18 maneres de trencar un altiplà de pèrdua de pes, segons els dietistes

Si han passat mesos des que heu iniciat el vostre viatge de pèrdua de pes, però la bàscula no es mourà, llavors heu aconseguit oficialment un altiplà de pèrdua de pes . 'Els altiplans de pèrdua de pes són normals i és d'esperar quan ja fa temps que perdeu pes', diu Michelle Hyman, M.S., R.D., C.D.N., dietista registrada a Solucions simples Pèrdua de pes . 'Els altiplans són només un senyal de que és hora de canviar la vostra activitat alimentària i física'.

Això és és possible començar de nou a deixar de fumar, si en sou intel·ligent. Si heu assolit un pla de pèrdua de pes, hi ha la possibilitat que ja tingueu un pes sa o no tingueu un pla real per assolir el vostre objectiu. Només heu de tornar a avaluar els vostres objectius i la vostra rutina i després creure que hi podeu arribar. 'Imagineu-vos assolint els vostres objectius definits i, a continuació, anoteu com esteu sentir . Imagineu-vos que viviu un dia a la vida d'aquest 'nou', diu Josh Cox, entrenador personal certificat a Fitness en qualsevol moment a Santa Rosa, CA.

Per ajudar-vos a superar la gepa, hem consultat experts en pèrdua de pes per oferir-vos solucions altiplàniques de pèrdua de pes sobre com fer canvis concrets perquè pugueu perdre aquests darrers lliures tossuts.

Cox diu que començar un pla d'entrenament amb l'objectiu de 'posar-se en forma' és massa ampli. En el seu lloc, una solució per a la pèrdua de pes seria establir un objectiu SMART. Un d’específic, mesurable, assolible, rellevant i limitat en el temps, com si volgués perdre deu quilos abans de l’1 de juliol i faré els passos d’acció X, Y i Z per arribar-hi. Selecciona el joc final i escriu-lo. Si necessiteu ajuda per construir objectius realistes, considereu treballar amb un entrenador personal i / o un nutricionista.

Si us heu sentit bastant còmodes amb la vostra rutina d’entrenament, intenteu augmentar la intensitat i canviar les coses per evitar l’estancament. 'L'altiplà de pèrdua de pes no és només el nombre d'escales, és la forma del cos, la massa muscular i el que se sent', diu Bonnie Taub-Dix , R.D.N., creador de BetterThanDieting.com , autor de Llegiu-lo abans de menjar-lo. Però això no vol dir fer exercici de manera irreal durant tres hores al dia. Si esteu acostumat a un tipus d’entrenament com caminar, proveu de fer el·líptiques o ballar ”.

Com que la motivació és una emoció fugaç, no és realista esperar que sempre estigueu motivat ', diu Justin Seedman , especialista en canvi de comportament certificat per ACE i entrenador personal a Pembroke Pines, FL. 'Feu-vos responsables davant d'una altra persona, com un entrenador o un soci. Cox suggereix connectar-se amb persones que “condueixen la mateixa longitud d’ona, de manera que entenguin les lluites que està passant a un nivell més profund. Cerqueu classes d’entrenament en grup amb persones que tinguin objectius de condicionament físic similars o trobeu un grup a les xarxes socials amb les que comprovar, de manera que us podreu animar mútuament mentre esteu fent aquest primer 5K.

Menjar en excés és un símptoma d’un pla de pèrdua de pes i és possible exagerar-ne menjar sà . Menjar greixos saludables, com ara fruits secs, oli d’oliva i alvocat, sense tenir en compte la mida de la porció, pot afegir més calories del que creieu al vostre compte diari, diu Hyman. Tot i que són saludables per al cor, és important estar atent, comproveu la mida de la porció a l’etiqueta de dades nutricionals i mida-la amb tasses i culleres per no exagerar-la. Recordeu que us heu d’adherir a dues cullerades de mantega de cacauet (no cinc) i a 15 ametlles en lloc de dos grapats. Hyman recomana menjar en plats petits de 8 a 9 polzades i preparar paquets de refrigeris d'una sola porció immediatament quan porteu a casa un temptador aperitiu de mida familiar.

