Gairebé tothom experimenta mal d’esquena en algunes ocasions, però només uns pocs desafortunats han de suportar l’agonic dolor de la ciàtica. El nervi ciàtic s'estén per la regió inferior de l'esquena, per la part posterior de les cames fins als turmells i els peus. Qualsevol cosa que exerceixi pressió sobre el nervi (una hèrnia discal, una espineta òssia o un malalineament de la columna vertebral) pot provocar dolors aguts a les natges o a les cames. Una hèrnia de disc és la causa més freqüent de ciàtica entre adults joves i actius. Aquesta condició es produeix quan la paret exterior del disc, que normalment funciona com a amortidor entre les vèrtebres, es trenca i el material amortidor intern empeny al canal espinal, on comprimeix una arrel nerviosa.
La ciàtica acostuma a ser de curta durada, però de vegades persisteix durant anys. Fins i tot activitats quotidianes simples, com flexionar-se, esternudar o fer un moviment intestinal, poden provocar atacs. Un cop el nervi s’ha irritat o danyat, el dolor pot persistir fins i tot quan s’està quiet. Com que tantes coses poden causar ciàtica i com que el nervi es pot danyar permanentment sense un tractament ràpid, és fonamental consultar un metge amb el primer signe de símptomes. De vegades es requereix cirurgia, però tractament de ciàtica normalment es pot gestionar amb una combinació de medicaments i atenció domiciliària. Aquí hi ha algunes maneres d’aturar el dolor de la ciàtica i protegir el nervi de danys addicionals.
Gel ràpidament
En el primer senyal de dolor, apliqueu una compresa freda (una petita bossa de glaçons embolicats en un drap fi) a la part inferior de l’esquena durant 15 a 20 minuts a la vegada, cada 2 o 3 hores. Mantingueu-ho fred durant 24 a 48 hores. El fred redueix la inflamació i ajuda a prevenir espasmes musculars dolorosos, diu Andrew J. Cole, MD. L'enfocament més senzill és utilitzar un paquet de gel, disponible a les botigues d'articles esportius i de material mèdic. Els paquets es mantenen flexibles fins i tot després de refrigerar-los al congelador. S’ajusten als contorns de la part baixa de l’esquena, posant el fred just on el necessiteu. En un pessic, fins i tot podeu aplicar una bossa de verdures congelades. Emboliqueu-ne una amb una tovallola fina per protegir la vostra pell.
Utilitzeu un coixinet de calefacció
Després d'aplicar fred durant un o dos dies, canvieu a la temperatura, aconsella John J. Triano, DC, PhD. Apliqueu una ampolla d'aigua calenta o un coixinet de calefacció a la part inferior de l'esquena durant 15 minuts a la vegada. Repetiu el tractament cada hora i continueu fent-lo sempre que sembli que us ajudi. La calor relaxa els músculs i ajuda a prevenir els espasmes dolorosos. També augmenta la circulació i ajuda a eliminar les toxines que causen dolor al voltant del nervi. Per més calor que us faci sentir, no l’utilitzeu més de 15 minuts alhora. L’aplicació de la calor durant més temps pot provocar inflor de rebot, que empitjorarà el dolor més tard, diu Triano.
Prendre medicaments antiinflamatoris
Quan sentiu per primera vegada el dolor de la ciàtica, preneu aspirina, ibuprofè (Motrin), naproxè (Aleve) o altres antiinflamatoris no esteroïdals (AINE), aconsella Cole. Inhibeixen la producció de prostaglandines al cos, productes químics inflamatoris que augmenten el dolor i la inflamació. Preneu els medicaments quatre vegades al dia, seguint les instruccions de l’etiqueta. Si l’aspirina o l’ibuprofè us molesten l’estómac, està bé prendre acetaminofè (Tylenol). Però tingueu en compte que funciona principalment com a analgèsic. Té poc efecte sobre la inflamació. Normalment recomano el naproxè, diu Triano. És un bon antiinflamatori i és una mica menys probable que l’aspirina o l’ibuprofè causi malestar estomacal. (Aquí teniu més consells per a alleujament del dolor ciàtica .)
