10 millors maneres de perdre pes de més de 40 anys, segons els experts

Quan arribes als 40 anys, hi ha tantes raons per celebrar-ho: estàs en els anys de poder de la teva carrera, vida sexual i confiança (no ens creguis? Pregunta a Kate Hudson, Mindy Kaling, Claire Danes, Busy Phillips i Brandy, qui tot recentment va celebrar el gran 4-0). Però arribar a aquest aniversari important també significa que algunes coses esdevenen més un repte. Al capdamunt de la llista: perdre aquells quilos de més que es colin quan es té edat mitjana. Això no vol dir que no puguis estar en la millor forma de la teva vida, sinó que només has de treballar una mica més per arribar-hi. Però afegint algun entrenament de força addicional i seguint un dieta saludable, no només es pot veure millor, sinó que també pot reduir el risc malaltia cardíaca i síndrome metabòlica.

El repte de més de 40 anys

La primera raó per la qual es fa més difícil perdre pes després dels 40 anys és que el seu metabolisme s’alenteix cada any, cosa que dificulta la crema de calories. També hi tendeixes perdre massa muscular a mesura que envelliu i el múscul crema calories a un ritme més ràpid que el greix.

A més, disminució dels nivells d’estrògens durant perimenopausa i menopausa (que pot començar als 40 anys) pot causar sensibilitat a la insulina, cosa que fa que sigui més difícil per al cos controlar la quantitat de sucre a la sang, diu Caroline Cederquist , M.D., cirurgià bariàtric certificat per la junta i fundador del servei de lliurament de menjars BistroMD . Si el vostre nivell de sucre en sang augmenta i cau constantment, pot augmentar les vostres ganes d’aperitius poc saludables, diu el doctor Cederquist.

Per tant, no és d’estranyar per què tantes dones majors de 40 anys acaben impactant contra una paret per aprimar-se. Però no us preocupeu, teniu això: a continuació, es detallen algunes maneres de superar el metabolisme que es ralenteix i d’aprimar-vos, definitivament.

1. Creeu una llista dels motius pels quals voleu aprimar

Els que tenen més èxit a baixar de pes després dels 40 anys ho fan quan tenen una raó molt clara per què volen aprimar-se. Potser heu estat veient com la balança s’enfila una lliura o dues cada any i esteu preparats per eliminar els mals hàbits, o el vostre metge us ha trucat per despertar que és hora de prendre seriosament l’efecte del vostre pes la vostra salut general. Cal tenir un despertar mental que et posi en un estat de predisposició al canvi. Si no estàs compromès mentalment, no passa, diu Pamela Peeke, M.D. , autor de La solució a la fam .

2. Equilibri el plat

Avaluar la vostra dieta és un bon lloc per començar el vostre viatge. Limitar els carbohidrats refinats i els aliments processats de la vostra dieta pot ajudar a combatre la resistència a la insulina relacionada amb l'edat i promoure nivells constants de sucre en la sang, diu el Dr. Cederquist. Incorporant-ne més proteïna a la vostra dieta també pot ajudar a frenar la fam i mantenir-vos saciats, de manera que no tingueu la temptació de carregar aliments poc saludables. El macronutrient no només ajuda a evitar la pèrdua muscular relacionada amb l’edat, sinó que també ajuda a mantenir el metabolisme accelerat perquè el cos ha de treballar més per digerir-lo que, per exemple, un bagel. També importa la quantitat de nutrients que consumeix cada vegada que menja. En un món perfecte, cada menjar i berenar hauria de tenir:

• Verdures : La meitat del plat s’ha d’omplir de verdures. Ho són ric en fibra i aigua, de manera que us mantindran satisfets i evitaran la fam sense aportar massa calories a la vostra dieta. A més, proporcionen una gran quantitat d’antioxidants i nutrients que lluiten contra les malalties que us ajudaran a reduir el risc de patir malalties.
• Proteïna magra: A cada menjar, el plat hauria de tenir una porció de proteïna aproximadament de la mida de la palma. Excel·lents fonts de proteïna magra inclouen iogurt grec, ous, pollastre i peix. Alguns fonts de proteïnes a base de plantes són les llavors de quinoa, edamame, faro i cànem.
• Hidrats de carboni complexos : Els carbohidrats són essencials en qualsevol tipus de dieta per aprimar-se; us deixen més satisfets amb el menjar, sabem que eliminar-los de la vostra dieta no és sostenible a llarg termini. Cereals integrals, mongetes, fruita fresca i verdures amb midó patates dolces totes són bones opcions.
• Greixos saludables : Els greixos saludables com l’oli d’oliva verge extra, l’alvocat, les nous i les llavors i els peixos grassos, són essencials per a un cor fort, una ment aguda i una pell brillant. Però és important tenir en compte que aquests aliments també són densos en calories, així que tingueu en compte la quantitat que consumeix diàriament. Apunteu entre 7 i 10 grams de greix cada vegada que mengeu: això és 1 & frac12; culleradeta d’oli d’oliva, un quart d’alvocat o 2 cullerades de fruits secs o llavors.

3. Tingueu en compte les mides de les porcions

Quan es tracta de perdre pes, el que realment mou l’agulla sempre és un canvi dietètic, diu el doctor Cederquist. No importa si només mengeu pollastre a la planxa, arròs integral i bròquil. Si no reduïu les porcions, no perdeu pes. Les necessitats calòriques de tothom són diferents, però, en general, una dona menja normalment 2.000 calories al dia, ha de tenir com a objectiu reduir a 1.500-1.600 al dia per aprimar-se, recomana Frances Largeman-Roth, R.D.N., experta en nutrició i autora de Menjar en color .

