèrdua de memòria, explica. Segons el Dr. Dow, el pebrot negre ajuda la curcumina a la cúrcuma a dirigir-se al cervell. Afegeix que hi ha moltes maneres d’afegir cúrcuma a la vostra dieta, com ara escampar-los sobre ous o arròs fregit a base d’arròs de coliflor.
Getty Images Practiqueu la meditació Kirtan Kriya durant 12 minuts diaris Aquesta senzilla meditació ha demostrat que la vostra memòria funciona al màxim, explica el doctor Dow. A continuació s’explica com fer-ho: seure. Tanca els ulls. Amb la melodia de 'Mary Had a Little Lamb', toqueu els polzes als índexs com dieu SA. Després, poseu els polzes als dits mitjans mentre dieu TA. Després, els polzes als dits anulars mentre dius NA. A continuació, els polzes als vostres rosats mentre dieu MA. Repetiu-ho durant 2 minuts. Després, feu el mateix però xiuxiuejant durant 2 minuts. Després, feu el mateix, però digueu les síl·labes en silenci durant 4 minuts. Després, torneu a xiuxiuejar per 2. Finalment, torneu a dir les síl·labes per a 2.
Claudia TotirGetty Images Menja més peix El doctor Dow assenyala que els omega-3 dels peixos són increïbles per a la memòria. A diferència de les fonts vegetals d’omega-3, els peixos contenen DHA, explica. Això és el que he anomenat el seu 'pensa millor' omega-3, ja que està associat a la memòria. Si sou vegans, suggereix que busqueu un DHA basat en algues.
Ian Dikhtiar / EyeEmGetty Images Juga a jocs de memòria amb cartes El doctor Dow recomana el joc de cartes n-back, un joc de memòria semblant a la concentració. Per fer-ho, seguiu aquests passos: poseu un parell de targetes cara avall. Ara, capgireu-ne dos per cercar coincidències. A mesura que vagi millorant, intenteu jugar amb les cartes i els números de set i més. Després, totes les cartes de dos a Ace. Podeu treballar per jugar amb tota la baralla mentre cerqueu els quatre asos, reis, etc.
Westend61Getty Images Feu que les baies orgàniques siguin les vostres postres preferides Menjar baies s’associa amb una millor memòria, explica el doctor Dow. Es creu que els antioxidants de les baies creuen la barrera hematoencefàlica. Això evita les toxines, però també pot evitar que certs antioxidants arribin al cervell. Tot i això, assenyala que les baies són una de les fruites més carregades de pesticides, cosa que fa que sigui important comprar productes ecològics. Congelat farà el truc, afegeix, només assegureu-vos que no hi hagi sucre afegit.
Allan DanaharGetty Images Redueix el temps de televisió El doctor Dow assenyala que la investigació demostra que des de viatjar a jocs de taula fins a jardineria s’associa amb una gran memòria. Tanmateix, mirar la televisió és gairebé l'únic que s'associa a un de més pobre.
Fotografia Victoria BeeGetty Images Coeu-ho amb oli d’oliva A causa del seu alt contingut en greixos monoinsaturats i antioxidants, l'oli d'oliva és el campió de la medalla d'or dels olis, sosté el doctor Dow. Suggereix utilitzar verge extra per a amanides i preparacions fredes i oli d’oliva lleuger o senzill per cuinar, ja que és més estable a altes temperatures.
twomeowsGetty Images Baixeu el colesterol La investigació ha demostrat que les dietes riques en colesterol i en greixos poden contribuir a la malaltia d’Alzheimer a una edat primerenca. No obstant això, Gunnar Gouras, MD, assenyala que els estudis també han trobat que l'estatina de medicaments amb recepta que disminueix el colestrol pot reduir el risc de desenvolupar AD. Tot i que cal fer més investigacions per confirmar un enllaç, assenyala que una dieta més baixa en greixos saturats i sucres té molts altres beneficis, val la pena fer-ho.
