Dieta 16: 8: tot el que heu de saber sobre aquest mètode de dejuni intermitent

Dejun intermitent ha cridat molta l’atenció com a manera de perdre pes i sentir-se més sa en general. Tots els tipus de dejuni intermitent (també anomenat menjar restringit per temps o menjar per intervals) s’adhereixen al mateix concepte general: menja el que vulguis, però només durant un període determinat cada dia. La resta del temps, no es consumeix res més que aigua.

Un dels tipus de dejuni intermitent més populars s’anomena dieta 16: 8, on limiteu la ingesta d’aliments a una finestra per menjar durant 8 hores i passeu 16 hores sense menjar cap aliment. Algunes persones l’anomenen dieta 16: 8 o dejuni 16: 8. A continuació, us expliquem què n’heu de saber i si realment us pot ajudar a perdre pes.

Quina és la dieta 16: 8?

La dieta 16: 8 és una versió del dejuni intermitent que restringeix el menjar a una finestra de 8 hores. Durant aquest temps, se us permet menjar i beure allò que vulgueu sense restriccions calòriques. Durant el període de dejuni de 16 hores, podeu (i hauríeu) de beure molta aigua. El cafè negre i el te també estan bé.

Quin període de temps funciona millor? Mantenir la finestra de menjador abans (per exemple, de 7 a 15 hores) sembla ser el més beneficiós. El rellotge biològic del cos està preparat per menjar abans del dia, explica Courtney Peterson, PhD , professor ajudant de nutrició a la Universitat d'Alabama a Birmingham. En la majoria de les persones, el control del sucre en la sang és millor al matí i empitjora a mesura que avança el dia. També digereix els aliments més ràpid al matí. Per tant, hi ha un avantatge metabòlic en menjar abans del dia, diu.

Però si aquest període de temps sembla poc realista, no us preocupeu. Darreres troballes suggereixen que xocar amb la finestra per menjar una mica més tard, de 10 a 18 hores, també podria ser eficaç per perdre pes.

⏰ Quan seguiu la dieta 16: 8, restringiu el menjar a una finestra de 8 hores i després feu un dejuni de 16 hores. ⏰

La dieta 16: 8 us pot ajudar a perdre pes?

Potser. Quan 23 adults obesos van restringir l’alimentació de 10 a 18 h. durant 12 setmanes, van menjar al voltant de 350 calories menys al dia en comparació amb el grup control, segons un recent Nutrició i envelliment saludable estudiar. També van perdre uns quants quilos i van veure caure la pressió arterial sistòlica (el nombre més alt). Tot i això, aquest estudi va ser molt petit i caldrà fer més investigacions per confirmar els resultats.

Anar durant períodes llargs sense menjar sembla que envia el cos a la manera de cremar greixos i limita els pics de sucre en sang. Aquests dos factors combinats fan que reduïu els nivells i nivells baixos de sucre en sang que us causen més gana, diu Peterson. El menjar restringit en el temps també controla la gana reduint l’hormona de la fam grelina, afegeix.

Hi ha un altre motiu pel qual els que fan dieta amb 16: 8 poden acabar menjant menys. Crec que als participants els va costar menjar tots els àpats i aperitius habituals en un termini de vuit hores, diu Kristina Varady, doctora , professor associat de nutrició a la Universitat d'Illinois a Chicago i coautor del Nutrició i envelliment saludable estudiar. Si intenteu esmorzar, dinar, i sopar entre les 10 i les 18 h. sembla una mica de pressió, probablement acabareu tallant un àpat o reduint les vostres porcions.

Quins són els inconvenients de seguir la dieta 16: 8?

Tot i que la dieta 16: 8 sembla una manera excel·lent de baixar de pes ràpidament, té alguns inconvenients. Sarah Mirkin, RD, autora de Ompliu el plat, perdeu el pes , un pla de menjar de 21 dies dissenyat per ajudar les dones majors de 40 anys a perdre pes, diu: 'Crec que limita la ingesta d'aliments a un període de temps tan petit que és difícil que algú satisfaci les seves necessitats nutricionals'.

