El vostre pla en dos passos per superar el vostre metabolisme després dels 50 anys

Abans podies menjar els teus menjars preferits sense encoixinar-te la cintura, però ara totes les calories de recanvi semblen quedar-se al voltant del teu centre, és a dir. Si aquest és un escenari familiar, esteu d'acord amb milions d'altres dones i homes de més de 50 anys que s'enfronten a la mateixa lluita, i hi ha una bona raó.

A partir dels 30 anys i intensificant-se als 50, els canvis hormonals fan que el metabolisme en repòs (el nombre de calories que crema el cos només per mantenir-se viu) caigui (aquí teniu Hi ha cinc signes que les hormones fora de perill causen greix a la panxa ). La principal raó per la qual el forn de cremar calories desapareix les flames: la pèrdua muscular. Un cop sortiu dels vint anys, comenceu a perdre uns 5 quilos de teixit magre cada dècada. Encara pitjor, el múscul que queda es torna gras, feble i menys eficient en l’ús de l’energia. Com a resultat, es cremen fins a 85 calories menys al dia cada dècada, suficient per embalar fins a 15 quilos de greix corporal cada 10 anys.

Tot i que el fluix de pes a mitja edat és certament frustrant, no és immillorable. A continuació s’explica com combinar el tipus de moviment adequat amb opcions de dieta intel·ligents per cremar més calories durant tot el dia.

PAS 1 Construir múscul

Comenceu l’entrenament de força.
Si el vostre metge us escrivís una recepta per cremar greixos, la dosi pot aparèixer en repeticions i conjunts en lloc de pastilles o mil·ligrams. Els exercicis de resistència, com ara les posicions a la gatzoneta, les immersions i els rínxols, són l’única manera de combatre la pèrdua muscular i augmentar la quantitat i la qualitat dels teixits magres que calcinen les calories. 'Als 50 anys més, si no esteu enfortint activament el múscul, el perdeu cada dia', diu el metge de medicina esportiva de la ciutat de Nova York, Jordan Metzl.

No cal fer molt per veure els resultats. Deu setmanes d’entrenament de força poden augmentar la vostra taxa metabòlica en repòs un 7%, segons una revisió publicada a Informes actuals de medicina esportiva .

Per obtenir els millors resultats, busqueu fer una rutina de cos sencer dues o tres vegades a la setmana, aconsella Metzl. Per començar, trobeu un entrenament per a principiants a continuació.

Trieu la millor eina per a vosaltres.
Els pesos lleugers, les bandes de resistència i el pes corporal generen músculs i provoquen la crema de calories. La clau per aconseguir adaptacions per augmentar el metabolisme és treballar els músculs amb el que s’anomena fatiga, sensació que no puc fer un altre, comenta Debra Atkinson, entrenadora personal a Colorado. Com saps que has arribat a aquest punt? Quan no pugueu realitzar una altra representació amb bona forma.

Recuperar bé.
Preneu-vos com a mínim 1 dia de descans després de cada entrenament d’entrenament de força. Per això: posar estrès als músculs provoca petites llàgrimes a les fibres que formen el teixit, diu Wayne Westcott, professor de ciències de l’exercici al Quincy College de Massachusetts. Això és el que et fa sentir adolorit i, en última instància, envia el senyal al teu cos per reparar i reconstruir el teixit muscular magre per ser encara més fort. La reconstrucció requereix energia per completar la velocitat del motor metabòlic, fins i tot els dies entre els entrenaments.

Afegiu cardio.
L’exercici aeròbic moderat, com caminar de forma constant i ràpida, provoca el creixement de nous mitocondris (petits orgànuls responsables de cremar greixos) al múscul esquelètic. I com més mitos tingueu, més calent serà el vostre foc metabòlic, diu Sang-Rok Lee, investigador del metabolisme de la Universitat Estatal de Nou Mèxic. Així que assegureu-vos de fer almenys tres sessions de 30 minuts cada setmana que us facin bombar el cor i les cames. (Aquests 3 entrenaments cardiovasculars són molt més divertits que córrer.)

PAS 2 Menja intel·ligent

Bombeu la proteïna.
El vostre cos converteix els aminoàcids de la proteïna de la vostra dieta en nou teixit muscular, un procés anomenat síntesi de proteïnes musculars. Però a mesura que es passa de 50 centímetres, el fetge disminueix la producció d'una hormona anomenada factor de creixement similar a la insulina 1, un actor clau en aquest procés, diu Lee. Com a resultat, es produeixen desacceleracions a la cadena de muntatge que converteix la proteïna en grana. Per adaptar-se a aquest canvi, els adults de 50 anys o més necessiten aproximadament 0,7 g de proteïna per lliura del seu pes corporal ideal al dia (si el vostre objectiu és de 150, és a dir, 105 g). Proveu d’obtenir de 20 a 30 g a cada menjar i la resta en aperitius.

