Més de 40? Voldreu fer aquests 5 exercicis cada setmana.

Molts pensen que l’exercici és la solució per a tots els problemes de salut, fins i tot aquells relacionats amb el procés d’envelliment. Per descomptat, cap activitat física no ens pot impedir envellir, però hi ha moltes proves que demostren que l’activitat física pot augmentar l’esperança de vida limitant el desenvolupament i la progressió de les malalties cròniques, cosa en què molta gent comença a pensar després de complir els 40 anys. (A mesura que creixis, n’hauries de ser conscient 5 malalties més mortals que no són malalties del cor ni càncer .)

Voleu tenir la millor forma de la vostra vida? En Ajustar després dels 40 , Natalie Jill t’entrenarà a través de rutines per ajudar-te a baixar de pes, a refermar-te i a transformar tot el teu cos, entre els 40, els 50 i més.

'Arriba un moment en què ens adonem que ja no som invencibles', diu Holly Perkins, entrenadora personal i autora de Ascensor per deixar-se inclinar. 'Ho creguis o no, el cos comença a disminuir al cap d'uns 30 i aquest declivi es torna més agressiu cada any'. La bona notícia: fer exercici no només us ajuda a sentir-vos millor (i veureu-vos) millor, sinó que també pot alentir aquest declivi i us ajudarà a evitar algunes condicions de salut habituals.

Aquí, cinc exercicis que hauríeu de començar a fer cada setmana un cop arribeu als 40 anys per mantenir-vos sans, feliços i amb un aspecte tan fantàstic com us sentiu.

Per prevenir malalties del cor ...

Proveu: Entrenaments cardiovasculars, de 3 a 4 vegades a la setmana

Menys de l'1% de les dones nord-americanes d'entre 20 i 39 anys pateixen malalties coronàries, segons una recent enquesta nacional d'examen de salut i nutrició. No obstant això, entre els joves de 40 a 59 anys, aquest nombre augmenta gairebé en deu vegades, fins al 5,6%. Llavors, com es pot mantenir sa?

La paraula 'cardio' és l'abreviatura de 'cardiovascular', de manera que molta gent sap que aquest tipus d'exercici de bombament del cor mantindrà el múscul cardíac fort, diu Perkins. (Córrer, girar, ballar, remar i nedar compten!) Tot i això, si realment voleu que la vostra salut cardíaca es beneficiï dels vostres entrenaments cardiovasculars, haureu d’exercitar-vos al 80% de la vostra freqüència cardíaca màxima durant almenys 30 minuts, 3 fins a 4 vegades a la setmana. (En una escala d'un a 10, amb un 10 tan dur com pugueu, hauríeu d'estar al voltant d'un 8.)

Per tant, si amb prou feines s’està suant mentre camina o s’ho pren amb calma durant la seva classe de Zumba preferida, és hora d’agafar el ritme i augmentar l’esforç, diu Perkins. 'Els entrenaments cardiovasculars haurien de ser esforçats, com si ho fessis per sempre, però no ho voldries'. (Per obtenir més maneres de mantenir el vostre òrgan més vital en condicions òptimes, no us perdeu aquestes 28 maneres d’obtenir un cor més sa.)

Per evitar l'osteoporosi ...

Proveu: Activitats d’alt impacte, 1 a 2 vegades a la setmana

Segons la National Osteoporosis Foundation, aproximadament 1 de cada 2 dones majors de 50 anys trencarà un os a causa de l'osteoporosi, una afecció en què els ossos es tornen fràgils, augmentant el risc de fractures.

MÉS : 12 maneres de provar els ossos

Tot i que ja sabeu que el calci pot mantenir el vostre sistema esquelètic fort, investigacions recents revelen que l’exercici amb un pes elevat d’impacte també pot ajudar a augmentar la força òssia, assenyala Perkins. 'Encara hi ha una percepció errònia generalitzada que les activitats d'alt impacte fan més mal que bé, però simplement no és així, sobretot quan es tracta de salut òssia', diu.

'Ballar, saltar, practicar esports de raqueta i, fins i tot, afegir un trot lleuger a l'entrenament a peu són tots exemples d'exercici que poden mantenir els ossos forts'. (No esteu segur de com començar a trotar? Convertiu la vostra caminada en una carrera amb l'ajut d'aquest pla d'entrenament de 8 setmanes.)

