50 menjars que mengen cada dia les dones més saludables del món

Hi ha diversos factors de risc que fan que les dones siguin més vulnerables a determinades malalties per als homes. Per exemple, malaltia cardíaca és la principal causa de mort en dones als Estats Units i va matar 299.578 dones el 2017, segons el Centres de Control i Prevenció de Malalties (CDC) .

Afortunadament, hi ha maneres de lluitar contra aquestes greus malalties i protegir-les sistema immunitari , i és enfortint la vostra dieta amb aliments rics en antioxidants. Aquests superaliments reclamen grans drets per presumir disminució del colesterol , millora la digestió, afavoreix la pèrdua de pes i el manteniment pell i cabell sans . Si ja esteu menjant la majoria d’aquests aliments, és bo per a vosaltres, però si els escatimeu, és hora de carregar el carretó de queviures.

El iogurt és una bona manera d’aconseguir-ho calci , i també és ric en impulsos immunològics probiòtics . Però la propera vegada que toqueu el passadís del iogurt, agafeu el tipus grec. En comparació amb el iogurt normal, té el doble de proteïna (i el 25% de les dones majors de 40 anys no en tenen prou).

Intenta-ho: Smoothie Apple Crisp

Rovells d'ou són la llar de tones de nutrients essencials però difícils d’aconseguir, inclosa la colina, que està relacionada amb una taxa més baixa de càncer de pulmó . Un gran subministrament d'ous El 27% de la vostra necessitat diària juntament amb antioxidants que poden ajudar a prevenir la degeneració macular i les cataractes. Bonificació: obteniu 6 grams de proteïna que construeix músculs.

Intenta-ho: Muffins d’ous d’espinacs i formatge de cabra

El salmó és ric font de vitamina D i una de les millors fonts d’àcids grassos omega-3 que podeu trobar. Aquests àcids grassos essencials tenen una àmplia gamma d’impressionants beneficis per a la salut, des de prevenir malalties del cor fins a suavitzar la pell i ajudar a la pèrdua de pes a augmentar l’estat d’ànim. Malauradament, moltes dones no obtenen aquests avantatges perquè són deficients. Els omega-3 també disminueixen la velocitat de la digestió, cosa que fa que us sentiu més complet durant més temps, de manera que mengeu menys calories al llarg del dia.

Intenta-ho: Salmó especiat amb mel i quinoa

Sí, la llet té un bon cos: els estudis demostren que el calci no és només un reforç d’ossos, sinó també un combatent de greixos. Investigacions recents de la Universitat de Tennessee van trobar que les persones obeses que seguien una dieta rica en calci i baixa en calories van perdre un 70% més de pes que les que menjaven menys.

La llet també és una bona font de vitamina D. , que permet al cos absorbir calci. La investigació demostra que els nivells adequats de D poden reduir el risc de malalties del cor, evitar certs tipus de càncer, alleujar el mal d'esquena i fins i tot ajudar a prevenir depressió .

És difícil imaginar un aliment més perfecte que les mongetes. Una tassa cuita pot proporcionar fins a 17 grams de fibra. També estan carregats de proteïnes i de dotzenes de nutrients claus, inclosos alguns dels quals la majoria de les dones es queden curtes: calci, potassi , i magnesi . Els estudis relacionen les mongetes amb un risc reduït de malalties del cor, diabetis tipus 2, pressió arterial alta , i càncer de mama i còlon. Mantingueu els armaris proveïts de tot tipus: negre, blanc, ronyó, refregit sense greixos, etc.

Intenta-ho: Xile de verdures amb canel·lins i mongetes

La carn magra és una de les fonts més ben absorbides ferro hi ha. (Massa poc ferro pot causar anèmia .) Afegir només una unça de vedella al dia pot fer una gran diferència en la capacitat del cos per absorbir el ferro d’altres fonts, diu Mary J. Kretsch, doctora, investigadora del USDA-ARS Western Human Nutrition Research Center de Davis. , CA.

La carn de vedella també en conté molt zinc i vitamines del grup B, que ajuden el cos a convertir els aliments en energia. Si podeu, gaudiu de la carn de vedella alimentada amb herba. En comparació amb la vedella alimentada amb grans, té el doble de concentració de vitamina E, un poderós antioxidant que augmenta el cervell. També és ric en àcids grassos omega-3.