Actualitzeu els vostres grans.
Quan els participants de l’estudi de 40 a 65 anys van consumir el mateix nombre de calories, però van canviar la farina blanca i l’arròs refinats per cereals integrals com la farina de blat integral i l’arròs integral en un estudi de la Universitat de Tufts, van incendiar prop de 100 calories addicionals al dia. Com que els cereals integrals contenen totes les parts del nucli, inclosos els trossos més durs i difícils de digerir, el cos utilitza més energia per descompondre'ls. Procureu obtenir com a mínim 3 oz de cereals integrals al dia; és a dir, aproximadament 1 & frac12; tasses d’arròs integral o farina de civada. (Mireu aquests 5 coses que van passar quan una dona menjava farina de civada durant un mes .)

Combustible amb greix.
Els adults majors que obtenen una dosi regular d’àcids grassos omega-3 augmenten més la síntesi de proteïnes musculars que aquells que sovint escatimen el nutrient que combat la inflamació, segons un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition . Busqueu una porció de 4 oz de peix gras com l'arengada, el verat, el salmó o la tonyina tres vegades per setmana. Les fonts vegetarianes inclouen llavors de lli, soja i nous.

Encén el budell.
Els bacteris dolents us fan malalt, però els bons mantenen el vostre sistema digestiu funcionant correctament i el vostre metabolisme tarareja ràpidament. Les molèsties al microbioma intestinal poden afectar la velocitat i l’eficiència en què el cos absorbeix els aliments, cosa que pot reduir la capacitat del cos per cremar calories. Restaurar i mantenir l’equilibri bacterià adequat menjant almenys una porció al dia d’aliments fermentats o begudes. Penseu en el quefir, el kombucha, el miso, el xucrut, el tempeh i el iogurt amb cultures vives.

Beu.
Una altra raó per tenir a mà la vostra ampolla reutilitzable: investigadors alemanys van trobar que les persones que bevien 2 tasses d’aigua a temperatura ambient van augmentar les taxes metabòliques de repòs al voltant del 30% durant la propera hora, en part perquè els seus cossos gastaven energia escalfant l’aigua a la temperatura corporal. . Això significa que beure poc més de 6 tasses d’aigua us pot ajudar a cremar 50 calories addicionals al dia. (Estic malalt de aixeta? Aquests 25 receptes d’aigua descarada amb infusió de fruita s’encarregarà d’això.)

Temporada més intel·ligent.
La investigació demostra que certes espècies, inclosa la caiena i la cúrcuma, poden encendre el forn de combustió de greixos augmentant lleugerament la temperatura corporal. A més, el comí pot ajudar el cos a absorbir i digerir els greixos, i el gingebre pot ajudar a augmentar el nombre de calories que el cos utilitza mentre digereix els aliments. Així que afegiu una mica de condiment al vostre pròxim àpat. Potenciaràs el sabor i el metabolisme.

Menjars fàcils de cremar greixos

Puntuar la combinació adequada d’aliments que milloren el metabolisme amb aquest pla de la dietista Jessica Crandall.

ESMORZAR

Violeta Pasat / Offset

Tapeu la meitat d’un moniato al microones. Remeneu 2 ous amb & frac12; tassa de pebrots picats i & frac14; tassa de mongetes negres. Combineu-ho i afegiu-hi 2 cullerades de salsa, una mica de caiena i cilantro picat.

NUTRICIÓ : 290 cal, 18 g pro, 31 g carbohidrats, 8 g de fibra, 7 g de sucres, 10 g de greixos, 3 g de greixos saturats, 410 mg de sodi

SNACK

1 poma petita o pera més 1 tassa de formatge cottage baix en sodi

NUTRICIÓ : 240 cal, 28 g pro, 27 g carbohidrats, 4 g de fibra, 22 g de sucres, 2,5 g de greix, 1,5 g de greix saturat, 30 mg de sodi

DINAR

Barregeu 4 oz de tonyina (enllaunada amb aigua) amb 2 pastanagues triturades i 1 culleradeta de gingebre triturat. Esteneu-ho sobre un pa de blat sencer de 6 'i poseu-hi un grapat d'espinacs i 2 rodanxes de tomàquet. Serviu-ho amb kefir de 4 oz.

NUTRICIÓ : 270 cal, 33 g pro, 30 g carbohidrats, 11 g de fibra, 7 g de sucres, 4 g de greix, 1 g de greix saturat, 610 mg de sodi

SOPAR

Sofregiu 3 oz de pit de pollastre en 1 cullerada d’oli d’oliva i 1 culleradeta de comí i cúrcuma. Serviu-ho amb 2 tasses de bròquil al vapor i & frac12; tassa d’arròs integral.

NUTRICIÓ : 430 cal, 30 g pro, 41 g carbohidrats, 12 g de fibra, 6 g de sucres, 18 g de greixos, 2,5 g de greixos saturats, 190 mg de sodi

POSTRE

Barregeu 1 plàtan mig congelat al processador d’aliments fins que quedi homogeni. A sobre, poseu-hi 1 cullerada de plomes de cacau.

NUTRICIÓ : 160 cal, 2 g pro, 30 g carbohidrats, 5 g de fibra, 15 g de sucres, 6 g de greixos, 3,5 g de greixos saturats, 0 mg de sodi

Moviments d’entrenament de la força calentadora

Comenceu amb intel·ligència amb aquesta rutina per a principiants del metge de medicina esportiva i instructor de fitness Jordan Metzl.

