d3signGetty Images Hi hem estat tots: ja teniu uns quants mesos en la vostra nova dieta o règim d’exercici físic, i aquelles lliures que veieu que s’escapaven setmana rere setmana s’aturaven de cop.
Pot resultar extremadament frustrant veure com es congela aquest número a la bàscula, sobretot si no se us ocorre cap canvi que hàgiu fet que hagi pogut provocar l’altiplà de pèrdua de pes. Però, per més estricte que mantingueu el programa de pèrdua de pes, sempre n’hi ha alguns per la raó per la qual heu aconseguit un bloqueig de trànsit, i la veritat frustrant és que sol remuntar-vos als vostres propis hàbits.
No hi ha cap barrera màgica que us faci deixar de progressar, diu Lawrence Cheskin, MD , director del Johns Hopkins Weight Management Center. Si creu que ha passat alguna cosa, feu un pas enrere i mireu el que feu.
La clau és precisar Per què exactament heu arribat a un pla de pèrdua de pes i heu d’abordar el problema directament. A continuació s’expliquen algunes de les raons més habituals per les quals la gent deixa de perdre pes i com superar-les.
El problema: t’avorreixes
Sumetee Theesungnern / EyeEmGetty ImagesIgual que qualsevol altre aspecte de la vida, si mengeu els mateixos tres àpats cada dia o feu la mateixa rutina d’exercicis cada matí, és probable que us avorriu. I, quan t’avorreixes, és més probable que condimentis les coses, per exemple, menjant un munt de gelats després d’un sopar que, d’una altra manera, seria saludable.
I si no us agrada la vostra rutina d’exercici? Probablement acabareu fent menys exercici en general, és a dir, cremareu menys calories de les que consomeu, cosa que farà que el nombre de l’escala es detingui.
✔️ Solució de pèrdua de pes: Permeteu-vos la llibertat de tractar-vos i manteniu-vos obert a provar coses noves, però en porcions saludables. De vegades, cal barrejar-lo canviant el patró o donant-se un temps per sortir a menjar al restaurant o canviar el tipus de menjar que està menjant, diu el doctor Cheskin.
Podeu afegir alguna cosa diferent del que heu menjat i que sigui raonablement coherent amb el pla de dieta que intenteu seguir, explica. Per exemple, en lloc del vostre pollastre i verdures típics, ramifiqueu-vos i proveu un d'aquests 25 sans i saborosos receptes de pollastre per baixar de pes en canvi.
Si és l’avorriment de l’exercici el que us penja, proveu d’incorporar nous estils d’exercici al vostre pla d’entrenament. Si normalment sou un conill de la cinta de córrer, per exemple, proveu de barrejar-vos amb una mica d’entrenament de força. El nostre cos s’acostuma a determinades activitats i es fa més eficient fent-les hores extres, diu Liz Weinandy, MPH, RD , dietista especialitzat en control de pes al Servei Mèdic de Nutrició de la Universitat Estatal d'Ohio.
La clau és trobar gaudi a la vostra rutina. Si proveu un exercici nou i no us agrada, torneu al que sabeu que us agrada. Si dic a un nedador que vagi a córrer per variar-lo, però els encanta nedar i córrer és correcte, probablement acabaran fent menys exercici en general, diu Weinandy, que perpetuarà l'altiplà.
El problema: esteu berenant massa sovint
Westend61Getty ImagesAixò és especialment cert a última hora de la nit o fins i tot després dels entrenaments. Si aneu a l’snack-bar del gimnàs tan aviat com heu baixat de la cinta, és possible que no aprimeu, diu el doctor Cheskin. Tu hauries guany pes perquè consumeix més calories de les que acaba de cremar.
És habitual que les persones pensin que els va bé el seu règim i que els vells hàbits com el berenar comencin a endinsar-se lentament, cosa que pot aturar o fins i tot revertir el progrés de la pèrdua de pes, diu Weinandy.
