Masahiro Makino / getty images La majoria de nosaltres sabem d’on ve el nostre proper àpat. Tot i així, la nostra reacció a la fam no ha evolucionat amb el nostre món centrat en la comoditat. És per això que fins i tot el pensament de tenir gana us pot enviar a córrer al mini-mart per obtenir aliment. També és per això que algunes persones tenen tanta 'gana' quan tenen gana.
El problema: molts factors diferents influeixen en la sensació de gana, molts dels quals no tenen res a veure amb les necessitats energètiques del cos. Els seus hàbits i horaris alimentaris, els tipus d’aliments que s’empassen i fins i tot el cansament o l’estrès que se senten poden provocar gana.
Aquests sis consells us ajuden a controlar la fam i a sentir-vos satisfets quan mengeu. (Perdeu fins a 15 lliures SENSE fer dieta amb Menja net per deixar-te magre , el nostre pla de menjar de 21 dies per menjar net.)
1. Silenci l’intestí
Ryan J Lane / imatges getty Tot i que la fatiga o l’estrès poden enganyar el vostre ventre per creure que anhela els menjars escombraries poc saludables, hi ha algunes maneres provades d’ajudar a relaxar-se. súpliques. Pot semblar contraintuitiu, però gastar una mica d’energia pot ajudar . Una pràctica de ioga, un entrenament al gimnàs o fins i tot un passeig de 10 minuts poden ajudar a calmar aquestes molèsties de gana fictícies. Mantenir els aliments fora de la vista també pot ajudar. Veure menjar fa que anhelis menjar, mostra investigacions de la Universitat de Cornell. (Aquí hi ha cinc maneres de matar els desitjos d'aliments.)
2. Planifiqueu els àpats
Tot i que “pasturar”, o menjar molts menjars petits, passava el dia al sol, la major part de la investigació suggereix que mantenir-se en tres àpats al dia és un millor pla per a la pèrdua de pes i la gestió de la fam. En primer lloc, com menys possibilitats tingueu de menjar en excés, millor. A més, quan només teniu tres àpats per gestionar cada dia, és molt més fàcil planificar amb antelació, i això és exactament el que hauríeu de fer. (Seguiu aquests consells fàcils de preparar menjars Un cop més, no es pot confiar en l’intestí a l’hora de jutjar les seves necessitats alimentàries. En decidir amb antelació què menjaràs a cada menjar, no quedaràs sotmès als capricis impredictibles del teu estómac. (Seguiu aquest dia perfecte de menjar net per mantenir-vos en pista).
3. Esmorza sense defallir
Un estudi recent publicat al British Journal of Nutrition va fer un seguiment de les dietes de prop de 900 adults i va comprovar que quan la gent menjava més greixos, proteïnes i hidrats de carboni al matí, es mantenien satisfets i menjaven menys durant el dia, en comparació amb els que menjaven més tard. Malauradament, molts nord-americans comencen amb l’estómac buit: en una enquesta recent, els consumidors van informar que, fins i tot quan mengen al matí, l’àpat és només un terç de l’esmorzar complet. Tot i que al principi pot semblar difícil, menjar l’àpat més gran del dia al matí i reduir l’hora de sopar pot recalibrar els cicles de fam del vostre cos de manera que redueixi el risc de patir malalties i ajudi a controlar el pes. Universitat del sud de Califòrnia. (Proveu un d'aquests esmorzars anticipats que podeu menjar tota la setmana.)
4. Menja més greix saludable
Chris Gramly / imatges getty Hi ha una raó per la qual escoltes aquest consell. El greix de la dieta no només és molt ple, sinó que també tendeix a desactivar els processos d’emmagatzematge de greixos del cos. Les fonts saludables inclouen festucs i altres fruits secs, oli d’oliva, alvocat , i el iogurt grec.
5. Menjar fibra durant tot el dia
Com que el cos processa lentament un menjar ric en fibra, es quedarà a l’intestí més temps i us mantindrà satisfet molt de temps després d’acabar de menjar. Una ressenya publicada recentment al Revista de l'Associació Dietètica Americana va relacionar una ingesta elevada de fibra amb una massa corporal inferior, així com un risc reduït de diabetis tipus 2 i malalties del cor. Les fulles verdes, les fruites i els cereals integrals són bones fonts de fibra. (Aquí teniu 10 dels millors aliments que redueixen el colesterol.)
6. Incloeu proteïna sana a cada menjar
Quan els investigadors de la Universitat Purdue van demanar a 46 dones en dieta que mengessin el 30% o el 18% de les seves calories a partir de proteïnes, els consumidors rics en proteïnes se sentien més satisfets i amb menys gana. (Consulteu l'aspecte d'un dia perfecte per menjar proteïnes.) A més, al llarg de 12 setmanes, les dones van conservar més massa corporal magra, que inclou múscul que consumeix calories. Els ous, els peixos, els llegums, els fruits secs, les llavors i el iogurt grec són fonts de proteïnes saludables.
