25 pressupostos de pèrdua de pes per ajudar-vos a mantenir-vos positius durant tot el vostre viatge reduït

És clar, ho estàs intentant perdre pes , però ser negatiu pel camí no us farà cap favor.

Abans de fer cap canvi, recomano als meus clients que triïn un mantra, diu Ashley Reaver, RD, dietista registrada a Ashley Reaver Nutrition LLC a Oakland, Califòrnia. Ha de ser positiu i centrar-se en el procés i no en el progrés. Els mantres orientats al procés ajuden a enfortir els nostres hàbits. A la llarga, els nostres hàbits seran els que més importen per al canvi de comportament i l’èxit sostingut.

Més enllà del com, també us heu de centrar en el perquè, afegeix Mackenzie Banta , entrenador personal i entrenador personal certificat per l'ACE amb l'aplicació Trainiac . Aprofundiu. Per què és important assolir aquest objectiu? Escriviu-lo, diu Banta.

Un cop hàgiu seleccionat la frase, incorporeu-la a la vostra rutina per obtenir un recordatori continu. Per exemple, feu una foto de la cita i feu-la de fons al telèfon. O escriviu-lo en una nota adhesiva que pengi al bany. Aquí hi ha 25 mantres recolzats per experts que us mantindran motivats, fins i tot durant els moments més difícils.

Perfecte és impossible, diu Banta. És important mantenir el focus en les millores en la salut i la composició corporal sense buscar una idea inabastable del que podria ser el vostre cos 'perfecte', diu ella.

I com més us centreu en allò que no us agrada del vostre cos, menys probabilitats tindreu de seguir amb un pla de millora de la salut, afegeix Suzanne Dixon, RD, dietista registrada amb El centre del mesotelioma a Orlando, Florida.

Primer heu d’estimar el vostre cos (i vosaltres mateixos), llavors es pot perdre pes i mantenir-lo fora. Ells pensen que, odio el meu cos 'gros' i m'encantaré quan arribi al meu pes. Malauradament, aquest és exactament l'ordre invers de les coses si voleu èxit de pèrdua de pes. La millor recepta per a l’èxit? Dixon diu que atureu la conversa negativa sobre si mateix.

Prohibiu la picada de culpa d’una vegada per totes. Alyssa Ardolino , RDN, dietista nutricionista registrat i coordinador de comunicacions nutricionals del International Food Information Council, promou una visió sense vergonya dels aliments amb aquest mantra.

Menjar alguna cosa no et converteix en una mala persona, de manera que no hi ha cap raó per sentir-te'n culpable, diu Reaver. Dixon considera que la tendència a “menjar net” també és un territori perillós.

'Si un aliment no forma part d'un menjar net, què és? Brut? Això no és útil per a ningú. Dixon diu que els aliments no són 'bruts' ni 'impurs' ni tampoc les persones que els mengen.

Penseu en les slip-ups com a oportunitats d’aprenentatge, diu Michelle Hyman, MS, RD, CDN, dietista registrada a Solucions simples Pèrdua de pes . Amb aquest mantra, us inspirareu per reflexionar sobre com us vau sentir després de l’últim àpat i com voleu adaptar-vos a aquest.

Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de Nutrició protagonitzada per VOSTÈ i autor de El club d’esmorzars amb proteïnes . Cada àpat o berenar és una altra oportunitat per incloure opcions més saludables, no deixeu que el tren descarrili d’una sola opció menys que estel·lar.

Parlant d’inicis nous, cadascun respiració pot ser un restabliment, si es permet l'espai per fer-ho.

Hi ha un gran component de l’augment i la retenció de pes estrès . Controlar l’estrès en altres àrees de la vostra vida us permetrà prendre millors decisions i us ajudarà a mantenir-vos al corrent de la pèrdua de pes, diu Reaver.

Sí, perdre pes implica aproximadament calories i calories fora. Però no, no és aconsellable buscar sempre l’opció amb menys calories. (Per exemple, menjars que contenen ingredients artificials o que es fan principalment amb carbohidrats i zero proteïnes per mantenir la potència).

És essencial per nodrir el cos. Tinc els meus pacients centrats en totes les coses que ells llauna menjar més que el que ells no pot . Els aliments són combustible i és un element fonamental per a la vida humana. Porteu aquestes verdures de colors, diu Kristin Oja, DNP, infermera doctorada i fundadora de STAT Wellness a Atlanta, Geòrgia. Aquest mantra també és potent perquè posa el poder a les mans.

L'ús de frases com 'No puc tenir gelats' fa que sigui més temptador: podeu recuperar el poder sobre les vostres pròpies opcions alimentàries. No menges alguna cosa fora d’elecció. Si dius que no pots menjar alguna cosa, això et treu el poder, diu Dixon.

Finalment, la majoria de nosaltres ens rebel·lem contra les nostres restriccions imposades per nosaltres mateixos i després ens dediquem excessivament als aliments que hem restringit. Això provoca la vergonya, la culpa i el fracàs en espiral cap avall que ens fan sentir derrotats i desesperats, diu Reaver.

A més, la privació és depriment, continua la nutricionista Rania Batayneh, MPH, propietària de Nutrició essencial per a vosaltres i l'autor de La dieta One One One .

No sé vosaltres, però sóc nutricionista i estic fart de normes, sobretot les que em diuen que no puc tenir el que m’agrada menjar. Personalment, gaudeixo d’unes bones postres de tant en tant. Prefereixo la pasta blanca a la de blat integral. De vegades, vull filets per sopar. Per què hauria de seguir una dieta que no em permetia menjar els aliments que m’agraden i que requeria menjar aliments que no m’agraden? pregunta ella.

Sintonitzeu i tingueu cura. Respectar bé el cos per dins i per fora inconscientment us inspirarà a prendre decisions més saludables a la cuina i al gimnàs.

Decidir a seguir comportaments saludables, com menjar més fruites i verdures o trobar maneres divertides d’exercitar-se diverses vegades a la setmana, us pot motivar perquè tenen arrels. autocura , no autocrítica. Envergonyir-se de menjar menys normalment no dura molt perquè la vergonya i la culpa no són un motiu eficaç per al canvi, diu Ardolino.

Mai no us heu de sentir morits de gana i, per favor, no us moriu de fam, per aprimar-vos, diu Batayneh. Prendre un senyal del cos i utilitzar-lo com a desencadenant conscient serà un avantatge mentre continueu amb el vostre viatge de pèrdua de pes.

Tenir una mica de gana és un bon indicador de que és hora de menjar. Amb l’accés a aliments nutritius que també són portàtils, no us heu de trobar mai amb gana. Això pot passar quan no planifiqueu, espereu massa entre els àpats o ometeu-los tots junts, diu Batayneh.

No perdeu de vista la física mentre us centreu en totes les coses físiques.

Hi ha tantes mesures de progrés més enllà del número de l’escala , com augmentar la resistència muscular i muscular, menjar atentament, incloure més aliments vegetals a la dieta i cuinar a casa amb més freqüència, diu Harris-Pincus.

També es pot comptar augment de l’energia , activitats diàries més fàcils (com pujar escales i portar queviures) i l'ajust de la roba com a guanys i signes de progrés, afegeix Hyman.

De la mateixa manera, la vostra mida no és un reflex del vostre valor. 'Si perdeu pes ràpidament i no nodreix el cos, podríeu perdre massa muscular, que és important per a la salut dels vostres ossos i l'eficiència de la vostra metabolisme , Diu Oja.

Els petits ajustaments sumen grans resultats al llarg del temps i són molt més sostenibles, diu Batayneh. Tot i que molts busquen la solució ràpida, aquells que recuperen el pes (i de vegades encara més).

Lenta i constant és més eficaç i resulta en una pèrdua de pes sostenible. Comprometeu-vos a beure un refresc menys cada dia i a augmentar-ne el consum entrenament cardio deu minuts tres vegades a la setmana. Al llarg d’un any, aquestes dues conductes per si soles poden provocar pèrdua de pes de 24 quilos, segons ella.

Els estudis sobre dietistes reeixits i no reeixits mostren: com més aversió corporal tingueu, menys probabilitats tindreu d’èxit amb la pèrdua de pes, diu Dixon. I això inclou tenir èxit quan es manté el pes i s’adopten conductes alimentàries i d’activitat física saludables a llarg termini.

Fer malbé el físic, reprovar-se per menjar un plat de patates fregides o lamentar-se amb les 'cuixes gegants' pot ser una forma d'autosabotatge en intentar aprimar-se.

Un cop tingueu el pla de benestar adequat, creieu que podeu i vosaltres voluntat.

En general, no faig servir les paraules no, no, que no, que no heu d’evitar en la meva comunicació amb els clients, i els recomano que els evitin en la seva pròpia conversa. Prefereixo sentiments positius com incloure, provar, considerar, afegir, autocura. La gent ha de sentir-se empoderada, no restringida, diu Harris-Pincus.

Estableix el teu punt de vista sobre com ho faràs sentir després de perdre el pes addicional, en lloc d’un número específic a la bàscula, quan es registra cada matí amb el cos.

Intrínseca motivació és més poderós que la motivació extrínseca. En centrar-vos en el bé que us sentireu després d’haver perdut pes, en lloc de la quantitat de pes que voleu perdre per “encaixar” o fer feliç a algú altre, no només us preparareu per obtenir un èxit més gran, però també ho faràs per les raons adequades, diu Banta.

Abans de començar una nova missió de formació, és aconsellable examinar el vostre nivell d’estrès, el vostre rutina del son , i la vostra salut física, social i emocional.

Això us ajudarà a identificar les àrees de canvi que complementaran la vostra estratègia de pèrdua de pes, diu Batayneh.

Recordeu la darrera vegada que vau esquinçar-vos durant una pel·lícula? O se sentia caure l’estómac mentre anaves en una muntanya russa? El vostre cervell no és el millor per diferenciar el real de l’imaginat, de manera que heu d’escollir amb prudència el que li expliqueu Leena S. Guptha , DO, el degà acadèmic de l 'educació en línia a Pacific College of Oriental Medicine .

Mantres positius són tan crítics. La ment subconscient està més oberta a suggeriments útils i beneficiosos mentre estem en un estat relaxat, diu Guptha.

Repetiu aquesta forta afirmació just després de despertar-vos per contrarestar els pensaments i hàbits negatius abans que sorgeixin.

'Una de les meves frases de motivació preferides per compartir amb els meus clients prové de Lee Jordan, del American Council on Exercise:' Aconsegueixes coses extraordinàries amb accions ordinàries fetes diàriament ', diu Justin Seedman , especialista en canvi de comportament certificat per ACE i entrenador personal a Pembroke Pines, Florida.

Un refrany de Tanzània es fa ressò d’aquesta idea: “a poc a poc, una mica es torna molt. Qualsevol dels dos mantra us ajudarà a mantenir la ment correcta quan es perdi pes. Recordeu que esteu corrent una marató, no un esprint. Si feu alguna cosa dràstic per aprimar no és sostenible, diu Oja.

Durant aquesta marató, sorgiran reptes. Respondre significa decidir què voleu fer, com planificar les vostres indulgències. Reaccionar és instantani, de manera que podeu fer alguna cosa que us penedireu, com menjar en excés sense pensar en com us sentireu després, diu Batayneh.

Tot i que reaccionar pot semblar la manera més ràpida de solucionar els sentiments, sobretot si us sentiu elegit, estressat o frustrat, respondre és millor ja que ve amb pensament. Penseu en què us ajudarà a gestionar els vostres sentiments.

