Enrique Díaz / 7ceroGetty Images Més d’un terç dels nord-americans tenen un estat de salut greu que els posa en risc de patir malalties del cor, accidents cerebrovasculars i diabetis tipus 2, i el 90% d’ells no ho saben.
Va trucar prediabetes , aquesta condició és quan els nivells de sucre a la sang són superiors al normal, però no prou elevats com per tenir diabetis tipus 2. Les persones amb prediabetes solen tenir certa resistència a la insulina o el seu pàncrees és incapaç de produir suficient insulina per mantenir el nivell de sucre en la sang a un nivell saludable.
Tot i que les persones amb prediabetes tenen fins al 50% de probabilitats de desenvolupar diabetis durant els propers 5 a 10 anys, amb canvis d’estil de vida (com menjar aliments que redueixen el sucre en la sang), podeu reduir el risc.
La prediabetes és un senyal d’advertència que fa temps que és resistent a la insulina Hillary Wright , RD, director de nutrició del Centre Domar per a la salut mental / corporal. No obstant això, molts són capaços de prevenir o posposar la diabetis.
A més de ser més actiu, perdre pes, disminuir l’estrès, deixar de fumar i dormir adequadament, menjar més sa pot ajudar a prevenir o revertir els prediabets. Comenceu pels consells següents i parleu amb el vostre metge o un dietista registrat especialitzat en diabetis per obtenir consells més personalitzats.
COM MENJAR PER PREVENIR (O INVERTIR) EL DIABET
Menja cada 3 a 6 hores
Esmorzeu en una o dues hores després de despertar-vos i després mengeu un berenar o un àpat cada tres o sis hores després d’això, diu Rebecca Denison, RD, doctora en medicina integrativa i educadora en diabetis al Greater Baltimore Medical Center’s Centre de nutrició i diabetis Geckle . Això sumarà de tres a sis menjars i aperitius en total diàriament. El cos triga unes quatre a sis hores a digerir un àpat. Voleu menjar una mica abans de necessitar-lo perquè el vostre cos no hagi d'esbrinar com mantenir estable el sucre en la sang, explica Denison.
Equilibri els àpats
Ompliu la meitat del plat amb verdures sense midó. Dividiu l’altra meitat en dos entre carbohidrats de proteïna i d’aliments integrals, com ara arròs integral, quinoa, mongetes, llegums o grans antics com l’amarant, el mill o el farro. Aquests hidrats de carboni complexos tenen més fibra i nutrients que els carbohidrats processats com l’arròs blanc, el pa i la pasta, i la fibra ajuda a controlar els nivells de sucre a la sang.
Menja els teus àpats més grans al principi del dia
Seguiu el refrany, mengeu com un rei, dineu com un príncep i sopeu com un captaire. Tot i que un petit refrigeri d’anar a dormir d’unes 100 a 150 calories està bé, assegureu-vos que el sopar sigui com a mínim quatre hores abans de retirar-vos pel dia. Menjar més al final del dia pot augmentar el risc d’obesitat i diabetis, explica Wright, autor de El pla de dieta Prediabetes . Les evidències suggereixen que és possible que necessiteu secretar més insulina per regular el sucre en sang en comparació amb menjar al principi del dia.
Escampeu els carbohidrats
A més de menjar menjars petits a la nit, és millor limitar els plats apilats amb pasta, arròs, sucre i altres carbohidrats. Quan us centreu en els carbohidrats d’aliments sencers repartits al llarg del dia, menys pressió hi haurà al pàncrees per eliminar constantment la insulina, diu Wright. Afegeix, que voleu que el sucre en sang rodoli com turons al llarg del dia en lloc de pujar com els cims de les muntanyes i caure a les valls.
Tingueu en compte les porcions
Si teniu sobrepès, perdre pes us pot ajudar a reduir el risc de patir diabetis tipus 2. Menjar racions més petites us pot ajudar a reduir les calories i, tot i així, sentir-vos satisfets. Wright recomana pensar en la vostra fam en una escala d’1 (sense gana) a 10 (famolenca) per ajudar amb les porcions. La gent té més en compte les seves opcions alimentàries si menja quan té gana de 5 o 6, diu ella. D’aquesta manera, no estàs desesperat i famolenc.
