SEBASTIAN KAULITZKI / FOTOGRAFIA DE CIÈNCIES / Getty Images Si alguna vegada fa pipí una mica quan esternuda, tos o riu o es queixa de la seva vida sexual postpart, probablement hagi rebut aquest consell d'un amic ben intencionat o fins i tot del seu metge: feu els vostres Kegels. (Mireu aquestes vuit solucions si hi ha bufeta amb fuites.)
cons , que porten el nom del metge que els va popularitzar, són exercicis de sòl pèlvic que funcionen i enforteixen els músculs que envolten la vagina i el recte i prometen des d’un millor control de la bufeta fins a orgasmes més forts. La clau per obtenir un Kegel correcte és aïllar els músculs del sòl pèlvic i després esprémer i aixecar. Imagineu-vos que esteu assegut sobre un marbre i voleu agafar el marbre amb la vagina, indica el Institut Nacional de Diabetis i Malalties Digestives i Renals . Imagineu 'xuclar' el marbre a la vagina.
(Descobriu l’UNA solució senzilla i natural que us pot ajudar a revertir la inflamació crònica i a curar més de 45 malalties. Proveu-ho La cura del cos sencer avui !)
Prou senzill, oi? Però no és tan fàcil com sembla i moltes dones s’equivoquen.
Els pacients entren i diuen que han estat fent els seus Kegels, i resulta que els fan enrere o potser ni tan sols han de fer Kegels, diu April Dominick, un fisioterapeuta de salut pèlvica afiliat al Memorial Hermann Centre de salut del sòl pèlvic a Houston, Texas. Si no sabeu com fer-les bé, podríeu empitjorar les coses.
Vigileu aquests cinc errors super comuns.
Error # 1: contenir la respiració
Heu de respirar amb normalitat mentre feu Kegels, diu Dominick. En cas contrari, és possible que no estigueu aïllant els músculs correctes. Moltes vegades les dones no són realment conscients dels músculs del sòl pèlvic, de manera que només intenten apretar tot el que puguin. Mantenir la respiració augmenta la pressió intraabdominal, de manera que us pot fer sentir com si feu alguna cosa. (L’enfortiment del sòl pèlvic us pot ajudar a l’orgasme. A continuació us presentem 6 exercicis senzills per començar.)
Enfortiu el sòl pèlvic amb pilates:
Error # 2: oblidar l’ascensor
Moltes dones creuen que un Kegel només és una pressió, diu Mercedes Eustergerling, fisioterapeuta del sòl pèlvic a Calgary, Canadà. Tot i així, no es pot oblidar l’ascensor. M’agrada dir als meus pacients que facin servir la visualització. Imagineu-vos agafar un nabiu o beure un batut espès ... amb la vagina.
Error # 3: assoliment excessiu
Eustergerling diu que l’error més gran que cometen les dones quan fan exercicis de Kegel és massa intens. Són músculs petits que fan moviments subtils.
Erin Weber, una fisioterapeuta especialitzada en teràpia del sòl pèlvic a Brooklyn, diu que comença fent que els pacients estiguin a l'esquena amb els genolls doblegats, cosa que elimina les forces de la gravetat i els permet prendre més consciència dels músculs específics que necessiten. se centren en. Els indico a dibuixar i endinsar-se, reduint l’espai entre els ossos asseguts i tancant l’espai des de l’os del còccix fins a l’os púbic. També és important: mantenir relaxades les cuixes internes i els glutis.
Error # 4: deixar que els glutis facin la feina
Quan els músculs pèlvics són febles, de vegades el cos compensa mitjançant altres músculs, com les cuixes, els abdominals o les natges, diu Dominick. Per evitar-ho, suggereix una revisió ràpida mentre es fa Kegel-ing: Col·loqueu una mà sota el cul i l’altra als abdominals. Si sentiu un gran moviment o contracció per la natja o els abdominals, és un senyal que no us heu concentrat en els músculs adequats. (Si voleu una culata ben formada, aquest és l’únic exercici que hauríeu de fer.)
Per reduir la dependència dels músculs més forts del cos, Dominick suggereix estirar-se sobre l'esquena i posar les cames sobre un seient del sofà o una cadira perquè els malucs i els genolls formin un angle de 90 graus. D’aquesta manera, el vostre cos compensarà els músculs del sòl pèlvic dèbil utilitzant les cames durant un Kegel.
Error # 5: esperant massa temps per veure els resultats
Si es fa regularment (unes quantes vegades al dia), hauríeu d’esperar veure resultats amb força rapidesa, diu Weber, que tracta moltes dones després del part. Sovint tinc pacients que noten una reducció de la incontinència urinària després d’una setmana de realitzar els exercicis. Una vegada que pugueu aïllar i contractar els músculs correctament, podreu facilitar millor els músculs del sòl pèlvic durant les activitats diàries. (Si teniu una bufeta filtrant, aquí en teniu un dispositiu semblant a un tampó que pot evitar fuites de bufeta .)
Si porteu setmanes fent Kegels i tot allà baix sembla pràcticament un statu quo, parleu amb el vostre metge. És possible que necessiteu una formació, o potser no necessiteu gens de Kegels. Per exemple, algunes dones que experimenten dolor i molèsties pèlviques realment tenen músculs del sòl pèlvic ajustats i necessiten un enfocament diferent. Aquest grup no hauria d’interpretar Kegels, diu Weber. En lloc d’això, els faig treballar per “entrenar cap avall” aquests músculs amb tècniques de relaxació i exercicis de respiració.
Si teniu dolor, incontinència, disfunció sexual o simplement teniu preguntes, pregunteu al vostre proveïdor d’atenció mèdica si un terapeuta físic de salut pèlvica l’hauria d’avaluar. És realment difícil per a algú avaluar el seu sòl pèlvic per si mateix, diu Dominick.
