Què és el dejuni intermitent i us ajuda a perdre pes?

Aquest article va ser revisat mèdicament per Wendy Scinta, MD, presidenta de l'Associació de Medicina de l'Obesitat i membre del Comitè de Revisió Mèdica de la Prevenció, el 25 de setembre de 2019.

És probable que conegueu algú que ha provat de deixar de pes el dejuni intermitent (SI). Com una de les tendències dietètiques més grans en aquest moment, les persones que juren per IF diuen que els ha ajudat a perdre pes, a accelerar la pèrdua de greixos, a guanyar múscul i a sentir-se més saludables en general. Tot i que la idea d’aquest controvertit pla d’alimentació no és precisament nova, es va utilitzar a principis de la dècada de 1900 per tractar problemes de salut com l’epilèpsia. La dieta ràpida , també coneguda com la dieta 5: 2 i la Mètode 16: 8 . Però, què és exactament el dejuni intermitent i com es pot fer servir per ajudar-lo perdre pes ? Aquí, els experts descomponen què és el dejuni intermitent, així com els seus pros i contres.

Què és el dejuni intermitent?

Hi ha diferents mètodes per al dejuni intermitent, però el concepte general és el mateix: es pot menjar pràcticament el que vulgui, però només durant un període de temps específic.

Tipus populars de dejuni intermitent:

• El programa 5: 2: Aquí restringiu el consum de calories al 25% de les vostres necessitats calòriques dos dies a la setmana i mengeu normalment la resta de dies. Durant els 'dies de dejuni', les dones limitaran la seva ingesta de calories a 500 calories i 600 calories per als homes. Aquest límit de calories està separat per un dejuni de 12 hores, de manera que les dones poden consumir 250 calories al matí i 250 calories a la nit, mentre que els homes poden consumir 300 calories al matí i altres 300 al vespre. Podeu alternar els dies que mengeu amb normalitat i els dies que mengeu molt poc, segons el vostre horari.
• Rendiments: Mengeu només en un període de vuit a deu hores cada dia i dejuneu completament durant les 14 a 16 hores restants.
• Eat Stop Eat: Vostè dejunar un dia complet un o dos dies a la setmana i menjar normalment els altres cinc o sis dies a la setmana.
• La dieta guerrera: Vostè dejunar durant 20 hores al dia i menjar un àpat abundant cada nit.
• Mètode 16: 8 : Restringiu el menjar a només vuit hores al mig del dia i dejuneu durant les 16 hores restants. Durant el període de menjar, és important consumir una gran varietat d’aliments saludables, incloses fruites i verdures, proteïnes magres, cereals integrals i greixos saludables com ara oli d’oliva verge extra, alvocat i fruits secs. Aquests aliments us ajudaran a mantenir-vos satisfets i evitaran els desitjos durant el dejuni.
• La dieta Dubrow : Creat per Terry Dubrow, MD, i la seva dona, Heather, la dieta Dubrow és una forma de menjar per intervals, en la qual se segueixen tres pistes diferents: l’inici ràpid, el pes de l’objectiu i la fase de manteniment. Depenent de la pista que seguiu, la ingesta de calories es limita a una finestra de 12 hores, 14 hores o 16 hores.

Funciona el dejuni intermitent?

SI pot semblar boig per a alguns, però hi ha proves que el dejuni intermitent per a la pèrdua de pes funciona. Un Estudi del 2016 al Revista de medicina translacional va trobar que les persones que van practicar IF durant vuit setmanes van perdre més greix corporal que les del grup control. Un altre Estudi del 2018 de la revista L’obesitat va mostrar que la IF comporta una major pèrdua de pes i greix en comparació amb seguir una dieta regular amb restriccions calòriques.

Tot i així, és important tenir en compte que els resultats del dejuni intermitent no són millors que una dieta que restringeixi les calories. A Estudi del 2017 dins JAMA va mostrar aquell dejuni alternatiu no produeix beneficis superiors per a la pèrdua de pes que la restricció diària de calories, i es van treure conclusions similars a Estudi del 2018 publicat al American Journal of Clinical Nutrition. Per tant, si no creieu que el dejuni és adequat per a vosaltres, restringir les calories funciona igual de bé.