Per combatre l'artritis ...

Proveu: Entrenament de força, de 2 a 3 vegades a la setmana

El risc de desenvolupar artritis augmenta amb l’edat. No obstant això, el dolor i la rigidesa articulars crònics poden afectar adults de totes les edats, especialment aquells amb sobrepès i aquells que han patit una lesió articular prèvia, segons la Fundació Arthritis. Dit això, mai és massa aviat per començar a protegir el vostre cos. (Aquests 10 moviments d’entrenament de força per a dones majors de 50 anys ha de formar part de la vostra rutina d’exercicis.)

L’entrenament de força és una de les millors maneres de prevenir els dolors. 'S'ha demostrat que l'entrenament de força disminueix el dolor associat a l'artritis i, en primer lloc, evita la seva aparició', explica Perkins. I no haureu de passar hores a la sala de musculació per obtenir els beneficis. 'Tot el que realment heu de fer és alguna forma de premsa a la gatzoneta, pes mort i elevat per enfortir múltiples articulacions i músculs'. (A continuació, s'explica com realitzar una posició a la gatzoneta sense dolor.)

Per combatre la depressió ...

Proveu: Ioga, un cop a la setmana

Les dones d'entre 45 i 64 anys tenen un risc augmentat depressió , segons John Hopkins Medicine, un dels sistemes sanitaris més importants dels Estats Units.

Tot i que qualsevol forma d’exercici pot ajudar a evitar l’ansietat i la depressió, un grup creixent d’investigacions demostra que el ioga pot ser particularment beneficiós per reduir l’estrès i regular l’estat d’ànim. Un estudiar va trobar que el ioga augmenta els nivells de GABA, un neurotransmissor regulador de l’estat d’ànim que sol ser deficient en aquells amb depressió i ansietat. Un altre estudiar va trobar que les dones que patien angoixa mental estaven menys estressades després de participar en una classe de ioga de tres mesos.

'Sabem que el ioga és tan bo per reduir l'estrès i sabem que hi ha una correlació entre l'estrès i els trastorns de l'estat d'ànim', diu Perkins. 'Fins i tot millor, determinats estils de ioga també són un gran entrenament de resistència al pes i, fins i tot, ofereixen condicionaments cardiovasculars, cosa que la converteix en una victòria a tot arreu.

Per combatre el mal d'esquena ...

Proveu: Sostenint un tauló durant 90 segons, 3 vegades a la setmana

La majoria de la gent experimenta mal d'esquena per primera vegada entre els 30 i els 40 anys, i el dolor d’esquena es fa més freqüent a mesura que envelleixem, segons l’Institut Nacional d’Artritis i Malalties Musculoesquelètiques i de la Pell, una divisió dels Instituts Nacionals de Salut.

Enfortir el nucli pot ajudar a evitar el dolor. El tauler és un gran moviment per provar perquè tonifica tots els músculs del cos. Perkins explica que no només funciona els abdominals, sinó que també desafia els músculs del pit i els que envolten la columna vertebral. 'A mesura que aquests músculs es fan més forts, tota la secció mitjana s'estreny, cosa que en última instància dóna suport a la part baixa de l'esquena, mantenint-la sense dolor'. (Un escriptor feia pauses a la feina tots els dies durant un mes, i això va passar.)

Vegeu com fer el tauler perfecte:

Per assegurar-vos que manteniu la posició correcta del tauler, apileu els canells sota els colzes, col·loqueu els colzes sota les espatlles i aparteu el terra dels peus. Les cames haurien d’estar esteses darrere vostre i els peus haurien d’estar separats de les espatlles. A més, assegureu-vos d’estirar el botó del ventre cap a la columna vertebral per activar els abdominals. Quedeu-vos aquí durant 30 segons, baixeu de genolls per fer un petit descans i, a continuació, repetiu l'exercici dues vegades més. A mesura que us feu més forts, intenteu mantenir la posició durant 90 segons sense descans. (Voleu afegir exercicis de protecció encara més a la vostra rutina? Proveu aquests 5 millors moviments per prevenir i alleujar el mal d'esquena.)

Posa’t en la millor forma de la teva vida!