20 hàbits nocturns que us fan guanyar pes

Si teniu problemes per mantenir un pes saludable o trencar un pla de pèrdua de pes i perdre els darrers cinc quilos, podria ser degut als vostres hàbits nocturns. Hi ha certs rituals a l’hora d’anar a dormir que la gent fa cada nit per acostar-se al llit que poden provocar algun augment de pes. I, tot i que és possible que no noteu els canvis a l’escala de seguida, aquests quilos s’afegeixen. Per tant, si creieu que augmenteu de pes i no esteu segur de per què, tingueu en compte aquests hàbits nocturns habituals que poden afectar la vostra dieta saludable i hormones .

Els estudis demostren que menjar, ja sigui sopant o berenant, a prop de l'hora d'anar a dormir, pot augmentar la ingesta calòrica i augmentar el pes. A Estudi del 2017 des de The American Journal of Clinical Nutrition suggereix que menjar durant l'augment dels nivells de melatonina pot provocar un augment del greix corporal.

El vostre cos està dissenyat per funcionar millor durant les hores diürnes quan esteu més actius. Per tant, no metabolitza els aliments de manera tan eficient a la nit, explica Meghan Donnelly , EM, RDN.

En lloc d’això, Donnelly recomana menjar l’últim àpat tres o quatre hores abans d’anar a dormir per evitar l’augment de pes.

Deixeu de respondre als correus electrònics de la feina de nit. A Estudi del 2018 des de Ressenyes d’obesitat ho va demostrar estrès , el mal son i l’augment de pes s’associen entre ells. Cerqueu maneres de descomprimir-vos al vespre, com anar a passejar amb un amic o beure una tassa calenta te o prendre un bany calent. Trobar maneres de controlar l’estrès pot ajudar-vos a controlar el pes, diu Dana Angelo White , MS, RD i autor de Llibre de cuina Healthy Instant Pot .

Molta gent confon l'avorriment per la fam i això pot provocar una sobrecàrrega de calories a la nit. Mantingueu-vos ocupats amb un bon llibre o jugueu amb els nens, diu White. També voleu evitar vagar per la cuina i agafar aperitius que no realment voleu, que sens dubte contribuirà a afegir lliures.

La cafeïna i el son tenen una relació complicada: us pot animar al matí, però unes poques unces a la nit i pot interrompre el son reparador. Aquests trastorns del son poden alterar les hormones que controlen la gana i la sensació de plenitud. Tapeu les begudes amb cafeïna entre sis i vuit hores abans d’anar a dormir si creieu que pot estar despert, diu White.

Sabem com és d’addictiu Joc de trons pot ser, però si us trobeu a dormir tard per passar un altre episodi, és hora de tornar a avaluar la vostra rutina d’anar a dormir. El temps de pantalla sense sentit també pot provocar molts menjar sense sentit .

Objectiu de complir amb un horari: apagueu la cuina i les pantalles a una hora específica cada nit, diu White.

Si esmorzar sol ser el menjar més petit del dia i el sopar és el més important, potser voldreu pensar-ho de nou. Un Estudi del 2013 des de L’obesitat ha demostrat que el moment en què mengem els àpats pot afectar la manera com el nostre cos processa els aliments, fins i tot si consumeix la mateixa quantitat de calories al llarg del dia, diu Brooke Zigler , MPP, RDN, LD. Aquest estudi en particular mostra que els que mengen un esmorzar abundant perden més pes que els que mengen un sopar abundant.

Si heu consumit un menjar salat abans d’anar a dormir, l’escala pot pujar l’endemà al matí.

Això es deu simplement a que el cos pot retenir més aigua a causa de la sal addicional, de manera que pes d'aigua es reflecteix a l’escala (però només és temporal!), diu Zigler. No obstant això, si algú té massa sodi a la seva dieta, poden augmentar el risc d'obesitat , afegeix. Proveu de menjar menys aliments processats i més aliments sencers amb menys sal. I si mengeu un plat ric en sodi, assegureu-vos de prendre glops d’aigua entre les mossegades per ajudar a rentar la sal.

Quan es tracta de menjar atentament, no és només què menges, però com tu també menges. Menjar davant d’un televisor pot fer perdre importants indicis de sacietat. Simplement deixar el telèfon durant els àpats o apagar el televisor us permetrà estar present mentalment durant un àpat ”, diu Zigler.

Això us ajudarà a gaudir del menjar i assaborir cada mos. També estareu més en sintonia amb el vostre cos, de manera que no mengeu en excés.

Pot ser temptador caure al sofà i mirar la televisió després de sopar, però pot ser beneficiós fer una passejada al vespre. A Estudi del 2011 des del Revista Internacional de Medicina General va trobar que passejar després de menjar pot conduir a la pèrdua de pes, diu Zigler.

Si no és una opció anar a passejar, mantingueu-vos actius després de sopar rentant els plats, rentant la roba o tenint cura de les tasques de la llar abans d’instal·lar-vos a la nit.

No escatimi en aquests zzz. No tancar-vos prou cada nit no només us deixarà cansat Pel matí; també pot afectar el vostre pes. El mal son s’ha relacionat amb tenir un IMC més alt i l'obesitat, diu Zigler. Les persones que dormen menys tendeixen a consumir més calories i poden augmentar les seves possibilitats d’esdevenir resistent a la insulina , afegeix. Establir hàbits de son saludables és un component important per mantenir un pes saludable.

Per molt saludable que sigui el vostre sopar, si el feu amb molts aperitius addicionals, que normalment no són bastons de pastanaga, la vostra ingesta de calories a la nit augmentarà ràpidament, diu Maggie Michalczyk , EM, RD. Proveu un d'aquests aperitius saludables o gaudiu d'un esmorzar més gran per evitar que rebusqueu el rebost i la nevera al vespre.

Al contrari del que es podria pensar, gaudir d’una copa de vi o còctel abans d’anar a dormir no us ajuda a dormir millor. L’alcohol no només altera el vostre son, provocant el cicle més gran que passa quan no dormiu prou, sinó també calories de les begudes sumar també, diu Michalczyk. No dic que no es pugui sortir mai a gaudir d’una nit amb els amics, però si passa la nit només per relaxar-se, definitivament hi ha millors opcions, diu ella.

És important fer una sessió de suor durant la majoria dels dies de la setmana, però prem-ne una en almenys dues o tres hores abans de colpejar el fenc. La pressa d’endorfines que creieu que després de l’entrenament pot mantenir-vos despert a la nit.

Treballar massa tard a la nit pot provocar falta de son i deixar fora el vostre energia el cicle és l'endemà, resultant en menys activitat i més calories consumides, diu Michalczyk. Crec que és important tenir una rutina nocturna calmant que afavoreixi el son, diu ella.

D’acord, no voleu xafar galons d’H20 just abans d’anar a dormir, però tampoc no voleu ser-ho deshidratat . Algunes persones poden confondre la set amb la fam. Mantenir-se hidratat al vespre pot ajudar al cos a donar-li el que necessita, mentre que li indica que està ple, diu Ginger Hultin , EM, RD, portaveu de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.

Hi ha alguns informes que l'ús d'alguns medicaments per al son provoca una cosa anomenada 'menjar per dormir' com a efecte secundari ', diu Hultin. Aquesta és una condició en què les persones es despertaran a mitja nit i començaran a menjar, de vegades una gran quantitat de menjar. Si sospiteu que teniu aquesta afecció o si us confieu en medicaments per dormir, parleu amb el vostre metge sobre com canviar l’hora de prendre la medicació o trobar un altre pla de tractament.

Si seguiu un dejuni intermitent pla, potser ho seràs saltant-se un àpat nocturn en conjunt. Però, de vegades, renunciar al sopar pot fer que mengis en excés l’endemà al matí.

Algunes persones, especialment aquelles amb problemes de regulació del sucre en sang, no haurien de passar llargs períodes sense menjar. Les hormones de la fam augmenten després del dejuni perllongat i algunes persones acabaran compensant en excés menjant més l'endemà, diu Hultin.

Si teniu gana a la nit, aneu a menjar. Negar el menjar al cos quan ho necessiti pot provocar menjar en excés en un moment posterior. A més, no menjar en realitat pot alentir el vostre metabolisme amb el pas del temps, diu Hultin. Si el cos creu que els aliments són escassos, és molt bo conservar energia i greixos per sobreviure. La fam és el senyal que el sucre en sang es redueix i que el cos necessita aliments per alimentar-se.

Enganxa't amb aperitius fets amb proteïna magra i bons greixos abans de dormir, juntament amb carbohidrats complexos, en lloc de dolços i farina refinada. Aquests aliments poden augmentar els nivells d’insulina i desencadenar l’emmagatzematge de greixos, també poden contribuir a una sobrecàrrega d’excés de calories poc saludables (ja que la majoria de la gent ja ha menjat prou calories en aquest moment del dia), [que] pot conduir a l’augment de pes, diu White .

Comenceu a fer més àpats a casa quan sigui possible i busqueu intercanvis saludables per al vostre favorit plats per emportar .

Les grans porcions de menjars per emportar són gairebé sempre massa grans, de manera que es necessiten moltes calories addicionals i, com que no sabeu exactament com es van preparar els aliments, hi ha moltes possibilitats de consumir massa calories. , greix i sodi, diu White.

No comenceu a revisar els vostres correus electrònics ni a acabar una presentació un cop hàgiu arribat a casa a la nit. Sens dubte, això pot dificultar l’adormiment i la falta de son pot afectar la leptina [i] la grelina, hormones que controlen la fam, explica White. L’augment dels nivells de grelina significa que és més probable que experimenteu desitjos, tot i que heu menjat i estigueu plens.

Pròxim25 maneres de perdre 10 lliures de pressa