Beure aigua
L'elecció de l'aigua com a font principal d'hidratació ajudarà a reduir les calories líquides innecessàries que no us omplen.
Trieu un canvi d’estil de vida, no una dieta
Si heu de perdre pes, busqueu un pla d’alimentació amb el qual pugueu seguir. Qualsevol cosa que resulti en una pèrdua de pes duradora per a vostè és el millor enfocament per a vostè, diu Wright. Si feu canvis excessivament restrictius que no podreu mantenir, tan bon punt us canseu d’aquesta dieta, retrocedireu al que havíeu fet anteriorment, guanyareu pes i augmentareu el risc de patir diabetis tipus 2.
ELS MILLORS ALIMENTS PER BAIXAR EL SUCRE DE SANG
Centrar-se en els aliments següents pot ajudar a regular el sucre en la sang.
Verdures no estarquiques
Feu que les verdures sense estrella siguin l’estrella del plat, ocupant-ne la meitat. Per a qualsevol persona amb risc de diabetis, és important portar la ingesta de verdures al següent nivell, diu Wright. Equilibrar el plat amb mitges verdures us omplirà sense carregar-vos amb tones de carbohidrats. Acrediteu la fibra i l'aigua de les verdures per ajudar-vos a mantenir-vos satisfet.
Verds frondosos
Totes les verdures que no són d’estarquia són bones, però les verdures de fulla frondosa poden tenir un cop més potent. En un revisió de sis estudis Els investigadors de Londres van trobar que consumir 1,35 racions (aproximadament 1 1/3 de tassa crua o 2/3 de tassa cuita) de fulles de fulla diària es va associar amb un risc reduït del 14% de desenvolupar diabetis tipus 2 en comparació amb menjar només 0,2 racions diàries.
Fruita sencera
La fruita sencera no és res més que bona per a les persones que tenen prediabetes, diu Wright. No consumiu productes en forma de sucs o batuts. Tot i que els batuts ofereixen una font concentrada de nutrients, sovint contenen calories que no satisfan la nostra fam, ja que hi ha poca fibra, diu Denison. Així que, en lloc de beure la fruita, mengeu-la repartint-la al llarg del dia.
Grans sencers
S’ha demostrat que menjar grans sencers provoca els nivells de sucre en sang augmentaran més lentament després d’un àpat i reduir el risc de diabetis tipus 2 . La fibra dels cereals integrals alenteix la digestió dels carbohidrats, reduint la demanda d’insulina. Els cereals integrals també contenen antioxidants i nutrients antiinflamatoris que també poden contribuir a prevenir la diabetis.
Verdures
En un estudi publicat a la revista Nutrició clínica , els investigadors van seguir les dietes de més de 3.000 adults que no tenien diabetis tipus 2 durant més de quatre anys. Van descobrir que les persones amb el major consum de llegums —sobretot llenties— tenien el menor risc de patir diabetis. La substitució diària de mitja porció d’ous, pa, arròs o patata al forn per llegums també es va associar amb un menor risc d’incidència de diabetis. Tots els llegums, que inclouen llenties i tot tipus de mongetes, són rics en fibra i són una bona font de proteïnes.
Greixos saludables
Igual que els carbohidrats, els greixos tracten de dues qüestions: la qualitat i la quantitat, diu Wright. S’han relacionat els greixos insaturats millora de la resistència a la insulina . Trieu fonts com fruits secs, llavors, oli d’oliva, oli de colza i alvocat, però tingueu en compte les porcions, ja que els greixos són densos calòricament. Una quantitat moderada de greix als àpats també ajuda a augmentar la sacietat.
Proteïna magra
La proteïna us ajuda a sentir-vos més complet durant més temps. També alenteix la digestió, de manera que el sucre en sang augmenta i disminueix de manera més gradual després d’un àpat. Trieu peix, proteïnes vegetals com mongetes i llegums, aus de corral i vedella magra.