Aneu a nedar
O simplement caminar a l’aigua. La combinació d’aigua tèbia i exercici suau sovint afluixa els músculs i ajuda a alleujar els espasmes i el dolor. A més, l’aigua dóna suport al cos, cosa que pot alleujar la pressió dolorosa a l’esquena. La natació i els exercicis aquàtics són una de les millors eines de rehabilitació disponibles, diu John G. Heller, MD. És especialment eficaç per a les persones que inicialment troben altres tipus d’exercici massa dolorós.
La majoria dels clubs de salut ofereixen classes aquàtiques, assenyala, i les associacions locals d’artritis sovint patrocinen classes aquàtiques en centres comunitaris o YMCA. Els moviments que s’utilitzen a les classes són perfectes per a aquells amb antecedents de mal d’esquena o ciàtica, diu Heller. No es recomana nedar en el moment més àlgid d’un atac, però està bé una vegada que el dolor disminueix una mica, diu Heller. També és una bona estratègia preventiva per a aquells que han tingut ciàtica en el passat. (Aquí hi ha exercicis de ciàtica més ideals.)
Camina si és còmode
Caminar és un dels millors exercicis per alleujar i prevenir la ciàtica. Manté els músculs més fluixos i millora la circulació per tot el cos, inclosa la zona del nervi danyat. Si es troba en una fase aguda de la ciàtica i caminar provoca dolors aguts i punxants, no ho faci, diu Triano. Però si heu tingut el dolor durant més d’uns quants dies i és principalment una sensació avorrida i dolorosa, és important empènyer suaument les molèsties amb caminar o altres formes d’exercici suau. (Aquí teniu el resultats increïbles que s’obtenen caminant diàriament .)
Enfortiu els músculs del tronc
També anomenada faixa pèlvica, són els músculs que envolten i sostenen la columna vertebral. El cruiximent bàsic és un bon exercici per enfortir els músculs, diu Cole. Els abdominals són fàcils de fer. Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats en un angle aproximat de 90 graus i els peus plans a terra, els braços als costats. Mitjançant els músculs abdominals superiors, aixequeu el cap i les espatlles del terra. Els braços s’han d’estendre per davant. A continuació, baixeu les espatlles cap al terra amb un moviment lent i controlat. No voleu aixecar les espatlles més d’una polzada o dues, perquè això sobreeix el múscul que uneix la columna lumbar a les cames i augmenta la tensió a la part inferior de l’esquena, diu Cole.
Feu-vos un massatge
No revertirà el dany del nervi o del disc subjacent, però pot reduir els espasmes musculars i augmentar la flexibilitat. El massatge fa que la gent se senti millor i això pot permetre avançar en la seva rehabilitació, diu Cole.
Deixeu que les vostres cames facin la feina
Tant si actualment teniu ciàtica com si l’heu tingut en el passat, la mecànica corporal adequada (les maneres de moure’s cada dia) és fonamental. Doblar-se des de la cintura, per exemple, és el pitjor que es pot fer. Si feu alguna cosa més intensa que agafar un mitjó, agenollar-vos o posar-vos a la gatzoneta i fer servir els músculs de les cames per empènyer cap amunt. La flexió pot provocar ciàtica perquè posa una tensió enorme a la part baixa de l’esquena, diu Cole.
Mantingueu les coses a prop del vostre cos
Tant si porteu una bossa de queviures com una cistella de roba, manteniu-la el més a prop possible del vostre cos, aconsella Cole. Mantenir el pes a prop del cos elimina una part de la pressió de la part inferior de la columna vertebral.