Més enllà de la pèrdua de pes, també pot haver-hi altres beneficis per a la salut: A Estudi del 2017 de la Universitat del Sud de Califòrnia van seguir 71 adults que van rebre una dieta hipocalòrica que imitava el dejuni durant cinc dies cada mes durant tres mesos. Després de seguir la dieta, els investigadors van trobar que la dieta reduïa els riscos cardiovasculars, inclòs pressió sanguínea , inflamació i greix corporal en els participants. A Estudi del 2018 des del British Journal of Nutrition ho confirma, després que els participants amb sobrepès seguissin el mètode 5: 2 i observessin millores en els nivells de triglicèrids i la pressió arterial. Estudis de ratolins també han demostrat que la IF pot ajudar a alleujar els símptomes de l’EM, però cal fer més investigacions sobre humans a gran escala per donar suport a aquestes afirmacions.

Robin Foroutan , MS, RDN, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica, diu: 'Si teniu una bona salut general, probablement sigui segur [el dejuni intermitent]'. Però, de nou, el dejuni intermitent no és per a tothom, de manera que si creieu que és massa restrictiu, hi ha molts altres mètodes de pèrdua de pes que podrien ser més adequats.

Els avantatges del dejuni intermitent

Lisa Jubilee , MS, CDN, cofundador de Living Proof Pilates a la ciutat de Nova York, que segueix ella mateixa menjant temps restringit, creu que IF té múltiples avantatges per a moltes persones, tot i que hi ha grups específics que haurien de mantenir-se clar o treballar estretament amb un metge. . Com sap en quin camp es troba? En cas de dubte, consulteu el vostre metge o un dietista. Però aquí teniu alguns avantatges intermitents en dejú que us poden ajudar a decidir si aquest pla d’alimentació és adequat per a vosaltres:

Us mantindreu en un horari.

Si alguna vegada heu intentat fer dieta, és probable que sàpigueu com se sent quan caieu del vagó. Tot i que algunes persones poden tornar a començar, d’altres acaben fora del curs. 'Si no sou perfectes i us deixeu gaudir de les postres, podríeu pensar' D'acord, ho vaig fer malament; ara tornaré a casa i menjaré aquella bossa de gingebre que els meus fills van deixar al gabinet ', diu Jubilee. SI us impedeix baixar per aquell forat de conill perquè mai us preocupeu pel que en realitat us ‘permeten’ menjar. En lloc d’això, només us heu de concentrar en seguir el vostre horari ràpid.

Saboreu millor els vostres àpats.

Tant si sou un consumidor ràpid que menja en excés abans que el vostre cervell rebi el missatge que esteu plens o que mai no esteu satisfets, SI pot ajudar-vos. Quan no mengeu tot el temps, les hormones de la fam no necessiten ser alliberades tan sovint, diu Jubilee. El cos té un millor equilibri hormonal, cosa que us permet comprendre la gana.

Tindràs ganes de menjar grassos i ensucrats.

Bones notícies si sou algú que vol deixar els hàbits de berenar a la nit. SI us pot ajudar a eliminar aquest hàbit poc saludable perquè us obliga a deixar de menjar en un moment determinat. El SI és particularment beneficiós per a les persones que els agrada menjar aliments rics en carbohidrats refinats i sucre. 'Les persones que tendeixen a fer molts berenars després del sopar se'n beneficiaran molt perquè IF els ajuda a tenir més control sobre aquest comportament', diu Wendy Scinta , MD, president de l'Associació de Medicina de l'Obesitat i membre de Prevenció Comitè de Revisió Mèdica. A més, IF afavoreix la sacietat mitjançant la producció d’hormones reductores de la gana. 'Després d'un o dos dies d'IF, aquestes hormones de sacietat s'inicien i us faran sentir més plenament natural', diu.

Obteniu un impuls anti-envelliment per dins.

No, no és una cura per a les articulacions cruixents, la pell arrugada o el cabell trencadís, però IF provoca un augment de l’hormona del creixement humana (HGH), que afavoreix la reparació cel·lular, diu Foroutan. Ella explica que no menjar durant diverses hores consecutives crea un lleu estrès als mitocondris de les cèl·lules (les centrals energètiques), cosa que els dóna un impuls per augmentar el seu funcionament.