Claudia TotirGetty Images Conegueu més la vostra dieta Segons un estudi de Harvard del 2015, la dieta MIND, una combinació de la dieta DASH i la mediterrània, podria reduir fins a un 53% el risc d’Alzheimer. Per què? Ambdues dietes són riques en aliments que augmenten el cervell i desaconsellen articles com la carn vermella, la mantega, la margarina, el formatge, la rebosteria, els dolços i els menjars fregits i ràpids.
Juice Images LtdGetty Images Preneu les vostres (múltiples) vitamines Les vitamines del grup B són importants per a la memòria i la funció mental. Una deficiència de vitamina B12 pot causar pèrdues importants de memòria, diu Cynthia R. Green, PhD. Malauradament, a mesura que les persones envelleixen es fa més difícil absorbir-les de la dieta, de manera que recomana una vitamina que proporcioni el 100% del valor diari de les vitamines B6 i B12 i àcid fòlic.
Copyright Xinzheng. Tots els drets reservats.Getty Images A més, amplifiqueu el consum de vitamina E A 2014 revisió d’estudis suggereixen que els nivells alts de vitamina E es van associar amb un rendiment cognitiu millorat i van reduir el risc de disminució funcional relacionada amb la malaltia d’Alzheimer. Els investigadors també van determinar que, fins i tot a un màxim de 2.000 UI / dia durant una mitjana de dos anys, és totalment segur i lliure d’efectes secundaris.
Westend61Getty Images Juga a jocs cerebrals Un recent 10 anys estudiar a la revista Alzheimer i demència suggereix jugar a un joc d'entrenament de processament de velocitat, Doble decisió , que ofereix una empresa anomenada PositScience, durant només una hora, tres dies a la setmana, pot protegir el cervell contra la demència. (Podeu provar el joc de forma gratuïta i una subscripció anual per accedir-hi al vostre ordinador costa 8 dòlars al mes.)
Westend61Getty Images Vaga una postura (ioga) El ioga és aclamat per la seva connexió ment-cos. Un estudi publicat al Revistes de Gerontologia Va trobar que fer ioga suau unes quantes vegades a la setmana pot millorar la cognició. Mentre practiqueu ioga, no només moveu el cos, esteu concentrats en la respiració i conscients de les vostres postures, va dir l'autor de l'estudi i professor ajudant a la Universitat Estatal de Wayne, Neha Gothe, sobre l'element ment-cos de l'exercici. .
Westend61Getty Images Afegiu un petit sprint al vostre pas Segons un estudi del 2007, els esportistes que van afegir velocitat al seu entrenament mitjançant dos sprints de 3 minuts van memoritzar les paraules noves un 20% més ràpid que les que no ho van fer. Això podria tenir a veure amb el fet que els exercicis cardiovasculars augmenten el flux sanguini, provocant un creixement a la part de l’hipocamp responsable de la memòria i l’aprenentatge verbal.
Imatges d’heroisGetty Images Milloreu el vostre equilibri Segons la investigació, tonificar els músculs pot augmentar el poder cerebral. Un estudi canadenc va trobar que els adults majors que aixecaven pes en combinació amb exercicis de caminar i d'equilibri van millorar les seves capacitats de decisió en gairebé un 13% en sis mesos.
Iúlia ReznikovGetty Images Menja menys sucre
No recordeu on heu posat les claus? Culpa aquesta galeta. Segons un estudi recent publicat a la revista Neurologia , els nivells elevats de sucre en la sang són perjudicials per a la memòria a llarg i curt termini.
boonchai wedmakawandGetty Images Passejar Investigadors italians van trobar que les persones majors de 65 anys que caminaven per la quantitat de 417 calories cremades a la setmana, aproximadament 5 & frac12; quilòmetres a un ritme moderat: eren un 27% menys propensos a desenvolupar demència que aquells que eren més sedentaris.
Dave i Les JacobsGetty Images Encara millor, parleu amb un passeig per la natura Investigadors de la Universitat de Michigan van trobar que la memòria i l'atenció van millorar en un 20 per cent quan la gent va optar per caminar per un parc enfront d'un entorn urbà. Segons el coautor de l'estudi, Marc Berman, doctorand i investigador en psicologia, això es deu al fet que la natura té un efecte calmant, mentre que els entorns ocupats sobreestimulen el cervell.