De fet, el dejuni durant un llarg període de temps probablement significa que no podeu gaudir de tres àpats complets amb aperitius cada dia. Tant si us salteu l’esmorzar o el sopar, perdre un àpat sempre comporta la manca de nutrients adequats. I ja que la dieta 16: 8 us dóna llicència per menjar tot el que vulgueu, és possible que tingueu la temptació d’omplir només els aliments grassos i processats, sobretot si us sentiu voraces. La fam també pot influir en el vostre millor judici i us pot conduir a menjar sense problemes. 'Els estudis demostren que la majoria de la gent no és capaç de sostenir-la durant molt de temps i, sovint, acaba apostant pels aliments poc saludables, causant un augment de pes', diu Mirkin. Altres inconvenients del dejuni 16: 8 són el somni deficient, la pèrdua de massa muscular (ja que no permet prou temps durant el dia per reunir-se necessitats de proteïnes ), menjar desordenat / desmesurat, debilitat, nàusees i fatiga , Diu Mirkin.

Per ajudar-vos a prendre millors opcions d’alimentació i evitar menjar sense embuts, Mirkin recomana mantenir-vos en una finestra de menjador de 12 hores en lloc d’una finestra de 8 hores. 'Això permet un son adequat i evita el menjar a la nit. També us permet alimentar de manera uniforme durant tot el dia perquè una persona pugui satisfer les seves necessitats nutricionals sense mirar el rellotge tan de prop ', explica Mirkin.

La dieta 16: 8 és millor que altres tipus de dejuni intermitent?

Tot depèn de tu. Els investigadors sospiten que la dieta 16: 8 no és tan eficaç per a la pèrdua de pes com les formes més extremes de dejuni, com el dejuni alternatiu. Per altra banda, estudis suggerim que el dejuni alternatiu no produeix millors resultats de pèrdua de pes en comparació amb la restricció diària de calories. A més, menjar només cada dos dies és molt restrictiu i pot ser més difícil d’acatar.

El Dieta 5: 2 és un altre mètode de dejuni intermitent, que us permet menjar normalment cinc dies a la setmana i restringeix les vostres calories a només 500 a 600 durant els altres dos dies. L’avantatge de seguir la dieta 5: 2 enfront de la dieta 16: 8 és que podeu menjar normalment els dies que vulgueu, segons el vostre horari. Malgrat això, recerca mostra que la dieta 5: 2 no és més eficaç que la restricció contínua de calories.

Què passa si creieu que podríeu restringir l’alimentació a menys de vuit hores, però no esteu segur que us pugueu comprometre amb un dejuni alternatiu? És possible que vulgueu provar d’escurçar una mica més la finestra de menjar diària. Varady i el seu equip actualment estan en procés de comparar finestres de menjador de 4 i 6 hores per perdre lliures. Tenim curiositat per veure si aquestes finestres de menjar més curtes resulten en una pèrdua de pes més ràpida en comparació amb l’alimentació restringida de 8 hores, diu ella.

Heu de provar la dieta 16: 8?

La millor dieta és la que podeu seguir i això significa trobar un pla que s’adapti a la vostra rutina diària. Si ja tendeix a sopar a primera hora, la dieta 16: 8 podria ser fantàstica. Però, per a algunes persones, deixar de menjar a les 18:00. podria tenir un impacte negatiu en la seva vida social: el sopar o les begudes amb els amics podrien ser més complicats. (Tot i això, sempre hi ha dinars de cap de setmana!) També pot afectar les coses a casa, si la vostra família tendeix a menjar a la part posterior. Varady diu que la gent hauria de triar la dieta que millor s’adapti als seus objectius de vida i pèrdua de pes.

D'altra banda, una dieta intermitent a l'estil de dejuni pot semblar més senzilla que intentar seguir un pla d'alimentació més complicat, i això pot comptar molt. La idea de tenir una regla simple a seguir pot facilitar que la gent eviti menjar sense sentit, diu Peterson. Algunes persones m’han dit que el dejuni intermitent els facilitava menjar saludablement.

Recordeu: tot i que no haureu de fer un seguiment de les vostres calories durant el menjar, no hauríeu de deixar que les coses es converteixin en gratuïtes per a tothom. És més intel·ligent menjar moderadament, diu Peterson. Seguiu els aliments saludables i mínimament processats, com proteïnes magres, carbohidrats complexos i moltes fruites i verdures. Quant a les racions? Menja fins que no estiguis satisfet, no farcit.

⚠️ Línia Botton: el fet de no haver de fer un seguiment de les calories, no vol dir que deixeu que les coses es converteixin en una dieta de caiguda lliure. ⚠️

Finalment, tingueu en compte que el dejuni intermitent no és per a tothom. No hauríeu de fer la dieta 16: 8 si utilitzeu insulina, si heu tingut algun trastorn alimentari o si esteu embarassades o teniu previst quedar-vos embarassades, diu Peterson. Parleu sempre amb el vostre metge abans de començar el dejuni 16: 8 per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.

Millors llibres de dejuni intermitents 16: 8

Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .