17 consells per crear una rutina d’autocura sostenible, segons els experts

Amb la pandèmia del coronavirus que continua travessant els Estats Units, afectant els llocs de treball, les finances, la vida familiar i la salut de milers d’americans, estrès i els problemes de salut mental són al màxim en tots els temps. A Fundació Kaiser Family l'enquesta va trobar que més de la meitat dels adults dels Estats Units van dir que l'estrès per la pandèmia ha tingut un impacte negatiu en la seva salut mental i el seu benestar. A partir de maig, Mental Health America (MHA) va informar de 80.000 casos nous d’ansietat o depressió com a resultat del COVID-19. Mai no hi ha hagut un moment més crucial per implementar una rutina d’autocura a la vostra vida, de manera que pugueu mantenir la vostra salut i benestar en aquests moments difícils.

El terme autocura ha significat molt més que dies de spa i classes de ioga. Per a algunes persones, pot significar comprar, anar al gimnàs, fer el matí meditacions , menjant xocolata, o llegint un llibre . La qüestió és fer alguna cosa per vostè —Cosa que us faci sentir fresc i rejovenit.

Les dones solen estar ocupades amb les seves vides a la feina i a casa, especialment les que tenen una família. Tenen tant als plats que es poden sentir ràpidament cremats, diu Marcia Villavicencio , un entrenador de vida certificat que se centra en la mentalitat i la forma física positiva. Una rutina d’autocura fàcil i que no els triga gaire temps és beneficiós, no només per a la seva salut física, sinó també per a la seva salut mental.

Cada vegada hi ha més dones que s’adonen que han de reservar un temps per recuperar-se. A l'abril, People Insiders, un panell format per 14.000 dones, reportat que el 93% de les dones han continuat les seves rutines d’autocura a través de la pandèmia, i el 92% de les mares han afirmat que la cura personal les ha ajudat a mantenir una sensació de normalitat. El 76% dels enquestats va dir que dedicar temps a una petita activitat d’autocura al dia millorava el seu benestar. Prioritzar l’autocura paga i, en realitat, hi ha un grapat de beneficis per a la salut que fan que la implementació d’una rutina valgui la pena.

Els avantatges per a la salut de tenir una rutina d’autocura

Tot i que l’autocura pot semblar una indulgència, és una pràctica molt important per motius de salut. L'autocura sovint es menysté en el seu impacte, diu Katie Krimer , L.C.S.W., terapeuta a la Union Square Practice de Nova York. Fins i tot els gestos més petits poden ajudar a reduir el conjunt estrès , et fan sentir més present enmig ansietat , i recorda que val la pena cuidar-lo. Amb el pas del temps, la pràctica de l’autocura pot millorar l’autoestima, reduir l’estrès, augmentar la motivació i, el més important, ens ensenya que no tot a la nostra vida ha de girar al voltant dels aspectes més difícils del nostre món intern i extern.

Entrenador de vida i autor Karen L. Garvey , MBA, explica que, com els cotxes, els nostres cossos funcionen amb combustible, però no venim amb un llum d’avís de baix consum per recordar-nos la recàrrega. En canvi, el nostre cos ens envia missatges mitjançant irritabilitat, malaltia, manca de claredat mental, esgotament, disminució de la productivitat, etc. Segons ella, aquests símptomes del combustible esgotat es poden prevenir en gran mesura mitjançant l’autocura. Assenyala que les dones solen tenir cura de tots els altres abans que elles, però mostrar-se una mica d’amor us donarà més energia per retornar aquest amor als altres.

Dit això, crear una rutina d’autocura sostenible que sembli una delícia en lloc d’una tasca pot ser un repte. És per això que vam recórrer als experts per obtenir els seus consells principals sobre la creació d’una rutina d’autocura amb la qual us mantindreu.

Abans d’iniciar una nova rutina d’autocura, dediqueu-vos una estona a pensar realment Per què necessiteu més autocura (cavar una mica aquí, és perquè treballeu massa, sempre poseu els altres abans que vosaltres, etc.), així com el que espereu aconseguir. Potser voleu estar més tranquils, més concentrats o sentir-vos millor. Un cop ho tingueu clar, podeu utilitzar-lo per ajudar-vos a triar quina serà una bona activitat o rutina per incorporar, diu Jane Scudder , entrenador certificat i orador motivacional.

