Cortesia de Delish Quan decidiu que és hora de netejar la vostra dieta, prioritzar el menjar per emportar i els menjars de conveniència envasats. Els menjars preparats comercialment solen estar carregats de sucre, sodi i greixos poc saludables, i les porcions sovint són molt més grans del que normalment us serviríeu. Per això, la investigació científica ho ha demostrat cuina freqüent a casa s’associa a una dieta més sana, independentment de si algú intenta perdre pes.
La cosa és, planificar àpats nutritius és dur . Sóc dietista registrat i una de les frustracions més habituals que sento dels meus clients és que simplement no tenen temps de cuinar cada nit de la setmana. I ho entenc totalment: probablement porteu molts barrets (pare, parella, amic, cuidador, administrador) i el xef no n’és un.
És per això que estic col·laborant amb Prevention i Delish en la restauració de la preparació dels àpats. Amb aquest pla, us oferiré quatre setmanes de receptes saludables de preparació d’àpats, inclosos esmorzars, dinars, sopars i aperitius.
En aquest article:
• Què és preparar el menjar?
• Com funciona aquest pla de preparació de menjars
• És aquest pla de preparació de menjars per baixar de pes?
• Recipients de preparació de menjars i altres equips que necessiteu
• Restabliment de la preparació dels àpats: 30 dies de receptes i idees de preparació de menjars
Què és, exactament, la preparació dels àpats?
És tan senzill. Les receptes de preparació de menjars són només receptes dissenyades per elaborar-se amb antelació en un gran lot. Es cuina una vegada i després es prepara esmorzars, dinars i sopars saludables durant gairebé tota la setmana. Llegiu més informació sobre els beneficis per a la salut, els mètodes i l'estratègia del vostre menú a la meva guia detallada sobre com preparar el menjar .
Qui diu que les neules són només per al cap de setmana? Feu aquestes neules baixes en carbohidrats el diumenge, guardeu-les a la nevera i, tot seguit, introduïu-les a la torradora per escalfar-les.
Com funciona el restabliment de la preparació del menjar
Les receptes que es mostren a continuació estan dissenyades per preparar-se el diumenge i després menjar-les de dilluns a dijous, la part més concorreguda de la setmana. Feu les vostres compres el dissabte o diumenge a primera hora i, a continuació, passeu el diumenge a la tarda o al vespre cuinant i envasant els vostres aliments (planifiqueu entre 1 i 2 hores a la cuina). Aquestes receptes us proporcionaran quatre racions cadascuna.
Però, i si no voleu preparar TOTS els vostres àpats?
No cal que ho feu! Aquest pla és totalment flexible en funció de les vostres necessitats i objectius personals. Alguns dels meus clients no tenen cap problema a preparar l’esmorzar cada matí, però lluiten amb el dinar i el sopar; d’altres són professionals a l’hora d’empaquetar un dinar, però sembla que no pot fer trontollar l’hàbit d’entrepà de l’esmorzar.
Amb aquest bol per esmorzar d’alvocat, començareu el matí amb una dosi de greixos saludables, proteïnes, cereals integrals i hortalisses de fulla. Aconsegueix la recepta!
Mike GardenÉs aquest pla de preparació de menjars per baixar de pes?
He dissenyat la restauració de la preparació dels àpats per ajudar-vos a assolir tres objectius:
- Carregueu la vostra dieta amb proteïnes magres, carbohidrats i greixos saludables i aperitius intel·ligents, alhora que elimineu les escombraries processades
- Nix el teu hàbit per emportar
- Apreneu noves tècniques de cuina saludable, com ara receptes de paquets de paper d'alumini , patates al forn farcides , zoodles , civada durant la nit , i molt més
Com podeu veure, la pèrdua de pes no figura en aquesta llista. Dit això, si ara poques vegades cuineu i la vostra dieta actual consisteix en una gran quantitat de menjar ràpid, sopars congelats i aperitius envasats, el fet de seguir aquest pla us pot ajudar a baixar uns quants quilos. Cuinant els vostres propis menjars, naturalment començareu a consumir menys sucre, sal i greixos poc saludables, que al seu torn us poden ajudar a reduir l’excés de calories.
Si el ramen és un dels vostres go-tos habituals, us encantarà aquesta versió més sana que canvia els fideus amb midó per zoodles:
Feu envasos de preparació de menjars i altres equips que necessiteu per restablir la preparació de menjars
La preparació dels àpats consisteix en estalviar temps, i tenir les eines de cuina adequades i contenidors de preparació de menjars llest per anar és clau per fer-ho. No us preocupeu, no cal sortir a comprar un munt de coses noves. Afegiu aquests extres als elements bàsics que probablement ja tingueu a mà (com olles i paelles, bols per barrejar, un ganivet afilat i una taula de tall resistent), i tindreu tot el que necessiteu per preparar els àpats com un professional.
