És una pregunta perenne: es pot aprimar sense fer exercici? Comencem per això: fer exercici és fantàstic per al vostre cos i la vostra ment, de moltes maneres. Redueix el risc de patir multitud de malalties i pot reduir la incidència de depressió, ansietat i altres problemes de salut mental, a més d’augmentar la vostra energia, ajudar-vos a dormir i molt més. També us pot ajudar a aconseguir i mantenir un cos més ajustat i prim. Per tant, fer exercici = salut, i tots hauríem de moure el nostre cos cada dia.
Dit això, a l’hora de perdre pes, el que menges és fonamental —I els estudis demostren que hi ha moltes estratègies de pèrdua de pes que no tenen res a veure amb l’exercici. Fes un cop d'ull a aquests 14 consells científics i prims.
1. Controleu les vostres porcions.
Quan estigueu a casa, mengeu de plats i bols més petits. Probablement agafareu menys calories i enganyarà el vostre cervell perquè pensi que estigueu sufocant més del que realment sou. (Feu el contrari quan mengeu aliments saludables, com ara amanides o verdures escalivades; aleshores té sentit redimensionar aquests plats!). Un altre consell important: no mengeu de paquets de res, ni tan sols aquells xips o galetes més saludables. Partiu-ne una mica en un plat i guardeu la bossa o la caixa.
Quan mengeu fora de casa, el control de les porcions pot ser un repte més dur, ateses les mides de servei de giganto als restaurants, així que, abans d’anar-hi, penseu en com ho gestionareu. Podeu demanar un aperitiu i una amanida petita en lloc d’un aperitiu i un plat principal; pots dividir un plat amb un amic; o bé, podeu demanar una caixa de treball per davant i posar-hi la meitat del menjar abans d’excavar-la. Teniu un pla i una intenció per endavant i és més probable que us hi adheriu.
2. Menja més fibra.
Fibra ajuda a la pèrdua de pes de moltes maneres, diu Karen Ansel, M.S., R.D.N., autora de Superaliments curatius per a la lluita contra l’envelliment: mantingueu-vos més jove, visqueu més temps . Per començar, s’expandeix a l’intestí com una esponja, de manera que és un supressor natural de la gana. A més, les darreres investigacions han demostrat que té efectes beneficiosos sobre els bons bacteris intestinals que ajuden a produir hormones a l’intestí que indiquen al cervell que n’ha tingut prou per menjar. Busqueu com a mínim 25 grams al dia d’una gran varietat d’aliments com cereals integrals, mongetes, fruites i verdures.
nata_vkusideyGetty Images
3. Carregueu també proteïnes.
Com la fibra, proteïna Ansel, de forma natural, us ajuda a sentir-vos plens influint en la producció d'hormones de sacietat. Es triga molt a digerir-se, de manera que és poc probable que busqueu un aperitiu després d’un àpat ric en proteïnes. I aquí teniu un truc ordenat: la proteïna també necessita més energia per digerir que, per exemple, greixos o carbohidrats, de manera que no emmagatzemeu tantes calories. Per aconseguir un màxim impacte, busqueu 20 grams per menjar a partir de proteïnes magres com peix, pollastre, gall dindi, ous i productes lactis baixos en greixos.
4. Dormiu prou.
Això està ben establert dormir la privació pot conduir a l’augment de pes. Es redueix a les hormones: les persones privades de son produeixen més grelina, una hormona estimulant la gana. I produeixen menys leptina, l’hormona que us indica quan heu menjat prou. També hi ha proves que els somnolents mengen més calories i més carbohidrats. I no és d’estranyar que, quan estiguis esgotat, sigui més difícil controlar els teus impulsos (és a dir, agafar galetes rere galetes pot semblar una bona idea).
5. Peseu-vos.
Sóc un fan de pujar a l’escala unes quantes vegades a la setmana, diu Ansel. Per a molta gent, pesant un mateix pot ser estressant, però pot aportar comentaris realment importants abans que les coses comencin a fer bola de neu. No us heu de pesar cada dia, però trepitjar la bàscula de dues a tres vegades a la setmana us pot ajudar a reduir l’augment de pes al brot, de manera que no haureu d’actuar dràsticament amb la vostra dieta més endavant.
