Raquel Aparicio Els rampes musculars es produeixen quan els músculs esquelètics (els que mouen els ossos i que normalment estan sota el vostre control) comencen a contraure’s sols. El dolor , que pot durar d’uns segons a 15 minuts o fins i tot més, pot ser intens, però la majoria de les vegades, els rampes no indiquen cap problema mèdic greu. Sovint es desenvolupen quan els músculs estan estressats per l’exercici excessiu o quan manteniu el cos en una posició que mantingui els músculs tensos durant molt de temps. Tot i que els rampes poden colpejar qualsevol múscul esquelètic, algunes taques habituals són a les cames: vedells, isquiotibials i quàdriceps. Fins al 95% dels adults declaren tenir rampes. A continuació s’explica com prevenir-los i alleujar-los.
3 Mesures preventives
Exercici
Els músculs forts són més capaços de suportar l’estrès per esforç i mantenir els músculs en forma és especialment important per a les persones grans, ja que la pèrdua muscular relacionada amb l’edat s’accelera amb la inactivitat (de fet, aquí hi ha 6 coses que passaran quan deixeu de fer exercici ). 'Els músculs acostumats a fer exercici tenen menys possibilitats de fatiga, que és un factor principal de les rampes', diu Elizabeth Matzkin, cap de medicina esportiva femenina de la Harvard Medical School. Si comenceu un nou règim d’exercicis, consulteu la vostra força progressivament per minimitzar la possibilitat de rampes.
Aigua
Els músculs necessiten aigua per contraure’s correctament i deshidratació pot augmentar el risc de rampes, especialment en condicions de calor. Les rampes nocturnes, que us desperten i us fan saltar del llit, poden ser degudes a la deshidratació que es produeix mentre dormiu. En general, les dones necessiten aproximadament 9 tasses de líquids al dia; els homes necessiten unes 13 tasses, tot i que els requisits es veuen afectats pel nivell d’activitat, els hàbits alimentaris (ingesta de sal, líquids en els aliments) i altres factors. (Si us avorreix el H2O normal, aquests 25 receptes d’aigua descarades per aprimar són el que necessiteu .)
Electròlits
Minerals com el potassi, magnesi , el calci i el sodi regulen els senyals elèctrics que desencadenen les contraccions musculars. 'La deficiència o les pèrdues per suor poden provocar una agressió muscular', afirma Joseph Herrera, president del departament de medicina de rehabilitació del sistema sanitari del Mount Sinai. Menja una gran varietat d’aliments rics en minerals, com ara lactis, fruites, verdures de fulla i cereals integrals. Si feu exercici durant més d’una hora, hidrateu-vos amb una beguda esportiva que contingui electròlits (aquí teniu la millor beguda esportiva per a vosaltres).
3 Remeis casolans
Estirament
Calmar els músculs dels còlics estirant-los suaument, cosa que allarga les fibres musculars i els anima a relaxar-se. Si tendeix a produir rampes a les cames al llit, mantingueu una tovallola a l’abast que pugueu fer servir per enrotllar-vos el peu i estirar-lo cap enrere mentre esteu estirat. Una roba de llit còmoda pot apretar els peus i fer que els músculs siguin vulnerables als espasmes, així que intenteu afluixar les fundes (proveu aquests 4 trams increïblement relaxants abans d’anar a dormir). Per mantenir-se tranquil, incorporeu estiraments actius a la vostra rutina diària i estireu-vos després de fer exercici.
Calor
Raquel Aparicio L’escalfor d’una ampolla d’aigua calenta, una tovallola calenta, un bany o una dutxa relaxa els músculs i els fa més flexibles. Utilitzeu la calor durant 5 a 10 minuts i, a continuació, feu un seguiment suau. Apliqueu un ungüent a base de mentol o un analgèsic antiinflamatori tòpic com Bengay (o això Fregui oli essencial de bricolatge ) per calmar el dolor que pot provocar rampes greus. Bonificació: 'Massar els músculs mentre es posa ungüent pot ajudar a alleujar els rampes directament', diu Matzkin.
AINE
Els fàrmacs antiinflamatoris no esteroïdals com l’ibuprofè no alliberaran els músculs tensos, però poden alleujar el dolor que persisteix quan els músculs s’estrenyen durant un període prolongat, diu David Geier, portaveu de la Societat Americana d’Ortopèdia per a la Medicina de l’Esport. Els fàrmacs triguen aproximadament una hora a funcionar, motiu pel qual no són útils mentre es produeixen rampes. Eviteu beure alcohol quan preneu AINE; és deshidratant i pot dificultar les rampes.
3 tractaments mèdics
Gestió de les estatines
Si utilitzeu una estatina per reduir el colesterol, informeu el vostre metge si experimenta rampes o dolor muscular, tots dos efectes secundaris comuns d’aquests medicaments. El vostre metge pot ajustar la manera de prendre el medicament o de prescriure una estatina amb menys probabilitats de causar còlics. Hi ha evidències que prendre de 100 a 200 mg de coenzim Q10 diàriament pot prevenir el dolor muscular derivat de les estatines, ja que les estatines redueixen els nivells d’aquest producte químic important per a la funció muscular. Consulteu amb el vostre metge abans de prendre’l.
Complex de vitamina B.
Raquel Aparicio Les vitamines del grup B contribueixen a proporcionar energia als músculs i als nervis, de manera que són importants per al funcionament normal de tots dos. Prendre un suplement del complex B tres vegades al dia durant 3 mesos va alleujar els rampes de les cames en un 86% de les persones grans en un petit estudi, mentre que les rampes restants eren més curtes i menys intenses. Les vitamines del grup B poden interactuar amb altres medicaments, incloses algunes estatines, per tant, alerteu el vostre metge si preneu un suplement. (Veure com fer-se un fantàstic massatge amb la vedella .)
Medicaments amb recepta
No hi ha cap medicament aprovat específicament per tractar els rampes musculars, però n’hi ha alguns, inclosa la gabapentina, un anticonvulsivant, i el diltiazem, un bloquejador de canals de calci, que es prescriuen fora de l’etiqueta quan altres opcions no ajuden. En la investigació preliminar, cada un va alleujar els espasmes. Però els medicaments justifiquen més estudi: la quinina antipalúdica es va prescriure una vegada fora de l’etiqueta per tractar els rampes musculars fins que els informes d’efectes secundaris greus com l’hemorràgia van provocar que la FDA advertís contra aquest ús.