Per preparar
Paelles de full COMPRA ARA 
Olla de cocció lenta COMPRA ARA 
Processador de menjar COMPRA ARA 
Llaunes de magdalenes COMPRA ARA 
Planxa de neules COMPRA ARA 
Fabricant de fideus Veggle COMPRA ARA 
Paper d'alumini COMPRA ARA Per a l’embalatge
Contenidors d'emmagatzematge de vidre COMPRA ARA 
Pots de paleta COMPRA ARA 
Caixes Bento $ 25.99 COMPRA ARA 
Bosses per a congeladors de mida gal$ 35.00 COMPRA ARA Els moniatos farcits són fàcils de fer, farcits i fàcilment personalitzables. Aconsegueix la recepta!
PARKER FEIERBACHL’últim pla de preparació de menjars: el restabliment de la preparació de menjars
Esmorzar de la setmana 1: neules màgiques baixes en carbohidratsPer què anomeno aquestes neules 'màgiques'? Perquè bàsicament només són ous, puré de plàtans i a poc una mica de farina integral o d’arròs. Màgia!
Dinar de la setmana 1: embolcalls d’amanida de gambetes d’alvocat d’alfàbregaAquests embolcalls estan farcits amb el meu nou toc favorit a l’amanida de gambes: l’alvocat d’alfàbrega. Les patates fregides del costat us ajudaran a treure les ganes de patates fregides fins al voral.
Berenar de la setmana 1: escorça de xocolata dolça i saladaAquesta escorça de xocolata és el PERFECT 3 P.M. berenar. Carregat de cireres seques, pretzels, festucs i flocs de coco, és tan saludable com satisfactori.
Sopar de la setmana 1: Zoodle RamenCanviar fideus de carbassó per fideus tradicionals de ramen? GENI. Bullir suaument un lot d’ous per davant? També genial.
Esmorzar de la setmana 2: els millors magdalenes d’ousEls magdalenes d’ou són el somni d’un preparador de menjars: podeu preparar-ne un lot per endavant i conservar-los a la nevera fins a una setmana.
Dinar de la setmana 2: Caixes Bento Collard WrapLes caixes de bento de qualsevol tipus són un paradís per a preparadors de menjars: teniu una mica de tot: un principal, en aquest cas embolcalls de pollastre, bastons de verdures, fruita i xocolata.
Setmana 2 Berenar: Pudding d'alvocat de xocolataEncara no puc superar el fet que els alvocats són el secret d’aquest pudín sense lactis, que és increïblement cremós.
Sopar de la setmana 2: Fajitas de pollastre a la planxaEl truc de paelles per a fajitas és gairebé massa brillant per preparar menjars.
Obteniu la recepta OBTÉ LA RECEPTA
Setmana 3 Esmorzar: Bols d'esmorzar amb alvocatAquest requereix una mica de preparació: cuinar quinoa, escalivar moniatos i ous durs, però la resta és muntatge.
Consell professional: no us ometeu tot el condiment de bagels 😉
Dinar de la setmana 3: Amanida de pasta de cigrons Mason JarEls pots de paleta són molt útils per preparar el dinar per setmana. Vaig posar aquesta amanida de pasta en forma de carbassa escalivada, espinacs per a nadons, pollastre per rostidor i Parm, però podeu canviar els ingredients dins i fora segons vulgueu.
Setmana 3 Berenar: Rosemary Keto CrackersFets amb farines d’ametlla i coco, aquests galets de romaní són baixos en carbohidrats i totalment sense gluten.
Sopar de la setmana 3: paquets de làmina de salmó cilantro-llimaPasso al hack del paquet de paper d'alumini tot el temps, sobretot quan intento preparar el menjar. Podeu coure-les a la vegada i, després, tornar a escalfar quan sigui el moment de menjar.
Setmana 4 Esmorzar: PB&J Overnight OatsLa civada durant la nit és gairebé també fàcil: barregeu els ingredients en un bol gran i, després, deixeu-los preparar durant la nit i, ¡voilà! - teniu l'esmorzar preparat per a tota la setmana. Bastant genial, eh ?!
Dinar de la setmana 4: moniatos farcits de tacosRostiu un lot de moniatos el diumenge, ompliu-los amb carn de tac de gall d’indi i, a sobre, poseu-hi crema agra i alvocat quan estigueu a punt per menjar. El dinar d’escriptori menys trist de la història.
Setmana 4 berenar: boles d'energia de pastís de carbassaQuan només necessiteu 'alguna cosa', una d'aquestes boles d'energia sempre arribarà al lloc.
Sopar de la setmana 4: pollastre de cocció lenta i bròquilRes no supera la carn de vedella i el bròquil, de manera que, quan vull prendre una mica més lleuger, canvio la carn per pits de pollastre.