Com s’ha esmentat anteriorment, la vostra dieta i exercici físic no poden (ni haurien de ser) perfectes per a dietes al 100%.

Si teniu una bona comprensió de les tècniques d’alimentació saludable, podeu anar fàcilment a costa quan estigueu ocupats, estressats, de vacances, en un restaurant o en una festa, diu Suzanne Fisher MS, RD, LDN, dietista registrada a Cooper City, Florida i fundador de Sistemes Nutricionals de Fisher .

Els dies en què tot cau perfectament al seu lloc, podeu pujar amb el vostre estil de vida saludable recentment adaptat. La clau és reduir al mínim la costa i maximitzar la pujada. Aleshores valdrà la pena celebrar el resultat final.

Seedman va agafar aquest mantra de Beach Body, l’empresa que va crear P90X, Insanity i altres rutines de fitness a casa.

Això reforça el concepte de trobar un 'per què', visualitzant on voleu ser, i després ser prou valent per actuar, diu Seedman.

La motivació és bona, però la disciplina és millor, diu Seedman, ja que la motivació pot ser un sentiment passatger.

La disciplina, en canvi, és una forma de vida, una cosa que arrelem en nosaltres mateixos. El que sovint oblidem és que la motivació pot ser una crossa i no pas un motivador real. Confiar en alguna cosa per motivar-lo o actuar únicament basat en la motivació no és un estil de vida sostenible pel que fa a la salut i l’exercici físic, diu Seedman.

Per il·lustrar-ho, Seedman apunta als esportistes professionals. Per aconseguir el màxim rendiment, estan motivats i disciplinats. Potser la família els motiva a competir, però la disciplina és el que els porta al gimnàs cada matí a les 5 del matí.

Tots coneixem almenys una persona que troba la manera d’ajustar l’exercici al seu horari, passi el que passi, fins i tot de vacances. Aquest tipus de persones és disciplinat. Esdevingui algú centrat i disciplinat en l'objectiu que té per davant, diu.

Les dietes extremes i ràpides de pèrdua de pes no només són difícils de mantenir, sinó que també comporten mals jo-jo cycle . Encara pitjor, les modes i les pastilles poden ser francament perilloses, diu Hyman.

La pèrdua de pes saludable ronda els quilos a la setmana. A un ritme més lent de pèrdua de pes, marqueu el punt intern de 'pes definit' del vostre cos, que us ajuda a mantenir el pes objectiu un cop assolit mitjançant una dieta i exercici saludables, diu Banta.

Mantenir-se ferm és molt millor que lliscar cap enrere. Mesetes són normals i és d’esperar quan fa temps que perdeu pes. Simplement són un senyal que és hora de canviar la vostra alimentació i activitat física, diu Hyman.

Alguna vegada has dit o pensat: bé, en teoria, això podria funcionar ...? Aquestes teories poden ser les teves accions, que poden fer realitat els teus somnis.

Si sou conscient d’un canvi que podeu fer, treballeu-hi. És possible comprar un supermercat dos cops per setmana i fer exercici dos dies a la setmana. La contemplació pot conduir a una preparació que conduirà a l'acció, diu Batayneh.

Heu d’estimar-vos prou per tenir cura del vostre cos mitjançant un estil de vida saludable i una rutina d’entrenament, diu Oja.

No importa per on comenceu o per quina distància estigueu del vostre pes objectiu, una perspectiva optimista i mig plena de vidre us guiarà per guanyar pèrdua de pes.

El vostre millor esforç és el millor que podeu fer. Si estableix falses expectatives, quedarà decebut, diu Oja. És important trobar l’equilibri i mantenir una vida social quan esteu en el vostre viatge de pèrdua de pes. Sempre animo els meus pacients a fer l’elecció més saludable possible en la seva situació actual.

Pròxim20 hàbits nocturns que us poden fer engreixar