Donar suport a la part inferior de l’esquena
La ciàtica pot trigar setmanes o fins i tot mesos a millorar. Mentrestant, donar un suport addicional a l’esquena (col·loqueu un coixí o una tovallola enrotllada darrere de vosaltres quan esteu asseguts) redueix el dolor i ajuda la zona ferida a curar-se més ràpidament, diu Triano. Encara millor són els coixins que s’inflen automàticament amb el gir d’una vàlvula. Disponibles a les botigues d’articles esportius i especialitzats en la cura de l’esquena, permeten canviar la fermesa cada 15 a 20 minuts. Són una manera excel·lent de minimitzar econòmicament el mal d’esquena, diu Triano. Simplement no penseu en els suports de l’esquena com a substitut de l’exercici i els músculs de suport de l’esquena forts, diu Heller. Aquests músculs derivats de l'exercici disciplinat es converteixen en el vostre suport intern de l'esquena.
Fer pauses freqüents
Assegut és sorprenentment dur a la part baixa de l’esquena, especialment quan el nervi ciàtic està inflamat i irritat. De fet, assegut sense suport de l'esquena es pot exercir una pressió sobre el doble de la columna vertebral que el peu dret. Si teniu ciàtica, el vostre enemic és una postura estàtica i prolongada, diu Triano. Les propietats elàstiques dels teixits s’esgoten en uns 20 minuts. Després d’això, experimentareu un augment de l’estrès a la zona. Si la vostra feina requereix molta asseguda, doneu un descans a l’esquena i aixequeu-vos cada 15 a 20 minuts, o sempre que l’esquena comenci a estar tensa o cansada. Camineu uns minuts. Estirament. Doneu als músculs l'oportunitat de relaxar-vos abans de tornar a asseure's. Tingueu-ho en compte durant els llargs viatges en cotxe o avió, també assenyala Heller.
Posa un peu cap amunt
L’esquena té, naturalment, una lleugera corba, però quan s’està de peu pla, la corba s’accentua, cosa que pot agreujar un nervi ciàtic sensible. Una postura més relaxada proporciona una mica més d’espai per als nervis. Una de les millors coses que podeu fer quan esteu de peu és apuntalar alternativament un peu i després l’altre, diu Triano. Elevar un peu augmenta lleugerament l’espai lliure al voltant del nervi ciàtic i canviar regularment d’un peu a l’altre ajuda a mantenir l’elasticitat als discos espinals i als teixits circumdants, explica. Sempre que sigui possible, recolzeu el peu sobre un tamboret curt o un graó quan estigueu de peu. A la botiga de queviures, descanseu un peu a la part inferior del carretó de la compra. Al carrer, utilitzeu una vorada o la base d’un fanal. Moltes persones amb ciàtica troben que elevar un peu fins i tot uns quants centímetres sovint és suficient per eliminar temporalment el dolor.
Mantingueu-vos fora del cotxe
A part del fet que la majoria dels seients de cotxe són notòriament durs a la part inferior de l’esquena, els cotxes vibren entre quatre i cinc cicles per segon, una freqüència que pot danyar els discs, augmentar la inflamació muscular o els espasmes i, generalment, augmentar la tensió del nervi ciàtic. Fins que l’esquena sigui millor, passeu el mínim temps possible al cotxe. Fins i tot quan el vostre dolor s’ha acabat, és una bona idea limitar el temps de conducció a 2 hores diàries.
Proveu exercicis d’estirament i flexibilitat
Són una de les millors maneres de reduir la inflamació i els espasmes musculars que sovint acompanyen la ciàtica, diu Triano. Tothom respon de manera diferent als exercicis. Algunes persones funcionen millor amb exercicis d’extensió, que inclouen estirar-se cap per avall, arquejar l’esquena i aixecar-se als colzes. Altres requereixen moviments de flexió, per exemple, estirar-se d'esquena i portar els genolls al pit. Haureu d’experimentar una mica per descobrir què us funciona millor.