Això val aperitius saludables , també. Tot i que poden ser una gran eina per perdre pes, aquest guacamole pot disparar-se si acabes menjant tot el bol. Un altre exemple: tot i que les ametlles són saciades i plenes de greixos saludables, duplicar la mida de la porció pot significar reduir 328 calories en lloc de 165.
✔️ Solució de pèrdua de pes: Per evitar la presa del berenar, no us centreu a eliminar completament de la dieta aliments activadors com patates fregides o gelats. En lloc d’això, concentreu-vos en el control de les porcions i mengeu-les amb una quantitat sana. Permetre'ls de tant en tant és una bona idea, com ara 1 tassa de gelat un cop per setmana o 2 bosses petites de patates fregides setmanals, diu Weinandy. D’aquesta manera, eviteu menjar-los sense pensar sense deixar de satisfer aquestes ganes.
Una altra cosa important a tenir en compte? Està bé tenir períodes de gana, com abans d’anar a dormir, diu Weinandy. Però recordeu que un nivell saludable de fam és diferent de la fam. Algunes persones s’han de morir de gana per perdre pes i, en aquest moment, cal examinar què fer d’una altra manera, diu Weinandy. Un metge o dietista registrat us pot ajudar a orientar-vos en la direcció correcta aquí.
Prevenció Fes d’aquest any el teu millor! Obteniu 365 dies d’inspiració per ajudar-vos a assolir els vostres objectius de pèrdua de pes, augmentar la vostra salut i sentir-vos molt bé amb el calendari de prevenció 2019 i el Planificador de salut.
COMPRA ARA
El problema: no feu un seguiment del que mengeu
DragonImagesGetty ImagesAquesta tasca aparentment senzilla és sovint una de les primeres que cau al marge durant la pèrdua de pes, però no fer un seguiment dels aliments que esteu rebentant pot ser un problema. enorme caiguda del seu èxit amb la pèrdua de lliures. El seguiment inclou no només fer el recompte de calories, sinó també mesurar amb precisió les mides de la ració.
De vegades, després d’una estona, tendim a començar a “observar” les nostres porcions i a ser una mica més generosos amb les nostres racions, diu Vijaya Surampudi, MD , subdirector del Programa de Gestió del Pes UCLA.
Fins i tot 200 calories addicionals al dia es sumen ràpidament, és a dir, 1.400 calories addicionals a la setmana, o aproximadament un dia extra per a moltes dones que intenten aprimar-se.
✔️ Solució de pèrdua de pes: El problema és que el seguiment de calories i el control de la ingesta d’aliments poden ser avorrits, de manera que és habitual que la gent renunciï a aquest pas en els seus trajectes de pèrdua de pes. Algunes persones s’avorreixen amb això i prefereixen tirar les dents que rastrejar les calories, i està bé, diu el doctor Cheskin. Si sou algú que només vol generals, ‘Estic bé? No ho faig bé? ’, Llavors probablement les úniques dades que necessiteu són les que diuen l’escala diàriament.
Però si intenteu seguir el rumb amb el seguiment i teniu dificultats per seguir-lo, el Dr. Cheskin recomana fer un seguiment només els dies que tingueu més predisposició a desviar-vos. Per tant, potser només ho feu els caps de setmana, quan sou més social i mengeu fora, diu.
El problema: us sentiu estressat o emocional
JumpStockGetty ImagesHo hem fet tots: hem tingut un mal dia a la feina o ens hem barallat amb l’altre significatiu i passem a una pinta de Ben & Jerry’s. Per a molts de nosaltres, fem servir el menjar com una manera de combatre les emocions negatives o estrès podríem estar sentint.
Forma part de la nostra cultura, diu el doctor Cheskin. Una de les maneres d’afrontar les coses és anar a la cuina i menjar alguna cosa que tingui un bon gust i se senti bé. I, tanmateix, no és tan diferent d’anar a prendre una beguda alcohòlica o prendre un tret de cocaïna o alguna cosa així. Potencialment addictiu i se sent bé de moment, però a la llarga no és tan bo per a vosaltres. No resol el problema per al qual el feu servir.