Alguns que fan dietes picen una barra de granola a l’esmorzar i ofereixen sopa de verdures per dinar, i després vénen a sopar i consumiran tota la cuina. Eviteu menjar massa poc durant el dia i no estalvieu calories, diu Hyman. En lloc d’això, abasteix-te al matí. Suzanne Fisher, M.S., R.D., L.D.N., dietista registrada a Cooper City, FL i fundadora de Sistemes Nutricionals de Fisher , recomana un embolcall de blat integral farcit d’ous remenats, alvocat, mongetes negres i ruca per esmorzar.

Una gran solució per a la pèrdua de pes és avançar amb aperitius d’emergència. Quan sou voraces, és difícil prendre decisions saludables i practicar el control de les porcions. Per aquest motiu, si sé que dinaré o sopar més tard de l’habitual, em preparo un berenar saludable per emmarcar-me, diu Hyman. Algunes idees d’aperitius saludables inclouen mossegades d’energia proteica , Iogurt grec amb baies i fruits secs, hummus amb pals de verdures o un batut . És important que el berenar tingui proteïnes, carbohidrats i greixos per mantenir-vos ple.

Sortir a “només unes begudes” pot afegir una tona de calories addicionals. Retallar pot ajudar a perdre pes en lloc de guanyar pes. 'Si teniu una copa de vi cada nit i dues copes el cap de setmana, potser només estalvieu l'alcohol durant el cap de setmana o una nit especial durant la setmana', diu Taub-Dix. També suggereix canviar l'alcohol, com canviar la cervesa habitual una versió lleugera . 'És útil sense renunciar a l'alcohol tots junts', diu.

Podeu detectar fàcilment els motius de l’altiplà de pèrdua de pes quan anoteu les coses, ja que és fàcil oblidar aquells grapats de llaminadures o cafè amb llet amb tarda a la feina. Sóc un defensor enorme de planificació dels àpats aplicacions perquè no menteixen. Proporcionen una visió realista del que mengeu diàriament, diu Fisher. Podeu passar per alt aquestes calories si no se us recorda mentre les feu un seguiment. A continuació, fes exercici també perquè puguis tenir una estimació aproximada de les calories cremades en comparació amb les calories consumides '. Descarregueu-ne un aplicacions de pèrdua de pes per iniciar sessió durant tot el dia.

Beure una ampolla d’aigua abans de sopar i us pot ajudar a prendre menys calories, segons a estudiar publicat a L’obesitat . Els participants que van beure 16,9 unces o aproximadament dues tasses d’aigua abans de cada menjar van perdre unes 4,5 lliures més en 12 setmanes en comparació amb els seus homòlegs que no batien aigua. Per què? Tot aquest H2O ajuda l'estómac a començar el menjar més saciat, fins i tot amb zero calories.

Penseu en cada plat de dinar i sopar com un gràfic circular, diu Hyman. Proveu d’omplir la meitat amb verdures sense midó i fruites riques en aigua, una quarta part amb proteïnes magres i la quarta part amb carbohidrats sans (com quinoa , arròs integral o moniato). Això us ajudarà a mantenir-vos plens i adherir-vos a una porció raonable de midó, diu Hyman. En lloc de restringir (sense gluten i baix en carbohidrats), integreu més nutrició al menú. Centreu-vos en tots els aliments saludables que podeu incloure a cada menjar en lloc dels aliments que 'no hauríeu de' tenir, diu Hyman.

Veure cada cap de setmana com un període de dos dies lliure per a tots pot realment interferir en el progrés, diu Hyman. Seguiu l'estructura que funciona durant la setmana per mantenir-vos en la pista (potser afegint-hi uns quants passos més, ja que és possible que tingueu més temps), i permeteu compartir postres o demanar una copa de vi amb el sopar. Aquesta última lògica us recordarà que res no està fora de límits.

