Com començar quan es vol perdre més de 100 quilos

Quan es tracta d’una pèrdua de pes important —estem parlant de tres dígits, no de dos—, simplement començar pot ser una empresa monumental. 'A part del repte de canviar les vostres conductes, hi ha molts obstacles psicològics que us poden obstaculitzar', diu Michelle Steinke, entrenadora de fitness i fundadora de One Fit Widow .

La mateixa Steinke va llançar gairebé 100 lliures, de manera que entén les immenses proves físiques i mentals de pèrdua de pes important. En les primeres etapes, diu que sovint és millor fer canvis subtils per tombar aquest primer dòmino i generar el tipus d’impuls que conduirà a una pèrdua de pes important i duradora. (Cerqueu encara més maneres de tenir el vostre millor any mai? Proveu el Any Nou, New You Rodale Challenge avui.)

A continuació s’explica com començar:

1. Agafa un bolígraf.
Abans de trucar a un entrenador o modificar la seva dieta, seieu i escriviu-vos una carta per què expliqueu els motius pels quals voleu perdre pes . 'Ho faig amb tots els meus clients', diu Steinke. 'Si em diuen el seu' per què 'és encaixar en un petit parell de texans o vestir-se durant unes vacances, els demano que aprofundeixin més'. Quan es tracta de baixar 100 lliures o més, Steinke diu que el 'per què' ha d'arribar més enllà de les preocupacions superficials sobre la seva aparença. 'Ha de tractar de com vols sentir-te, no de com vols semblar', diu. Des de la confiança en vosaltres mateixos i els nivells d’energia fins al risc de patir malalties i depressió, perdre pes us pot millorar la vida de moltes maneres. Quan amplieu el vostre enfocament més enllà de les mirades, tindreu més manetes per agafar-vos quan sentiu que la vostra motivació s’escapa.

2. Omet el que normalment beuries.
Quan es tracta de perdre pes, la majoria dels investigadors coincideixen que els canvis en la dieta són més efectius que l’exercici, tot i que tots dos són necessaris. Pel que fa a les coses dolentes que s’empassen, els sucres refinats encapçalen la llista, diu Louise Green , atleta més gran, entrenador personal i entrenador vitalici. Aquests carbohidrats simples i dolços apareixen en tot, des de l’amaniment fins a l’amanida mantega de cacauet , Diu Green. Però per a molts nord-americans amb sobrepès, abandonar begudes ensucrades és la millor manera de reduir els carbohidrats refinats. A estudi de la Universitat Johns Hopkins conclou que el que beu, no el que mengeu, juga el paper més important a l'hora de determinar l'èxit o el fracàs de la pèrdua de pes. Reduïu els refrescos, els cafès aromatitzats i altres begudes endolcides amb sucre, i estareu en bon camí per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes. Una altra bona regla general: Eviteu menjar qualsevol cosa que inclogui sucre, o xarop de blat de moro, nèctar d’atzavara o altres coses dolces, entre els seus cinc ingredients principals, diu Green. (Aquí estan 8 motius més per abandonar el refresc dietètic .)

3. Centreu-vos en la qualitat, no en la quantitat.

Cada vegada hi ha més investigacions que demostren que comptar les calories no és gairebé impossible, sinó que probablement no sigui útil. Una millor idea: oblideu-vos del contingut calòric dels vostres aliments i concentreu-vos en la seva qualitat. Al seu nou llibre, Sempre amb gana , David Ludwig, MD, de la Facultat de Medicina de Harvard, diu que perdre pes consisteix a animar el cos a deixar d’emmagatzemar greixos. Reduir les calories no ho aconseguirà, diu. En lloc d’això, ell i altres experts diuen que els aliments sencers, naturals i no processats frenen la digestió i augmenten la plenitud de manera que desactiven els mecanismes d’emmagatzematge de greixos del vostre cos, no calen calculadores. 'Omet les bosses, les caixes i les llaunes, i vés amb aliments frescos i inalterables', afegeix Steinke. Feu això i el vostre cos deixarà anar greix de manera natural.

4. Quan es tracta d’exercici físic, comenceu lentament i aviat.

Massa gent s’acosta a l’exercici com a “tot o res”, diu Green. Però les investigacions demostren que es necessita temps per tancar un nou hàbit: aproximadament 66 dies, segons a Estudi del Regne Unit . Si no feu exercici a un pla de cinc dies a la setmana, convidareu a fracassar. En canvi, Green recomana començar amb exercicis molt lleugers (com caminar) només 1 o 2 dies a la setmana. Dediqueu-vos un mes o dos per acostumar-vos a aquest nivell d'activitat física i tindreu una base d'èxit sobre la qual aprofundir en la millora, diu ella. A més, intenteu programar els entrenaments lleugers durant les hores del matí, aconsella Dyan Tsismis, un entrenador amb seu a Nova York que una vegada va perdre més de 70 quilos. 'La vostra força de voluntat disminueix al llarg del dia, de manera que, com més aviat programeu exercici, més probabilitats tindreu de seguir', explica.

5. Nedar-se prim.

De tots els mètodes d’entrenament que hi ha, nedar és el més suau i còmode per a aquells que porten un excés de pes corporal, diu Steinke. 'L'aigua proporciona resistència per ajudar a desenvolupar una nova força muscular, tot exercint una pressió mínima sobre les articulacions', diu. A més d’enganxar els músculs, “nedar també ajuda a entrenar el cor i els pulmons i augmenta la força cardiovascular general”, diu.

6. Feu exercici a part, només cal moure’s més.
Algunes noves investigacions, inclosa una estudi recent del Regne Unit de més de 12.000 dones: les inquietuds trobades poden compensar els riscos de llargues crisis de seure o de conducta sedentària. El veritable menjar per emportar és aquesta investigació: qualsevol moviment, fins i tot tocar els peus o aixecar-se i tornar a seure, pot afegir beneficis per a la pèrdua de pes i la salut. Si l’exercici tradicional sembla massa descoratjador, simplement moure el cos amb més freqüència us pot ajudar a baixar de quilos.