19 aperitius saludables per baixar de pes que voldreu menjar cada dia

Hi ha tantes bones raons per fer que el berenar sa sigui una part del vostre pla de pèrdua de pes . Unes picadures i uns nassos saludables us poden ajudar a mantenir-vos satisfet entre els àpats, cosa que us farà menys probable sentir-vos voraces i menjar en excés o gaudir de temptacions poc saludables. Un berenar saludable també pot calmar els desitjos i evitar les sensacions de privació, ajudant-vos a ignorar el cant de sirena dels menjars escombraries. L’únic problema: no sempre és obvi quins aperitius són realment satisfactoris i bons per a vosaltres.

Llavors, què és exactament saludable quan es tracta d’un berenar? En general, voleu aspirar a un aperitiu amb unes 200 a 250 calories, uns 10 grams de proteïna i cinc grams de fibra. Sarah Pflugradt , RD, expert en nutrició i autor de Tens un cos . Aquesta quantitat de calories és suficient per omplir-vos sense enviar-vos el pressupost diari. A més, el combinat de proteïna i la fibra us ajudarà a mantenir-vos alimentats fins al vostre proper àpat.

I si busqueu inspiració, heu arribat al lloc adequat. Aquestes seleccions ràpides i saboroses, recolzades per experts, s’adapten a la factura.

Les pomes són una de les fruites principals per perdre pes, gràcies al seu alt contingut en fibra, segons a 2015 estudiar dins PLOS Med . Afegiu una mica de proteïna i greixos saludables amb dues cullerades de mantega de cacauet natural i ja estareu, diu Pflugradt. Llegiu detingudament les etiquetes dels pots de mantega de cacauet i comproveu si hi ha afegit sucre i olis poc saludables.

Menjar una 3/4 tassa de llegums, com els cigrons, us pot ajudar a perdre gairebé una lliura en sis setmanes sense fer cap altre canvi a la vostra dieta. Revisió de març de 2016 dins The American Journal of Clinical Nutrition . En lloc de menjar-los senzills (parleu d’avorrir!), Proveu de rostir els cigrons amb oli d’oliva verge extra, sal marina i una generosa espolvorea de comí o pebre vermell fumat per augmentar el sabor.

El llavors petites però poderoses no només estan carregats de proteïnes i fibra. Són excel·lents per baixar de pes, diu l'expert en nutrició Amy Shapiro , RD. Aguanten fins a deu vegades el seu pes en aigua, de manera que s’expandeixen a l’estómac i us ajuden a mantenir-vos ple. Proveu-los en un budí de chia dolç amb llet d’ametlla sense sucre, nous picades i nabius secs. Aquesta recepta és suficient per a dos aperitius, diu Shapiro.

El Hummus és només una altra manera saborosa d’ajudar diàriament amb mongetes, així que indiqueu-hi. Opteu per verdures crues com l’api i les pastanagues: són riques en carotenoides, polifenols que la investigació suggereix pot ajudar a millorar la sensibilitat a la insulina, així com reduir la circumferència de la cintura i l’índex de massa corporal.

Igual que l’hummus salat, la varietat més dolça està feta amb cigrons rics en proteïnes i fibres que us ompliran de llarg recorregut. Feu el vostre propi hummus de postres puré cigrons amb extracte de vainilla, cacau en pols sense sucre i un toc de xarop d’auró per obtenir una mica de dolçor natural. També podeu recollir-ne un a la botiga com a bany de maduixes fresques. Assegureu-vos d’evitar aquells carregats de sucre i enganxeu-vos a la mida de la porció.

Batuts són una manera satisfactòria de colar-se en una ració addicional de verdures, cosa que el converteix en un gran aperitiu per perdre pes. M'agrada un combinat 50/50 de verdures i fruites amb un complement de proteïnes i un afegit de fibra, diu Pflugradt. Penseu en un grapat d’espinacs per a nadons i de mango congelat amb 3/4 tasses de llet baixa en greixos i una cullerada de llavors de lli mòltes, o un grapat de berries congelades i de kale amb 3/4 tasses de llet d’ametlles sense sucre i una cullerada de mantega d’ametlles.

Les dones amb sobrepès i obesitat que menjaven 1 1/2 unça d’onces de fruits secs com a part d’una dieta hipocalòrica durant tres mesos van perdre més pes que les dones que no menjaven fruits secs. Estudi de maig de 2014 des del Revista de Recerca en Ciències Mèdiques . Proveu de combinar ametlles de 1/2 tassa amb llavors de magrana de 1/2 tassa. L’aigua i la fibra de la fruita us faran omplir encara més, sense oblidar-vos de satisfer el vostre llaminer, diu Pflugradt.