Intenta-ho: Full de paella amb mongetes i broccolini

En poques paraules: els investigadors de l’USDA diuen que menjar 1,5 unces de fruits secs al dia pot reduir el risc de patir malalties del cor i diabetis. Les nous són riques en omega-3, mentre que les avellanes contenen arginina, un aminoàcid que pot reduir la pressió arterial. Una unça d’ametlles té tants polifenols saludables per al cor com una tassa de te verd. La clau és la moderació, ja que els fruits secs són rics en calories. Guardeu un pot de fruits secs picats a la nevera i escampeu una cullerada de cereals, amanides, sofregits o iogurt.

Intenta-ho: Barreja de fruits secs de la porta del darrere

Aquest pla de pèrdua de pes de 21 dies ajuda a restablir el metabolisme i inclou porcions substancials amb un equilibri perfecte de carbohidrats (sí, carbohidrats), proteïnes i greixos. Dissenyat per la famosa nutricionista Sarah Mirkin, R.D.N., Ompliu el plat, perdeu el pes us ofereix una fórmula ultra senzilla per elaborar menjars, receptes delicioses, llistes de compres i molt més.

Els aliments a base de soja, com el tofu, la llet de soja i l’edamame, ajuden a combatre les malalties del cor quan substitueixen les carns grasses i els formatges, reduint la ingesta de greixos saturats. La soja també conté greixos poliinsaturats saludables per al cor, una bona quantitat de fibra i algunes vitamines importants. Però seguiu amb aliments sencers de soja en lloc d’aliments processats, com ara empanades de verdures o patates fregides. I, eviteu prendre suplements de soja, que contenen quantitats elevades i possiblement perilloses d’isoflavones.

Intenta-ho: Amanida de blat de moro, mango i Edamame

Rics en fibra civada són fins i tot més saludables del que la FDA pensava quan els va estampar per primera vegada amb un segell reductor de malalties del cor fa 10 anys. Segons la investigació, també poden reduir el risc de patir diabetis tipus 2. Quan els investigadors finlandesos van fer un seguiment de 4.316 homes i dones al llarg de deu anys, van trobar que les persones que menjaven el percentatge més alt de fibra de cereal tenien un 61% menys de probabilitats de desenvolupar diabetis tipus 2.

Intenta-ho: Magdalenes de civada de poma

Les llavors de lli són la font vegetal més potent d’àcids grassos omega-3. Els estudis indiquen que afegir llavors de lli a la vostra dieta pot ajudar a reduir el desenvolupament de malalties del cor en un 46%. Ajuda a evitar que els glòbuls vermells s’uneixin i formin coàguls que puguin bloquejar les artèries. Escampeu una o dues cullerades de llavors de lli al dia sobre el vostre cereal, amanida o iogurt. Compreu-lo prèviament a terra i mantingueu-lo refrigerat.

L’oli d’oliva conté greixos monoinsaturats saludables per al cor (MUFA), que ajuden a reduir el colesterol LDL 'dolent' i augmentar el colesterol HDL 'bo'. És ric en antioxidants que poden ajudar a reduir el risc de càncer i altres malalties cròniques, com l’Alzheimer. Busqueu olis extra verges per obtenir el màxim sabor i antioxidants. Regueu petites quantitats de verdures abans de rostir-les; utilitzeu-lo per saltejar o sofregir, en amaniments i adobs, i per assaborir el pa al sopar en lloc d’una capa de mantega o margarina.

Intenta-ho: Halibut al forn amb patates rostides i cols de Brussel·les

Aquests fruits suaus i mantegosos són una gran font no només de MUFA, sinó també d’altres nutrients clau. 'Els alvocats estan plens de compostos protectors del cor, com ara fibra soluble, vitamina E, folat i potassi', diu Elizabeth Somer, RD, autora de 10 hàbits que desordenen la dieta d’una dona . Però, ja que són densos en calories, assegureu-vos de veure les mides de les porcions. Utilitzeu alvocat en lloc d’un altre aliment o condiment ric en greixos, com ara formatge o maia.

Intenta-ho: Amanida de salmó amb alvocat i tomàquet de raïm dolç

La mitjana de només quatre racions setmanals de verdures com el bròquil, la col i la coliflor va reduir el risc de morir per qualsevol malaltia en un 26% entre 6.100 persones estudiades durant 28 anys. Per obtenir els màxims beneficis en la lluita contra les malalties, treu el teu vell vapor vegetal. Resulta que el bròquil al vapor allibera lleugerament la quantitat màxima de sulforaphane, el compost actiu de les verdures crucíferes.