6. Hidratar, hidratar, hidratar.
De vegades, quan creus que tens gana, en realitat tens set, potser fins i tot una mica deshidratat. Per tant, entre els àpats, abans de prendre un aperitiu, intenteu beure un gran got d’aigua. També és una bona idea fer-ho abans d’un àpat: comporta una pèrdua de pes més gran estudiar va mostrar. I portar un ampolla amb vosaltres durant tot el dia, per prendre una mica mentre aneu.
7. Talleu el sucre.
No està clar si sucre per si mateix et fa guanyar pes, diu Ansel. Però una cosa és segura: tendeix a viatjar en aliments que tinguin massa calories. Ja siguin refrescos, lletons endolcits o postres, aquests haurien de ser els primers aliments a prendre si s’intenta aprimar. I recordeu, les coses dolces s’amaguen en tota mena d’aliments: salsa de tomàquet, pa, amaniments, etc.
8. No beveu les vostres calories.
És una manera senzilla d’aconseguir menys calories en general. Però hi ha una altra raó important per seguir aquesta regla: beure calories, en lloc de menjar-les, és menys satisfactori i no condueix a la mateixa sensació de plenitud, recerca espectacles. Per tant, aquest és un altre motiu pel qual beure calories (sobretot begudes ensucrades) pot conduir a l’augment de pes.
9. Menja més atentament.
Dit d’una altra manera, reduïu la velocitat. El cervell ha de posar-se al dia amb la boca i enviar el senyal que està ple i això és més difícil quan s’accelera el menjar. A més, estudis heu demostrat que, quan us distreu, acostumeu a menjar més. Per tant, guardeu el telèfon, apagueu el televisor i fixeu-vos en el que mengeu.
10. Mastegeu més.
Una petita estudiar va demostrar que la masticació perllongada al dinar condueix a menjar menys aperitius més tard al dia. Val a dir, però, que molts dels participants de l’estudi van informar que realment no van gaudir del dinar, amb tot això. Val la pena provar-ho, però pot funcionar o no.
11. Guardeu el menjar fora de la vista.
Un estudiar va trobar que les persones obeses tenen més probabilitats de mantenir aliments en llocs molt visibles. Feu el contrari, sobretot amb coses que no voleu menjar tot el temps. És a dir, aquell bol de pomes? Molt bé per mantenir-lo a la línia dels ulls. Les bosses de patates fregides? No, eh.
12. Retallar refrescos dietètics.
Una recent estudiar va trobar que els nens i adolescents que beuen begudes dietètiques mengen més calories durant el dia. Aquest és només un dels diversos estudis que relacionen les begudes dietètiques amb l’augment de pes. Un cop més, l’aigua és una gran aposta! Voleu que sigui més interessant? Aconseguir un infusor d'ampolla d'aigua , una forma senzilla d’afegir fruita.
wxinGetty Images13. Respira.
Quan ho siguis estressat , els nivells de l’hormona pic de cortisol (és la resposta de lluita o fugida). I alguns més vells estudis han demostrat que les persones tendeixen a menjar més si són reactors amb alt contingut de cortisol (ja ho sabeu, aquelles persones que solen perdre el calfred per estrès). Per tant, per evitar aquesta reacció nom-nom-nom (i per protegir la vostra salut de moltes altres maneres), preneu-vos cada dia per fer alguna cosa per reduir la temperatura de l’estrès, ja sigui meditació, exercici físic o assegut tranquil·lament amb un bon llibre.
14. Anota les coses.
Pot ser que no sigui atractiu, però estudi rere estudi ha demostrat que escriure el que mengeu és una de les eines de pèrdua de pes més efectives que hi ha, diu Ansel. Ja sigui en un revista , mitjançant l’aplicació Notes del telèfon o l’aplicació favorita de pèrdua de pes, registrar el que mengeu és la millor manera d’identificar aquelles maneres petites i astutes que us podríeu exagerar.