Consulteu amb vosaltres mateixos per assegurar-vos que es compleixen les vostres necessitats més bàsiques. Assegureu-vos la màscara d’oxigen abans d’ajudar els altres. Ho sentim en tots els vols, i és essencial també per a la vida, diu Rebecca Newman, L.C.S.W., una psicoterapeuta amb seu a Filadèlfia. Això vol dir que us assegureu de dormir, dutxar-vos, menjar nutritivament, prendre els medicaments i beure aigua com a mínim abans d’ajudar els altres.

Carrie el sastre , un terapeuta matrimoni i familiar amb llicència a la Clínica Birmingham Maple de Troy, MI, recomana desglossar les activitats potencials per mida. És possible que el petit es faci una dutxa tot sol, mentre que el mitjà pot anar a dinar amb un amic. Grans podrien estar a un cap de setmana, explica.

Un cop ho tingueu clar Per què voleu dedicar-vos a més autocura i tenir idees, deixar-ho tot en paper, diu Krimer. Ella suggereix que escriviu les vostres motivacions, les opcions d’autocura i qualsevol cosa que us pugui entorpir. És que et dius a tu mateix que no tens temps? És la creença que cal centrar-se en els altres i no en un mateix? És que no creus que l’autocura tindrà un impacte positiu en tu? Pot ser un exercici puntual o convertir-lo en una pràctica de diari, que també us pot ajudar a assolir els vostres objectius.

A quina part de la vostra vida s’està esgotant l’energia? És un amic tòxic, una feina exigent o alguna cosa més? Penseu en maneres d'afegir més autocura a la vostra vida o en forma de pluja d'idees per reduir o desfer-vos de les coses / persones que us drenen l'energia, diu el terapeuta autoritzat Brittney R. Cobb . És hora d’escoltar el teu cos quan diu que estàs cansat i de descobrir noves maneres d’ocupar espai, limitar l’ús de les xarxes socials o augmentar les afirmacions / converses positives.

Shena Young , Psy.D., psicòleg holístic i amb inclusió corporal, suggereix dissenyar la vostra rutina d’autocura amb la ment, el cos i l’esperit al centre. Feu coses que alimentin cadascun d’aquests aspectes sovint i amb intenció, diu ella. Som éssers sencers, però els nostres esforços d’autocura no sempre ho reflecteixen. Tingueu cura de tot vosaltres mateixos programant a temps per estimar totes les parts de vosaltres.

No us prepareu per al fracàs intentant fer-ho alhora. És important que sigueu realistes sobre la vostra rutina d’autocura, cosa que significa començar poc i augmentar. Si tot just comenceu, al cap de 20 minuts diaris meditació , de tres a cinc viatges setmanals al gimnàs, la meitat de cada diumenge passava exfoliant i preparació de menjars , i 10 minuts cada matí i nit en pràctica d'agraïment és probable que durin un dia, màxim, diu Scudder. Trieu una o dues coses per començar i sigueu realistes, pacients i amables amb vosaltres mateixos.

Tot i que el vostre objectiu pot ser fer ioga durant 20 minuts a la vegada, tot és millor que res. La coherència és clau per aconseguir que un hàbit s’enganxi. És millor fer exercici cada dia, fins i tot si només són tres salutacions al sol o un entrenament bàsic de YouTube de cinc minuts, que no pas centrar-se en el temps. Tamsin Astor , Doctorat, autor de Força d’hàbit: allibera el teu poder desenvolupant grans hàbits

Pot semblar una tonteria programar alguna cosa tan senzill com una pausa de ioga de 5 minuts o 20 minuts per llegir, però deixar de banda aquest temps —i protegir-lo ferotge— és clau per crear una rutina d’autocura que s’adhereixi. Penseu a crear temps per a l’autocura dins de la vostra rutina habitual en lloc de mantenir-lo separat. No cancel·laríeu una reunió a la feina ni un pla amb un amic si estigués en el vostre horari, de manera que incloure temps per controlar l'estrès o fer exercici en el vostre horari us ajudarà a mantenir la tasca de la mateixa manera, diu Samantha Markovitz , entrenador certificat de salut i benestar i fundador de Entrenament de benestar i estil de vida GraceMark .

Cobbs suggereix crear maneres de recordar-vos que us heu de preocupar durant tot el dia. Potser configureu alarmes durant el dia o col·loqueu recordatoris en forma de notes adhesives al mirall o a l’escriptori a la feina que ressaltin les paraules clau que us faran tenir cura de vosaltres mateixos, diu ella. Així ho sabreu exactament quan toca fer una pausa i donar-te una mica d’amor i atenció.