Intenta-ho: Bròquil rostit amb taronja

Us estalviarem els acudits de Popeye, però els espinacs tenen greus músculs per a la salut. Per una banda, és una rica font de luteïna. A part de protegir-se de la degeneració macular relacionada amb l'edat, una de les principals causes de ceguesa, la luteïna pot prevenir els atacs cardíacs mantenint les parets de les artèries lliures de colesterol. Els espinacs també són rics en ferro, que ajuda a subministrar oxigen a les cèl·lules per obtenir energia i en folat, una vitamina B que prevé els defectes congènits.

Intenta-ho: Amanida d'ordi d'espinacs

Els tomàquets són la nostra font més freqüent de licopè, un antioxidant que pot protegir contra les malalties del cor i el càncer de mama. L’únic problema amb els tomàquets és que, generalment, els mengem en forma de salsa de pasta de pasta farcida de sucre o com una llesca fina en un entrepà. Per obtenir un plat més saludable, quart de tomàquets de pruna i cobriu-los amb oli d’oliva, all en pols, sal i pebre. Rostiu-los al forn a 400 ° F durant 20 minuts i serviu-los amb pollastre.

Intenta-ho: Tomàquets Cherry saltats i mongetes blanques

Una de les millors maneres d’arribar vitamina A —Un nutrient essencial que protegeix i manté els ulls, la pell i els revestiments del tracte respiratori, urinari i intestinal— prové d’aliments que contenen betacarotè, que el cos converteix en vitamina. Els aliments rics en beta carotè inclouen pastanagues, carbassa, col arrissada i meló, però patates dolces tenir entre els més. Una porció de mitja tassa d’aquests dolços proporciona només 130 calories, però el 80% de la vitamina D de vitamina

Intenta-ho: Batata de canyella amb vainilla

L’all és un sabor essencial i una superestrella de salut per si mateixa. El parent de la ceba conté més de 70 fitoquímics actius, inclosa l’alicina, que segons els estudis pot disminuir la pressió arterial fins a 30 punts. L’alicina també combat les infeccions i els bacteris. La clau per a un all més saludable: aixafeu els grans i deixeu-los reposar fins a 30 minuts abans d’escalfar-los, cosa que activa i preserva els compostos que protegeixen el cor.

Els cítrics reben tot el mèrit vitamina C , però els pebrots vermells són en realitat la millor font. La vitamina C pot ser més coneguda pels beneficis de la pell i la immunitat. Tot i que obtenir suficient vitamina C no us impedirà atrapar una refredat o grip, els estudis demostren que us podrien ajudar a recuperar-vos més ràpidament.

Intenta-ho: Bulgar amb bolets i pebrots vermells rostits

Quan penseu en productes rics en potassi, les figues probablement no us vinguin al cap, però us sorprendrà saber que sis figues fresques tenen 891 mil·ligrams de mineral que redueix la pressió arterial, gairebé el 20% de les vostres necessitats diàries, i aproximadament el doble del que trobareu en un plàtan gran. Les figues també són una de les millors fonts de calci de la fruita, amb gairebé tant per porció (sis figues) com 1/2 tassa de llet sense greix. Serviu-lo picant i afegint-lo al iogurt, formatge cottage, farina de civada o amanides verdes.

Intenta-ho: Figues farcides

És possible que els nabius siguin els aliments més potents que desafien l’edat, ja que estan plens d’antioxidants. La investigació demostra que una dieta rica en nabius pot ajudar a prevenir la pèrdua de memòria infeccions del tracte urinari , i alleujar la fatiga ocular. Afegiu fins a 1/2 tassa de nabius a la vostra dieta al dia per obtenir els màxims beneficis per a la salut, recomana Ronald Prior, doctor, professor adjunt de ciències dels aliments a la Universitat d’Arkansas a Fayetteville. Això només proporciona gairebé el doble de la quantitat d’antioxidants que la majoria dels nord-americans reben en un dia.

Intenta-ho: Préssecs al forn amb nabius

Una pera asiàtica gran té una enorme quantitat de 10 grams de reducció del colesterol fibra , aproximadament el 40 per cent de la vostra necessitat diària. Serviu-lo a daus en una amanida d’enciam Boston, formatge de cabra esmicolat, nous i mandarines. O feu-ne unes postres: afegiu peres pelades i sense cor a una cassola amb una tassa de vi blanc, una culleradeta de mel, una culleradeta de gingebre ratllat i prou aigua per cobrir les peres. Tapeu i deixeu coure a foc lent durant 40 minuts o fins que les peres estiguin toves.

