15 maneres de controlar la depressió i el dolor crònic

Després de tenir el seu tercer fill i tornar a treballar a temps complet, Debbie Norris va començar a sentir-se trista i aclaparat per les seves responsabilitats com a mare i psicòloga a Washington, DC. Un dia es va despertar amb greus dolor muscular per tot el seu cos. No podia aixecar el seu fill petit, obrir una porta o fins i tot aguantar un llibre, i el dolor la mantenia a la nit. Després de vuit mesos, Norris va ser finalment diagnosticada de fibromiàlgia , una afecció que afecta els músculs i les articulacions. Aleshores se sentia desesperada. 'El metge em va suggerir que aconseguís una cadira de rodes mentre encara pogués caminar', diu. 'Va ser un mínim històric'.

No va ser el pitjor. A mesura que el dolor persistia, el seu estat d’ànim es va enfosquir encara més. Dos anys després, se li va tornar a diagnosticar, aquesta vegada amb major depressió . Norris s'havia convertit en una de les milers de persones les afliccions bessones de les quals —el dolor crònic i la depressió— estan tan entrellaçades que no saben on comença una i acaba l'altra.

Tants com les persones amb dolor crònic testifiquen, és fàcil que la condició us desgasti. (Una enquesta va trobar que el 6% dels que pateixen dolor crònic es van qüestionar si podrien viure amb ell.) El que s'ha tornat cada vegada més clar és que el contrari també és cert: un estat de salut mental en declivi pot provocar dolor crònic.

'Podeu pensar-hi d'una manera bidireccional: el dolor crònic pot provocar depressió i la depressió també pot provocar dolor', afirma Jamie Rhudy, professor de psicologia clínica a la Universitat de Tulsa. 'La tercera possibilitat és que les dues condicions es produeixin simultàniament'.

El dolor i la depressió poden estar tan entrellaçats que les persones que tracten amb tots dos no saben on comença l’una i acaba l’altra.

Les estadístiques indiquen la freqüència amb la qual coexisteixen les dues afeccions: les persones amb depressió tenen entre tres i cinc vegades més probabilitats de desenvolupar dolor crònic i el 65% de les persones amb depressió també pateixen dolor crònic. Però aquesta no és la imatge completa. 'Tenen un efecte recíproc entre si que exacerba la càrrega', diu Kurt Kroenke, professor de medicina de la Universitat d'Indiana. Per a aquells que pateixen ambdues afeccions, la bona notícia és que després d’anys tractant-los per separat, els metges i els pacients estan tenint èxit amb un enfocament diferent. 'Quan hi ha ambdues afeccions', diu Kroenke, 'és més eficaç tractar-les simultàniament que tractar-ne només una'.

Torneu amb l'exercici. Fins i tot 10 minuts d’una activitat sense impactes com el tai-txi poden disminuir el dolor físic i emocional.

Què passa al cervell

Aquesta relació enredada es produeix sovint quan la malaltia subjacent del pacient és la fibromiàlgia, el mal d’esquena, l’artritis, la neuropatia o les migranyes (les causes més freqüents de dolor persistent), però també pot passar amb altres malalties doloroses, com la malaltia de Lyme. La depressió sovint acompanya aquestes afeccions perquè el dolor crònic i la depressió comparteixen canals fisiològics comuns.

'Operen en vies similars al cervell, on els senyals de dolor físic i emocional s'enreden, cosa que provoca que el cervell els malinterpreti', explica Charles Raison, psiquiatre i professor de l'Escola d'Ecologia Humana de la Universitat de Wisconsin-Madison. A més, assenyala que si els nivells de substàncies químiques cerebrals de norepinefrina i serotonina, que modulen el dolor i regulen els estats d’ànim, són baixos a causa d’un estat de salut subjacent, la capacitat d’una persona per controlar el dolor i els estats d’ànim pot disminuir. (Descobriu els 5 millors aliments per al vostre cervell i altres consells naturals d’avantguarda Prevenció Cervell sense edat .)

A continuació, hi ha la geografia: algunes de les àrees del cervell que regulen el dolor també tenen un paper important en el processament d’emocions i la gestió de l’estat d’ànim. Experimentar dolor crònic pot provocar canvis en aquestes regions que et desequilibren emocionalment. Raison diu que la inflamació subjacent per una lesió, l'obesitat o una malaltia com l'artritis pot conduir al desenvolupament de la depressió i alterar la neurocircuitació que regula l'estat d'ànim, la motivació i el comportament.