COM FER-HO: Realitza 10 repeticions de cada moviment, descansant 1 minut abans de passar al següent exercici. Feu el circuit 3 vegades. Intenteu fer la rutina 3 vegades a la setmana, amb almenys un dia de descans entre els entrenaments.

1. Pont de maluc Objectius: culata, nucli, part posterior de les cuixes

Acuéstese sobre l'esquena amb els genolls doblegats. Premeu els talons, espremeu els glutis i aixequeu els malucs fins que el cos formi una línia diagonal recta des dels genolls fins a les espatlles. Mantingueu-lo premut durant 1 o 2 segons i, a continuació, baixeu a la posició inicial.

2. SILLA DE LA CADIRA A CURL BÍCEPS Objectius: cuixes, cul, part davantera dels braços

Poseu-vos davant de la cadira, amb una manuella de 2 a 5 lliures a cada mà. Canvieu el pes per talons i ajupiu-lo fins que toqueu la butaca a la cadira i, a continuació, poseu-vos i arrossegueu les dues manuelles cap a les espatlles.

3. ALÇAT DE VEDELL PERMANENT Objectius: vedells

Mantingueu-vos subjectant una manuella de 2 a 5 lliures a cada mà. Aixequeu els talons fins que estigueu de puntes de peus, flexionant els músculs de la vedella. Mantingueu-ho premut durant 1 segon i, a continuació, baixeu els talons cap avall.

4. PLANQUER MODIFICAT DE L’ANTABRAÇ Objectius: nucli

Comenceu amb les mans i els genolls i, tot seguit, camineu les mans cap endavant fins que el cos formi una línia diagonal recta del cap als genolls. Baixant els colzes, recolzant els avantbraços a terra. Mantingueu-ho premut durant 15 segons. (Eviteu aquests 4 errors comuns de tauler).

5. RECOMENÇAMENT DE LA FILA D'UN BRAÇ AL TRICEPS Objectius: esquena superior, tríceps

Amb una manuella de 2 a 5 lliures a la mà dreta, poseu-vos amb la cama dreta darrere i el genoll esquerre doblegat. Tireu la manuella cap amunt, mantenint el colze al costat; estirar el braç per estendre la manuella darrere, estrenyent els tríceps.

Casos d'èxit inspiradors

ANDREA GOLDBERG, 59 anys

Goldberg havia estat entrenant per maratons des del 2000, però mai va aconseguir el que ella anomena 'corredora flaca'. A mesura que el seu metabolisme va canviar amb l'edat, va començar a sentir-se més pesada al voltant de la seva secció mitjana: 'Jo no estava tonificat, i els pantalons mai semblaven encaixar bé'.

Als 49 anys, va començar a esprémer en sessions d’entrenament de força dues vegades per setmana i va revisar la seva dieta, menjant més aliments sencers, tallant begudes de cafè ensucrades i canviant cereals i bagels per esmorzars rics en proteïnes com el iogurt grec o els ous. Avui ha baixat 10 lliures i dos pantalons. 'L'entrenament de força m'ha ajudat a cremar més greixos i a mantenir la densitat òssia estable', diu.

MICHAEL THOMPSON, 52 anys

L’exercici esporàdic i una dieta tan sòlida van ser suficients per mantenir el pes de Thompson sa fins que va arribar a la dècada dels quaranta, quan el seu metabolisme es va enfonsar. Quan va arribar als 50, pesava prop de 200 lliures, el colesterol era de 260 i els triglicèrids eren fora de les llistes d’èxits.

En lloc d’iniciar medicaments, va decidir començar a moure’s. Al cap de 4 mesos d’haver fet un entrenament de força i un entrenament per intervals quatre vegades a la setmana, juntament amb la neteja de la seva dieta, va caure 20 lliures; al cap d’un any, s’havia reduït el colesterol un 30%. Quan està massa ocupat per anar al gimnàs, fa flexions, taulons i la paret s’asseu a casa.

'La gent pensa que el cardio crema el greix', diu. 'La realitat és que l'entrenament amb peses té un impacte més gran sobre la meva massa muscular i el meu metabolisme que la carrera'.

NANCY BURNHAM, 70 anys

Després de 26 anys treballant a l’escriptori i criant dos fills, Burnham es va retirar als 60 anys i pesava 180 lliures. Havia començat a guanyar pes als 40 anys i s’enfrontava a múltiples afeccions de salut: dues vàlvules cardíaques prolapsades, malalties pulmonars, colesterol alt , i hipertensió arterial.

Decidida a mantenir-se sana, va aprendre a utilitzar màquines de pesar. Al cap d’un any, havia deixat de prendre totes les seves receptes i havia perdut 30 quilos. 'Em vaig sentir 10 anys més jove', diu ella. Ara, amb 70 anys, és entrenadora personal i pot aixecar fàcilment una barra de 65 quilos: 'Sempre busco maneres de superar els meus límits'.