Aquests són alguns dels millors sabadors de resistència que podeu trobar durant tot el dia i què podeu menjar i beure més (menús de mostra inclosos) per mantenir-vos nítids, concentrats i amb energia durant tot el dia.
SAPER ENERGÈTIC: ESTRÉS
La tensió, ja sigui deguda a la feina, als fills o a la cura de pares envellits, provoca un augment d’hormones com el cortisol i l’adrenalina, que pot provocar fatiga i símptomes relacionats com el mal de cap i el mal d’esquena. Un estil de vida estressant també us pot deixar poc temps per preparar àpats energètics i saludables.
Menja més:
Aliments rics en carbohidrats
Les delícies saludables com la meitat d’un magdalenat de blat sencer amb untar de fruita són riques en hidrats de carboni, cosa que pot augmentar els nivells de serotonina, un producte químic calmant per al cervell.
xocolata
Segons investigadors britànics, també pot funcionar alguns quadrats de xocolata negra, ja que està ple de cafeïna i teobromina, estímuls suaus i estimulants energètics.
Aliments plens de líquids
'Els aliments representen aproximadament el 20% de la nostra ingesta diària de líquids', diu Samuel N. Cheuvront, doctor en investigació principal de l'Institut de Medicina Ambiental de l'Exèrcit dels Estats Units. Mantenir-se hidratat és una de les maneres més senzilles de mantenir-se energitzat i centrat. Un estudi realitzat amb esportistes va trobar que el 92% es va sentir fatigat després de limitar els líquids i els aliments rics en aigua durant 15 hores; també tenien lapsus a la memòria i presentaven dificultats per concentrar-se. Per menjar per obtenir energia, eviteu els aperitius secs envasats, com ara els pretzels, que no tenen prou líquid per afavorir la hidratació. En lloc d’això, opteu per aperitius rics en aigua, inclosos productes frescos. Els aliments que s’inflen durant la cocció, com ara la civada o la pasta (que suposa gairebé un 65% d’aigua), també són opcions intel·ligents.
Beu més:
Te
Un informe recent va trobar que l'aparellament de cafeïna i l'aminoàcid L-teanina, tots dos presents al te, disminuïen la fatiga mental i millora la vigilància, el temps de reacció i la memòria. A més, les varietats negres us poden ajudar a recuperar-vos de l’estrès, segons investigadors de la University College London. En el seu estudi, els adults que prenien te quatre vegades al dia durant 6 setmanes tenien nivells més baixos d’hormona de l’estrès cortisol després d’un moment de tensió, en comparació amb els que prenien un placebo similar al de la té. (Esteu preparant el te bé? Feu un cop d'ull a 5 passos per aconseguir una tassa de te perfecta.)
Continueu llegint per obtenir drenatges energètics més astuts i què heu de menjar per superar-los.
EL VOSTRE MENÚ PER A L’ESTrès
Esmorzar
1 c de farina de civada feta amb llet sense greixos, coberta amb 1 pera tallada a daus, 2 cullerades de nous picades i 2 culleradetes de sucre morè
1 c de te negre
Dinar
1 c sopa de minestrona de sodi reduït
Hummus de 1/4 c amb 10 pastanagues, 1 c cogombre i rodanxes de pebrot vermell
Crispetes de blat de moro de 2 c
Berenar
2 cullerades de xips de xocolata semidolces
1 c de te negre
Sopar
Espaguetis de gambes picants: 10 lg de gambetes sofregides en 2 culleradetes d’oli d’oliva amb 1 gra picat d’all i una mica de flocs de pebre vermell, tirat amb 1 tomàquet picat i 1 c d’espaguetis cuits sencers
Amanida petita amb 1 cullerada de vinagreta
1 taronja
Berenar
Sorbet de gerds de 3/4 c
Informació nutricional: 1.560 cal, 57 g pro, 248 g carbohidrats, 38 g de fibra, 44 g de greixos, 10 g de greixos saturats, 110 mg de col, 840 mg de sodi
ENERGY-SAPPER: DIETA
Les calories són literalment unitats d’energia. Sense la quantitat adequada de combustible que necessiten les vostres cèl·lules, us sentireu febles i desconcertats. El vostre repte: retalleu les calories suficients per baixar de pes, però obteniu el nombre adequat per mantenir-vos energitzats.