✔️ Solució de pèrdua de pes: Si us adoneu que aprofundeix en un munt de Godiva cada cop que se us assigna un nou projecte a la feina o teniu una setmana dura, intenteu adonar-vos d’aquest problema pel que és: estrès, tristesa o ira ... no fam. Tingueu consciència de no deixar que altres persones determinin el que mengeu i de no fer servir el menjar com a substitut per tractar coses difícils de la vida, diu el doctor Cheskin.
A més, com més menges emocionalment, més probabilitats tens de tornar a engreixar, cosa que en crearà una altra estressant a la teva vida. Una de les millors maneres de combatre-ho és treballar amb un terapeuta mentre intenta aprimar-se, diu Weinandy. Hi ha moltes raons per les quals mengem, a part de combustible i salut. Quan les raons es fan nombroses i lligades a les emocions, és molt difícil, si no impossible, aprimar-se.
El problema: estàs perdent múscul
looobyGetty ImagesUn dels inconvenients de la pèrdua de pes és que, a mesura que cremem greixos, també comencem a perdre múscul. Això pot crear un efecte bola de neu. Si perdem múscul, ens afecta metabolisme , i estem cremant menys calories de les que anteriorment, diu el doctor Surampudi. Això es deu al fet que el múscul és teixit metabòlicament actiu, cosa que significa simplement que us ajuda a cremar més calories en repòs.
✔️ Solució de pèrdua de pes: Assegureu-vos que obteniu prou proteïnes per mantenir-vos més complets més temps, diu el doctor Surampudi. També pot ajudar a reconstruir alguns músculs mentre treballa per ajudar a augmentar el seu metabolisme. Aquests aliments rics en proteïnes són un bon lloc per començar. Després, intenteu incorporar més entrenament de força a la vostra rutina tres dies a la setmana amb aquests senzills exercicis a casa.
Si intenteu aprimar-vos amb la vostra parella, adoneu-vos que el procés pot tenir un aspecte diferent per a tots dos: pel que fa a proteïnes, calories i realment tot el que feu.
Normalment, a les dones els costa més perdre pes en comparació amb els homes, ja que solen tenir menys massa muscular i menys calories, segons Weinandy. Això es pot veure com un obstacle, però realment el que significa és que les dones han de saber que la pèrdua de pes serà més lenta i serà més complexa. Definitivament, les dones no s’han de comparar amb els homes quan intenten aprimar-se.
El problema: reteniu aigua
Imatges NeustockGetty ImagesAquest altiplà és especialment cert per a les dones pre-menopàusiques, que tendeixen a retenir la pre-menstruació líquida, diu el doctor Cheskin. Però la sal —i sobretot els aliments salats— també pot contribuir enormement a la retenció de líquids.
Es podria menjar una cullerada de sal i té zero calories, però es mantindria amb aquest fluid i guanyaria una lliura de pes una hora després tan bon punt hagueu begut alguna cosa, diu el doctor Cheskin. . S’agafa aquest fluid.
Altres coses, com córrer en èpoques càlides o estar en la mateixa posició durant massa temps, també poden fer que retingueu líquid, diu el Dr. acabat encara. La majoria de la gent sap quines són les seves mitjanes, explica. Si sabeu que guanyeu 2 lliures o el que sigui, amb sort, ignorareu això i no assumireu que sigui perquè la vostra dieta no funciona.
✔️ Solució de pèrdua de pes: Mireu aquests vuit maneres recolzades per experts per perdre pes a l'aigua , que inclou reduir la ingesta de sal i carbohidrats, beure més aigua per prevenir-la deshidratació , aconseguint prou potassi , simplement anar a fer més passejades i molt més.