Imatges d’heroisGetty Images Reforça la teva vida social Hi ha moltes investigacions que suggereixen que ampliar la vostra xarxa social i mantenir relacions significatives és bo per a la vostra ment. Un estudi publicat al American Journal of Public Health va informar que les dones amb grans xarxes socials van reduir el risc de demència fins a un 26%. Un estudi alterat del 2017 publicat a PLOS ONE també va trobar que el manteniment de les amistats podria ser la clau per a una disminució més lenta de la memòria i la funció cognitiva.
Imatges d’heroisGetty Images Dormir molt La privació de son pot afectar la vostra memòria. De fet, un estudi va trobar que estar cansat fins i tot us pot fer recordar coses que no passaven. Per maximitzar la memòria, apunteu-vos a vuit hores de tancament ocular per nit.
10'000 horesGetty Images Afegiu una mica de 'soroll rosa' al vostre son Substituïu el vostre soroll blanc per una mica de color rosa. Segons un estudi de la Universitat del Nord-oest, el so relaxant amb variacions rítmiques (com la pluja que cau sobre una vorera o el vent que xiuxiueja les fulles d’un arbre) pot augmentar la memòria durant el son. La majoria d’aplicacions ofereixen soroll rosa a més del blanc, així que assegureu-vos de canviar el soroll de fons el més aviat possible per obtenir els màxims beneficis cerebrals.
tomazlGetty Images Practiqueu la vostra al·literació Estudis hem comprovat que crear una al·literació: una frase que conté sons consonàntics repetits us pot ajudar a augmentar la memòria. En un estudi, els subjectes llegien poesia i prosa en silenci i en veu alta. Més tard, van recordar passatges que contenien frases al·literatives molt millors que altres. L’investigador principal de l’estudi, Brooke Lea, PhD, del Macalester College, ofereix aquest consell: mantingueu les frases senzilles. Per exemple, fer exercici a les vuit o marcar al metge.
Eskay Lim / EyeEmGetty Images Troba una casa per a totes les teves coses Si voleu evitar perdre certs elements, com ara les claus, la cartera o el mòbil, preneu-vos el temps per trobar-los una casa permanent, Gary Small, director del Centre de Longevitat de l’UCLA a l’Institut Semel i autor de 2 setmanes per a un cervell més jove , suggerit prèviament a Prevenció . Evitaràs l’estrès per caçar-los i disminuiràs la càrrega que la teva memòria ha de suportar, explica.
laflorGetty Images Proveu l'enfocament 'enfocament i marc' Teniu problemes per recordar els noms de les persones? El focus i el marc de Small és un enfocament en dos passos que us pot ajudar. La primera part tracta de lluitar per la distracció que sovint ens fa perdre el nom, mentre que la segona consisteix a crear una imatge mental memorable del nom. 'Aquesta tècnica fa que l'hipocamp col·labori amb el lòbul frontal per traslladar la informació a l'emmagatzematge de memòria a llarg termini', diu.
Westend61Getty Images Associar-se com un boig Un altre dels consells de Small? Quan tingueu problemes per recordar alguna cosa, proveu de pensar en totes les altres coses amb què podeu associar-la. 'Els nostres records viuen als barris', diu, 'de manera que un record veí podria desencadenar la paraula que busqueu'. Si no recordeu el nom d’una pel·lícula, per exemple, penseu en els actors de la pel·lícula o on la vau veure per primera vegada.
Imatges de JohnerGetty Images Exerciteu el múscul de recuperació Small suggereix un exercici que trota la memòria. Presteu molta atenció a una peça de roba que algú porta: els colors, els patrons, la textura, etc. i anoteu quatre detalls. Més tard a la nit, intenteu recordar-los tots i comprovar les vostres notes per veure si ho vau fer bé.
Pròxim100 estratègies senzilles per dormir millor cada nit