El resultat és que emocions com la ira i l’ansietat poden exacerbar la sensació de dolor, explica Rhudy. Amb el pas del temps, el dolor crònic pot arribar a ser intractable, cosa que pot provocar una sensació d’impotència i desesperança, és a dir, depressió. Els experts no saben per què algunes persones amb una afecció no desenvolupen l’altra. Però sí que saben que algunes persones són més susceptibles a la depressió, perquè en tenen antecedents familiars, per exemple, o bé van patir adversitats infantils; mentrestant, algunes persones tenen una tolerància al dolor inferior a la d'altres.

'El dolor crònic és una malaltia complexa ment-cos. Intentar abordar-ho amb un sol tractament és massa simplista '.

Tractament dels problemes bessons

Després d’haver visitat un reumatòleg i un neuròleg, a més del seu metge d’atenció primària, a Norris se li va receptar un relaxant muscular, que preocupava que la tornés massa atordida durant el dia. També va provar una sola tauleta Prozac, que li va palpitar el cor. Per tant, va decidir renunciar a medicaments i investigar els canvis d’estil de vida que podrien ajudar-la. 'Un dia em vaig despertar i vaig decidir que anava a fer tot el possible per conquerir això', diu.

A poc a poc, va idear un enfocament que li funcionava: exercici regular, massatges, an dieta antiinflamatòria , i son de millor qualitat li va alleujar el dolor físic; es va enfrontar a la seva depressió persistent treballant amb un terapeuta i aprenent la meditació d’atenció plena, que continua practicant diàriament. La depressió es va aixecar i, al cap de dos anys, la fibromiàlgia també va millorar.

Des de llavors, la comunitat mèdica ha desenvolupat programes formals que tracten el dolor crònic de diverses maneres, com va fer Norris per si mateixa. 'El dolor crònic és una malaltia complexa ment-cos', diu Rex Schmidt, psicòleg del dolor del sistema sanitari de Nebraska-Western Iowa VA a Omaha, NE. 'Intentar abordar-ho amb un sol tractament és massa simplista'.

En particular, un enfocament anomenat entrenament en autogestió del dolor està resultant beneficiós. Mitjançant tècniques com la conversa positiva sobre si mateixa, la relaxació, l’estirament i altres exercicis físics i la divulgació social, s’ha demostrat que la PSMT redueix la gravetat del dolor crònic i la depressió. Al llarg d’un any, investigadors de la Facultat de Medicina de la Universitat d’Indiana van seguir 250 persones amb depressió i dolor crònic; al final, els participants de l'estudi PSMT van informar d'una reducció del 30% de la depressió i una reducció del 40% del dolor.

De la mateixa manera, un estudi realitzat el 2016 al Canadà va trobar que després que les persones amb dolor crònic completessin un programa de PSMT de 10 setmanes mitjançant teràpia cognitiu-conductual (TCC) i exercici físic, els seus símptomes depressius disminuïen un 20% i la seva discapacitat del dolor un 10%.

Pensa en positiu. Evitar paraules absolutes com 'sempre' i 'mai' pot canviar la química del cervell.

La vostra cura personal contra el dolor

Els programes que ensenyen tècniques d’autogestió del dolor augmenten a tot el país. Els metges també s’han convertit en intel·ligents per ajudar els pacients a elaborar els seus propis plans d’acció personalitzats. Aquí teniu un cop d’ull a alguns dels tractaments que la investigació ha demostrat que poden ajudar a ambdues afeccions.

Exercici.

Els científics han descobert que fins i tot un període d'exercici de deu minuts pot disminuir la depressió en persones amb dolor crònic. La clau és trobar la forma d’exercici adequada per a vosaltres, que pot dependre de la causa del vostre dolor. Proveu una activitat sense impactes com el ioga, el Pilates, el tai-txi o l’aeròbic aquàtic, que són suaus amb els ossos i les articulacions. Augmenteu gradualment la durada i la intensitat no més d’un 10% a la setmana per evitar lesions.

Troba un terapeuta.

Amb el dolor crònic, és freqüent pensar negativament, cosa que pot empitjorar el dolor i caure en una depressió. De la mateixa manera, hàbits com assumir els pitjors resultats i generalitzar a partir d’experiències dolentes són habituals entre els que pateixen depressió. La TCC s’orienta a un pensament inútil i a respostes emocionals problemàtiques per ajudar les persones a identificar i canviar el seu comportament. 'Com més controleu conscientment i canvieu el pensament negatiu, més us programareu per fer-ho automàticament', diu Schmidt. 'Això pot provocar canvis en la química del cervell que condueixen a una reducció de la depressió i el dolor'.