Un estudi francès publicat al Diari de Nutrició va trobar que el litxi té el segon nivell més alt de polifenols saludables per al cor de totes les fruites provades, gairebé un 15% més que la quantitat de raïm. Serviu pelant o trencant la coberta exterior just a sota de la tija. Utilitzeu un ganivet per eliminar el pou negre. Afegiu-los a patates fregides o broquetes a les broquetes de pollastre per afegir un sabor naturalment dolç.

Una de les fruites més saludables que hauríeu de menjar és una que probablement ja sou: la poma. L’Estudi sobre la salut de les dones de Iowa, que ha estat investigant els hàbits de salut de 34.000 dones durant gairebé 20 anys, va anomenar les pomes com un dels tres aliments (juntament amb les peres i el vi negre) més eficaços per reduir el risc de mort per malalties del cor entre dones postmenopàusiques.

Intenta-ho: Entrepans d’amanida de tonyina i pastanaga

Originària d’Amèrica del Sud, aquesta fruita tropical és una excel·lent font de vitamina C curativa de la pell, amb un 250 per cent de la seva RDA per porció. Una tassa de guayaba té gairebé cinc vegades més vitamina C que una taronja mitjana (377 mil·ligrams versus 83 mil·ligrams), és a dir, més de cinc vegades la vostra necessitat diària. La guayaba fa un deliciós batut de fruites: barreja 1/2 plàtan, 1/2 guayaba madura, un grapat de maduixes, 1/2 tassa de llet de soja sense sucre i uns glaçons. Mireu aquests deliciosos receptes de batuts .

Xocolata negra està ple d’antioxidants flavonoides (més de tres vegades la quantitat de xocolata amb llet) que impedeixen que les plaquetes de la sang s’enganxin i fins i tot poden desobstruir les artèries. Aneu per xocolata negra amb un 70% o més de cacau. Dues cullerades de xips de xocolata negra amb baies fresques com a berenar a mitja tarda o postres després de sopar us haurien de proporcionar alguns dels avantatges saludables per al cor sense trencar el pressupost calòric.

Ple de compostos antioxidants, les magranes han estat lligades des de fa temps a la salut del cor i del cervell. Un estudi va trobar que els polifenols de magrana ajuden a les artèries a expandir-se i contraure’s per controlar el flux sanguini i evitar l’enduriment. Un estudi separat va trobar que els mateixos antioxidants ajuden a evitar el tipus d’inflamació que condueix a la malaltia d’Alzheimer. Per treure’n el màxim profit, mengeu les llavors de la fruita i part de la meitat.

Intenta-ho: Amanida de magrana

Es carreguen plàtans vells i bons potassi —Un macronutrient que ajuda a controlar la pressió arterial i que manté el sistema nerviós funcionant a la màxima eficiència. El potassi també redueix el risc d’ictus. Però si sou com la majoria de les dones, només consomeu la meitat del potassi que necessita el vostre cos. Un plàtan conté 450 mil·ligrams, aproximadament el 10 per cent del vostre objectiu diari de potassi, així com fibra per mantenir el sistema digestiu sense problemes.

Intenta-ho: Entrepans de plàtan a la planxa

Des de l’enfortiment ossi magnesi a la proteïna B6 que augmenta la immunitat, la mantega de cacauet conté moltes de les vitamines i minerals que el cos necessita. El seu alt contingut en fibra i proteïnes us mantindrà plens durant hores i la mantega de cacauet també és una bona font de greixos monoinsaturats, demostrat que us ajudarà a perdre pes i evitar la diabetis. Assegureu-vos de triar la varietat sense sucre sense sucre afegit.

Intenta-ho: Mandonguilles de pollastre asiàtic amb salsa de cacauet

Ple de antioxidants per combatre la inflamació, les crispetes de blat de moro són l’únic gra integral 100% sense processar, és a dir, un dels millors aperitius per ajudar-vos a assolir els vostres objectius diaris de gra sencer. L’única advertència: les varietats microones pre-embalades estan carregades de calories i productes químics. Compra nuclis sense envernissar i fica’ls tu mateix en un estufa de cuina. Els olis d’oliva o de tòfona són deliciosos i saludables substituts de la mantega.

Pròxim22 aliments que augmenten el metabolisme