Menja més:
Àpats freqüents
Menjars i aperitius petits i regulars (en lloc d’uns quants grans) cada 3 a 4 hores us proporcionen energia sostinguda i esmorteixen la fam mantenint el sucre en la sang en una quilla uniforme. Quan els investigadors de l'Institut Nacional de l'Envelliment van comparar homes i dones de mitjana edat que només menjaven un àpat al dia amb aquells que consumien tres places, van trobar que el grup d'un àpat al dia tenia pics de sucre a la sang més grans. Com a resultat, menjar amb menys freqüència pot fer que els nivells d’energia es disparen i caiguin en picat.
Fibra
Els aliments rics en rams frenen la digestió, mantenint l’energia estable; també us ajuden a omplir-vos perquè mengeu menys. Triar aliments com cebes, plàtans i blat integral us pot ajudar a mantenir la vostra resistència i controlar el vostre pes, ja que són rics en inulina, una fibra prebiòtica (el que significa que fomenta el creixement de bacteris sans a l’intestí). La substància pot mantenir a ratlla les lliures no desitjades mitjançant la regulació d'algunes hormones que controlen la gana, segons investigadors del Centre de Recerca en Nutrició Infantil USDA ARS. Ara mateix no hi ha cap ingesta recomanada de fibra prebiòtica específicament, però obtenir petites quantitats durant tot el dia és una estratègia que us pot ajudar a assolir els vostres 25 g de fibra totals diaris i a deixar lliures.
Beu més:
Aigua i begudes sense edulcorar
Mantenir-se hidratat us mantindrà energitzada i us pot ajudar a perdre pes, fins i tot la deshidratació lleu pot alentir el metabolisme, segons investigadors de la Universitat d’Utah. Només cal evitar begudes endolcides artificialment. Tot i que aporten poques calories, un estudi de la Universitat de Purdue publicat a principis d’aquest any va revelar que els edulcorants artificials poden interferir amb els senyals del cervell, cosa que fa que mengeu més. Si no us agrada l’aigua, proveu una altra beguda energètica que us hidratarà sense augmentar la gana ni afegir excés de calories, com ara te o aigua amb gas (al natural o aromatitzat amb daus de suc de fruita 100% congelats casolans).
EL SEU MENÚ AMIGABLE
Menjar del matí
1 llesca de pa de blat integral, torrat i cobert amb 1 cullerada de mantega d’ametlla i 1 sm de plàtan a rodanxes
Cafè o te
Àpat de mig matí
1/2 iogurt de vainilla sense greixos amb 2 cullerades de nabius secs
1 got d'aigua amb llimona
Àpat de la tarda
Embolcall de tonyina grega: 1 enciam romà llançat amb 3 oz de tonyina lleugera escorreguda, 1/2 tomàquet a rodanxes, 5 olives negres, 1/4 de cogombre a rodanxes, cebes a rodanxes, 1 cullerada de vinagre de vi negre i 1 culleradeta d’oli d’oliva, embolicat en 1 truita de blat integral
1 got d'aigua amb gas amb 2 glaçons de suc de raïm 100%
Àpat de mitja tarda
1 poma 2
1 'daus de formatge baix en greixos
12 oz de te gelat sense sucre
Sopar
Pollastre a la brasa sofregit de ceba: 4 oz de pit de pollastre a la graella amb 1 cullerada de salsa de barbacoa, cobert amb 1/2 ceba a rodanxes a la planxa
1 moniato al forn
6 llances d'espàrrecs al vapor amb 1 culleradeta d'oli d'oliva
Àpat de final de dia
2 c de crispetes de blat de moro escampades amb aire amb 1 culleradeta de formatge parmesà ratllat
1 amb taronja
Informació nutricional: 1.380 cal, 85 g pro, 208 g carbohidrats, 27 g de fibra, 29 g de greixos, 5 g de greixos saturats, 130 mg de col, 1.550 mg de sodi
SAPER ENERGÈTIC: PRIVACIÓ DEL DORMIT
Quan esteu cansats, és possible que tingueu més gana del que és habitual; la manca de son trastoca les hormones que indiquen la vostra necessitat d’alimentació. Menjar els aliments adequats pot ajudar a augmentar la vostra energia i mantenir-vos satisfet sense menjar en excés.