Tot i que l’arròs integral, els moniatos, la civada i la pasta de blat sencer proporcionen hidrats de carboni complexos, vitamines, minerals i fibra dietètica, la nostra cultura de grans dimensions facilita el consum excessiu. Una mitja tassa d’arròs integral addicional al bol de Buda al migdia equival a 125 calories addicionals, que resulten 13 lliures addicionals al llarg d’un any. Molts de nosaltres estem acostumats a menjar grans porcions de carbohidrats, especialment quan demanem menjar per emportar o sopar als restaurants ”, diu Hyman. 'Com a comprovació de l'intestí fins que pugueu observar una sola porció, utilitzeu tasses mesuradores per adherir-vos a la mida adequada de midó'.

Hyman diu que és difícil sentir-se ple mentre consumeix menys calories si té poca fibra. Menja més fibra a cada àpat incorporant més verdures sense midó, com ara pastanagues, api, coliflor, espàrrecs i bolets. Establir objectius diaris per a fruita sencera [en lloc de suc] i aportació de verdures no fècules. Si intenteu consumir dues peces de fruita i quatre racions de verdures al dia, això us ajudarà a planificar amb èxit els vostres àpats i aperitius, diu ella.

Si el vostre habitual copeig d’esquena a la classe Pilates és un brownie addicional cada nit abans d’anar a dormir, potser voldreu reconsiderar-ho. Penjar una pastanaga (també coneguda com una delícia) per obtenir una motivació addicional és un moviment intel·ligent, diu Cox, però proveu alguna cosa que no sigui comestible. Fixeu-vos objectius petits, digueu: 'Afegiré dues racions més de verdures als meus àpats cada dia aquesta setmana' i trieu una recompensa no relacionada amb l'alimentació que obtingueu un cop hàgiu assolit aquest objectiu ', suggereix. Algunes recompenses que no són alimentàries inclouen equips d’entrenament nous, un massatge, entrades per a un concert o noves eines de cuina.

Si està pensant baixa en carbohidrats en comparació amb el contingut baix en greixos, tenim una alerta de spoiler: no importa ni una unça que escolliu. Investigadors de la Universitat de Stanford va trobar que les persones tendeixen a perdre la mateixa quantitat de pes en una dieta amb restriccions de carbohidrats i greixos, fins i tot quan la seva genètica suggereix que podria metabolitzar un macronutrient millor que l’altre. La lliçó contundent de les seves conclusions: escolliu la qualitat en lloc de comptar les darreres calories o grams de carbohidrats o greixos.

Estrès pot embalar en quilos de més, cosa que comporta un augment de pes o altiplà. 'Quan estigueu estressat, us pot menjar de manera irregular i guanyar', diu Taub-Dix. 'La gestió de l'estrès us pot ajudar a evitar l'estrès i menjar una vida més feliç, tant si voleu aprimar com si no'. Penseu meditant , fent ioga i parlant amb un terapeuta per reduir l’estrès.

Qui ha tingut més gana quan està cansat? 'Sovint confonem fatiga i fam i, quan realment necessitem una migdiada, prenem un berenar', diu Taub-Dix. 'Si us mantingueu desperts més hores, això us podria portar a menjar amb més freqüència en lloc de descansar'. Penseu en dormir amb taps per a les orelles o bé una màquina de soroll blanc per ajudar-vos a dormir millor i més temps. Problemes prolongats de son pot ser causat per diverses afeccions de salut relacionades amb la tiroide, l'estrès i fins i tot l'obesitat. Consulteu un metge si teniu problemes per dormir.

L’autoconsciència i l’autodisciplina són dos trets crucials de la personalitat per desprendre’s de les lliures, diu Seedman. Encara no us sentiu tan fort en aquestes zones? Sense suar. Apreneu els vostres activadors i eviteu-los. Si tendeix a menjar en excés o prendre decisions poc saludables en determinades situacions, reorganitzar el vostre entorn i programar-lo en conseqüència, recomana Seedman. Com a alternativa a un altre esquema d’ajust ràpid, recordeu que l’èxit real, un èxit real i uns resultats duradors requereixen una quantitat de sacrifici i paciència i una mica de treball, diu.