Getty Images Voleu mantenir-vos fluix durant tota la vostra vida? Assegureu-vos que obtingueu prou vitamina D. Els nutrients ajuden a regular la quantitat de calci i fosfat al cos: dues coses que són crucials per a la salut òssia i muscular.
També coneguda com la vitamina del sol, la vitamina D la produeix naturalment el cos quan està exposat a la llum solar. També es pot trobar en certs aliments i en forma de suplement.
Malauradament, pot ser difícil aconseguir-ne prou. Deficiència de vitamina D. és freqüent, sobretot amb tants de nosaltres atrapats a l'interior aquests dies. La investigació mostra que el 35% dels adults als Estats Units tenen deficiència de vitamina D, cosa que els posa en risc de patir diversos problemes de salut, com ara ossos fràgils i malalties del cor.
Si les vostres botigues són baixes, el vostre metge us pot recomanar que preneu un suplement de vitamina D. Però abans de sortir a la farmàcia per triar-ne una, consulteu la nostra guia de vitamina D següent. Obteniu informació sobre els beneficis de la vitamina D per a la salut i quant necessiteu realment.
Quins avantatges té la vitamina D?
La vitamina D ajuda el seu cos a funcionar de diverses maneres. És important per ...
✔️ Salut òssia
La vitamina D ajuda el cos a absorbir el calci, que és un dels principals components dels ossos. Quan el vostre cos aconsegueix prou calci i el pot processar adequadament, és menys probable que desenvolupeu osteoporosi, una malaltia que fa que els ossos siguin fràgils i siguin més susceptibles a les fractures, segons el Clínica Cleveland .
✔️ Salut muscular
La investigació mostra que el 30% de l’absorció de fosfat a l’intestí depèn de la vitamina D (el fosfat permet contraure els músculs). Si està fora de perill, és possible que experimenteu rampes musculars, debilitat i dolor.
✔️ Funció cognitiva
Diversos estudis han demostrat que la vitamina D ajuda a la funció cerebral enfortint els circuits neuronals. S’han trobat nivells baixos de vitamina D en persones que viuen amb Alzheimer, esclerosi múltiple (EM) i Parkinson, però actualment no està clar si la vitamina D pot ajudar a tractar o prevenir aquestes malalties neurològiques.
✔️ Salut mental
Segons, els nivells baixos de vitamina D s’han relacionat amb un augment de les incidències de depressió investigacions recents . Això no significa necessàriament que la deficiència de vitamina D provoqui depressió, però és evident que la vitamina D. dóna suport a la salut cerebral , en general.
✔️ Funció del sistema immunitari
La vitamina D ajuda el vostre sistema immunitari a evitar virus i bacteris. Una anàlisi del 2017 va trobar que la vitamina D reduïa el risc d'infecció respiratòria aguda quan es pren diàriament o setmanalment en forma de suplement. Els investigadors estudien ara com la vitamina D afecta els resultats del COVID-19.
✔️ Salut cardíaca
Segons un Revisió del 2019 , la deficiència de vitamina D pot augmentar la pressió arterial i danyar el cor. Els investigadors fan la hipòtesi que el complement amb vitamina D podria ajudar a tractar la hipertensió.
Quines són les millors fonts de vitamina D?
En general, la llum solar és una gran font de vitamina D, sobretot a la primavera i l’estiu, quan podeu passar molt de temps a l’aire lliure. Tan bon punt la llum solar (específicament els raigs UVB) entra en contacte amb la pell, el cos la converteix en vitamina D, segons el document Instituts Nacionals de Salut (NIH) .
Dit això, hi ha diversos factors que intervenen en la quantitat de vitamina D que produeix el vostre cos: l’estació, l’hora del dia, la durada del dia, els núvols, el smog, el color de la vostra pell i, sobretot, la quantitat de temps que passeu fora. (Ho sentim. Per molt de sol que pugui tenir casa durant el dia, la UVB no pot transitar per les finestres.)
L'ús de protectors solars també pot limitar la quantitat de vitamina D que el cos obté del sol, però és millor aplicar-la cada dia per minimitzar la càncer de pell risc. Els experts coincideixen a dir que aconseguir fins a 15 minuts d’exposició al sol sense protecció solar dues o tres vegades a la setmana és una manera excel·lent d’omplir vitamina D, però fins i tot aquesta exposició curta pot sumar-se al llarg de la seva vida, augmentant el risc de mutacions genètiques que provoquen al càncer de pell Fundació contra el càncer de pell . L’avantatge: fins i tot si apliqueu un filtre solar perfectament, alguns dels rajos UVB del sol (els que desencadenen la síntesi de vitamina D) voluntat arribar a la pell i espectacles de recerca que la gent pugui tenir nivells suficients fins i tot amb l'ús de SPF.
Afortunadament, segons l’USDA , també podeu obtenir molta vitamina D. de certs aliments tal com:
- Peix gras (salmó, sardines, arengades, verat, truita, tonyina)
- carn vermella
- Formatge
- Rovells d'ou
- Aliments enriquits (com la llet i els cereals per esmorzar)
- Bolets que han estat exposats a la llum ultraviolada
Quanta vitamina D ha d’obtenir cada dia?
Pot ser complicat esbrinar quanta vitamina D necessiteu, ja que diferents organitzacions sanitàries recomanen quantitats diferents. A més, la teva edat i si estàs embarassada o en període de lactància hi juguen un paper. En general, la quantitat recomanada de vitamina D augmenta a mesura que envelleix.