Bones notícies, amants del guac: els menjadors d’alvocat pesen menys i tenen índexs de massa corporal més baixos en comparació amb les persones que s’allunyen del fruit verd, segons estudi patrocinat des de Diari de nutrició . Gaudeix del bany amb jicama en lloc de les patates fregides habituals. Una porció d’una tassa de verdures a rodanxes té sis grams de fibra que omple el ventre i només 46 calories.

Pflugradt recomana canviar el complement habitual de fruita o granola per obtenir llavors de carbassa torrades i salades, olives picades o tomàquets cherry a rodanxes. Encara obtindreu uns 23 grams de proteïna per aixafar la gana per tassa de iogurt. Per no mencionar un tret de probiòtics , que us pot ajudar a eliminar fins al quatre per cent del greix corporal en només sis setmanes, la investigació suggereix .

Patates dolces no són només per dinar o sopar. El sabor dolç combinat amb sis grams de fibra fan que els tubercles de taronja també siguin un aperitiu satisfactori. Afegiu un topper ric en proteïnes per obtenir més energia, com ara una cullerada de mantega d’ametlles o tahini.

A més d’estar ple de proteïnes (uns 25 grams per tassa), el formatge cottage complet en greixos és ric en àcid linoleic, un àcid gras això està lligat a la pèrdua de greix . A sobre, poseu-hi uns gerds frescos per obtenir un dolç baix en calories i una mega dosi de fibra; obtindreu una enorme quantitat de vuit grams d’una tassa.

Per què limitar alguna cosa tan bo només a esmorzar? Recerca ho demostra civada són rics en beta-glucans, un tipus de fibra soluble que augmenta la sacietat. Pflugradt recomana coure civada laminada o tallada d’acer de 1/4 tassa amb 1/2 tassa de llet al 2% per a un combinat de fibra i proteïnes. A sobre, afegiu la vostra fruita preferida i una mica de canyella— suggereixen els estudis que les espècies podrien ajudar a promoure nivells estables de sucre a la sang.

Una pera mitjana conté gairebé sis grams de fibra . Gaudeix-lo amb una unça de formatge parmesà, que està ple de proteïnes i que és un deliciós combinat salat dolç, diu Shapiro.

S’ha demostrat que la proteïna dels ous mantenir a ratlla les hormones de la fam i afavorir la pèrdua de pes . Però si us avorreix berenar de bullits, sacsegeu les coses fent-les frittatas de mida picada en una mini llauna de magdalenes.

Ajudeu-vos a prendre una tassa de beines de soja, recomana Shapiro. Obtindreu una enorme quantitat de 18 grams de proteïna i vuit grams de fibra, que us ajudaran a mantenir-vos endavant fins al vostre proper àpat.

Desitja alguna cosa salat? Proveu els festucs rics en proteïnes i fibres. Les persones que van berenar 240 fruits secs de fruita seca van reduir el seu IMC en un punt en només quatre setmanes, mentre que els que van menjar una quantitat similar de pretzels no van veure cap canvi, segons un Estudi de juny de 2010 al Diari de Col·legi Americà de Nutrició . Trieu els festucs amb closca: triguen més a menjar que els seus homòlegs sense closca.

Podria semblar una opció estranya per berenar, però obtingueu això: s’ha demostrat que la proteïna dels pèsols dividits ajuda a reduir la fam més que la proteïna dels aliments lactis com el iogurt grec, un Estudi del 2011 dins Diari de nutrició trobat. De fet, només una tassa de sopa de pèsols dividida serveix 10 grams de proteïna, juntament amb cinc grams de fibra.

Esteneu una llesca de pa torrat de gra sencer amb una cullerada de mantega d’ametlla i, a sobre, poseu-hi un puré de nabius (les baies congelades descongelades estan bé!). Obtindreu un combinat de proteïnes, greixos saludables i fibra juntament amb un impuls addicional: les antocianines, un compost antioxidant que es troba als nabius que evidències demostren està lligat a la pèrdua de pes.

La cervesa herbosa és rica en catequines, compostos rics en antioxidants que la investigació suggereix pot augmentar la crema de calories. Tot i així, els lletets de te comprats a la botiga solen estar carregats de calories i sucre. Feu la vostra pròpia versió millor per a vosaltres barrejant mitja tassa de te verd elaborat amb una tassa de llet calenta baixa en greixos. (La barreja dóna al cafè amb llet una textura rica i espumosa.) Incloeu una culleradeta de mel si voleu un toc de dolçor, diu Shapiro.

Pròxim25 mantres per perdre pes per ajudar-vos a mantenir-vos positius