Imatges de Deborah Pendell / gety A ningú li agrada escoltar-ho, però a mesura que van sumant els anys, també ho fan les lliures. I fins i tot petits augments de pes augmenten el risc de patir diabetis, deteriorament cognitiu, malalties del cor i certs càncers. No obstant això, els micronutrients en certs tipus de fruites poden ajudar a contrarestar aquest guany, segons un nou estudi publicat al BMJ .
Un equip de recerca amb seu a Harvard va fer un seguiment del pes de més de 124.000 persones durant 24 anys. Van trobar que les persones que menjaven més flavonoides, antioxidants abundants en fruita, guanyaven menys pes i sovint baixaven uns quants quilos. Els participants de l’estudi que van menjar fruites riques en tres flavonoides particulars (antocianines, polímers de flavonoides i flavonols) van obtenir els millors resultats. Aquest grup va menjar menys calories i va cremar més energia, l’equació perfecta per aprimar-se. 'Això demostra que canvis senzills, com ara afegir alguns grapats de baies al dia, podrien tenir un gran impacte en la vostra salut a llarg termini', diu Monica Bertoia, investigadora del departament de nutrició de la Harvard TH Chan School of Salut Pública. (Aquí teniu el fruites i verdures que hauríeu de comprar orgànics .)
Una cosa a tenir en compte: 'Hem trobat que un augment de l'alimentació de totes les fruites s'associava amb un menor augment de pes', diu Bertoia. Però això és menjar fruita sencera. Les persones que van augmentar la ingesta de sucs de fruita van guanyar més pes, probablement perquè els sucs han afegit molt de sucre ».
Aquí hi ha algunes raons convincents per afegir aquestes fruites plenes de flavonoides al vostre dia. (Snack I aprimar amb aquesta caixa de Prevenció -aprovació de llaminadures de Concedit .)
Pomes: polímers flavonoides
Imatges des / getty Sorprenentment, la segona fruita preferida d’Amèrica (els plàtans ocupen el primer lloc) també és una de les millors per ajudar a controlar el pes. Resulta que els polímers flavonoides de les pomes inhibeixen els enzims que descomponen els sucres simples, cosa que significa que, en lloc d’emmagatzemar el sucre com a greix, en treieu més part del sistema. I la pectina de les pomes, una forma de fibra, es barreja amb els flavonoides per disminuir els nivells de greix que circulen a la sang. (Aquí estan 9 aliments energètics que augmenten la vostra immunitat .) No totes les pomes són iguals, segons una investigació publicada a Diari de nutrició . Els fuji tenen la concentració més alta de flavonoides, seguits de Red Delicious. Les gales encara són força elevades, però les pomes Golden Delicious comencen a baixar. Quina diferència té? Les pomes Fuji tenen més del doble dels flavonoides que trobareu en una poma Empire, la varietat amb menys quantitat.
Peres: flavonols, flavan-3-ols
Com les pomes, les peres són una font decent de pectina. Però també són rics en flavonols i flavan-3-ols, flavonoides que semblen especialment adequats per protegir-se contra l’augment de pes i la diabetis tipus 2. En un altre estudi que utilitzava gairebé les mateixes dades que el de Bertoia, menjar més peres o pomes es relacionava amb una pèrdua de pes lleugerament superior, en comparació amb menjar més baies. Una de les raons pot ser que una pera fresca proporcioni gairebé una quarta part de les necessitats diàries de fibra, cosa que és bona per a la flora intestinal beneficiosa. 'Els bacteris intestinals sans ajuden el cos a absorbir i digerir els flavonoides', diu Bertoia.
Nabius: antocianines
annamoskvina / getty images El to blau fosc de la baia prové de la seva alta concentració de flavonoides anomenada antocianina, un poderós antioxidant que ajuda a prevenir el càncer, les malalties del cor i la inflamació. 'Només un petit augment de l'antocianina es correlaciona amb una millora del manteniment del pes', diu Bertoia. 'Així que si mengeu una porció completa (mitja tassa), obtindreu centenars de mil·ligrams d'antocianina'. Ho creieu o no, els nabius congelats tenen la concentració més alta d’antocianina, seguits de prop pels frescos. (La congelació de les baies poc després de collir conserva més flavonoide.) Els nabius secs tenen aproximadament la meitat d’antocianines que les baies congelades o fresques, segons un estudi publicat al Revista de Biomedicina i Biotecnologia . (Aquí teniu 11 receptes que podeu fer amb nabius frescos.)
Maduixes: flavanols, antocianines
La maduixa conté una gran quantitat d’antioxidants: ofereix antocianines (encara que no tant com els nabius) i flavonols. La investigació demostra que només unes unces de maduixes redueixen el inflamació i pics de sucre en sang desencadenats per un menjar ric en carbohidrats. Un estudi al British Journal of Nutrition va demostrar que enganxar-se unes quantes baies abans de menjar dolços feia que el cos fos més difícil d’absorbir tanta quantitat de sucre, evitant que s’afegís a la vostra càrrega calòrica. I en un estudi recent amb animals, els investigadors van ser capaços de revertir la diabetis tipus 2 en rates alimentant-los maduixes.