Aquests són els suggeriments diaris actuals de vitamina D del NIH:
- Nens fins a 12 mesos: 400 UI
- Persones d'1 a 70 anys: 600 UI
- Adults de 71 anys o més: 800 UI
- Dones embarassades i lactants: 600 UI
La Fundació Nacional d’Osteoporosi recomana les quantitats diàries següents:
- Dones i homes menors de 50 anys: 400-800 UI
- Dones i homes majors de 50 anys: 800-1.000 UI
El millor és treballar amb el vostre metge per esbrinar quanta vitamina D necessiteu. Poden fer una anàlisi de sang per comprovar els nivells i adaptar-ne un pla.
Necessiteu prendre un suplement de vitamina D?
La resposta breu: probablement no. Tret que tingueu un risc elevat de deficiència de vitamina D, probablement no calgui prendre un suplement, segons diu Sabitha Rajan, M.D. , internista certificat per la junta que treballa en investigació i desenvolupament per a les pautes quirúrgiques i d’hospitalització a MCG Health.
Els grups d’alt risc inclouen:
- Lactants . La llet materna i la fórmula sovint no tenen prou vitamina D per als nounats.
- Persones amb celiaquia, fibrosi quística o qualsevol trastorn que dificulti l’absorció de nutrients dels greixos.
- Gent que no pot o no surt sovint a l’aire lliure per obtenir exposició solar.
- Persones que tenen la pell més fosca. És més difícil per al seu cos (en comparació amb les persones amb pell més clara) sintetitzar vitamina D a partir dels raigs UVB.
- Persones desnutrides o que no mengen prou aliments rics en vitamina D.
- Persones que segueixen una dieta vegana o vegetal i no consumiu prou aliments o suplements enriquits amb vitamina D.
- Persones grans . A mesura que envelliu, disminueix la vostra capacitat per produir vitamina D a partir del sol.
En cas de dubte, sempre és una bona idea preguntar al seu metge si es beneficiaria de prendre un suplement de vitamina D.
Què' s la diferència entre la vitamina D2 i la vitamina D3?
Hi ha dues formes de vitamina D, segons el NIH .
La vitamina D3 (colecalciferol) és el tipus que produeix la pell quan rep la llum solar. També es troba en productes d’origen animal com el peix greix esmentat anteriorment.
La vitamina D2 (ergocalciferol) prové de fonts vegetals com bolets i llevats. També produeixen la seva pròpia vitamina D quan s’exposen als raigs UVB. Aquest és el tipus que trobareu a la majoria dels aliments enriquits.
Alguns metges suggereixen que el D3 és la millor opció pel que fa a la suplementació. Això és en part perquè recerca ha demostrat que la D3 augmenta la vitamina D de la sang de manera més eficient que la D2. Segons el doctor Rajan, la D3 pot ser una vitamina més estable, sobretot quan existeix en aliments fortificats. En altres paraules, els cereals enriquits amb D2 poden degradar-se més ràpidament que els cereals millorats amb D3.
En general, els estudis que comparen l’eficàcia i l’estabilitat de les prestacions de D2 i D3 es barregen, de manera que no podem dir amb una seguretat del 100% quina seria millor, diu el doctor Rajan. Si trobeu un suplement que us agradi i que us pugui ajudar a complir la recomanació diària, estaria bé. No hi ha una regla dura i ràpida.
En navegar pel passadís de vitamines a la botiga, però, voleu assegurar-vos que agafeu un producte de qualitat. La FDA no regula molts suplements, de manera que és possible que vulgueu demanar una recomanació al vostre metge, suggereix el doctor Rajan. També podeu llegir les etiquetes per veure si l’empresa ha estat acreditada per tercers que avaluen la qualitat, com ara: NSF International, el Programa de verificació de suplements dietètics i les bones pràctiques de fabricació (GMP).
És possible prendre massa vitamina D?
Sí. Independentment del suplement que trieu, és important prendre la dosi recomanada. La vitamina D és una vitamina liposoluble, cosa que significa que no només la piseu quan en preneu massa, diu el doctor Rajan. D'acord amb el NIH , el límit màxim diari per a adults és de 4.000 UI i prendre 60.000 UI al dia es considera tòxic. La toxicitat per la vitamina D és rara, però quan es produeix pot causar càlculs renals, dolor ossi, debilitat muscular, nàusees i vòmits.
Per sort, no es pot fer una sobredosi de vitamina D que prové dels aliments o del sol. Seria molt difícil de fer perquè el cos regula la quantitat que absorbeix quan menja i quan es troba a la llum del sol, diu el doctor Rajan. Hauríeu de menjar molt de menjar per intoxicar-se per vitamina D.
En resum, la vitamina D és un nutrient crucial per mantenir la vostra salut.
Tot i que la dieta i la llum solar solen proporcionar suficient vitamina D, és possible que algunes persones necessitin prendre un suplement. La vitamina D2 i la vitamina D3 són dues opcions excel·lents, sobretot perquè la ciència no ha demostrat si una és millor que l’altra. Però, per descomptat, sempre parleu amb el vostre metge abans d’afegir un suplement nou al vostre règim sanitari.
Aneu aquí per unir-vos a Prevention Premium (el nostre millor valor, pla d’accés complet), subscriviu-vos a la revista o obteniu accés només digital.