Si teniu prediabetes, IF us pot ajudar a controlar-lo.

Si el vostre metge us ha dit que esteu en perill de desenvolupar-vos diabetis , pregunteu-li si val la pena provar un dejuni intermitent. Aquest tipus de pla alimentari pot ajudar les cèl·lules a ser més sensibles a la insulina, diu Foroutan. El motiu: cada cop que mengeu, el vostre cos allibera l’hormona insulina en un intent de transmetre el sucre del flux sanguini a les cèl·lules per obtenir energia. Però la gent prediabètica sí resistent a la insulina , cosa que significa que les cèl·lules del cos no responen bé a la insulina i no poden prendre glucosa, de manera que els nivells de sucre en sang es mantenen elevats. Passar més temps entre menjar pot ajudar, ja que requereix que el cos bombi insulina amb menys freqüència.

És possible que passeu per un altiplà de pèrdua de pes.

Quan tingueu esforços per perdre pes planellat , IF pot servir per iniciar el vostre metabolisme , diu Jubileu. El vostre cos aprèn que si no hi ha glucosa disponible per a combustible, hi ha dipòsits de greixos per cremar-ne, segons diu.

Reduirà el risc de càncer.

Els estudis demostren que el SI pot ajudar a reduir el risc de càncer. Això es deu al fet que el dejuni provoca apoptosi, també coneguda com a mort cel·lular programada. Això significa que el vostre cos és capaç de tenir una rotació cel·lular més consistent, la qual cosa impedeix que es puguin desenvolupar cèl·lules cancerígenes, explica la doctora Scinta. Recerca mostra que el dejuni intermitent pot tenir efectes anticancerígens en persones amb sobrepès o obesitat. A més, a Estudi del 2018 des de Càncer BMC suggereix que el dejuni a curt termini pot ajudar els pacients amb càncer de mama i càncer d’ovari sotmesos a quimioteràpia a tolerar millor el tractament i millorar la seva qualitat de vida. I com que tindreu una reparació cel·lular més consistent, el Dr. Scinta diu que en tindreu més energia també.

Els efectes secundaris del dejuni intermitent

Igual que qualsevol altra dieta de pèrdua de pes, el dejuni intermitent presenta alguns efectes secundaris. Alguns d’ells són positius, com perdre pes i controlar les ganes, mentre que d’altres poden resultar desagradables.

És possible que us sentiu irritat i cansat.

Quan ho siguis saltant-se un àpat , gotes de sucre en sang, que poden afectar el vostre estat d’ànim i nivells d’energia . Glucosa és la principal font d’energia del cervell i, quan no consumeix prou calories, la seva disposició es pot tornar agra. 'És possible que la gent tingui mal de cap i se senti irritada de manera que els prohibeixi voler fer exercici o ser socials', diu Keri Gans , MS, RDN, CDN, dietista registrat i professor de ioga certificat amb seu a la ciutat de Nova York.

Però una cosa que podeu fer per evitar aquesta caiguda dels nivells d’energia és menjar més menjars rics en proteïnes i fibres amb alguns greixos saludables durant els àpats. Això significa carregar proteïnes magres, com pollastre a la planxa, salmó, vedella alimentada amb herba i ous als plats. Hi ha molts opcions de proteïnes vegetals , inclosa la quinoa, l'edamame i els cigrons, que omplen tant les vostres necessitats de proteïna com de fibra. Afegir alguns greixos saludables, com l’alvocat i els fruits secs, també us pot ajudar a sentir-vos més saciats.

'Planifiqueu el vostre proper àpat fins al punt que conegueu les porcions exactes i optimitzeu-lo perquè mengeu aliments que us saciaran. Per exemple, si dejuneu fins a la tarda, jo portaria un dinar per emportar a la feina », diu.

Gans també subratlla la importància de mantenir-se hidratat abans, durant, i després d’un dejuni. 'De vegades confonem la fam amb la deshidratació, així que assegureu-vos que beveu molta aigua durant tot el dia', diu.

Pot sentir-se marejat o marejat.