Els exercicis d’estirament afavoreixen el moviment de la columna vertebral i de les articulacions, músculs i lligaments associats, que poden evitar adherències o rigideses per la formació de teixit cicatricial després d’una lesió, diu Heller. Si els exercicis et fan sentir millor, continua fent-los. Però mai no haurien d’empitjorar el dolor ni fer-lo irradiar per una o les dues cames. Si causen dolor, és un exercici que no us correspon i hauríeu de demanar consell professional. (Més idees per a estiraments útils de la ciàtica.)
Dormi molt
És difícil de fer quan es fa mal, però els estudis han demostrat que el cos pateix bona part de la seva curació durant el son. Si el dolor us manté despert, proveu d’elevar els genolls amb un petit coixí: elimina una mica de la pressió del nervi, diu Triano. Si normalment dormiu de costat, arrossegueu-vos i poseu un coixí entre els genolls. (Proveu-ho 20 consells per dormir millor .)
Si fumeu, proveu de deixar de fumar
El fum de cigarretes afebleix els discos espinals i alenteix la recuperació si experimenta ciàtica. Si necessiteu cirurgia de ciàtica, fumar augmenta el risc que l’operació no tingui èxit. Alguns cirurgians no operaran tret que els pacients deixin de fumar, diu Cole.
Què fa el metge per tractar la ciàtica
Martha Howard, MD, va utilitzar aquest exercici quan tenia ciàtica i va mantenir la seva cunyada, que té uns setanta anys, sense dolor durant una dècada. Estireu-vos d'esquena sobre un llit (si teniu un matalàs ferm) o al terra. Doble els genolls i col·loqueu els peus al llit. Esteneu lentament la cama dreta, mantenint el taló baix, fins que hagi assolit la seva longitud completa. El taló hauria de lliscar per la superfície del llit a mesura que esteneu la cama. No aixequi ni aixequi la cama durant tot l’exercici. No hauríeu de sentir un estirament ni una tensió. Porteu lentament la cama dreta cap a la posició inicial i repetiu el moviment amb la cama esquerra. Feu-ne 10 per cada costat, amb el temps afegint-ne 2 per arribar a 30 per cada costat.
Quan veure un metge
L'única cosa bona que es refereix a la ciàtica és que el dolor sol ser temporal. Sovint comença a sentir-se millor en un termini de 4 a 5 dies i la majoria de les persones estaran en bon camí cap a la recuperació en un termini de 6 setmanes. No és necessari entrar en pànic si es fa ciàtica, però pot ser extraordinàriament dolorós, diu Heller. Tot i això, és important veure un metge, afegeix. Per una banda, probablement necessiteu medicaments per controlar el dolor. També voldrà assegurar-se que no s’arrisca a patir danys nerviosos permanents. Un dels signes d’alerta més greus és la pèrdua de la funció muscular: el peu s’està arrossegant, per exemple. Més greu encara és la pèrdua de control de l’intestí o de la bufeta. Si teniu algun d’aquests símptomes, no espereu a consultar el vostre metge habitual, aconsella Heller. Aneu directament a urgències.
Panell d’Assessors
Andrew J. Cole, MD, és professor clínic al departament de medicina física i rehabilitació del Centre Mèdic de la Universitat de Washington a Seattle i president i director mèdic de Northwest Spine and Sports Physicians, PC, a Bellevue, Washington.
John G. Heller, MD, és professor de cirurgia ortopèdica a l’Emory University School of Medicine d’Atlanta.
Martha Howard, MD, és director mèdic de Wellness Associates de Chicago, un centre de medicina integrativa.
John J. Triano, DC, PhD, és professor d'investigació al Canadian Memorial Chiropractic College i professor associat de ciències de la rehabilitació a la Universitat McMaster a Ontario, Canadà. El seu doctorat és en biomecànica de la columna vertebral. Està especialitzat en prevenció, tractament i rehabilitació de trastorns del coll i de l’esquena.
