Getty Images Pot ser impossible mantenir rectes totes les paraules de moda dietètiques ... vegà , pescatarià, flexitari , paleo - fruitian? Llavors, on s’adapta el menjar “basat en plantes”?
En primer lloc, a diferència d’alguns d’aquests altres conceptes, és menjar a base de plantes no una dieta, i definitivament no és una moda passatgera. Simplement és una nova etiqueta per a un estil de menjar que ha existit per sempre, diu la nutricionista Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. És una guia, un full de ruta per ajudar-vos a avançar cap a la salut, alhora que us ofereix molta flexibilitat.
L’origen vegetal cobreix molts terrenys dietètics. Bazilian assenyala que, mentre una dieta vegana és certament basada en plantes, també ho és un estil de vida en el qual menges vegetarians la majoria de les vegades, però gaudeixes de gall dindi en Acció de gràcies o el rostit a l'olla de la teva mare durant el sopar de diumenge. De fet, algunes de les dietes més populars i més saludables del món es basen en plantes per naturalesa, tot i que inclouen petites quantitats de carn. El Dieta mediterrània, àmpliament considerat un dels estils alimentaris més saludables del món, inclou peixos, pollastre, alguns lactis amb poc greix i alguna que altra picada de carn vermella.
Algunes de les dietes més populars i més saludables del món són de naturalesa vegetal.
Llavors, què significa exactament 'a base de plantes'?
La dieta nord-americana fa temps que presenta una gran porció de carn al centre del plat, amb algunes verdures escampades al costat com a conseqüència. Basat en plantes significa simplement canviar aquesta equació. Els aliments cultivats a partir de la terra, com ara verdures, fruites, mongetes, fruits secs i cereals integrals, es troben al davant i al centre (bàsicament, els llistats A del plat), mentre que els aliments derivats d’animals, com ara vedella, aus de corral, peix i lactis, tenen un paper més secundari. No és tot o res, diu Bazilian, que també és ambaixador Nous de Califòrnia . No cal anar completament sense carn per ser més vegetal. Basat en plantes també significa menjar més aliments sencers, mentre que redueix els aliments processats.
Henrik SorensenGetty Images
Quins avantatges tenen els aliments d'origen vegetal per a la salut?
Com assenyala Bazilian, no totes les dietes vegetals són iguals. Podeu menjar patates fregides, arròs blanc i pastís de pastanaga i anomenar-lo a base de plantes, però no servirà per a la vostra salut ni per al vostre pes. De fet, una de gran estudiar va trobar que, tot i que una dieta basada en plantes centrada en cereals integrals, fruites i verdures reduïa significativament el risc de malalties cardiovasculars, una dieta 'basada en plantes' que incloïa aliments processats rics en greixos i en sucres, com ara dolços i refrescos, així com els grans i les patates refinats, van tenir l’efecte contrari.
Però si us quedeu amb els aliments vegetals que sabeu que són realment saludables, els beneficis poden incloure:
• Menor risc de desenvolupar-se diabetis tipus 2
• Un risc menor de malaltia cardíaca
• Un risc menor de desenvolupament de càncer
• Una taxa inferior de declivi cognitiu
• Un potencialment major taxa de fertilitat
Més important encara: si us preocupen les notícies cada vegada més alarmants sobre el canvi climàtic, canviar a una dieta vegetal pot ajudar al planeta reduint les emissions mundials d’efecte hivernacle, reduint la neteja de terres i ajudant a preservar els hàbitats d’espècies en perill d’extinció.
Es pot aprimar amb una dieta basada en plantes?
Com que 'dieta basada en plantes' és un terme tan ampli, no hi ha una resposta clara al respecte, però tot apunta al sí per a la pèrdua de pes, diu Bazilian. Les verdures són riques en nutrients i baixes en calories, explica. A més, tenen una sacietat més elevada, de manera que no teniu aquests màxims i mínims d’energia i no teniu tantes ganes. En una estudiar, els subjectes amb sobrepès i obesitat que van seguir una dieta baixa en greixos, sencera i vegetal (sense restriccions calòriques) durant sis mesos van perdre una mitjana de 26 lliures.
Henrik SorensenGetty Images Què mengeu en una dieta vegetal? I per a proteïnes, en particular?
Tot i que cal una mica més de planificació, podeu obtenir-ne tot proteïna necessites de les plantes. De fet, Bazilian assenyala que diversos atletes de classe mundial, inclosa la més poderosa de tots, Serena Williams, prosperen amb dietes veganes o vegetals. A continuació, es detallen algunes opcions basades en plantes que contenen proteïnes:
• Tofu, 13 g de proteïna per 3 oz. (proveu Cubs de tofu marroquí Hodo )
• Nous, 4g de proteïna per 1/4 de tassa. (prova això Amanida d'Espinacs Balsàmics de Noguera recepta)
• Tempeh, 16 g de proteïna per 3 oz (proveu Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g de proteïna per 2/3 tassa (proveu-ho Edamame Hummus recepta)
• Cigrons, 7 g per 1/2 tassa (proveu-ho Cigró Banza pastes)
• Fesols negres. 7 g de proteïna per 1/2 tassa. (prova això Amanida de blat de moro de Santa Fe recepta)
• Mantega de cacauet, 7 g de proteïna per 2 cullerades (proveu Clàssica mantega de cacauet de Justin )
• Civada tallada en acer, 4g de proteïna per 1/2 tassa (proveu-ho Bob's Red Mill, civada tallada en acer orgànic)
• Quinoa, 8 g de proteïna per 1/4 de tassa (proveu-ho Quinoa orgànica tricolor Lundberg )
Com començar una dieta vegetal:
Comenceu afegint més plantes als menjars que ja us encanten, suggereix Bazilian. 'Hi ha 21 àpats a la setmana, de manera que comenceu afegint fruites o verdures a un al dia. Per exemple, si mengeu ous i pa torrat per esmorzar, afegiu salsa, espinacs o alvocat. Si afegiu una sopa o amanida cada dia al dinar o al sopar, obtindreu vegetals densos en nutrients.
Pel que fa als vostres plats principals, Bazilian assenyala que encara que és el popular carns sense carn , com ara l’Impossible Burger i Beyond Meat, són de planta, també estan molt processats. Podeu obtenir aquesta satisfacció carnosa amb aliments intrínsecament sans i no processats, com ara hamburgueses fetes de bolets o xoriço a base de nous i mongetes negres, diu ella.
'Passar a una dieta vegetal pas a pas, i és fàcil', diu Bazilian. 'És una proposta sense risc'.