Una nova forma de psicoteràpia anomenada teràpia d’acceptació i compromís (ACT) es centra en ajudar les persones a desenvolupar flexibilitat psicològica i comportar-se segons els seus valors personals. Un estudi del 2016 al Regne Unit va trobar que les persones amb dolor crònic també podrien millorar el seu rendiment físic amb ACT. Quan 384 persones amb dolor crònic es van sotmetre a ACT 4 dies a la setmana durant 4 setmanes, els símptomes de depressió van caure més d’un 30% de mitjana i la seva capacitat de funcionar físicament va millorar gairebé un 50%. Aneu a findcbt.org/xfat per trobar un terapeuta especialitzat en TCC o ACT.

Aprengui millors conductes de son.

Un son inadequat pot empitjorar el dolor i la depressió, i viceversa. Els problemes de son varien individualment, però Raison recomana començar amb aquests dos passos: Preneu un alleujament adequat del dolor a l’hora d’anar a dormir per poder dormir i dormir, i canviar la vostra rutina prèvia per adormir els aparells electrònics i relaxar-vos almenys una hora abans d’anar a dormir. . Afegeix que si encara teniu problemes per adormir-vos, pot ajudar-vos a prendre un remei natural per al son, com ara la melatonina o un medicament per al son no addictiu com Ambien, a curt termini.

Els problemes del son també es poden alleujar amb la teràpia cognitiu-conductual per a l’insomni (TCC-I), en què els pacients aprenen a identificar patrons de pensament (com preocupants) i conductes (com la migdiada) que poden causar o agreujar problemes de son problemàtics, substituint-los per altres. afavorint un son dur. La National Sleep Foundation ofereix una llista de professionals del son per codi postal; el trobareu a sleepfoundation.org.

Recuperar el control. Una manera de conquerir ambdues condicions: reduir l’estrès amb una respiració profunda i altres tècniques de relaxació.

Penseu en la possibilitat de prendre medicaments.

Els metges s’allunyen de la prescripció d’opioides com oxicodona, hidrocodona, codeïna i morfina per al dolor crònic a causa del recent creixement ràpid de l’addicció als opioides. 'Amb un ús crònic, els opiacis poden sensibilitzar els receptors del dolor i augmentar el dolor crònic', explica Raison. 'També poden tenir efectes depressius en algunes persones'.

Alguns antidepressius (particularment nous inhibidors de la recaptació de serotonina-norepinefrina com Cymbalta i Effexor i antidepressius tricíclics més antics com Amitid i Elavil) es prescriuen cada vegada més per les seves propietats significatives de bloqueig del dolor i efectes que eleven l’estat d’ànim. Comenceu baix i aneu lent, recomana John J. Michalisin Jr., professor assistent clínic d’anestesiologia, medicina física i medicina de rehabilitació al Centre Mèdic Langone de NYU. La medicació pot trigar diverses setmanes a fer-se efectiva. Fins i tot llavors, diu Michalisin, trobar el medicament que us funcioni pot requerir diversos intents. Parleu de les vostres opcions amb el vostre metge.

'Mantenir-se centrat en el present us ajudarà a prendre consciència dels pensaments negatius que poden fer que sigui més difícil de fer front'.

Reduir l’estrès.

Tècniques com la relaxació muscular progressiva (tensió i alliberament sistemàtic de grups musculars) i entrenament autogènic (mitjançant ordres verbals per ensenyar al cos a relaxar-se) s’orienten al sistema límbic del cervell, que controla les emocions, per disminuir la depressió i el dolor. (Aquí teniu 10 maneres senzilles de desestressar-vos en menys d'un minut).

De la mateixa manera, la respiració profunda i l'escriptura expressiva, en què descriviu els vostres sentiments sobre experiències estressants o amb càrrega emocional, també poden marcar la vostra resposta a l'estrès. Com que és més difícil eliminar el dolor que evitar un brot, és clau mantenir-se per davant. 'El millor és utilitzar exercicis de relaxació de manera proactiva a hores fixades durant el dia, no de manera reactiva després de provar dolor', diu Schmidt.

Una altra opció: la meditació de mindfulness, en la qual manteniu la consciència de les vostres emocions i experiències actuals sense judici, centrant-vos en la vostra respiració i sensacions corporals. Un estudi del 2015 de la Universitat McMaster de Canadà va trobar que les persones que practicaven aquest tipus de meditació experimentaven millores notables en la depressió, l’ansietat, la intensitat del dolor i la qualitat de vida. Schmidt diu: 'Mantenir-se centrat en el present us ajuda a prendre consciència dels pensaments negatius que poden fer més difícil fer front a la depressió i al dolor'. Per aprendre alguna d’aquestes tècniques, cerqueu en línia classes o tallers a prop vostre. També podeu descarregar meditacions guiades gratuïtes a marc.ucla.edu/mindful-meditation.