8 pa saludable per recollir a la botiga de queviures, segons els dietistes

Des del sègol fins al blat integral i la massa fermentada, el passadís del pa a la botiga de queviures pot resultar una mica aclaparador. Hi ha infinitat de pans que diuen ser 'sans' perquè contenen cereals integrals i contenen fibra, però, en realitat, es colen en grans quantitats de sodi, sucre i farines refinades.

Com comprar pa saludable

La bona notícia és que podeu evitar comprar un pa incorrecte simplement llegint les etiquetes nutricionals i dels ingredients. Per ajudar-vos a prendre la decisió correcta, vam tocar Jen McDaniel, RDN, fundadora de Teràpia Nutricional McDaniel , i Frances Largeman-Roth , RDN, autor de Menjar en color pels seus consells sobre compres de pa. Això és el que cal tenir en compte:

El primer ingredient ha de ser 'farina de blat integral' i eviteu els pans que tinguin 'farina de blat': aquest és només un nom en clau per a la farina blanca.

Veure un xarop de blat de moro ric en fructosa, mel, sucre i altres edulcorants a la part superior de la llista d’ingredients és una bandera vermella. Idealment, haurien d’estar al final de la llista perquè això vol dir que són els ingredients menys importants i, per tant, n’hi ha menys. Enganxeu-vos als pans amb un màxim de cinc grams de sucre per llesca.

Intenteu evitar els pans sense gluten fets amb blat de moro o midó d’arròs. Aquests pans tenen un contingut baix en fibra i sovint s’afegeixen greixos i sucre per augmentar el seu sabor.

Cerqueu pans que tinguin almenys dos o tres grams de fibra i de tres a cinc grams de proteïna per llesca.

Ara que ja sabeu com triar un pa de pa saludable, aquí teniu el descens nutricional d’aquestes populars varietats de pa perquè pugueu decidir quina diapositiva us convé.

Es tracta d’una opció saludable per a la majoria de la gent, sempre que no sigui sensible al gluten. Conté una quantitat decent de proteïnes i fibra i està ple de llavors de lli, gira-sol i carbassa.

🍞 Informació nutricional per llesca: 120 calories, 2 g de greixos (0 g de greixos saturats), 22 g de carbohidrats (5 g de fibra, 5 g de sucre), 180 mg de sodi, 5 g de proteïna

Si sou lleugerament sensible al gluten o teniu dificultats per digerir el pa integral de blat normal, el pa de gra brotat d’Ezequiel us pot resultar una mica més fàcil. El procés de brotar els grans abans de moldre-los en farina sembla minimitzar la presència d’àcid fític, cosa que pot facilitar l’absorció de minerals, com ara ferro i calci del vostre pa, diu McDaniel.

També contenen una mica menys de gluten, però, en general, les diferències nutricionals en comparació amb el pa integral són menors.

🍞 Informació nutricional per llesca: 80 calories, 0,5 g de greixos (0 g de greixos saturats), 15 g de carbohidrats (3 g de fibra, 0 g de sucre), 4 g de proteïnes, 75 mg de sodi

Com que molts pans sense gluten s’elaboren amb blat de moro o midó d’arròs, solen ser baixos en fibra i proteïnes. En lloc d’això, busqueu un pa fet amb farina de cigrons, farina de civada o cereals integrals sense gluten, com el mill o la quinoa. Les llesques elegants sense gluten de Happy Campers contenen pa de blat sarraí, quinoa i amarant de gra sencer, a més de fibra prebiòtica.

🍞 Informació nutricional per llesca: 171 calories, 4 g de greixos (0 g de greixos saturats), 32 g de carbohidrats (5 g de fibra, 0 g de sucre), 226 mg de sodi, 4 g de proteïna

Barely Bread és ideal per a persones amb malaltia celíaca, sensibilitat al gluten o per a persones que segueixen un Dieta paleo . Cerqueu pans sense grans que continguin almenys dos a tres grams de fibra, que probablement trobareu als pans fets d’ametlles i llavors de lli, diu McDaniel. Però eviteu-vos si teniu al·lèrgia a l’ou o a les nous, aconsella Largeman-Roth.

🍞 Informació nutricional per llesca: 90 calories, 5 g de greixos (2 g de greixos saturats), 6 g de carbohidrats (5 g de fibra, 1 g de sucre), 90 mg de sodi, 3 g de proteïna

McDaniel diu que el pa de massa fermentada de qualitat s’elabora a partir d’un cultiu d’inici de massa fermentada i ha sofert un llarg procés de fermentació que pot ajudar a facilitar la seva digestió. La investigació també demostra que els pans de gra fermentat i germinats poden ajudar a mantenir els nivells de glucosa en sang més estables que altres tipus de pa. El pa de massa fermentada de Rudi s’elabora amb farina de blat orgànica, farina de civada i malta d’ordi. A més, té zero xarop de blat de moro alt en fructosa i és lliure de lactis i apte per a vegans.

🍞 Informació nutricional per llesca: 100 calories, 0,5 g de greixos (0 g de greixos saturats), 20 g de carbohidrats (1 g de fibra, 0 g de sucre), 200 mg de sodi, 3 g de proteïna

McDaniel diu que la majoria de pa de sègol que es ven convencionalment és una mica nutritiu, que conté farina de blat refinada i només al voltant d’un gram de fibra. Tanmateix, si podeu aconseguir un sègol de qualitat amb 'sègol sencer' a la part superior de la llista d'ingredients, pot valer la pena: el sègol conté midó resistent, un tipus de carbohidrats que actua com a fibra, que us omple i us ajuda et sents satisfet més temps, diu Largeman-Roth. El pa de sègol sencer de Mestemacher s’elabora només amb cinc ingredients bàsics: sègol orgànic integral, aigua, farina de sègol orgànica, sal marina i llevat.

🍞 Informació nutricional per llesca: 120 calories, 1 g de greix (0 g de greix saturat), 25 g de carbohidrats (6 g de fibra, 2 g de sucre), 360 mg de sodi, 4 g de proteïna

Si busqueu una opció de pa sense farines i vegetariana, el pa de llinosa d’Alvarado és per a vosaltres. Fet amb baies de blat integral ecològiques germinades i llavors senceres de lli i endolcit amb dàtils i panses orgàniques, podeu gaudir de dues llesques per només 100 calories.

🍞 Informació nutricional per ració de 2 llesques: 100 calories, 1 g de greix (0 g de greix saturat), 18 g de carbohidrats (2 g de fibra, 2 g de sucre), 110 mg de sodi, 7 g de proteïna

Com a una de les millors fonts de bons carbohidrats, els pans de civada integrals el converteixen en una opció excel·lent per esmorzar per obtenir energia ràpida. Amb tres grams de fibra i sis grams de proteïna, freneu la fam i us quedareu satisfets fins al dinar.

🍞 Informació nutricional per llesca: 130 calories, 1,5 g de greixos (0,5 g de greixos saturats), 23 g de carbohidrats (3 g de fibra, 4 g de sucre), 135 mg de sodi, 6 g de proteïna