No, en realitat no mengeu un entrepà, tret que això formi part de la vostra cura personal. Astor utilitza el que ella anomena les 3 S del cultiu d’hàbits: el mateix temps, el mateix lloc, l’entrepà. Quan afegiu un hàbit nou, prepareu-lo entre dos hàbits que practiqueu de manera consecutiva. Diu que és molt més probable que s’enganxi. Per exemple, seure a meditar entre rentar-se les dents i dutxar-se.

Com a dones, sovint se suposa que diem 'sí' a moltes demandes al llarg del dia. Això passa tant a casa com a la feina, diu Josephine Hardman , Ph.D., un sanador intuïtiu i un entrenador espiritual. 'Una de les maneres més crucials de practicar l'autocura és treballar dient' no 'per protegir la vostra energia, espai, recursos i seny'. Com a mínim, doneu-vos temps per considerar abans de dir que sí de seguida. Hardman assenyala que, tot i que pot semblar que ets egoista, posant-te en primer lloc i trencant el patró de dir que sí a tot, tindràs més energia i vitalitat per estendre la mà als altres.

De vegades pot ser difícil fer-vos responsables, així que intenteu trobar un amic o un grup que us ajudi. Participar en un repte públic d’autocura a les xarxes socials, amb amics o a la feina ofereix un nivell de responsabilitat que algunes persones necessiten per complir els seus objectius, aconsella Nedra Glover Tawwab , L.C.S.W., terapeuta fundador de Kaleidoscope Counselling a Charlotte, N.C. Busqueu algú amb qui pugueu compartir objectius i animar-vos els uns als altres. No subestimeu mai el poder de tenir la vostra pròpia animadora personal, afegeix Garvey. Alhora, és possible que també vulgueu distanciar-vos de les persones que no donen suport als vostres objectius, diu ella.

Com diu la vella dita, el perfecte és l’enemic del bé. Si el perfeccionisme us frena, practiqueu-vos l'espai per deixar que les coses es posin desordenades, aconsella Zoeller. Si deixeu que els pensaments ocupats es remolin al cap durant la meditació o caieu d’una postura de ioga, tot està bé. Ningú de la història del temps ha creat mai alguna cosa que fos perfecte. De fet, la majoria de les històries d’èxit més brillants es van crear a partir d’èxits de fracàs extrem. Quan us deixeu la llibertat de deixar anar la perfecció, obriu la porta a crear alguna cosa nova, diu ella.

La rendició de comptes és una cosa, però comparar-se amb els altres (sobretot a les xarxes socials) pot ser perjudicial. Com més et comparis amb els altres, més t’allunyes de la veritable felicitat i dones al món tot el que tens per oferir, diu Lauren Zoeller , instructor de ioga i entrenador de vida certificat a Nashville. Una solució? Redueix el temps de les teves xarxes socials. Disminuir el vostre temps a les xarxes socials us donarà temps lliure per centrar-vos en les qualitats que aporteu a la taula, no en algú altre ', diu Zoeller. 'Compareu-vos amb qui VOSTÈ vau ser ahir, no amb qui és algú altre avui'.

Hi ha moltes investigacions per mostrar-les poder de les afirmacions positives Per què no els utilitzeu com a eina per crear una rutina sostenible d’autocura? Per exemple: 'Em prenc el temps per fer ioga, perquè aquesta hora nodreix la meva ment, el meu cos i el meu esperit', suggereix Garvey. Tot i que el procés d’explotar el poder d’aquestes afirmacions és molt senzill, no deixeu que la senzillesa us enganyi. Les afirmacions que s’abracen amb diligència poden transformar un hàbit no productiu en una nova realitat positiva.

Preneu-vos el temps per reconèixer-vos practicant l’autocura en aquest moment i aprecieu el vostre èxit a llarg termini en complir els vostres objectius. Celebra les teves victòries i punts forts, diu Benjamin Ritter, M.P.H., fundador de Consulteu en directe . Preneu-vos el temps cada dia per reconèixer les àrees que heu aconseguit i els vostres punts forts. Enumereu cadascun d’ells específicament i reviseu-los diàriament.

En lloc de deixar que un cop d’ull a la vostra rutina d’autocura us faci baixar, planifiqueu-ho. Això no ha de ser negatiu, però la realitat és que els plans més ben plantejats de vegades es trenquen. Potser el vostre fill està malalt, el vol es retarda, el vostre lloc web es bloqueja o el llançament d'un client corromp, diu Cudder. La qüestió no és saltar a la forma en què tornareu a treballar, sinó que hauríeu de desenvolupar una manera d’estar amb vosaltres mateixos quan alguna cosa us interposa.