4. Penseu en dejuni intermitent

Hi ha diferents mètodes per practicar dejuni intermitent , inclòs el Dieta de 16: 8 , que limita el menjar a una finestra de vuit hores i el dejuni durant un període de 16 hores. Els estudis han demostrat que el dejuni intermitent no només pot ser beneficiós per a la pèrdua de pes, sinó que també us pot ajudar a aconseguir prediabetes i diabetis sota control.

5. Menja menys calories, amb més freqüència

L’augment de la resistència a la insulina pot fer que tingueu més gana. Largeman-Roth, dividint el menjar en tres menjars de mida moderada i un o dos aperitius petits, mantindrà els nivells de sucre en sang estables mentre es combat la necessitat de picar escombraries. Emmagatzemar el plat amb aliments més baixos en calories i en volum, com ara fruites i verdures, també us pot ajudar a omplir-vos.

6. Guardeu els dolços per a una veritable delícia

Malauradament, no es poden descomprimir magdalenes i batuts de xocolata com feia als vint anys i esperar baixar de pes. Però encara podeu gaudir dels vostres menjars preferits. És possible que hagueu de desar-los per a quan ho feu realment tingueu moltes ganes i acomiadeu-vos de les delícies que cauen a la llista de desitjos. En lloc de submergir-se sense pensar en aquesta bossa de patates fregides només perquè hi és, penseu en allò que realment us satisfaria. Són fitxes o en realitat desitgeu alguna cosa més? Si decidiu que les patates fregides valen les calories, ajudeu-vos a fer una ració petita i assaboriu cada mos. (Això vol dir que no es menja sense sentit davant del televisor.)

7. Vigileu la ingesta d’alcohol

L’alcohol també compta amb una delícia, així que guardeu-lo per a ocasions especials (la nit del divendres a la nit?) I proveu d’adherir-vos a begudes alcohòliques baixes en calories . 'Podríeu incloure de dos a quatre gots de vi a la setmana en un programa de pèrdua de pes', diu Largeman-Roth. Només cal que us fixeu en un punt per mantenir-vos en la mida de porció recomanada de cinc unces, ja que pot ser fàcil abocar-lo excessivament quan no feu cas. I sí, si gaudiu d’un got amb el sopar, vol dir que us hauríeu de deixar passar aquest tros de xocolata com a postres.

8. Feu exercicis de construcció muscular

La pèrdua de pes només amb la dieta no és possible, sobretot després dels 40 anys, quan les hormones com la testosterona tendeixen a submergir-se i comences a perdre massa muscular, diu el doctor Cederquist. Afegir quatre a cinc sessions setmanals d’entrenament de resistència us pot ajudar a mantenir la massa muscular i a cremar encara més calories, diu Largeman-Roth.

Però un error comú que s’ha d’evitar és saltar directament a un règim d’exercici intens, diu el doctor Peeke. Això és el pitjor que podeu fer perquè augmenta el risc de lesions, diu ella. El caminar ràpid, en canvi, us ajuda a perdre quilos i us manté sense dolor. Assegureu-vos de parlar amb el vostre metge sobre la recomanació d’una rutina d’entrenament que us vagi millor. O bé, contracteu un entrenador personal que pugui desenvolupar un programa de condicionament físic que compleixi els vostres objectius de pèrdua de pes.

9. Mou-te més

Juntament amb l’entrenament de força, assegureu-vos de cremar encara més calories i de mantenir la vostra salut cardiovascular en forma, fent algun tipus d’activitat aeròbica com a mínim 30 minuts al dia. Això pot ser de prendre una classe de dansa, anar en bicicleta o simplement sortir i caminar (objectiu almenys 10.000 passos diaris ).

10. Eviteu els aliments activadors

Tenir més de 40 anys no vol dir automàticament que hagi de tallar certs aliments per fer-se primes (o quedar-se), tret que sàpiga en el fons que un aliment s’està obstaculitzant realment en els seus objectius. 'Si tenir un quadrat de xocolata condueix a menjar una bossa sencera de xocolata, tenir un quadrat de xocolata no funciona', diu el doctor Cederquist. Això pot semblar difícil al principi. Però, en lloc de veure-la com a privació, torneu a reformular la vostra decisió com a opció, i també positiva. 'Reconeix que aquests aliments no funcionen per a vostè i els objectius de salut que són importants per a vostè', diu el doctor Cederquist.

Per últim, tingueu en compte que les estratègies de pèrdua de pes que us funcionin millor podrien canviar pel camí. 'Trobo que per a les dones de més de 40 anys, inclòs jo mateix, és vital avaluar el que feu cada any', diu Largeman-Roth. Si el vostre progrés comença a frenar, penseu a canviar parts de la vostra dieta o pla de condicionament físic. 'El nostre cos ens agrada un repte', diu Largeman-Roth.

Els millors productes per a la pèrdua de pes per a dones majors de 40 anys

Estigueu al dia de les darreres notícies sobre salut, condicionament físic i nutrició recolzades per la ciència, inscrivint-vos al butlletí de notícies Prevention.com aquí . Per a més diversió, seguiu-nos a continuació Instagram .