Menja més:
Nutrients que promouen el son
'Algunes vitamines i minerals tenen un efecte profund sobre la qualitat del nostre son', diu Elizabeth Somer, RD, autora de Menjar i estat d’ànim . 'Obtenir una quantitat adequada de vitamines B6 i B12, calci, ferro i magnesi us pot ajudar a mantenir uns patrons de son saludables'. Un dels actors clau és la vitamina B12, que no absorbim tan bé com envellim. El nutrient ajuda a combatre la fatiga mitjançant la creació de glòbuls vermells forts i sans. Diversos estudis revelen que la vitamina B12 pot millorar l’insomni crònic influint la melatonina, una hormona que regula els cicles del son. Com que el B12 només es troba en aliments d’origen animal, com ara gall dindi i llet, és possible que els vegetarians i els vegans necessitin menjar aliments enriquits o prendre un suplement.
Hidrats de carboni a la nit
Abans de lliurar-vos, proveu un petit bol de civada o un grapat de galetes integrals per reconfortar els carbohidrats. Un refrigeri amb tots els carbohidrats augmenta els nivells de serotonina que aixeca l’estat d’ànim, cosa que pot ajudar a afavorir el son.
Beu més:
Petites dosis de cafeïna
Segons els experts en son, les mini-racions freqüents de cafeïna (8 unces de cafè o menys) us mantenen desperts, alerta i enfocats durant més temps que una sola. 'Quan es pren ràpidament un gran cafè, la cafeïna arriba al màxim al torrent sanguini abans que si s'estengués amb el pas del temps', diu Harris R. Lieberman, PhD, psicòloga investigadora de l'Institut de Medicina Ambiental de l'Exèrcit dels Estats Units. Comenceu el dia amb un cafè de 8 unces (la mida 'curta' està disponible a petició a Starbucks). O bé, demaneu una gran cafeteria. A continuació, mantingueu la cafeïna fluint lleugerament amb un caputxí al migdia (només té 75 mg, aproximadament la quarta part del que obtindreu en un cafè de 16 unces), seguit d’un petit cafè amb llet mitja tarda. Si teniu problemes per dormir, és possible que vulgueu evitar la cafeïna a la tarda o del tot. No és un addicte a Java? El te també funciona, tot i que té menys cafeïna.
EL SEU MENÚ SLEEP-PROFUND
Esmorzar
Burrito del matí: 3 clares d'ou remenades en 1 culleradeta d'oli de canola amb 1 cullerada de formatge triturat baix en greixos i 2 cullerades de salsa, en una truita de blat integral
1/2 aranja
8 oz de cafè o 16 oz de mig cafè
Dinar
Hamburguesa de gall dindi sobre un monyo de blat integral amb 1/4 d’alvocat a rodanxes i rodanxes de tomàquet i ceba 1 c de raïm 4 albercocs secs 8 oz caputxí sense greix
Berenar
8 oz de llet sense greix
2 cullerades de nous amb 1/4 c de cereal integral
Sopar
3 oz de filet magre a la planxa o a la planxa
1 patata al forn amb 2 cullerades de iogurt normal baix en greixos i 1 cullerada de cebollet picat
1 c d'espinacs saltats en 1 culleradeta d'oli d'oliva amb 1/2 gra d'all picat
Berenar
1 paquet de farina de civada instantània preparada
Informació nutricional 1.560 cal, 99 g pro, 229 g carbohidrats, 29 g de fibra, 33 g de greixos, 6 g de greixos saturats, 95 mg de col, 1.060 mg de sodi