Com que passeu hores prolongades sense menjar, el SI pot causar marejos i marejos, que també poden ser signes d’hipoglucèmia , una afecció marcada per un nivell de sucre en sang molt baix. Alguns altres símptomes comuns d’hipoglucèmia són: fatiga , tremolor, sudoració i batecs irregulars del cor. La doctora Scinta diu que si sou propens a la hipoglucèmia i seguiu IF, heu de tenir molta cura de controlar els símptomes i treballar sota la supervisió d’un metge o dietista registrat per evitar grans baixades de sucre a la sang.

Les persones que utilitzen insulina, glipizida o altres medicaments contra la diabetis també han de ser supervisades pel seu metge si segueixen IF. Saltar l’esmorzar o evitar berenars pot ser especialment dolent per a les persones amb diabetis perquè tenir àpats consistents evita pics de sucre a la sang i enforteix l’eficàcia dels seus medicaments.

Qui no hauria de provar el dejuni intermitent per perdre pes?

Hi ha algunes persones que haurien d’evitar el dejuni intermitent del tot perquè viuen amb certes condicions de salut, prenen medicaments que podrien fer SE perillós o han tingut problemes amb el trastorn alimentari en el passat. Altres haurien d’evitar el SI perquè simplement no s’adapta a les seves preferències alimentàries i d’estil de vida.

Teniu un trastorn alimentari o el teniu en el passat.

Qualsevol persona amb anorèxia o bulímia no ha de provar el dejuni intermitent. 'Les persones amb antecedents de trastorns alimentaris que impliquin restriccions o binging i purga haurien d'evitar aquesta forma de menjar', diu Jubilee. Psicològicament, podria imitar una fase de restricció i atracona i convertir-se en un desencadenant del brot del trastorn.

'Les persones amb antecedents de trastorns alimentaris haurien d'evitar la IF totalment'.

Estàs embarassada o tens previst quedar-te embarassada aviat.

Tant de bo que aquest no sigui obvi, però l’embaràs no sol ser el moment de concentrar-se en la pèrdua de greix, diu Jubilee. Tret que el vostre metge us hagi indicat el contrari, concentreu-vos a obtenir una bona alimentació durant tot el dia, cada dia.

Esteu fent medicaments que cal prendre amb menjar al matí i abans d’anar a dormir.

Això no sempre és un problema, diu Jubilee, ja que és possible que pugueu prendre unes cullerades de mantega o oli de coco amb els medicaments per facilitar la seva absorció sense molestar l'estómac ni el programa de dejuni. Però parleu amb el vostre metge, ja que IF pot ser que no sigui la millor opció per a vosaltres.

Com començar el dejuni intermitent

Creieu que esteu a punt per provar el dejuni intermitent? Assegureu-vos de consultar el vostre metge o un dietista registrat per ajudar-vos a trobar el millor pla IF que s’adapti a les vostres necessitats de salut i nutrició, i per assegurar-vos que no afectarà els medicaments que preneu ni ampliarà cap problema de salut existent.

Molta gent que vol provar IF tria el mètode 16: 8 perquè us permet menjar el que vulgueu durant una finestra de vuit hores i després dejunar durant 16 hores. Durant el període de dejuni, podeu beure aigua, te, cafè i fins i tot refrescos dietètics. El truc és esbrinar quina finestra de menjador de vuit hores us funciona millor. Està bé saltant l’esmorzar? O feu exercici al matí i preferiu renunciar al sopar? Experimenteu amb els intervals de menjar i de dejuni que us funcionin millor. No obstant això, com totes les dietes restrictives, hi ha alguns inconvenients. Per una banda, beure begudes amb cafeïna en dejú pot alterar el ritme circadià i, per tant, el metabolisme.

Si IF també no pot ser una solució a llarg termini per mantenir la pèrdua de pes, ja que pot ser un repte tenir una vida social i gaudir de sopars i reunions, que no són propicis per a una manera de menjar restringida en el temps. Si aquesta dieta no us funciona, parleu amb el vostre metge sobre el següent tipus de pla alimentari que s’adapti a les vostres necessitats de salut i estil de vida.

T'agrada el que acabes de llegir? T’encantarà la nostra revista! Vaja aquí subscriure. No us perdeu res baixant Apple News aquí i després de la prevenció. Oh, i també som a Instagram .